વ્યાયામશાળામાં અને ઘરે સ્ત્રીઓ માટે નિતંબ માટે આઇસોલેટેડ કસરત

દરેક વ્યક્તિને જે ગંભીરતાથી રમતો સામેલ છે જાણે છે કે તમામ શક્ય કસરત મૂળભૂત અને અલગ વિભાજિત કરવામાં આવે છે. પ્રથમ તમે બહાર આકૃતિ શું આ ખ્યાલો વચ્ચેનો તફાવત છે કરવાની જરૂર છે.

મૂળભૂત કસરત

શીર્ષક પ્રતિ તે સ્પષ્ટ છે કે આવા કસરતો આધાર, કોઈપણ વર્કઆઉટ પાયો છે. તેઓ તમામ માનવ શરીરના સ્નાયુઓ, તેથી, ઉચ્ચ પ્રયત્ન અને રમતવીર ઊર્જા જરૂર સમાવેશ થાય છે. બિંદુ કે જેમાંથી તમે શરૂ કરવા માંગો છો - લોકો વજન અથવા વધારો સહનશીલતા, મૂળભૂત કસરત વધારવા માટે ધ્યેય સેટ કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે, squats - સૌથી સામાન્ય મૂળભૂત કસરત, આભાર જે ઘૂંટણની, હિપ, નિતંબ સ્નાયુઓ સમાવેશ થશે.

આઇસોલેટેડ કસરત

આધાર માટે, અપ બિલ્ડ, સ્નાયુ બિલ્ડ અલગ કસરત તેમને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે, તો, શરીર રાહત કરશે. તે સ્પષ્ટ છે કે કોઈ ચોક્કસ વિસ્તાર બહાર કામ કર્યું હતું, ઉદાહરણ તરીકે, અલગ નિતંબ માટે કસરત અને દ્વિશિર, અને તેથી પર. ડી તે મહત્વપૂર્ણ છે તે સમજવા માટે પણ જો તમે એક ઝોન બહાર કામ કરવા માંગો છો, તાલીમ કસરત એક ફોર્મ પર આધારિત હોઈ શકતો નથી છે. કોઈપણ સક્ષમ કોચ તમે કહેશે કે તે મૂળભૂત અને અલગ કસરતો ભેગા લાભદાયી છે. સામાન્ય ગણતરી નીચે પ્રમાણે છે: દર 2 બેઝ - 1 છૂટો પાડ્યો હતો.

કેવી રીતે gluteal સ્નાયુઓ છે?

દરેક છોકરી એક સુંદર શરીર ધરાવતી સપના. ઘણા લોકો વ્યાયામશાળાના મુખ્ય ધ્યેય સાથે જાઓ - નિતંબ ઉપર પંપ છે. બેશક, સુંદર નિતંબ હંમેશા આકર્ષક લાગે છે, પરંતુ તે આવું બન્યું છે કે આ ઝોન મારફતે ઝડપી કામ કામ કરશે નહિં. કમનસીબે, સ્ત્રીઓ, પુરુષો વિપરીત, આ સ્નાયુ સુધારી શકાય કરવા માટે વધુ મુશ્કેલ છે. તેથી અમે હાર્ડ પ્રયાસ કરવા માટે હોય છે.

પ્રથમ તમે નિતંબ બંધારણ સમજવા માટે જરૂર છે. ત્યાં એક મોટી, મધ્યમ અને નાની ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ, અને પિઅર છે. સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્વર ઝડપથી પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો. પરંતુ અહીં જવાબો માત્ર gluteus મેકિસમસ અવકાશ છે. એટલા માટે તેનો અભ્યાસ અને અલગતા કસરત છોકરીઓ માટે નિતંબ પર કેન્દ્રિત છે.

ખરેખર અસરકારક કસરત એક નંબર હોય છે. તે એક ઘરે અને વ્યાયામશાળામાં બન્ને જોડાઈ શકે નોંધપાત્ર છે. નિતંબ માટે આઇસોલેટેડ કસરત, અન્ય કોઇ જેમ, હાથ ધરવા જોઈએ ધીમે ધીમે ભાર વધી સેટ વચ્ચે બાકીના સમય માટે સમય પરવાનગી આપે છે.

ઘર નિતંબ પર આઇસોલેશનથી કસરતો

તે વ્યાયામશાળાના પર જવા માટે હંમેશા શક્ય નથી. કોઇએ ત્યાં બહાર જોવા અને કોઈને પ્રિય અને ખૂબ ખૂબ ઘરેથી માટે ગમતું નથી. કોઇ પણ કિસ્સામાં, ઘરમાં સુંદર નિતંબ બનાવવા પણ શક્ય છે. સૌથી વધુ જાણીતી અને અસરકારક કસરત ધ્યાનમાં લો.

માહી પગ

વ્યાયામ દરેકને તે જાણે છે ખૂબ સરળ છે. તે કોઇ પણ ટેકો અથવા વગર તે (સારા સંકલન સાથે) કરી શકે છે. પાછા સીધા, પગ બેન્ટ હોવી જોઈએ. જ્યારે મહા પગ કાચળી ઉતરે ખેંચી અને આમ કરવાની જરૂર તરફ નિતંબ ખેંચવા માટે પ્રયત્ન કરો. શરૂઆતમાં માહી નીચા નથી, બિહામણી બની શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ ધીમે ધીમે કંપનવિસ્તાર વધારવા માટે પ્રયાસ કરો. કરો કસરત ખૂબ જ સક્રિય 15-20 વિશે દરેક પગ સ્વિંગ હોવા જોઈએ.

પ્રગતિ પગ એક મૂર્ત સ્વરૂપ - એક લોલક. સિદ્ધાંત બરાબર એ જ છે, પરંતુ પગ બાજુ પર જાઓ અને પાછા ન જોઈએ. નિતંબ ઉપરાંત, ત્યાં હજુ પણ પાછા અને ગરદન ની સંકળાયેલા સ્નાયુઓ હશે. તેમને પાછળ, માર્ગ દ્વારા, તમે નજીકથી જોવા માટે ઝોલ નહિં, તો એક બાજુ ખેંચી નથી જરૂર છે. વ્યાયામ જટિલ હોઇ શકે છે, થોડીવાર ઊભા સ્થિતિ પગ પકડી કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા જાઓ.

નીચું નમવું

અમે મૂળભૂત અલગતા કસરત ધ્યાનમાં જો નિતંબ માટે, સિટ-અપ્સ, કદાચ સૌથી લોકપ્રિય. તેમને અનેક પ્રકારના હોય છે. માતાનો આંશિક બેસવું વિશે પ્રથમ વાત કરીએ. તેઓ કોઈપણ વજન એજન્ટ (બોટલ પાણી સાથે ભરવામાં અથવા, ઉદાહરણ તરીકે, તેના હાથ માં એક બાળક સાથે યુવાન માતાઓ માટે એક વિકલ્પ તરીકે ઓ dumbbell) કરી શકો છો. પગ, ખભા પહોળાઈ મૂકવામાં આવે બેસવાનું છે, અને એકવાર તટપ્રદેશ ઘૂંટણમાં સ્તર પર ઘટાડો કરવામાં આવે છે, પાછા જવું. કસરત દરમિયાન, તમે તમારા હાથ ઊંચા અથવા તેમને તેમને સામે રાખી શકો છો. શ્રેષ્ઠ રીતે સેટ દીઠ 15 સિટ-અપ્સ નથી.

પૂર્ણ squats ખૂબ કરવામાં આવે જ છે, માત્ર પગ વિશાળ મૂકવામાં આવે છે, ઘૂંટણ જુદી જુદી દિશામાં લાગતું નથી એકબીજા પર, અને તેમણે બેસવું ઊંડા છે. શરીર થોડું આગળ નમી શકતો હતો. કલ્પના કે એક કાલ્પનિક ખુરશી જેના પર તમે નીચે બેસી જરૂર પાછળ રહે છે. નિતંબ મોટા ભાગના નાખ્યો. નોંધપાત્ર છે, જ્યારે નીચે બેસવું, તમે થોડીવાર માટે આ સ્થિતિ રહેવાની સમર્થ હશે.

Plie squats, ખૂબ સમાન કરવામાં આવે છે, માત્ર પગ વધુ સ્પષ્ટતાથી મૂકી, મોજા જુદી જુદી દિશામાં ઉછેર કરવામાં આવે છે. ઘૂંટણ ગધેડા રદ્દ, તો આ સ્થિતિમાં પોતાને ઠીક કરો અને ધીમે વધે છે. નિતંબ માટે આવા અલગ કસરતો dumbbells સાથે ખૂબ જ અસરકારક હોય છે.

એકાંતરે હુમલા

gluteus મેકિસમસ ના લંબાણ માટે આદર્શ કસરત. squats સાથે એક પગલું આગળ હતી, પછી પાછા આવો. પગલું પાછળ એકાંતરે પગ બદલીને કરી શકાય છે. બલ્ગેરિયન - ત્યાં હુમલા અન્ય પ્રકારનું છે. એક પગ છે, કે જે પાછળ સ્થિત આવશે, ખાસ પ્લેટફોર્મ પર મૂકવામાં (ઘરે પણ સમાન કંઈક સાથે આવે કરી શકો છો) અને બેસવું કરે છે.

ગ્લુટીલ પુલ

અસરકારક અને ખૂબ સરળ કસરત. , તમારા પીઠ પર આવેલા તમારા પક્ષે પર તમારા હાથ ખેંચવા તમારા ઘૂંટણ વળાંક અને યોનિમાર્ગને ઉત્થાન અને શક્ય તેટલી પાછો ઘટે જરૂર છે. તે નિતંબ ના સ્નાયુઓ ખેંચવા માટે શક્ય હોવું જોઈએ (જો તમે તણાવ પીડા લાગે છે). પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. ઇચ્છનીય 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જ્યારે પુલ માળ ખભા છુટાછેડા નથી! કસરત સરળ લાગે તો, નીચા પેટ પર એક dumbbell મૂકી શકો છો.

વ્યાયામશાળામાં તાલીમ

જીમમાં ખાતે નિતંબ માટે આઇસોલેટેડ કસરત ખૂબ ઝડપથી ઇચ્છિત આકાર હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે. સ્ટિમ્યુલેટર્સ પર તાલીમ સ્નાયુઓ એક સારી લંબાણ ફાળો આપે છે. માતાનો જ સિટ-અપ્સ સાથે શરૂ કરીએ. હોલ તેઓ એક barbell સાથે કરી શકો છો માત્ર અહીં, નિયમન અને ધીમે ધીમે વજન વધારે છે. અસરકારક એક barbell સાથે ફેફસા તમારા ખભા પર. ગણાતા બલ્ગેરિયન હુમલા ફૂટ વજન સાથે ખાસ સિમ્યુલેટર પર - ખાસ પગલું પ્લેટફોર્મ, અને માહી સાથે હાથ ધરવામાં કરી શકાય છે.

મંદન અને પગ મિશ્રણ

તેના પગ ફેલાવી ભાર gluteus મેડિયસ સ્નાયુ કામ પર છે. અસર - વધુ ગોળાકાર આકાર. કસરત એક સિમ્યુલેટર પર બેઠા કરવામાં આવે છે. પાછા સીધા અને પગ તમામ હિલચાલ જાંઘ પ્રયાસો થકી કરવામાં આવે છે.

પ્લેટફોર્મ હેક પર બેન્ચ

ખોટો છે અથવા ખૂબ મુશ્કેલ કામગીરી પાછળ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે કિસ્સામાં, તેથી સાવચેત રહો! reclined સ્થિતીમાં, ઇચ્છિત ભાર પસંદ પગ પ્રેસ ઉત્પાદન કર્યું હતું. તમે એક પછી એક કરી શકો છો, જેથી વધુ અસરકારક રહેશે.

બેન્ડ અને વિસામો પગ

તેના પેટ પર બોલતી અને inspiratory પગ લિફ્ટ પર વિશેષ રેલ હોલ્ડિંગ છે, તે અવગણવામાં શ્વાસ બહાર મૂકવો. નિતંબ સ્નાયુઓ સતત તણાવ છે.

આ જિમ અંતે નિતંબ પર સૌથી મૂળભૂત અલગતા કસરત છે. આધાર સાથે જોડાણમાં તેમને કરવાથી, તમે ઇચ્છિત પરિણામો હાંસલ કરી શકે છે. યાદ રાખો, જો કે, નિતંબ આકાર જનનશાસ્ત્ર દ્વારા નક્કી થાય છે, અને તે સંપૂર્ણપણે બદલી તે શક્ય રહેશે નહી. પરંતુ નિયમિત પ્રસ્તુત કસરત સમૂહ રહ્યા, યોગ્ય ફોર્મ હજુ પણ શક્ય છે.

નિતંબ બંને સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે ફિટ માટે આઇસોલેટેડ કસરત. પરંતુ જો મજબૂત સેક્સ તેમને ધ્યાન ચૂકવી શકો છો બરાબર આધાર અને છોકરીઓ જેવી જ પરવડી તે નથી કરી શકો છો. કોઈપણ મહિલા તાલીમ આધારે - એક જટિલ કે જેમાં મૂળભૂત કસરત હજુ પ્રવર્તી છે.