એક barbell સાથે Lunges: યોગ્ય અમલ

તમે glutes અને hamstrings બહાર કામ કરવા માટે પંપ કરવાની જરૂર છે? ધ્રુવ પર હુમલા માટે ધ્યાન સેવ્યું હતું. આ કસરત મૂળભૂત કાર્યક્રમ એક મહાન વધુમાં, માનવ શરીરના નીચલા ભાગ અસર કરે છે. જોકે ફેફસા યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે જોઇએ, અન્યથા ત્યાં નોંધપાત્ર પરિણામો હશે, એ જ સરળતાથી ઇજા થઇ શકે છે. કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે? અમે આ લેખમાં નજીકથી નજર નાખો.

વોર્મ-અપ

કોઈપણ વર્કઆઉટ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું ગરમ છે. તે માત્ર તમે ઈજા શક્યતા ટાળવા માટે પરવાનગી આપે છે, પણ નોંધપાત્ર ભાર સમાન સ્તર ખાતે તાલીમ અસરકારકતા સુધારવા માટે મદદ કરે છે. વૉર્મ-અપ, તે જીવસૃષ્ટિની તંદુરસ્તી પર આધાર રાખીને પાંચ પંદર મિનિટ માટે રહે છે. એક વોર્મ-અપ હાથ ધરી શકાય જગ્યાએ જોગિંગ અથવા ટ્રેડમિલ.

હુમલાઓ નાખી?

લંગ કસરત પગ વર્કઆઉટ તરીકે ઓળખાય છે, મુખ્ય દ્વારા કામ જાંઘ (ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓના અને hamstrings) અને નિતંબ. નોંધપાત્ર પરિણામો પહેલાથી જ નિયમિત કસરત છેલ્લા મહિનામાં મેળવી શકાય છે. સાચી રીતે આ જટિલ પર્ફોર્મિંગ, તો તમે હંમેશા માત્ર નિતંબ નાખી શકે છે, જ્યારે અન્ય જૂથો ઉપયોગ થાય છે, અને સ્નાયુઓ, પરંતુ પુરવઠો વૃદ્ધિ નથી.

કેવી રીતે એક barbell સાથે lunges કરવા

આ કસરત કરવાની જરૂર છે ગીધ લાકડી અને જોડાણો સાથે પૅનકૅક્સ એક સમૂહ. નાના વજન વજન, તો તે બળ દ્વારા તેના હાથ બહાર સ્વીઝ શક્ય છે. તમારા માથા ગરદન પાછળ barbell લોઅર, trapezius સ્નાયુઓ કે 7 સર્વાઇકલ હાડકા નીચે છે પર લાવી શકાય છે. ગરદન ખૂબ વજન પર દબાણ ન જોઈએ.

સિવાય ખભા પહોળાઈ પર તમારા પગ સાથે સ્ટેન્ડ. જમણો પગ લાંબા પગલું આગળ અનુસરો, પગ થોડી અંદર આવરિત છે, કે જેથી પાછળથી તેને સરળ હતું સંતુલન રાખવા જરૂર છે. હુમલા હુકમ નિતંબ, પગ ના સ્નાયુઓ, પાછળ ઊભા અપ પંપ માટે લાકડી સાથે હાથ ધરવામાં આવે તો, કાચળી ઉતરે પર મૂકો. તમારા ઘૂંટણ વક્રતા, નીચે મેળવવા માટે, જમણો પગ પર કેન્દ્રિત. ડાબો પગ ફ્લોર પર સ્થિર કરવામાં આવે, તો અમે તેને સ્પર્શ (વાંધો નથી) કરી શકો છો.

તે પછી, તમારા ઘૂંટણ અને પગ સીધી કરો. પગ પર 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

પણ આવું જ તેના ડાબા અંગ લાવી શકાય છે. કસરત દરમિયાન, તમારા મુદ્રામાં જોવા - પાછા ઘટે વાંકા નથી. પાછા તણાવ હેઠળ હોવી જોઈએ, પેટ ખેંચી છે. ફેસ લિફ્ટ, આંખ આગળ આદેશ આપ્યો હતો. એક barbell સાથે ફેફસા પર્ફોર્મિંગ, તે હિપ્સ વાંકા નથી, તે સીધા રાખો. શરીર એક બાજુએ નમવું નથી, કાળજી કે પેટ નથી જાંઘ આગળના પગ પર "નીચે મૂકે" નથી લઇ શકે છે.

તમે કસરત અલગ અલગ છે અને એક barbell સાથે ફેફસા કરે છે, અધિકાર અને ડાબી અંગો વારાફરતી કરી શકો છો.

મહત્વપૂર્ણ

હુમલા અમલ દરમિયાન, ખાતરી કરો કે ઘૂંટણની આગળના પગ કરતાં વધુ 90 ડિગ્રી વાંકા નથી બનાવવા અને ઘૂંટણની ટો વિમાન પર જાઓ નથી. શિન માટે મહત્તમ સ્થિતિ - કાટખૂણે માળ છે. તમે આ નિયમનો ભંગ કરે છે, તો તમે સરળતાથી ઘૂંટણની ઈજા કમાવી શકો છો.

અમે એક barbell સાથે ફેફસા સમીક્ષા એક ટેકનિક છે, જેના જાંઘ, નિતંબ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ સમગ્ર પાછળના સપાટી પર કામ કરે છે. જો કે, જો તમે થોડા અલગ કસરત કરો, તે શક્ય સફળતાપૂર્વક જાંઘ અને adductors અંદરની સપાટી પંપ છે.

બીજો વિકલ્પ

તમારા પગ ખૂબ જ વિશાળ ફેલાવો અને વજન સાથે ખભા પર બાર, શરીરના નીચેના ભાગ ડ્રોપ જમણો પગ માટે વજન પરિવહન. અપ સીધું અને બીજી બાજુ એ જ કામ કરે છે.

આ કસરત બહાર વહન માં, ભારે ઉત્થાન કરવાનો પ્રયાસ નથી. દરેક બાજુ પર 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.

આ કસરત વાજબી સેક્સ ખાસ કરીને શોખીન હોય છે, આંતરિક અને થાપા સુધી પહોંચે પર સમસ્યાઓ હોય છે. તમે કન્યાઓ માટે એક barbell ફેફસા સાથે, જુઓ મદદ કરશે કરી શકો છો "બાંધી" એક સુંદર આકાર પગ અને નિતંબ, મદદ કરશે અનિચ્છનીય શરીર ચરબી છૂટકારો મેળવવા.

વધારાના "ચિપ્સ"

તમે જુઓ કે કસરત હાથ ધરી શકાય કરવા માટે ખૂબ સરળ હતો, તો તે અસરકારક છે અને તે વજન ઉમેરો. આ કરવા માટે, ઓછી (10-18 સે.મી.) બેન્ચ અથવા અન્ય એલિવેશન પર ફ્રન્ટ પગ મૂકો. આ "યુક્તિ" મહત્તમ નીચે આવતા અને glutes ખેંચવા આવશે.

સંતુલન સુધારવા માટે ક્રમમાં, કેટલાક દોડવીરોએ એક લીટી પર પગ મૂકી નથી, અને તેમને બાજુ સહેજ ઉછેર.

શક્ય તેટલી ઓછી હાઉસિંગ જરૂર રદ્દ, અને તે સંપૂર્ણપણે સીધી કરો. તમે આગળ હલ ઢાળ તળિયે નાના ચળવળ કરી શકો છો. આ મદદ કરશે નિતંબ ખેંચવા.

જો સંતુલન સમસ્યાઓ, તે એક ખાસ મશીન સ્મિથ હુમલા હાથ ધરવા માટે વધુ સારી છે. તેની ગરદન નિયત હોય છે, જેથી તમે ભરવાની જરૂર નથી.

કાઉન્ટર હુમલા કોણ છે

તમે ઘૂંટણની સમસ્યાઓ હોય, તો હુમલા માટે મહાન સાવધાની સાથે સંપર્ક કરવો જોઇએ. નાના વજનો સાથે કામ કરે છે. એક ભાગીદાર સાથે તાલિમ લેવાનું ખાતરી કરો - તે કસરત દરમિયાન હેજિંગ કરવા માટે સક્ષમ હશે.

જો તાલીમાર્થી પાછા સમસ્યાઓ હોય, તો તમે barbell વજન બદલો કરી શકો છો. આવા એક વિકલ્પ પસંદ કર્યું છે, અને જેઓ જિમ નથી અને ઘરમાં ચાલે છે. મેરૂદંડ માટે ભાર આ રીતે અનેક આગંતુકો દ્વારા પસંદ ઘણી ઓછી હશે. સમય જતાં, જોકે, જ્યારે અનુભવ અને વધારો માવજત, તે barbell ફેફસા સાથે શરૂ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.