સુંદર નિતંબ અને પગ: સ્ત્રીઓ માટે ઘર કેન્દ્ર

સુંદર નિતંબ સજ્જડ - આ હંમેશા મધર નેચર ભેટ નથી. મોટે ભાગે આ સુંદરતા ના માલિકો જાતને પર હાર્ડ કામ કરવા માટે પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે છે. બેશક, જીમમાં અને કોચ ભલામણો એકદમ ઝડપથી cherished ફોર્મ ખરીદવા માટે પરવાનગી આપે છે કરશે, પરંતુ પરિણામ ઘર વ્યવસ્થિત અભ્યાસ લાંબા રાહ નહીં. નિયમિતપણે થોડા કસરત જો તમે પહેલાથી જ સુંદર નિતંબ અને પગ "બનાવવા શકે છે" પાછલા મહિનામાં.

વર્ગો માટે તૈયારી કરી રહ્યા છીએ

તમે ગંભીરતાપૂર્વક પોતાને માટે લઈ જવાનો નિર્ણય કર્યો છે, તો સૌ પ્રથમ માનસિક તૈયાર કરવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, યોગ્ય મૂડ નથી છેલ્લા છે. મોટા ભાગની સ્ત્રીઓ, ઉદાહરણ તરીકે, ઉત્તેજના જરૂર સ્પોર્ટ્સ સ્ત્રીઓ, એક નવો સ્નાન દાવો, શોર્ટ્સ ના ફોટા. માત્ર પછી તે હાર્ડ કામ સુંદર નિતંબ વિચાર કરશે. સંદર્ભે સાથે ભૌતિક તૈયારી, આરામદાયક સ્પોર્ટસવેર સારી લંબાય છે, વજન અથવા dumbbells, જો શક્ય હોય તો પ્રકાશ બાર અથવા ફક્ત ગરદન, એક કામળો (તમે ધાબળો અથવા ધાબળો લાગી શકે છે): તમે તદ્દન થોડી જરૂર પડશે.

નિતંબ માટે કસરત સમૂહ

માનસિક તૈયાર કરવા અને રમત-ગમતની સાધનસામગ્રી સાથે સશસ્ત્ર, સૌથી સુંદર સ્ત્રી નિતંબ "બનાવવા" શરૂ થાય છે. ત્યાં થોડા મૂળભૂત કસરતો, કે કરી હોય, તો તમે સારા પરિણામ મેળવી શકે છે. સિદ્ધાંત માં, તેઓ એક ક્લાસિક છે. તે સમય જતાં માવજત કોચ જેવા તબક્કાવાર પ્લેટફોર્મ અથવા fitball કારણ કે એક્સેસરીઝ ની મદદ સાથે તેમને વિવિધ હોય છે.

squats

squats કરતાં વધુ અસરકારક અને કાર્યક્ષમ કસરત, હજુ સુધી શોધ નથી. તમે યોગ્ય રીતે બેસવું, તો તમે એક મહિનામાં શાબ્દિક છે સુંદર નિતંબ હશે. ફોટો કસરત યોગ્ય અમલ demnstriruyut. સીધા ઊભા, અંગૂઠા આગળ સામનો, પગ સહેજ ખભા પહોળાઈ કરતાં વિશાળ. નીચે બેસી અને ધીમે ધીમે અને સરળતાથી હોઈ અપ મેળવો. પૂર્ણ squats જરૂર નથી: એક સ્થિતિમાં થોડીવાર દ્વારા વિલંબ જ્યાં ફ્લોર જાંઘ સમાંતર. તે બહાર દેખાય છે જો આપણે ખુરશી પર નીચે બેસી માંથી છે. તે શા માટે સંપૂર્ણપણે બેસવું ઇચ્છનીય નથી? હકીકત એ છે કે જ્યારે તમે નીચે નીચા જાઓ, લગભગ માળ છે, gluteus મેકિસમસ સ્નાયુ આરામ કરે છે, અને આ અમે હાથથી તેને સતત તંગ હોવા જ જોઈએ કંઈ હોય છે. આ કસરત દરમિયાન, બેલ્ટ પર હાથ ન મૂકવામાં આવે છે: તેઓ આગળ વિસ્તૃત થાય છે, અથવા એક વ્યાયામ લાકડી પર હોય છે, ખભા પર મૂકવામાં આવે છે. વધુ મહિલાઓ સ્ટેમ્પ અથવા લાકડી (દેખરેખ) સાથે શારીરિક બેસવું દ્વારા તૈયાર કરી શકાય છે.

ફેફસા

ફેફસા પણ નિતંબ અને પગ ના સ્નાયુઓ મજબૂત મદદ કરે છે. આ કસરત કરવાથી, તે અરીસામાં પોતાની જાતને નિયંત્રિત કરવા માટે વધુ સારી છે. તે બેસવું મહત્વનું છે કે જેથી ઘૂંટણ 90 ડિગ્રી પર વળેલો પગ બહાર નીકળેલી અને આગળ છોડી નથી. આ કસરત સિદ્ધાંત એકદમ સરળ છે: સીધા ઊભા, પગ ખભા સિવાય પહોળાઈ. પદ પરથી એક પગલું આગળ તમારા ઘૂંટણ (90 વિશે ડિગ્રી યાદ રાખો) વક્રતા, પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા બનાવે છે. ડુઇંગ ફેફસા, તમારા હાથ કમર પર, અન્ય વિકલ્પ ચાલુ રાખો - drooping dumbbells સાથે. Lunges ઓન-સાઇટ કરવામાં કરી શકાય છે, અથવા ટ્રેક, એટલે કે તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે, અને આગળ વધે છે. તમે પણ બાજુઓ અને પીઠ પર એક કસરત કરી શકો છો.

હકાલપટ્ટી

અસરકારક રીતે આ કસરત. તેની સરળતા હોવા છતાં, તે એક સુંદર નિતંબ રચે છે, કેમ કે તે તમને સૌથી ઊંડો સ્નાયુઓ બહાર કામ કરવા માટે મંજૂરી આપે છે. વ્યાયામ બે સ્વરૂપો થાય છે: ઉભી અથવા નીચાણવાળા.

પોપિંગ ઉભા છે. સીધા ઊભા, તેના પગ ખભા પહોળાઈ કરતાં વિશાળ મૂકો. ઘૂંટણ સહેજ તેના કમર પર આગળ વલણ, તેના હાથ. હવે યોનિમાર્ગને આગળ દબાણ અને શક્ય તરીકે તમારી નિતંબ સજ્જડ બને છે. પછી તેમને ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી, યોનિમાર્ગને પાછા bends છે.

પોપિંગ પડેલો. તેની પીઠ પર ફ્લોર પર આવેલા છે, પગ શરીરના સાથે ઘૂંટણ પર વળેલો અને સહેજ સિવાય, હાથ. હવે યોનિમાર્ગને ઉપર દબાણ, નિતંબ pinching. અમુક સેકન્ડ અને ઊતરી માટે આ સ્થિતિ rakho.

અમે કરવા આ જટિલ આગ્રહણીય છે 4-5 વખત એક સપ્તાહ, અને ટૂંક સમયમાં તમે પ્રથમ પરિણામો જોશો: સ્થિતિસ્થાપક સુંદર નિતંબ અને પગ.