વ્યાયામશાળામાં દ્વિશિર માટે અસરકારક કસરત

આજે તે રમતો કરવું ફેશનેબલ છે, અને આ આશ્ચર્યજનક નથી, કારણ કે એક સુંદર કડક બનાવી આંકડો માત્ર ધ્યાન આકર્ષે છે, પણ વધારે આત્મસન્માન છે. બાંધવા શરીર માટે એક ઉત્તમ પસંદગી બોડિબિલ્ડિંગ વિજ્ઞાન છે. જિમ - એક એવી જગ્યા છે જ્યાં કામ કરે છે અને પરસેવો, અને તે નોંધ્યું છે કે છોકરીઓ પણ તાકાત તાલીમ માટે પસંદગી આપી શરૂ વર્થ છે.

દ્વિશિર - પુરુષ શક્તિ એક સૂચક?

શું મોટા ભાગના રંગ માણસ? અલબત્ત, મજબૂત હાથ. તેથી જાણીએ જિમ ચૂકવણી થતી હતી ધ્યાન કેન્દ્રિત તાલીમ દ્વિશિર. ઘણા એક દિવસ સ્નાયુઓ આ જૂથ સોંપી મારફતે તેના કામ સૌથી બનાવવા માટે.

વ્યાયામશાળામાં દ્વિશિર માટે કસરતો નર વચ્ચે ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.

દ્વિશિર શું છે?

દ્વિશિર - એક મોટી કાંતવાની આકારના દ્વિશિર, જે હ્યુમરસના ઉપલા ભાગ પર સ્થિત થયેલ છે, અને ટૂંકા અને લાંબા વડા સમાવેશ થાય છે. આ સ્નાયુની મુખ્ય કાર્યો નીચે મુજબ છે:

• દ્વિશિર - પગરખાં હાથ ફેરવવા અને પામ સુધી લઇ જવા માટે;
• હાથ અને ખભા flexes;
• ઉપલા હાથ bends છે.

બધા દ્વિશિર કસરતો કાર્યો પર આધારિત બેન્ડિંગ હાથ પર આધારિત છે.

ધ બેસિક્સ દ્વિશિર વર્કઆઉટ

ક્રમમાં સ્નાયુ વધવા માટે, તમે દરેક તાલીમ સત્ર તેને ઇજા પર જરૂર છે. વસૂલાત નવા પેશી, અને કદ આમ સ્નાયુ વધે સાથે overgrown દરમિયાન હોલ microtrauma રોજગાર અલબત્ત થતા.

જોકે, વારંવાર ઈજા રિવર્સ પ્રક્રિયા તરફ દોરી, જેથી પ્રેક્ટિસ દરેક દિવસ વેડફાઇ જતી કરશે.

તાલીમ દરમિયાન ઑપ્ટિમલી વ્યાયામશાળામાં દ્વિશિર માટે 3-4 કસરત કરે છે. Reps 8-12 વિશે થવું જોઈએ, અને અભિગમ - 3-4.

દ્વિશિર માટે કસરત પ્રકાર

વ્યાયામશાળામાં દ્વિશિર માટે કસરતો મૂળભૂત અને અલગતા વિભાજિત કરી શકાય છે. વ્યાયામશાળામાં - પ્રથમ કેળા અને dumbbells, બીજા ની મદદથી કરવામાં આવી હતી. અનુભવી એથ્લેટ નોંધ્યું છે કે મૂળભૂત કસરતો બીજા રેસાની કામમાં સામેલ કરવા સારી સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને સમાંતર પ્રોત્સાહન આપે છે. તેમછતાં પણ, જો તમે માત્ર એક bicep તાલીમ આપવા માટે, જેથી વાત કરવા માટે, તે અલગ કરવા માંગો છો, કસરત બીજા પ્રકારની સૌથી સ્વાગત હશે.

જિમ છાપ દ્વિશિર માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ

barbell દ્વિશિર લિફ્ટિંગ. કસરત કરવા માટે, તમે શરીર ટટ્ટાર રાખી હોવું જ જોઈએ, હિપ્સ barbell ઘટે તમારા પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય મૂકો, એક barbell પકડ નીચે લઇ, સહેજ કમર પર વાંકા કરવાની જરૂર છે. ઊંડો શ્વાસ પછી, હથિયારો વાંકા, તમારા છાતી પર બાર વધારવામાં. કોણી બાજુઓ દબાણ જોઇએ અને કાંડા લૉક કરવામાં આવી છે. ટોચ પર અને બહાર કાઢતી વિરામ કરે છે, અને પછી તેના પ્રારંભિક સ્થિતિમાં barbell છોડો. તે અંત સુધી હાથ પર સીધો, દ્વિશિર તણાવને રાખવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

દ્વિશિર માટે પ્રશિક્ષણ dumbbells. શરીરના સ્થાન, અગાઉના કસરત તરીકે, પરંતુ dumbbells એક સરળ પકડ લે છે, જેથી તેઓ એકબીજા પર જોવામાં. Inspiratory લિફ્ટ dumbbell, અંતિમ બિંદુ પામ પર, બહાર તરફ ખભા, મોકલાવા જોઈએ. dumbbells ખભા નજીક હોય ત્યારે, તે વિરામ અને શ્વાસ માટે જરૂરી છે. અમે dumbbells, કાંડા પર પાછા વળ્યાં ઘટે.

લિફ્ટિંગ લાકડી રિવર્સ પકડ. આ જ પ્રકારનો હોદ્દો શરૂ કરીને, લાકડી લઇ જેથી પામ નીચે સામનો - શ્વાસ પર પકડ રિવર્સ તમારી છાતી પર બાર ઉત્થાન કસરત સમયે કોણી બાજુઓ દબાણ અને નિશ્ચિત હોવી જોઈએ. એક બહાર નીકળેલો વાયુ અને વિરામ ટોચ પર, બાર ઘટે.

હેમર. dumbbells પરંપરાગત પકડ લો, પાછળ પરાવર્તનની ધારણાને અવલોકન, એક શ્વાસ લે છે, ડાબા ખભાના માટે ડાબી dumbbell ઉત્થાન, રોકો, શ્વાસ બહાર મૂકવો અને તે નીચે લાવે છે. અમે જમણા હાથમાં વજન પર એ જ વસ્તુ નથી.

તાલીમ ઉપકરણ અવરોધિત કરો. નીચેથી ગરદન પર કેબલ પકડ લો, પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય મૂકી, તમારા કોણી સહેજ બેન્ટ સીધી કરો. શ્વાસમાં છાતી પર ગરદન ખેંચવાનો, કોણીઓ દબાવવામાં, રોકો રોજ શ્વાસ બહાર મૂકવો અને બાર ઘટે.

બ્લોક્સ વચ્ચે curl. નીચેથી ડી પકડ હેન્ડલ લો, સિમ્યુલેટર કેન્દ્ર બની ગયાં. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, માથા પર હેન્ડલ ખેંચવાનો સુધી પામ ખભા પર મૂકવામાં આવે છે રોકો અને અવગણવામાં શ્વાસ બહાર મૂકવો.

બેઠક દ્વિશિર માટે કસરતો

જિમ બેઠક માં દ્વિશિર માટે અસરકારક કસરત:

દ્વિશિર માટે પ્રશિક્ષણ dumbbells. અમે એક બેન્ચ પર બેઠા, અપ ખેંચાય, પાછળ પરાવર્તનની ધારણાને નિરીક્ષણ એક dumbbell પરંપરાગત પકડ લે છે. શ્વાસમાં લેવું પર ફક્ત હિપ્સ ઉપર dumbbells ઉત્થાન અને ઉપર બ્રશ ફેરવો ત્યારે dumbbell ખભા નજીક હશે, પામ, છત પર નજર થોભાવી અને શ્વાસ બહાર મૂકવો, dumbbell ઘટે શરૂ થાય છે, પામ વળ્યાં છે શરૂ થાય છે.

ઇઝેડ barbell બેન્ચ સ્કોટ વધારો. નીચલા પકડ બાર લો બેન્ચ પર બેસીને બાહુમાંનો સંગીત પોસ્ટ રદ્દ કરવા ઊભા પ્રેસ, પરંતુ સહેજ બેન્ટ સ્થિતિમાં વિષય કોણી, અને બહાર કાઢતી હાથ વર્ટિકલ સ્થિતિ barbell વધારવા, બહાર કાઢતી વિરામ કરવા અને અંત લગભગ ભૂલી જવું.

સંકેન્દ્રિત વૃદ્ધિ. અમે બેન્ચ પર બેઠા, dumbbell પકડ નીચે, આગળ દુર્બળ લેવા પગ ખભા કરતાં વિશાળ મૂકી છે, કે જેથી દ્વિશિર નીચલા ભાગ, જમણી જાંઘ સામે લાગેલા એક હાથ તેના ઘૂંટણની સામે. શ્વાસમાં લેવું પર છાતી થોભાવવા dumbbell ઉત્થાન શ્વાસ બહાર મૂકવો અને તે ધીરે ધીરે નીચે લાવે છે. અમે બીજી બાજુ સાથે જ વાત કરી.

આ કસરતો આધારે, તમે આ gym માં દ્વિશિર માટે કસરત કોઈપણ સમૂહ બનાવી શકો છો.

દ્વિશિર તાલીમ કાર્યક્રમ

યોજનાઓ વર્કઆઉટ હાથ ઘણો, તમે વિવિધ કસરતો સેટ અને reps વિવિધ નંબરનો ઉપયોગ કરી શકો છો, ઉપયોગ supersets, trisety. તે બધા તાલીમ હેતુ પર આધાર રાખે છે.

એક નમૂનો કાર્યક્રમ કે અન્ય પછી એક પરફોર્મ કામગીરી કરે છે. 8 પર - 15 reps અને અન્ય ત્રણ પ્રથમ અભિગમ.

1. એક સિમ્યુલેટર પર બેઠા dumbbells સાથે curl.
2. દ્વિશિર એક ઢાળ બેન્ચ પર એકાંતરે કર્લ.
3. એક barbell સાથે કર્લ ઉભા છે.

સ્નાયુઓ છેવટે લોડ કરવા માટે વપરાય છે. વધુ વૃદ્ધિ માટે તણાવ તેમને રાખવા માટે, તે સમયાંતરે તાલીમ કાર્યક્રમ બદલવા માટે અને વજન વધારવા માટે જરૂરી છે.

શું પસંદ કરવા માટે: એક પ્રશિક્ષક અથવા સ્વ-અભ્યાસ સાથે તાલીમ?

અવગણીને કોચ સેવાઓ - હોલ સૌથી સામાન્ય ભૂલ શરૂઆત. ખાસ કરીને, ખંડ રૂકી કેવી રીતે યોગ્ય રીતે વ્યાયામશાળામાં દ્વિશિર માટે માત્ર કસરત કરવા વિશે સંપૂર્ણપણે કશું, પણ અન્ય તમામ સ્નાયુ જૂથો કાર્ય જાણે છે. તેથી ઘણી વખત એક મૂંઝવણ ગ્રાહક પ્રેક્ષકો જે નથી સમજી નથી શું સિમ્યુલેટર તેઓ પાસેથી કેવી રીતે કરવું તે આવે જોઈ શકે કેટલાક સ્નાયુ જૂથો એક વર્કઆઉટ સંયુક્ત જોઇએ વિકસાવવા માટે અને શું - કોઈ.

તમે હોલ સારા પરિણામો હાંસલ કરવા માંગો છો, કોચ વગર કરી શકતા નથી. શું પ્રશિક્ષક સાથે તાલીમ બનાવે છે:

• સાચું કસરત ટેકનિક;
• તાલીમ યોજના ;
• યોગ્ય પોષણ નિયમો;
• રમતો પોષણ પર જાણકારી;
• કસરત દેખરેખ;
• ઇજાઓ ઘટાડીને;
• પરિણામો પ્રોમ્પ્ટ સિદ્ધિ.

દ્વિશિર તાલીમ એકલા અર્થમાં બનાવવા નથી, તે એક વ્યાપક અભિગમ જરૂરી છે. અલબત્ત, દ્વિશિર, બાહુમાંનો માટે જીમમાં પુરૂષોમાં વધુ લોકપ્રિય કામગીરી કરે છે. સક્ષમ હાથ પંપીંગ સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા અને દેખાવ સુધારવા મદદ કરે છે.

પરંતુ અન્ય સ્નાયુ જૂથો, જે શરીરમાં પર્યાપ્ત છે તે વિશે ભૂલશો નહિં. આ આધાર પર, તે અનેક જૂથોમાં તાલીમ કસરત સમાવેશ થાય છે માટે જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જિમ અંતે hamstrings માટે વ્યાયામ સાથે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને પગની પિંડી પર કસરત, સંયુક્ત શકાય વર્કઆઉટ છાતી સાથે પાછા અને તેથી જોડી શકાય છે.