વર્કઆઉટ દ્વિશિર. દ્વિશિર માટે પ્રશિક્ષણ dumbbells

આર્મ સ્નાયુઓ સૌથી વધુ ધ્યાન આકર્ષિત છે અને મોટા ભાગના છતી કરે છે. એટલે કે શા માટે બંને શરૂઆત અને પીઢ એથ્લેટ ખાસ ધ્યાન ચૂકવવા તેમના ફોર્મ પર કામ કરે છે. દ્વિશિર તાલીમ ખાસ અભિગમ માટે જરૂરી છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, તમે સ્નાયુઓ વિકાસ માટે યોગ્ય કસરત શોધવા માટે જરૂર છે. તે કોચ જે કસરત ચોકસાઈ ચકાસવા માટે સક્ષમ હશે ના માર્ગદર્શન હેઠળ તેમના શરીર પર કામ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.

નિષ્ણાતો કસરત વિવિધ ઓફર બોડિબિલ્ડરો ઇચ્છિત ધ્યેય હાંસલ છે. દરેક ખેલાડી સૌથી વધુ અસરકારક અને સામાન્ય શેરી વર્કઆઉટ તેને મદદ કરશે કે ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે ખબર જ જોઈએ. ત્યાં હાથ માટે ઘણા કસરતો છે. આ વૈકલ્પિક સમાવેશ થાય છે દ્વિશિર માટે પ્રશિક્ષણ dumbbells, સ્કોટ્ટ દ્વારા બેન્ચ પર એક barbell વર્કઆઉટ સાથે કોણી flexion. આ કૅટેગરીમાં પણ જિમ અને બ્લોક્સ પર દબાવીને તમામ પ્રકારના સમાવેશ થાય છે.

અમે એક barbell સાથે કામ

શ્રેષ્ઠ પરિણામો હુકમ વજન દ્વિશિર વ્યાયામ માટે આપ્યો, કોચ મૂળભૂત શેરી વર્કઆઉટ ઉપયોગ, જે પહેલેથી ક્લાસિક બોડિબિલ્ડિંગ બની ગયા છે ભલામણ કરીએ છીએ. તેમને પૈકી - તાલીમ કાર્યક્રમો બંને શરૂઆત અને અનુભવી વ્યાવસાયિકો માટે. આ કસરતો પ્રશિક્ષણ barbells સંબંધ ધરાવે છે. આ રમત સાથે હાથ સ્નાયુઓ પર મહત્તમ ભાર હાંસલ અને ગતિ વિશાળ શ્રેણી મેળવવા માટે સાધન બની શકે છે. આ સ્રાવ ઓફ કીવર્ડ સબમિશન તદ્દન સરળતાથી કરવામાં આવે છે.

તળિયે શેલ પકડ લો. તે જ સમયે હાથ ખભા સ્તરે મળવું જોઈએ. સ્ક્રેચમુદ્દે લાકડી શરૂઆતમાં વિરુદ્ધ જાંઘ છે. ચુસ્ત તે માટે શ્ર્લેષી, એક ઊંડા શ્વાસ લેવા છાતીમાં હવા પકડી રાખો, પછી તમારા કોણી વાળવું, ખભા પર ભાર લિફ્ટિંગ.

અમે તેને અધિકાર નથી

કાંડા પુરતી સ્તરે હશે, ત્યારે સ્થિર અને તંગ સ્નાયુઓ. તે પછી, ધીમે ધીમે ઉતાવળ વગર શરૂ સ્થિતિમાં બાર ઘટે. તમે વજન ઘણો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ તે વધારે ઉત્સાહી માટે જરૂરી નથી. ખરેખર, આ કિસ્સામાં, તમે સ્નાયુ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

તે કડક અસ્ત્ર નીચે ફેંકવા માટે પ્રતિબંધિત છે. ઘટાડીને ઝડપ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. પણ ચળવળ અંતિમ તબક્કામાં ધ્યાન સેવ્યું હતું. તમે સેટ તાજેતરની ઇટરેશન પ્રકાશ "છેતરપિંડી" પરવડી શકે છે.

એક સમયે dumbbell વધારો

દ્વિશિર પર તાલીમ કાર્યક્રમ આ કસરત વગર શક્ય નથી. તે યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમે supination ઉપયોગ કરવો જોઈએ. આ ઉપકરણ તેના સમગ્ર વોલ્યુમ પર સક્રિય દ્વિશિર બનાવે છે. બોડિબિલ્ડરો દલીલ કરે છે કે આ સ્નાયુઓ કોણી સંયુક્ત ઓફ flexion માટે જવાબદાર સૌથી વધુ અસરકારક કસરત છે.

તે પણ ઉભા છે, અને બેન્ચ ની ધાર પર બેઠા, આડા ઉછેર જ્યારે કરી શકાય છે. પરંતુ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ કોચ backrest જેમાં (ધોરણ કરતાં ઓછી 30) 60 ડિગ્રી એક ખૂણો ખાતે નમેલું છે અસ્ત્ર ક્લાઇમ્બ શોધી શકો છો. આ કિસ્સામાં, દ્વિશિર તળિયે પર ખેંચાય છે, અને તેના વિસ્તરેલ માથા એક વિશાળ ભાર મળે છે. બેન્ચ પાછળ કાટખૂણે રહે ત્યારે આ કસરત ખૂબ ઉભા સ્થિતિમાં વજન સાથે કામ કરવા જેવી બને છે.

કામ કરવા માટે બે માર્ગો

dumbbells દ્વિશિર વૈકલ્પિક અને સિંક્રનાઇઝ સ્થિતિઓ બંને કરવા ભલામણ લિફ્ટિંગ. તેમને દરેક પોતાની રીતે અસરકારક છે. તમે એક અધિકાર તમારા શરીર છે કે પસંદ કરવા માટે જરૂર છે. માત્ર આ રીતે તમે યોગ્ય ફોર્મ માં તેમના હાથ લાવવા માટે સક્ષમ હશે.

પ્રથમ વિકલ્પ - તે એક શક્તિશાળી તાલીમ દ્વિશિર છે. તાકાત તાલીમ આ સાથે મિસાઇલ્સ કામ ન બનાવો. મુખ્ય વસ્તુ તમે કરવા છે કે - માત્ર દરેક બેન્ચ પર વખત dumbbell નિશ્ચિત સંખ્યા એકત્ર કરવા માટે, અને તે પણ યોગ્ય supination કરે છે. કોણી શરીરમાં બાજુઓ પર સખત હોવા જોઈએ. તેઓ આગળ વધો તરીકે, કસરત સરળ છે, પરંતુ તે તેની અસરકારકતા ગુમાવે છે.

અમે સ્કોટ બેન્ચ ઉપયોગ

તાલીમ કાર્યક્રમ "દ્વિશિર, બાહુમાંનો" પણ સ્કોટ્ટ દ્વારા બેન્ચ પર કામ કરે છે. તે એક barbell પ્રકાર ઇઝેડ વાપરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. સીધા fingerboard અકુદરતી eversion સુરક્ષિત હાથ, તીવ્ર પીડા ત્યાં છે, કારણ કે જે આભાર. વધુમાં, હાથ અને કાંડા ખૂબ જ ઝડપથી થાકી વિચાર અને આપમેળે વિસંકુચિત શરૂ થાય છે. આ શેલ સાથે, તમે અદ્ભુત કસરત તાલીમ દ્વિશિર બનાવે કરી શકો છો.

હથિયારો માટે સૂચિત કસરત મુખ્યત્વે દ્વિશિર નીચલા વિસ્તાર માટે અનુલક્ષી છે. તે અત્યંત મહત્વનું છે જ્યારે તે બેન્ચ ઉપરના ત્રીજા પર દુર્બળ કોણી ચાલી રહ્યું છે, અને તેના સ્તન પર ઉતરી નથી. માત્ર આ રીતે તમે નોકરી માટે બહોળી કંપનવિસ્તાર હાંસલ કરશે.

અસ્ત્ર પર છાતી અને દ્વિશિર તાલીમ સ્કોટ પણ dumbbells સાથે હાથ ધરવામાં કરી શકાય છે. બોટમ સ્થિતિ તમારા હાથમાં તમે 100 ટકાનો સીધું જ જોઈએ. પછી તમે અને દાઢી સ્તરે તેમને પસંદ કરવાની જરૂર છે દ્વિશિર ઘટાડવા સંઘર્ષ કરી રહ્યા છે. આ વધારાની ભાર દરેક પુનરાવર્તિત માટે જરૂરી છે. કોઈ કિસ્સામાં ખૂબ વજન ઉપયોગ કરી શકતા નથી. હેન્ડ તે ખૂબ જ સંવેદનશીલ છે અને તે નુકસાન પહોંચાડી શકે છે માટે સરળ છે, કારણ કે "છેતરપિંડી" આ કસરત માં - એક વર્જિત.

"હેમર"

દ્વિશિર માટે તાલીમ કાર્યક્રમ dumbbells સાથે કામ કરવા માટે અન્ય કાર્યક્ષમ માર્ગ આપે છે. આ અભ્યાસનો હાર્દમાં વૈકલ્પિક શેલો ઉદય, તમે બધા મોરચે ખભા સ્નાયુઓ પર હુમલો કરવા માટે પરવાનગી આપે છે છે. જ્યારે આ કસરત કરી રહ્યા supination માં બ્રશ જરૂર નથી. તમે શરૂઆતથી અંત સુધી (પોતાને રાખવા પામ) એક સામાન્ય પકડ જાળવી જ જોઈએ. તે જ સમયે ભાર મોટાભાગના તાલીમ દ્વિશિર અને ખભા સ્નાયુઓ લે છે. તમે પ્રક્રિયાઓ અને કરી શકો છો સ્થાયી સ્થિતિ અને બેઠક સ્થિતિમાં.

હાથ તેમને હોલ્ડિંગ જ્યારે શરૂઆતમાં નીચે dumbbells, કેપ્ચર મજબૂત નથી, સાધનો ભાગ્યે જ જાંઘ સ્પર્શ. આ સ્થિતીમાં, જ્યારે તમે તેમની પ્રવૃત્તિ પર અંકુશ નથી supiniruete બ્રશ છે, તમે ખભા સ્તર પર ભાર ઉત્થાન જ જોઈએ. પછી દ્વિશિર સજ્જડ બને છે અને શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી સરળ વંશજ છે. અવલોકન કે બ્રશ ચાલુ કરતું નથી. કટ અને હાથ અને ખભા વચ્ચે સ્નાયુઓ sprains સાથે બળ લાગે છે. બીજી બાજુ સાથે જ પગલાં પુનરાવર્તન કરો.

"છેતરપિંડી" કાર્યોની કામગીરી સખત પ્રતિબંધિત છે. ચોકસાઈ અને તેમના કામની ટેકનિક પર ભાર મોટા ભાગના બનાવો. આ કસરત એક કેબલ અને નીચા હાથ એકમ મદદથી પણ શક્ય છે. જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, આ એક મહાન વર્કઆઉટ દ્વિશિર અને પાછી આવે છે.

જોડાયેલા બાહુમાંનો

એક સાંકડી કેપ્ચર પ્રેસ લાકડી બાહુમાંનો, છાતી સ્નાયુઓ અને છાતી વિસ્તાર વચ્ચે શક્તિ ભાર વિતરણ કરે છે. આને અવગણવા માટે, તમે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે તણાવ હાથ પર છે શીખવા જોઇએ.

કેવી રીતે આ કસરત યોગ્ય રીતે કરવા માટે? સરેરાશ વજન સાથે એક barbell વાપરો. મુશ્કેલીથી બદલે તેના મધ્યમ કેપ્ચર કરો. આ પાછળ બેન્ચ અને તમારા પગ પર નિરાંતે બેસી જોઈએ - સુરક્ષિત રીતે એક સ્થિર સંતુલન જાળવી રાખવા માટે માળ સામે આરામ. એક અસ્ત્ર સાથે તમારા શસ્ત્ર સીધું. કાળજી કે ગરદન ખભા સ્તરે હતી લો. હવે તમારા કોણી વાંકા સુધી બાર જેવા સમય અડે તમારા છાતી ટોચ.

ખાસ ધ્યાન પે છે: કોણી એકબીજા સમાંતર ચલાવી જોઈએ. તેઓ શરીર આશરે 45 ડિગ્રી એક ખૂણો રચવામાં માટે ભળે હોવું જ જોઈએ. વિશાળ પકડ સાથે જોડાણમાં, તેઓ ચોક્કસ શક્તિ ભાર બાહુમાંનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે સક્ષમ છે.

વિશાળ પકડ અને કોણી સાથે પ્રયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં શોધવા માટે પ્રયાસ કરો. તમે શોધી શકો છો કે તમે આડી પટ્ટી પર કામ કરવા માટે અસ્વસ્થતા હશે. આ કિસ્સામાં, તમે તેના ધાર, જે વડા છે મૂકવા કરવાની જરૂર છે. આ સ્થિતીમાં, તમે ભારે બાહુમાંનો લોડ કરી શકો છો. અમે નથી ભૂલી જ જોઈએ દરેક રમતવીર શરીર બંધારણ ના લક્ષણો, અને તેમને હેઠળ કસરત વ્યવસ્થિત જરૂરી છે. જો તમે અનુકૂલન, તમે આરામ અને તાલીમ અસરકારકતા ઉચ્ચતમ સ્તર હાંસલ કરવા માટે સક્ષમ હશે.

અમે બોર્ડ ઉપયોગ

આ ઉપકરણ પર કરી શકો છો મૂળભૂત કસરતો બાહુમાંનો, છાતી અને ફ્રન્ટ delts અપ પંપ છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ - તેના હાથમાં બાર ગ્રેબ અને તમારા શસ્ત્ર સીધું.

ઊંડે શ્વાસ અને ધીમે ધીમે તમારા કોણી વાળવું શરૂ ધીમે ધીમે નીચે ઘટી. આ કિસ્સામાં, ખભા સંયુક્ત સાધારણ ખેંચાઈ હોવી જોઈએ. બાહુમાંનો સાથે કામ કરતી વખતે મહત્તમ "ઊંડાઇ" ઘટાડીને કરી શકાતી નથી. એકવાર શરૂ બિંદુએ, straightening કોણી સુધી વધે શરૂ થાય છે. આ ટેકનીક સમયાંતરે છાતી અને પીઠ પર ભાર બાહુમાંનો સાથે વિસ્થાપિત વૈવિધ્યસભર થઈ શકે છે.

ફ્રેન્ચ પ્રેસ

આ કસરત માટે, તમે એક ઢાળ બેન્ચ જરૂર પડશે. તે તેના પ્રકારની અનન્ય છે અને સ્પષ્ટ રીતે બાહુમાંનો હૃદય માટે વર્કલોડ નિર્દેશ કરે છે. છાતી અને આ કિસ્સામાં ડેલ્ટા નૈસર્ગિક શરત રહે છે.

બેન્ચ પર પાછા લોઅર અને ઇઝેડ-ગીધ હાથમાં અધિકાર પકડ નક્કી કરે છે. તમે બાહુમાંનો નીચલા સ્થિતિમાં ઉંચાઇ લાગે જોઈએ. જમણી બાજુ પર હાથ રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે તેમને જ વજન અને પ્રારંભિક સ્થિતિ માપવામાં વળતર સાથે મળીને ઊભા કરે છે.

તમે યોગ્ય સ્નાયુઓ વિસ્તારમાં બોજ લાગે ન હોય તો, તે સૂચવે છે કે કોણી નિયત કરવામાં આવે છે. તેમને ખસેડવા કરવાની જરૂર નથી! તેથી જો તમે અમલ માં કસરત વધુ સરળ છે, પરંતુ શૂન્ય તેના અસરકારકતામાં ઘટાડો કરશે. શરીર આમ સુરક્ષિત ફિટ ગુમાવે છે, અને તે અસ્ત્ર કોણ રાખવા ખૂબ કઠણ હશે.

લક્ષણો benching

તાલીમ દ્વિશિર અને બાહુમાંનો અંતિમ કસરત પૂર્ણ - ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ. તે બે મોરચે થી સ્નાયુઓ પર હુમલો: તમે હાથ, અને પછી તેને શરીરમાં લાવવા straightened. કસરત તમે એક ઉચ્ચ બ્લોક જરૂર કરો. પકડ ખભા પહોળાઈ સહેજ લાંબા સમય સુધી હોવું જોઈએ અથવા તો કોણી હાઉસિંગ સંબંધિત નિયત કરવામાં આવે છે.

પ્રારંભ જ્યારે કસરત જરૂરી છે, કારણ ઉપલા બિંદુ નથી. આમ કોણી સીધું અને બંધ સ્વીઝ હેન્ડલ નીચે અવરોધિત જોઇએ. હાથ શરીર નજીક હોવા જોઈએ. ટૂંકા વિરામ સરળ કર્યા પછી, ચળવળ દરેક મિલિમીટરની નિયંત્રિત, અને એક તબક્કે જેમાંથી શરૂ કરવા માટે કોણી પાછા ફરો.