એક barbell સાથે દ્વિશિર માટે સારા વ્યાયામ, dumbbells સાથે પટ્ટી પર

સુંદર સ્નાયુબદ્ધ હાથ - દરેક ખેલાડી ગૌરવ. ઘણા પુરુષો, સમય અને સ્નાયુ બિલ્ડ એક સુંદર ભૂપ્રદેશ વિચાર પ્રયાસ ઘણો વિતાવે ભૌતિક તાકાત દ્વિશિર અને બાહુમાંનો વધારો થાય છે. અસરકારકતા અને તાલીમ સફળતા કદ અને સ્નાયુઓ કે હાર્ડ તાલીમ પરિણામે રમતવીર મેળવી આકાર પર આકારણી કરવામાં આવે છે.

પ્રયત્નો છતાં, હાથ સ્નાયુઓ ઉપર બિલ્ડ કરવા કેટલાક દોડવીરોએ એક વાસ્તવિક સમસ્યા બની જાય છે. અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમો ગુણાત્મક મદદ કરશે કે અન્ય સ્નાયુઓ સાથે જોડાણમાં તમારા દ્વિશિર કામ કરવા, સુંદર ભૂપ્રદેશ મહત્તમ રકમ હાંસલ કરવા માટે શોધ પર, તે સમય અને પ્રયત્ન ઘણો લે છે, અને પરિણામે ખૂબ નહીં ઇચ્છિત શકાય છે. ત્યાં દ્વિશિર માટે કોઇ સારા વ્યાયામ છે, કે જે ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે પ્રયત્ન લઘુત્તમ મદદ કરશે છે? કેવી રીતે તમારી હાથ પંપ છે?

દ્વિશિર માટે સારા વ્યાયામ

દ્વિશિર - માનવ હાથ flexion અને હાથપગમાં એક્સટેન્શન માટે પીરસવાની સાંસ્કૃતિક સ્નાયુઓ છે. તે લાંબા અને ટૂંકા સ્નાયુ વડા સમાવેશ થાય છે. દ્વિશિર મન પર સતત છે, ભૌતિક તાકાત રમતવીર હોવાનું જણાવે છે. સારી રીતે વિકસિત સ્નાયુ સુંદર રમતવીર આ હળવા સ્વરૂપમાં હાથ પર રહે છે, અને ચુસ્ત ચુસ્ત, રાહત બોલમાં કરે છે. એટલા માટે બંને શરૂઆત અને અનુભવી એથ્લેટ ખૂબ સમય પસાર રાહત અન્વેષણ અને સ્નાયુ વોલ્યુમ વધી છે.

સૌથી દ્વિશિર માટે સારી કસરત છે flexion અથવા કોણી વિસ્તરણ - સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા માટે, તેની કુદરતી કાર્યક્ષમતાનો ઉપયોગ મદદ કરે છે. કસરત માટે વ્યાયામવીરની ભૌતિક તાકાત વિકાસ સાથે ધીમે ધીમે અલગ વજન ઉપયોગ, વજન ભાર વધી જાય છે. સ્નાયુ સામૂહિક વોલ્યુમ વધારવા માટે રચાયેલ કસરતો flexion, અથવા એક્સટેન્શન હાથ મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે કરવામાં આવે છે. અપૂર્ણ આકુંચન ચોક્કસ રૂપરેખા અને કામ રાહત સ્નાયુઓ પ્રાપ્ત કરવા માટે મદદ કરે છે.

હાથ પંપ કરવા માટે, તમને કસરત ઉમેરવાની જરૂર દ્વિશિર અને બાહુમાંનો તમારા વર્કઆઉટ્સ મુખ્ય કાર્યક્રમ. જટિલ, સ્નાયુઓ આ જૂથ વિકાસ ધ્યાનમાં રાખીને પર્ફોર્મિંગ, ઘણી વખત એક સપ્તાહ, તમે સ્નાયુ માસ અને સુંદર ભૂપ્રદેશ ટૂંકા ગાળાના લાભ પ્રાપ્ત થશે. તમે ઘરે કે જીમમાં દ્વિશિર માટે કસરત કરી શકો છો. વર્કઆઉટ્સ માટે, તમે ધીમે ધીમે સ્નાયુઓ પર ભાર તીવ્રતા વધારવા માટે એક આડી બાર, કેળા અને દૂર કરવા પૅનકૅક્સ સાથે dumbbells જરૂર પડશે. સૌથી વધુ અસરકારક કસરત અગ્રણી વિશ્વમાં એથ્લેટ દ્વિશિર બહાર કામ કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે ધ્યાનમાં લો.

ઉભા સ્થિતિમાં લાકડી વધારવામાં

દ્વિશિર માટે સારા વ્યાયામ - એક સ્થાયી સ્થિતિમાં સળિયા લિફ્ટિંગ. આ તત્વ હાથોમાં સ્નાયુઓ અભ્યાસ માટે એક ક્લાસિક છે, શક્તિ રમતો તાલીમ મૂળભૂત સમૂહ છે. લાકડી લોડ વધારીને સંપૂર્ણપણે bicep, સ્નાયુ સામૂહિક સારો લાભ આપે છે.

કામગીરી ટેકનિક:

• સ્ટેન્ડ - હિપ્સ, પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય સ્તરે બંને હાથ સાથે ગળાની બાર રાખો, પાછા સીધા છે અને ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ, કોણીઓ શરીર સામે દબાવવામાં, ખભા સરકી;
• શ્વાસ - ધીમે ધીમે તેની છાતીમાં શેલ વધારવા, હાથ કોણી વડે ખાતે બેન્ટ;
• શ્વાસ બહાર મૂકવો - પાછા ધીમે ધીમે શરૂ વલણ.

વ્યાયામ 45 સેકન્ડ કરતાં વધુ કોઈ આરામ વિરામ સાથે, 4-5 સેટની કરવામાં આવે છે. વજન લોડ અને વખત સંખ્યા સમૂહ, તમારા વર્તમાન માવજત સ્તર આધારે વ્યાખ્યાયિત કરે છે. તકનીકનો ઉપયોગ તાલીમ અસરકારકતા વધારવા માટે પૂરતી હશે: એક વિશાળ મુખ્ય બોજ, જ્યારે સાંકડી સ્નાયુ લાંબા માથા પર પડે છે - એક ટૂંકી છે. દ્વિશિર સારો કસરત પર્ફોર્મિંગ fixedly શરીર ધરાવે છે, ઊભી. રોકિંગ, તમે છાતી અને પાછા સ્નાયુઓ પર હાથ સ્નાયુઓ પર ભૌતિક ભાર વહન, તેથી વર્કઆઉટ અસરકારકતા ઘટાડે છે.

સ્કોટ બેન્ચ સાથે લિફ્ટિંગ લાકડી

બેન્ચ Larri Skotta પ્રખ્યાત બોડિબિલ્ડર, barbell સાથે દ્વિશિર માટે કસરત અસરકારકતા વધારવા મદદ કરે છે. આ વિકલ્પ ખાસ સ્નાયુના નીચા અને મધ્યમ ભાગ પર કામ કરવા માટે વર્કઆઉટ કરવાની મંજૂરી આપે છે, સ્નાયુઓ બાકીના લોડ અલગ કરશે. કસરત પહેલાં તમે તમારા ઊંચાઇ પામ બાકીના ઊંચાઈ સંતુલિત કરવાની જરૂર છે.

કામગીરી ટેકનિક:

• સ્થિતિ શરૂ થયું - એક બાર સ્ટેન્ડ પર મૂકી, કોણીઓ ખભા પહોળાઈ પર સ્થિત છે, સીટ પર બેસી પાછા સીધા, હાથ;
• શ્વાસ - ધીમે ધીમે તમારા કોણી વક્રતા દ્વારા ખભા તરફ અસ્ત્ર વધારવામાં;
• શ્વાસ બહાર મૂકવો - ધીમે ધીમે સંપૂર્ણપણે તેમના હાથ straightening વગર શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો.

45 સેકન્ડ કરતાં વધુ કોઈ આરામ 4-5 સેટ કરે છે. દ્વિશિર માટે આવા સારા વ્યાયામ વક્ર ગરદન ઇઝેડ barbell મદદથી ભલામણ કરી હતી. આ હાથ અને કાંડા પર ભાર ઘટાડો કરશે, શક્ય ઈજા ટાળો. એક સમયે અસ્ત્ર વજન, ચડતા નંબર, તમારું હાલનું તાલીમ પર આધારિત ગણતરી કરવામાં આવે છે. ધીમે ધીમે સ્નાયુ સમૂહ સમૂહ વેગ લોડ તીવ્રતા અને અભિગમના નંબર વધી જાય છે. કસરત દરમિયાન, શરીરના સ્થાન અવલોકન: તમારા પીઠ સીધા રાખો, એક સ્ટેન્ડ પર એક સ્તન પર જાઓ નથી, નથી રોક. આ તમને કસરત અસરકારકતા વધારવા માટે પરવાનગી આપશે.

દ્વિશિર ઢાળ માં લાકડી થ્રસ્ટ

કારણ કે દ્વિશિર માટે આવા સારા વ્યાયામ ઢાળ માં લાકડી થ્રસ્ટ, સ્નાયુઓ પર ભાર બમણી કરવા માટે પરંપરાગત લિફ્ટ્સ અસ્ત્ર તરીકે સરખામણીમાં પરવાનગી આપે છે. આ કાર્યક્ષમ વર્કઆઉટ સભ્ય વધુ અને પાછળ છાતી સ્નાયુઓ લોડ કરે છે. નિયમિત ધોરણે આ કસરત બહાર વહન, તમે ગુણવત્તા માત્ર દ્વિશિર વધારો, પણ કોર સ્નાયુઓ ઉપલા ધડ.

ટેકનીક:

• શરૂ પદ - ફ્લોર થી બાર બંધ દેવાયું, વળાંક આગળ, ફ્લોર શરીરની સમાંતર રાખી પાછા સીધા પાછા ઘટે વાંકા નથી;
• શ્વાસ - છાતી પર રાઉન્ડ સખ્ત;
• શ્વાસ બહાર મૂકવો - અવગણવામાં, હાથ ના અંત સુધી કોઈ straightening.

તે થોડી ટૂંકી બાકીના સાથે ત્રણ અભિગમો સાથે શરૂ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. વિવિધ તરકીબો કુશળ ઉપયોગ કરીને તાલીમ અસરકારકતા સુધારવા માટે: વાઈડ / સાંકડી, આગળ / ઉલટાવી દો. આ તમે માત્ર એક કસરત સ્નાયુઓ મહત્તમ સંખ્યા બહાર કામ કરવા માટે પરવાનગી આપશે. બાર વજન, સેટ નંબર વ્યક્તિગત નક્કી થાય છે. તમારી પીઠ સીધા રાખો, પાછા ઉંચાઇ નથી ઘટે અને નમી નથી: સંભાળ કે કસરત દરમિયાન શરીરમાં લો.

રોમાનિયન દ્વિશિર થ્રસ્ટ

માસ અને ભૌતિક તાકાત મકાન માટે શ્રેષ્ઠ કસરત એક સીધા પગ પર બેન્ટ છે. આ તત્વ શરીરના સ્નાયુઓ 3/4 ઉપયોગ કરે છે. દ્વિશિર, જાંઘ અને પાછા આ કસરત કાર્યક્રમ ઉમેરવાનું, તમે સ્નાયુ માસ સીમા પર કામ કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે, જેનાથી સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજન.

કામગીરી ટેકનિક:

• શરૂ પદ - બાર બંધ અપ વિચાર શરીર એક બાજુએ નમવું, ગરદન પાછળ બંને હાથ હાથ, પગ સહેજ ઘૂંટણ, પીઠ સીધા ખાતે વલણ;
• શ્વાસ - જાંઘ પર અસ્ત્ર સ્તર વધારવા;
• શ્વાસ બહાર મૂકવો - ફ્લોર પર પડે છે.

20 સેકન્ડ આરામ, 4 થી 5 સેટ બનાવે છે. વજન લાકડી, એક સમૂહ માં પુનરાવર્તનો સંખ્યા વર્તમાન ભૌતિક માવજત ના આધારે નક્કી કરવામાં આવે છે. કસરત દરમિયાન, શરીરના સ્થિતિ અનુસરો: સીધા તમારા પાછા રાખો, કોણીઓ અને ઘૂંટણ વાળવું નથી. અપ, હાથ સ્નાયુઓ બળ દ્વારા શરીર વધારીને માળ બોલ barbell. દુઃખ ઘૂંટણ નજીક રાખવા પ્રયાસ કરો. આવા જટિલ કસરત દ્વિશિર, જાંઘ અને સીધા પગ સાથે લાકડી કારણ કે પાછા માટે, સ્નાયુઓ એક સારી લંબાણ લગભગ સમગ્ર શરીરમાં આપે છે.

દ્વિશિર dumbbells સ્થાયી સાથે કર્લ

barbell સાથે તાલીમ dumbbells સાથે દ્વિશિર માટે કસરત વિવિધ પૂરક છે. ઘરે, શક્ય તેટલી જેમ તત્વો, રીમુવેબલ પેનકેક સાથે શેલો મદદથી અસરકારક અમલીકરણ. dumbbells સાથે તમે દ્વિશિર કે એક barbell સાથે એક વર્કઆઉટ દરમિયાન સક્રિય ન હોય તે વિસ્તારોમાં અભ્યાસ કરવાની તક હોય છે.

ટેકનીક:

• સ્ટેન્ડ - dumbbells લેવા, સીધા ઊભા, પાછા સીધા, પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ, શરીર સાથે હથિયારો, કાંડા બહાર છે;
• શ્વાસ - ધીમે ધીમે કોણી પર હાથ વક્રતા દ્વારા ખભા માટે શેલો ઉત્થાન;
• આઉટપુટ - ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં dumbbells ઘટે.

અમે આ કસરત 3 થી 5 સમૂહો, સમૂહો વચ્ચે બાકીના કોઈ 30 સેકન્ડ કરતાં વધુ ભલામણ કરીએ છીએ. શરીરના સ્થિતિ પર નજર રાખો: પાછા સીધા છે, કમર વાંકા નથી, શરીરની નજીક કોણી વડે. એક વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરને ટટ્ટાર, રોક ન રાખવામાં આવે છે. કાર્યક્ષમતા કસરત સુધારવા માટે પ્રશિક્ષણ dumbbells થોડો પડતું વળવું કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે હાથ કે જેથી થોડી આંગળી કરતાં વધારે હોય છે અંગૂઠો.

બેઠક દ્વિશિર માટે પ્રશિક્ષણ dumbbells

ઘરે dumbbells સાથે દ્વિશિર માટે સારા વ્યાયામ - એકાગ્રતાથી એક બેઠક સ્થિતિમાં શેલ લિફ્ટિંગ. જ્યારથી આ તત્વ અવાહક છે, તે તાલીમ કાર્ય કર્યા પછી લાકડી સાથે, મધ્યમાં કરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉચ્ચ લોડ અંતે આ કસરત તીવ્રતા દંડ, દ્વિશિર સ્નાયુ સામૂહિક જથ્થો વધે તે ટોચ તરીકે સુંદર આકાર આપે છે.

કામગીરી ટેકનિક:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારા જમણા હાથમાં એક dumbbell લેવા, બેન્ચ ની ધાર પર બેસવાનો સ્ટ્રેડલ તેના ડાબા ઘૂંટણની તેમના મફત હાથ ડ્રો સાથે અધિકાર જાંઘ ની અંદર પર કામ હાથ કોણી સામે;
• શ્વાસ - ધીમે ધીમે ખભા કરવા માટે કામ અંગ વધારવા કોણી પર વક્રતા;
• શ્વાસ બહાર મૂકવો - ધીમે ધીમે તેની મૂળ સ્થિતિમાં હાથ પાછા અંત કોણી straightening નથી.

અભિગમના નંબર, જ્યારે બાકીનો હિસ્સો ખાતે કાર્યરત વજન તમારી શારીરિક ફોર્મ પર આધારિત પસંદ કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધી જાય છે. એક વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરના પદ માટે એક આંખ બહાર રાખો: પાછા સીધા, રોક માત્ર દ્વિશિર ના પ્રતિકાર કારણે વજન ઉત્થાન. શારીરિક તાકાત અને રાહત સિદ્ધિઓ વિકાસ માટે આ કસરત કરવા માટે, નાના વજનો સાથે પુનરાવર્તનો મોટી સંખ્યામાં પ્રેક્ટિસ ભલામણ કરાય છે.

ઢાળ બેન્ચ પર dumbbells સાથે દ્વિશિર તાલીમ

દ્વિશિર માટે આવા સારા વ્યાયામ, ઢાળ બેન્ચ (45-60 ડિગ્રી ખૂણો) પર dumbbells સાથે એક કસરત તરીકે, સારી રીતે વિકસિત સ્નાયુઓ હાથ મદદ કરે છે. સહિત આ તત્વ કરોડરજજુ ઇજાઓ સાથે રમતવીરોને આગ્રહણીય છે, કારણ કે તે સંપૂર્ણપણે ઉપલા ધડની સ્નાયુઓ માંથી લોડ isolates.

ટેકનીક:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ - dumbbells લેવા, એક બેન્ચ પર બેસવું, તેની પીઠ પર ઢળાવ બનાવે છે સપાટી સામે નિશ્ચિતપણે દબાવવામાં, તમારા પક્ષે અંતે આર્મ્સ;
• શ્વાસ - ખભા માટે શેલો ઉત્થાન કોણી પર હાથ વક્રતા;
• શ્વાસ બહાર મૂકવો - ધીમે ધીમે ઘટે છે.

અમે 45 સેકન્ડ કરતાં વધુ કોઈ આરામ 5 અભિગમ, સમય કરી રહી છે. વજન dumbbell, એક સેટ પુનરાવર્તનો સંખ્યા વ્યક્તિગત પસંદ કરી છે. શરીર અને હાથ સ્થિતિ પર નજર રાખો: સીધા પાછા નિશ્ચિતપણે બેન્ચ સપાટી પર દબાવવામાં, કમરના વાંકા નથી, તમારા કોણી શરીરની નજીક રહે છે. કસરત અસરકારકતા વધારવા માટે, પ્રશિક્ષણ dumbbells વિવિધ તરકીબો ઉપયોગ કરો: આગળ, પછાત, વધુ પડતું વળવું, ધણ સાથે. આ તમને ગુણવત્તા માત્ર દ્વિશિર, પરંતુ શસ્ત્રોની અન્ય સ્નાયુઓ બહાર કામ કરવા માટે પરવાનગી આપશે.

એક આડી પટ્ટી પર અભ્યાસ દ્વિશિર

તાકાત તાલીમ અસરકારક તત્વ છે, જે ઉચ્ચ ગુણવત્તા પંપ ધડ સ્નાયુ સામૂહિક પરવાનગી આપે છે - બાર પર દ્વિશિર માટે કસરતો. બાર પર રમતો આઇટમ્સ પ્રદર્શન કરીને, તમે સ્નાયુ ધડ એક સારો રાહત મળી શકે ભૌતિક શક્તિ, સહનશીલતા અને સાનુકૂળતા વિકાસ પામે છે.

ટેકનીક:

• સ્થિતિ શરૂ થયું - પટ્ટી પર અટકી, ઘૂંટણ વાળેલા, પગ ઓળંગી;
• શ્વાસ બહાર મૂકવો - ખેંચાતું શકાય છે કે જેથી દાઢી બાર ઉપર છે;
• શ્વાસ - નીચે સ્ક્રોલ કરો.

કોઈ વધુ 30 કરતાં સેકન્ડો આરામ 4-5 સેટ માટે દરેક કસરત કરો. બધા કામ પ્રારંભિક તબક્કામાં તમારા શરીરના વજનના સ્નાયુઓ મદદથી હાથ ધરવામાં આવે છે, ભવિષ્યમાં, ભાર વધારવા માટે લેગ વજન વાપરો. સૌથી ગંભીર અભ્યાસ દ્વિશિર પ્રત્યક્ષ કે વિપરીત સાંકડી ગ્રિપ સાથે પુલ-અપ્સ પરિણામે પ્રાપ્ત કરી હતી. અન્ય વિકલ્પો વધારે પ્રમાણમાં ભાર વ્યાયામ બેક, છાતી અને સ્નાયુઓના ખભા. તાલીમ પટ્ટી પર, તે મહાન ધડની સ્નાયુઓ કામ બનાવે વિકસે સંકલન, તાકાત, સહનશીલતા.

નિષ્કર્ષ

આ સારા બહાર વહન માં ઘરે દ્વિશિર માટે કસરત અથવા જીમમાં, બધા સ્નાયુ જૂથો માટે થોડો પૂર્વ વર્કઆઉટ વર્કઆઉટ કરવું ભૂલશો નહિં. આ તમને તીવ્ર ટ્રાફિક માટે તમારા સ્નાયુઓ તૈયાર કરવા, શક્ય ઇજાઓ અને સ્નાયુ આંસુ ટાળવા માટે પરવાનગી આપશે. વર્ગ પછી, એક નાનું બૅનર કે સાંધા અને રજ્જૂ ઓફ લવચીકતા વધારવા કરશે પસાર કરવા માટે ખાતરી કરો.

દ્વિશિર તાલીમ, દરેક તત્વ અમલ ટેકનિકનો ધ્યાન ચૂકવવા ખાતરી કરો. મહત્તમ વજન ઉત્થાન અને કસરત યોગ્ય નથી પ્રયાસ કરો. દરેક હિલચાલ ચોક્કસપણે દ્વિશિર અને અન્ય સ્નાયુઓ કામગીરી નિયંત્રિત ધીમા લય આવેલ છે. આ અભિગમ કેટલાક સમયમાં તમને મદદ તાલીમ, બહાર સ્નાયુઓ ગુણવત્તા કામ અસરકારકતા વધારો અને એક સારા પરિણામ પ્રાપ્ત થશે.