ઘરે પાછા સ્નાયુઓ બિલ્ડ કેવી રીતે

જે લોકો પાછળ, વિવિધ ગર્વ બેરિંગ, સ્નાયુઓ આકર્ષક રાહત ખભા પરથી કમર ના આરોગ્ય જોઈ રહ્યા છો. તમારા ઘરે પાછા અંતે, તમે કરી શકો છો મજબૂત. આ માત્ર સામાન્ય dumbbells જરૂર પડશે. જરૂરી ભૌતિક રોકાયેલા તૈયારી અનુસાર તેમના વજનને પસંદ કરો.

કેવી રીતે બનાવવા માટે તમારા સ્નાયુઓ પાછા? 3 વખત એક સપ્તાહ વિશે કસરત સમૂહ વાપરો. થોડા અઠવાડિયા અંદર તમે મોટા પ્રમાણમાં તમારા પાછા મજબૂત અને તમારા મુદ્રામાં સીધું કરશે. જ્યારે રહ્યા કસરત, તમારી લાગણીઓ અનુસરો જો કોઈ હોય તો પીડા તરત લોડ ઘટાડે છે.

1. પ્રથમ, તમારા પેટ પર આવેલા છે, તો તમે દાઢી હેઠળ તમારા હાથમાં મૂકી શકો છો. શ્વાસમાં પર, ફ્લોર બોલ શરીર ઉત્થાન પામ નીચલા નથી, કોણી ઉપર ઇશારો કરે છે. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, ફ્લોર ઘટે. અન્ય 9 લિફ્ટ્સ લો. પછી કેટલાક આરામ મેળવવા.
2. કેવી રીતે પાછા સ્નાયુઓ બિલ્ડ કરવા અને તે કોઇપણ દેવાયું કમર નથી? શું સ્ટ્રેચિંગ કસરતો. તમારા ઘૂંટણ પર મેળવો, હાથ સાથે મળીને તેને સામે મૂકવામાં આવે છે, તેમના આંગળીઓ એક "લોક" માં. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર પ્રત્યેક મણકાની વાતને પછાત તમારી પીઠ કમાન. એક મિનિટ સીધા પછી.
3. તમારા પેટ પર નીચે ફરી આવેલા છે. શ્વાસમાં પર, ફ્લોર, શરીર અને પગ ઉપર બંને હાથ ઉત્થાન શ્વાસ બહાર મૂકવો, ફ્લોર છોડો. 8 વખત પુનરાવર્તન કરો. પુનરાવર્તન 2 સ્ટ્રેચિંગ કસરતો.
4. કેવી રીતે તમારા સ્નાયુઓ પાછા બિલ્ડ કરવા માટે ઉભા જ્યારે? જમણો પગ લંગ, આગળ અનુરૂપ હાથ ઘૂંટણ પર દુર્બળ બનાવો. ડાબા હાથમાં એક dumbbell લે છે. એક બહાર નીકળેલો વાયુ સાથે વાંકા ડાબી કોણી અને તે નિર્દેશ સીધા, અને છાતી પર dumbbell સજ્જડ બને છે. શ્વાસમાં લેવું પર સંપૂર્ણપણે તમારી હાથ સીધી કરો. ઓછામાં ઓછા 15 ઉંચાઇ પર જાય કરે છે. તમારા જમણા હાથથી કસરત પુનરાવર્તન કરો.
5. નીચલા પગ, હાથ પહોળાઇ પર પગ ગોઠવો, તેમને એક dumbbell દબાવી રાખો. એક બહાર નીકળેલો વાયુ વળાંક આગળ જ્યારે પાછા સીધા રહે છે, હાથ ફ્લોર નીચા છે. શ્વાસમાં સીધું પર. અન્ય આશરે 12 ઢોળાવ બનાવો.
6. તમારા કોણી અને તમારા માથા પાછળ dumbbells સાથે તેના હાથ નીચે દો. તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો સાથે એક બહાર કાઢતી વળાંક સાથે, રિટર્ન પર શ્વાસમાં. 15 tilts કરે છે.
7. માટે કસરતો lat. પેટ પર આવેલા છે, પગ, pomoscht ખાતે પગ સારી કંઈપણ નિયત (દા.ત., sofas), પામ માથા પર મૂકી નક્કી કરે છે. શ્વાસમાં પર, ફ્લોર બોલ શરીર ઉત્થાન વજન થોડું લંબાવું. બહાર કાઢતી પર પાછા પેટ માટે વંશજ છે. ઓછામાં ઓછા 5-7 ઉંચાઇ પર જાય બનાવો.
8. તમારી પીઠ પર રોલ ઓવર, તમારા પગ ઉત્થાન cupped જાંઘ. હવે પહેલા તમારા કમરના કમાન. આગળ અને પાછળ ઓછામાં ઓછા 30 સેકન્ડ પીઠ પર રોલ્સ.
9. પાછા સ્નાયુઓ માટે કસરતો ટ્રેનર નિયંત્રણ વગર ઘરે કરવામાં આવે છે, જેથી તમે તમારી જાતને તેમના પોતાના રાજ્ય જોવાની જરૂર છે. બંને હાથમાં એક dumbbell લો, હાથ યોનિમાર્ગને નજીક સ્થિત છે. શ્વાસમાં પર, તેના માથા ઉપર બંને હાથ ઉત્થાન પર શ્વાસ બહાર મૂકવો તેમને ફરીથી ડ્રોપ ડાઉન. 15 લિફ્ટ્સ બનાવો.
10. તેના હિપ્સ આસપાસ તેના હાથ નીચે બેસો. એક બહાર નીકળેલો વાયુ સાથે ફ્લોર બોલ તમારા નિતંબ ઉત્થાન, પરંતુ બાર પર જાઓ નથી, અને તે પછી તેમને હેઠળ tailbone ફોલ્ડ, તમારા કમરના શુન્યાન્ત કરે છે. 1 મિનિટ માટે આ સ્થિતિ rakho. શ્વાસ સાથે બેસે છે. અન્ય વધારો કરે છે.

કેવી રીતે યોગ્ય રીતે તમારા પાછા સ્નાયુઓ બિલ્ડ કરવા અને પોતાને નુકસાન નથી? ઉપર જટિલ રહ્યા પછી સ્ટ્રેચિંગ બનાવવા માટે જરૂરી છે. તે સ્નાયુઓ કસરત પછી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં સહાય કરે છે અને તેમને જડતા લાગણી દૂર કરે છે.

1. તમારા હાથ, લિફ્ટ સાથે બેસો. એક બહાર નીકળેલો વાયુ સાથે પગ વાળવું, પાછળ જ્યારે તે સીધા રહે છે. મિનિટ વિશે માટે સ્થિતિ નક્કી કરે છે. જ્યારે તમે શ્વાસમાં, શરીર ઉત્થાન. સ્પાઇન સીધો તાજ ખેંચવા ઉપર.

2. તમારા ઘૂંટણ પર મેળવો, ફ્લોર પર તેના હાથ મૂકે છે. શ્વાસ સીધી તાજ અને પુચ્છાસ્થિ અપ છતમાં ગુફા પાછું શ્વાસ બહાર મૂકવો. આ કસરત પુનરાવર્તન ઓછામાં ઓછા 8 વખત.

3. તેની પીઠ પાછળ હાથ સ્ટેન્ડ, દૂર કરવા, તેમને "તાળું" માં વણાટ. શ્વાસમાં અને વડા ખેંચવાનો, તેના છાતી ખુલ્લા તેમને ઉત્થાન. 1 મિનિટ માટે સ્થિતિ ધરાવે છે. પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા શ્વાસ બહાર મૂકવો.