કેવી રીતે બલ્ગેરિયન હુમલા કરવા?

Supple અને તંગ ગધેડા - આ ભારે અને સખત કામ પરિણામ તરીકે કુદરતી ભેટ છે. તમારા નિતંબ માત્ર નિયમિત કસરત અને સંતુલિત આહાર મારફતે રાઉન્ડર અને સુંદર બનાવો.

રેસીપી સરળ છે - ઘરે અથવા 15-20 મિનિટ માટે એક દિવસ માટે હોલ પ્રેક્ટિસ અને મીઠી, સ્ટાર્ચ યુક્ત ખોરાક, દારૂ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક (ચિપ્સ, ફટાકડા, અર્ધ-ફિનિશ્ડ ઉત્પાદનો, વગેરે) આપવા માટે ઓછામાં ઓછા એક દિવસ પોતાને બનાવે છે.

બલ્ગેરિયન હુમલા - આજે આપણે કસરત, જે પગ થી ચરબી મનમાંથી કાઢી નાખવું અને તેમને એક અલગ ભૌગોલિક આપી મદદ કરી શકે છે જુઓ.

શા માટે આ કસરત કરે છે?

હુમલા પ્રકારના, ત્યાં ઘણા છે. તેમને દરેક સ્નાયુઓ પર ભાર પોતાની ટેકનિક અને પ્રભાવ સ્તર ધરાવે છે.

સારા બલ્ગેરિયન હુમલા શું છે? આવા એક વિકલ્પ બહાર વહન માં સમગ્ર બોજ માત્ર ફ્રન્ટ પગ છે, કે જે flexion અને એક્સ્ટેંશન કરવામાં આવે છે પર પડે કામગીરી કરે છે.

આનો અર્થ એ કે સ્નાયુઓ તૈયાર થઇ રહી છે માત્ર કામ પગ પાડતી જ્યારે અન્ય પગ કોઈપણ રીતે પોતાને મદદ કરી શકતા નથી.

વધુમાં, ફ્લોર સાથે સંપર્ક માત્ર એક બિંદુ હાજરીને કારણે, શરીર આપોઆપ આ પરિસ્થિતિ અસ્થિર ગણવામાં અને તરત જ અનુરૂપ સ્નાયુ સ્ટેબિલાઇઝર્સ સમાવેશ થાય છે. તેથી તે બહાર કામ કર્યું આવશે માત્ર મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો, પરંતુ તે સ્નાયુઓ એકંદર વિકાસ પર સકારાત્મક અસર વધારાના.

તે પણ તે લોકો જે પગમાં શક્તિ સ્પષ્ટ અસંતુલન પર બલ્ગેરિયન હુમલા બનાવવા માટે ઉપયોગી છે. આ ઘણીવાર "હિંસક" righties અને lefties જોવા મળે છે. કારણ કે વૈશ્વિક લાભો, જે શારીરિક વિકાસ વિચિત્રતા થી નીચે, એક પગ મજબૂત અને બીજા કરતાં વધારે છે. આવા હુમલા સફળતાપૂર્વક આ સમસ્યા સાથે સામનો કરવા માટે મદદ કરે છે.

કયા સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે?

બલ્ગેરિયન ફેફસા રહ્યા, તમે કામ જેમ સ્નાયુ સમાવેશ થાય છે:

- gluteus મેકિસમસ;

- ક્વાડ્રિસેપ્સ;

- soleus;

- થાય છે;

- સ્નાયુઓને સ્ટેબિલાઇઝર્સ.

દેખીતી રીતે, કામદારો એક જૂથ પર્યાપ્ત સ્નાયુ બલ્ક, જે અમને સફળતાપૂર્વક આ કસરત ની મદદ સાથે તેમના પગ વિકસાવવા માટે પરવાનગી આપે છે.

કસરત માટે તૈયારીઓ

નિતંબ માટે બલ્ગેરિયન ફેફસા છૂંદેલા સ્નાયુઓ અને સાંધા હૂંફાળું પગ સાથે જ કરાવવું જોઈએ.

મૂળભૂત રીતે, આ કસરત, શરૂઆતમાં અને વર્ગ અંતે નથી કરવામાં આવે છે ત્યારે તે તાલીમ પૂર્ણ કરવા માટે જરૂરી છે. ફેફસા અને ઓછા વજન કરવાથી, તમે સાંધા પર ઈજા અને બિનજરૂરી તનાવથી દૂર કરી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમારા વર્કઆઉટ 4-5 કસરત સમાવે તો, હુમલા એકાઉન્ટ પહેલાં કરવું જોઈએ નહીં.

તેઓ વધારાના વજન વિના અથવા dumbbells એક barbell સાથે કરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, તમે આ રમત-ગમતના સાધનો જરૂર પડશે. પણ ખાતરી કરો કે તમે એક બેન્ચ અથવા ખુરશી જેના પર તમે એક બિન-કામના પગ મૂકી શકો છો જરૂર છે.

એક barbell સાથે બલ્ગેરિયન ફેફસા

એક barbell સાથે આ કસરત ટેકનિકનો વિચાર કરો.

બધા શ્રેષ્ઠ, ઈજા ટાળવા માટે, તમે નિતંબ માટે બલ્ગેરિયન ફેફસા એકલા નથી છે, અને એક પ્રશિક્ષક અથવા ભાગીદાર આધાર સાથે શું કરવું જઈ રહ્યાં છો તો.

તેથી, બાર ગ્રેબ અને તેના ખભા પર મૂકી, તમે આરામદાયક લાગે છે અને સર્વાઇકલ સ્પાઇન કોઈ પીડા આવી હતી. તમે આમ નથી તેથી ખૂબ લાકડી કરોડના પર દબાવીને કારણ કે ગરદન હેઠળ ટુવાલ મૂકી શકો છો.

અગાઉથી તૈયાર આડી દુકાન નજીક બરાબર સ્ટેન્ડ. તે તમે 1-1.5 વિશે પગલાંઓ અંતરે પાછા હોવી જોઇએ.

પ્રથમ જમણો પગ સ્વિંગ થશે. આ કરવા માટે, બેન્ચ પર તમારા ડાબા પગની ઘૂંટીમાં મૂકો કારણ કે બલ્ગેરિયન હુમલા દ્વારા જરૂરી છે. નીચે ફોટો તમે યોગ્ય સ્થિતિ લેવા મદદ કરશે.

તમે જમણી પગ પર વિશ્વાસપૂર્વક ઊભા જેથી લાગે સારું સંતુલન કરવાની જરૂર છે. ઘૂંટણની પર સીધા, સહેજ બેન્ટ જમણો પગ સ્ટેન્ડ.

એક શ્વાસ લો અને જ્યાં સુધી કોણ રચના કારણ કે 90 ડિગ્રી રહેશે નહીં ઘૂંટણની આગળના પગ વાળવું શરૂ કરો. આ સમયે, સામે સપાટી જાંઘ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) ફ્લોર સાથે સમાંતર હશે.

એક ક્ષણ માટે આ સ્થિતિમાં સ્થિર અને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે ઉપર ખસેડવાની શરૂ થાય છે.

આગળ, એ જ રીતે પુનરાવર્તન માં વખત, ફેરફાર ફૂટની નંબર રજૂઆત કરી હતી અને ડાબી પર જ કરવા છે.

dumbbells સાથે બલ્ગેરિયન ફેફસા

તમે dumbbells સાથે આ કસરત કરી શકો છો. તે શેલો જેમ કે તમે દરેક પગ પર ઓછામાં ઓછા 12 પુનરાવર્તન કરવા માટે સમર્થ છે વજન પસંદ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.

તમે નબળા અથવા ઇજાગ્રસ્ત કાંડા હોય છે, પરંતુ તમે એક barbell સાથે કામ કરવા નથી માંગતા, તો પછી સ્પોર્ટ્સ ખભા સ્ટ્રેપ આનંદ, બલ્ગેરિયન હુમલા વહન કરી શકશે.

ટેકનીક અગાઉના એક જેવા dumbbells સાથે lunges. તફાવત માત્ર તેને હાથમાં લઇ અને હલ સાથે સીધો તેમના ખભા પર શેલો ફેંકવું જરૂરી નથી, પરંતુ માત્ર પર્યાપ્ત છે.

જોકે, dumbbells સાથે ખૂબ ગૂંચવણ સંતુલન રાખવા, તેથી જો તમે તમારા સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ અનિશ્ચિત છે, તે એક barbell સાથે કસરત કરવા વધુ સારી છે.

જ્યારે પ્રથમ પરિણામો માટે રાહ જોઈ?

પરંપરાગત હુમલા સરખામણીમાં આ મૂર્ત સ્વરૂપ, કારણ કે માત્ર એક પગ કામ કરે છે, વધુ કાર્યક્ષમ છે, જ્યારે બીજું, તમે પોતાને મદદ અથવા છેતરપીંડી કરવા માટે સમર્થ હશે નહીં.

આ કારણે પરિણામો ખૂબ વહેલાં આવશે. પરંતુ ક્રમમાં ક્રમમાં પૂરતું કસરત કરવા માટે તેમના નિતંબ લાવવા. તાલીમ કાર્યક્રમ સમાવેશ થાય છે જોઈએ અને squats, અને મૃત cravings, પગની સ્નાયુઓ વ્યાયામ.

અધિકાર તાલીમ સાથે તમે હાર્ડ તાલીમ બીજા સપ્તાહ બાદ પરિણામો નોટિસ શરૂ થશે. તેઓ પોતાની જાતને બંને દૃષ્ટિની અને શારીરિક પ્રગટ કરી શકે છે - તમે તે એક અઠવાડિયા પહેલા તે ખૂબ જ મુશ્કેલ હતું કરવા ખૂબ સરળ હશે.

તેથી તેના કાર્યક્રમ આ પ્રવૃત્તિ સમાવેશ થાય છે અને વિકાસ માટે મફત લાગે છે.