પૉપ, અખરોટ જેવું કેવી રીતે gluteal સ્નાયુઓ પંપ?

રાઉન્ડ અને ફિટ પોપ મોટાભાગની છોકરીઓનું સ્વપ્ન છે. કેટલાકને આવા પ્રકૃતિની શ્રેષ્ઠતા છે અને ચયાપચય એ છે કે કોઈ રાતમાં કેન્ડી ખાઈ શકે છે અને હજી પણ નિતંબ એક આકર્ષક સ્વરૂપ ધરાવે છે, ફેલાવો નથી અને વોલ્યુમમાં ઉમેરાયેલા નથી. પરંતુ આવા એકમો, મોટાભાગની કન્યાઓ, આકર્ષક સ્વરૂપો સાથે પુરુષોને આકર્ષિત કરવા માટે તેમના શરીર પર લાંબા અને સખત કામ કરે છે. આજે આપણે પાદરીમાં રસ ધરાવીએ છીએ, અખરોટની જેમ શું આપણામાંના પ્રત્યેકને પોતાની જાતને આવા પંપ કરી શકાય છે, કે શારીરિક લક્ષણો પણ ધ્યાનમાં લેવા જરૂરી છે? અને શું ટેકનિક સૌથી વધુ પરિણામ આપશે?

શું દરેકને બ્રાઝિલના ગર્દભના માલિક બનવાની મંજૂરી છે?

આ એક અઘરું પ્રશ્ન છે, ખાસ કરીને કારણ કે આ અમારી જિમમાં વર્ગોમાંથી શર્ટિંગ માટે શ્રેષ્ઠ બહાનું છે. તમારી જાતને ત્રાસ શા માટે છે, મારી પાસે હજુ પણ વિશાળ અસ્થિ છે, પેડુના માળનું બાંધકામ, આનુવંશિકતા છે, અને હવે તમે સિદ્ધિની લાગણી સાથે ટીવીની સામે બેસી જાઓ છો અને પાદરી, અખરોટની જેમ, માત્ર એક અમૂલ્ય સ્વપ્ન રહે છે. હકીકતમાં, નિતંબનો આકાર બધામાં અલગ પડે છે, પરંતુ અનુભવી કોચ પરિસ્થિતિને સુધારવા માટે ખૂબ જ સારી રીતે મદદ કરી શકે છે. વ્યક્તિગત અભિગમ અને નિયમિત કસરત તેમની નોકરી કરશે. રચના અને ઉંમર હોવા છતાં, તમારા નિતંબ ઝડપથી ફેરફાર કરવા માટે શરૂ થશે, અને પરિણામે, તમે ચોક્કસપણે એક અખરોટ જેવા પાદરી હશે,

શા માટે મૂર્ખ રોક?

ખરેખર, તમારામાંથી ઘણા પૂછે છે, શા માટે મને પાદરીની જરૂર છે, અખરોટની જેમ? પુરુષો આંખો કૃપા કરીને? માત્ર એટલું જ નહીં: પમ્પિપ્ટેડ નિતંબમાં ઘણી બધી ગુણવત્તા છે, અને હવે અમે તેમના વિશે વાત કરીશું. જ્યારે gluteus maximus તેના tonus માં હોય, તો મુદ્રામાં રાખવા માટે ખૂબ સરળ છે. આનું કારણ એ છે કે આ સ્નાયુમાં થડને ઝડપી અને સુધારે છે વધુમાં, અખરોટ જેવા પાદરીઓ (ફોટો અમે નીચે ઉલ્લેખ કરીશું જરૂરી છે) રમતો રમવા માટે મદદ સ્નાયુઓનું આ મોટું જૂથ તમને મજબૂત બનાવે છે, અને કોઈપણ સક્રિય રમતો તમારા માટે સરળ મનોરંજન બનશે. વિકસિત ગ્લુટેશનલ સ્નાયુ પીઠની પીડા અને પીઠના પીઠનો જોખમ ઘટાડે છે.

મૂળભૂત નિયમો

સૌ પ્રથમ, આપણે યાદ રાખવું જોઈએ કે આપણું શરીર એક જીવતંત્ર છે, તેથી શારીરિક વિકાસ જટિલ હોવો જોઈએ. જો તમામ સ્નાયુ જૂથોનું કામ કરવામાં આવે તો - શરીર વધુ નિર્દોષ દેખાય છે. જો તમે માત્ર ગોળીઓના સ્નાયુઓ પર જ કામ કરવા માંગો છો , તો સૌ પ્રથમ વોર્મ અપ કરવું, લોડ માટેના સ્નાયુઓને તૈયાર કરવાનું ભૂલશો નહીં. જો તમારી પાસે જિમ અને વ્યક્તિગત ટ્રેનર માટે પૈસા અને સમય નથી, તો તમે વ્યવસાયિક માવજત ટ્રેનર્સની ભાગીદારીથી વિડિઓ સૂચનો ડાઉનલોડ કરીને ઘરેથી કરી શકો છો.

થોડી વધુ ધીરજ, અને અમે મુખ્ય વિષય તરફ વળીએ છીએ: પોપ, એક અખરોટ જેવું આવું કેવી રીતે કરવું, અમે શક્ય તેટલો વિચાર કરવાનો પ્રયત્ન કરીશું. પરંતુ એક વધુ મહત્વપૂર્ણ નિયમ છે કે જે અવલોકન કરવું આવશ્યક છે. આ યોગ્ય ખોરાક છે રમત અને બુદ્ધિગમ્ય પોષણનું સંયોજન તમારા જીવનનો પાયો બનવો જોઈએ. ફાસ્ટ ફૂડ દૂર કરો અને ખરાબ ટેવો છોડી દો પોષણનો આધાર તાજા ફળો અને શાકભાજી, અનાજ અને અનાજ, માંસ અને માછલી હોવા જોઈએ. પરિણામે, તમે પરિણામે મળશે કે તમે માત્ર વિશે સ્વપ્ન કરી શકો છો તે માત્ર સુંદર નિતંબ જ નથી, પણ એક જ રંગ, સારી તંદુરસ્તી, ઊંઘનું સામાન્યરણ, સામાન્ય સ્થિતિમાં સુધારો.

એક નાની પરીક્ષા

જો તમે અખરોટ જેવા ગધેડાને કેવી રીતે પમ્પ કરો તે વિશે વિચાર કરો છો, તો તમે તેના ફોર્મ્સથી નાખુશ છો. પરંતુ આ વિવિધ પરિબળોને કારણે હોઈ શકે છે સ્ત્રીઓ તેમની ખામીઓને અતિશયોક્તિ કરે છે, અને વજનનો એક વધારાનો કિલોગ્રામ પહેલેથી જ ટ્રેજેડી તરીકે ગણવામાં આવે છે, તમારી જાતને ચરબીની ગાદીમાં શોધવા, જો દરેક વ્યક્તિ વિચારે કે તમે સંપૂર્ણ છો ટૂંકા કસોટી કરો. એક સામાન્ય પેંસિલ લો અને નિતંબ હેઠળ મૂકો. જો પેંસિલ વિલંબિત હોય તો, પછી તમારા પાદરીને પર કામ કરવાની જરૂર છે. તેવી જ રીતે, તમે તમારી છાતીને તપાસી શકો છો. હવે કસરતોના સમૂહ દ્વારા વિચારવું અત્યંત અગત્યનું છે, કારણ કે પ્રદર્શનની તકનીકની કોઈપણ વિકૃતિ તેની અસરકારકતાને ઘટાડે છે અથવા તે પણ સંપૂર્ણપણે અલગ સ્નાયુ જૂથોને દબાણ કરે છે.

ચાલો કસરતો પર ચાલો

તેથી, આપણે આપણી જાતને ધ્યેય આપીએ છીએ કે વસંત દ્વારા (જન્મદિવસ, લગ્ન) અમારી પાસે અખરોટની જેમ પાદરી હતો તે માત્ર ચપળતાથી ભૌતિક કસરત કરવાથી જ પંપ કરી શકાય છે, કારણ કે અન્યથા મજબૂત સ્નાયુ સારવાર વગરની રહેશે. તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રીત કરો, ભૂલશો નહીં કે જેના પર તેને અંકુશમાં લેવામાં આવે છે તે સતત વધારો થવો જોઈએ. આ બે રીતે કરી શકાય છે પ્રથમ, તમારે વજનમાં વધારો કરવાની જરૂર છે, બીજા સમયે - ભાર હેઠળ. સ્નાયુઓ માત્ર વિકાસ પામશે અને વિકાસ કરશે, જો તેઓ સતત નવા ઉત્તેજના સાથે અનુકૂળ હોય. જો કે, ભૂલશો નહીં કે તમે માત્ર અન્ય સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરીને ત્રિપરિમાણીય ફૂમતું હાંસલ કરી શકો છો : હિપના ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુ, પીઠ અને પ્રેસ. તેથી નિતંબ ઉપર અને નીચેથી એક સુંદર "કિનારીઓ" મળશે.

ક્લાસિક સાથે શરૂઆત

જ્યારે તમે "અખરોટ જેવી પૉપ" શબ્દસમૂહ સાંભળીએ ત્યારે કયાં કસરત તમારા મનમાં આવે છે? કેવી રીતે ગધેડો પંપ, અમે હવે વધુ વિગતવાર વાત કરશે. તેથી, અલબત્ત, તે squats છે એવું જણાય છે કે બધું જ સરળ છે, પરંતુ ત્યાં સૂક્ષ્મતા છે કે જેને તમારે જાણવાની અને અવલોકન કરવી જરૂરી છે. સૌ પ્રથમ, અડધો-ખડકોના તમામ પ્રકારો ભૂલી જાઓ. નિતંબ પંપ કરવા માટે, તમારે પૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં બેસવું પડશે. આળસુ ન રહો, તમારી પીઠ સીધો રાખો, તમારા ઘૂંટણ ફેલાવો, જ્યારે તમે બેસી જાઓ ત્યારે તમારા નાકમાં શ્વાસ કરો અને જ્યારે તમે ઊઠો ત્યારે તમારા મોઢાથી શ્વાસ બહાર કાઢો. સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર, પછી, "ફ્લોર માં પૉપ" ની ટેકનિક પર બેસી. એટલે કે, કસરત બધી સરળ નથી, પરંતુ તે નિષ્ફળ વગર કામ કરે છે. ત્રણ અભિગમ, ઓછામાં ઓછા 20 વખત કરો તે barbell વાપરવા માટે ખૂબ જ સારી છે, આ કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરશે.

Squats ની ચલન

તમે શાંતિપૂર્વક તમામ અભિગમોને અમલમાં લાવો અને લાગે છે કે બીજું કંઈક માટે દળો છે, વૈકલ્પિક અભિગમ પર ખસેડો. બંધ પગવાળા સ્ક્વૅટ્સ સંપૂર્ણપણે જાંઘના પગને સજ્જડ કરે છે, અને જો તમે તમારા પગને ફેલાવો છો અને મોજાઓ ફેલાવો છો તો તમને સુમો કસરત મળે છે જે જાંઘની અંદરથી કામ કરે છે. કેટલાંક અભિગમોમાં 10 કરતા ઓછી વખત નથી. તેથી તમે squats ના ચક્ર પૂર્ણ અને માત્ર એક મહાન ગર્દભ વિચાર, પણ નિતંબ સંપૂર્ણતા પર ભાર મૂકે છે કે જે એક સુંદર હિપ આકાર.

અસરો

જો તમે અખરોટ જેવા પાદરી હોવો જોઈતા હો, તો "બેસવું squats" કહેવાય કસરત તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્રો છે. તેમને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારે કેટલાક બિંદુઓને માસ્ટર કરવાની જરૂર છે. તે ઊંડા નીચે જવું અને સારા પગલા લેવાની જરૂર છે. ખાતરી કરો કે લંગની સ્થિતિમાં ઘૂંટણની કડકાઈથી યોગ્ય કોણ છે 3 પાસ ઓછામાં ઓછા 10 વખત કરવા જરૂરી છે. ફરીથી, જ્યારે તમે આ કસરત પર પ્રભુત્વ મેળવ્યું છે, ત્યારે તમે તેને barbell અથવા dumbbells સાથે કરી શકો છો, અને હુમલામાં માખીઓ પણ ઉમેરી શકો છો. તમારા ડાબા પગ પર બેસવું, અને ઉદય પર સ્વિંગ જમણે કરો

હાયપરરેક્સિસ્ટન્સ

આ કસરત વિશે દંતકથાઓ છે, તે માત્ર ખૂબ જ ઉપયોગી છે, પણ સુંદર છે. એક સ્પોર્ટ્સ હોલની શરતોમાં તે એક ખાસ સિમ્યુલેટર પર અથવા એક બકરા પર ઢળતા, શક્ય છે. ઘરમાં - માત્ર ફ્લોર પર પડેલો છે, અને તે ઓછામાં ઓછા ખરાબ નથી બહાર વળે. પ્રથમ વેરિઅન્ટમાં, પગને ઠીક કરો (ભાગીદાર જે તેને પકડી કરશે, અથવા કોઈપણ હોમ ફર્નિચર કરશે). હવે, શરીરને તમારા હથિયારોથી તમારા માથાથી ઓળંગી જાય છે. ત્રણ અભિગમ 10 વખત બીજો વિકલ્પ હાથ પકડી રાખવા અને તમારા પગ વધારવા માટે કંઈક શોધવાનું છે. તમે બન્ને કસરતોને ભેગા કરી શકો છો, અને તમે ક્લાસિક "હોડી" મેળવી શકો છો.

પ્લેટફોર્મ પર અભિગમ

આપણે જાણીએ છીએ કે સીડી જવામાં કેટલું ઉપયોગી છે. જો તમે એપાર્ટમેન્ટ છોડીને માળાની આસપાસ ન ચાલવા માંગતા હોવ તો, આ કસરત હાથમાં આવશે. જીમમાં એક વિશેષ પ્લેટફોર્મ છે, જે ઊંચાઇમાં એડજસ્ટેબલ છે તે જ સમયે, ઊંચા પગલાં, નિતંબ પર વધુ ભાર. ઘરે તમે યોગ્ય બેન્ચ શોધવાનો પ્રયત્ન કરી શકો છો, તાત્કાલિક સામગ્રીમાંથી એક મંચ બનાવી શકો છો અથવા ફર્નિચર તત્વોનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમારી પાછળ રાખવું અગત્યનું છે Dumbbells અથવા barbell સાથે કરી શકાય છે ત્રણ અભિગમ 10-15 વખત

માખી ફુટ

સુંદર સરળ અને અસરકારક કવાયત ખુરશી લો અને, તેની પીઠ પર હોલ્ડ કરો, માહી કરો 10-20 વાર આગળ અને પાછળ, જમણી અને ડાબી. તમારે ખૂબ ઝડપી વેગ કરવાની જરૂર નથી, તેનાથી વિપરીત, ધીમી તમે દરેક સ્વિંગ બહાર કામ કરે છે, વધુ સારી રીતે તમને લાગે છે કે સ્નાયુ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. તાલીમ સમાપ્ત કરવા માટે ખૂબ સરળ છે, પરંતુ ખૂબ સારી કસરત. તમારી પીઠ પર આવેલા, પગ ઘૂંટણ પર વલણ. હવે ગર્ભ શક્ય તેટલું ઊંચું ઉભું કરો, અને પછી તેને ઘટે. શક્ય તેટલું નિતંબ ના સ્નાયુઓ ખેંચવા કરવાનું ભૂલો નહિં. અમે 20 વખત ચલાવવાનું શરૂ કરીએ છીએ અને ધીમે ધીમે 100 સુધી પહોંચીએ છીએ.

આ કસરત અઠવાડિયામાં 2-3 વખત કરો, વીસથી ત્રીસ મિનિટ સુધી. પરિણામે, એક મહિના પછી તમે જોશો કે પાદરી કેવી રીતે બદલાયો છે, ગોળાકાર અને પોતાને ખેંચી લીધો છે. સૌથી અગત્યનું - એક વર્કઆઉટ ફેંકવું નહીં, અને પરિણામે તમે સૌથી સુંદર પાદરી હશે - એક અખરોટ જેવી