પુરુષો અને છોકરીઓ માટે સૂકવણી કાર્યક્રમ

ચામડીની ચરબીના બર્નિંગમાં એક અગત્યનો મુદ્દો - એ સમજવા માટે કે તમારે સૂકવણી માટે માત્ર એક તાલીમ કાર્યક્રમની જરૂર નથી. કી પરિબળ પણ યોગ્ય ખોરાક છે. પરંતુ આ અન્ય લેખ માટે એક સંપૂર્ણપણે અલગ વિષય છે. આનાથી પ્રશ્ન ઉઠાવશે કે સૂકવણી માટેનું તાલીમ કાર્યક્રમ શું હોવું જોઈએ.

કોઈ પણ પ્રોગ્રામ ચલાવતા પહેલાં, દસ મિનિટનું ગરમ-અપ કરવું જરૂરી છે. યાદ રાખો કે સારી વર્કઆઉટ પછી તમારા કપાળ પર તકલીફોની ડ્રોપ હોવી જોઈએ. જો આવું ન થાય તો, આમ કરવાનું બંધ ન કરો.

પુરુષો માટે

સૂકવણી માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ, નીચે વર્ણવેલ, અઠવાડિયાના તમામ સાત દિવસ સુધી બનેલો છે. તે શરૂઆત માટે સલાહ આપી શકાતી નથી, કારણ કે તે કુશળતા અને શારીરિક તાલીમના ચોક્કસ સ્તરની પ્રાપ્તિની ધારણા કરે છે.

દરરોજ, ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો માટે તાલીમને વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે, અને કાર્ડિયોડ પણ છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, તેમનું હુકમ બદલી શકાય છે, પરંતુ સૂકવણીનો કાર્યક્રમ ઓફર કરે છે તે જ ક્રમમાં વાસ્તવિક જીવનમાં પરીક્ષણ કરવામાં આવે છે અને હકારાત્મક પરિણામો છે.

પ્રથમ દિવસે તમારે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ કામ કરવાની જરૂર છે, અને પેટના સ્નાયુઓ પર વ્યાયામ પણ કરે છે. બીજા દિવસે તમારે તમારા પાછા સ્નાયુઓ પંપ કરવાની જરૂર છે . સૂકવણી માટેનું તાલીમ કાર્યક્રમ ટ્રાયબોલ અને ટ્રેપેજિયસ સ્નાયુઓ માટેના વ્યાયામના ત્રીજા દિવસે અમલને દર્શાવે છે. ચોથા દિવસે તમને થોડો આરામ કરવાની જરૂર છે અને તમે કાર્ડિયો કરી શકો છો. પાંચમી દિવસે તમારે તમારા પગની સ્નાયુઓને કામ કરવાની અને પ્રેસ પર કસરત કરવાની જરૂર છે. છઠ્ઠા દિવસે, સૂકવવાના તાલીમ કાર્યક્રમમાં હાથની સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે કસરત કરવાની હોય છે. તાલીમ અઠવાડિયાના છેલ્લા દિવસે, કાર્ડિયો કરો

આગળ, અમે દરેક દિવસ અલગથી વિશ્લેષણ કરીશું અને પુરૂષો માટે સૂકવણી માટેના તાલીમ કાર્યક્રમની ચોક્કસ કવાયતમાં શું સમાવેશ થાય છે.

એક જ સમયે તે કહેવું જરૂરી છે કે ચાલી રહેલ હરીફ તરીકે દરરોજ હાજર છે, સિવાય કે જેમાં કાર્ડિયો તાલીમ કરવામાં આવે છે. અને તે હંમેશા વ્યાયામ ઓવરને અંતે બનાવ્યા. શા માટે? શરીરમાં તાલીમના અંત સુધીમાં ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, જેમાંથી શરીર ઊર્જા ખેંચી શકે છે, તેથી શરીર ચરબીની દુકાનો બર્ન કરીને ઊર્જા પ્રાપ્ત કરશે.

આ ઉપરાંત, સરળ સવારે ચાલનો ઉપયોગ હૃદયના વર્કઆઉટ્સ તરીકે થાય છે, જેની અસરકારકતા ઘણા જાણીતા એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવી છે. સવારે શરીરમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની તંગી છે, જે તે ઊંઘ દરમિયાન આંતરિક અવયવોના કાર્ય પર વિતાવે છે. જો આ બિંદુએ, ખાલી પેટ પર, ચલાવો, પછી ચરબી આપોઆપ વધારાની ઊર્જા માટે સળગાવી આવશે

જ્યારે શરીરમાં સૂકવણી એ પુનરાવર્તનની સામાન્ય સંખ્યામાં વધારો કરવો. કસરતની જટિલતા પર આધાર રાખીને, એક અભિગમમાં 12 થી 15-20 સુધી તેમને કરો. પ્રોગ્રામ કસરત કરતી વખતે આ આંકડાઓ પર રાખો. આશરે 3-4 અભિગમ જો તમે આવા ભલામણો સાથે તાલીમ આપો છો, તો પછી શરીરને સૂકવવાના તાલીમ કાર્યક્રમ ઝડપથી લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે.

દિવસ 1

1. ડેમ્બેલની વાવણી 30 ડિગ્રીની ઢાળવાળી બેન્ચ પર પડેલી છે.

2. હેમર.

3. ક્રોસઓવર ડ્રોપ-ડ્રોપ ચલાવવા માટે તે જરૂરી છે એક અભિગમ બે તબક્કામાં કરવામાં આવે છે: પ્રથમ વાર પુનરાવર્તિત કરો - 12-15 વખત, વજન ઘટાડીને 20% કરો અને બાકીના વગર બીજા 8-10 વાર કરો. દરેક તબક્કામાં, તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ચોક્કસ વિસ્તારોને વધુ સારી રીતે અનુભવવા માટે તમારા હાથની પકડને બદલી શકો છો.

4. બટરફ્લાય.

5. પ્રેસ માટે કસરત કે જે તમે કરવા માટે પ્રેમ

6. ટ્રેડમિલ પર 5-10 મિનિટ ચાલે છે.

2 દિવસ

1. છાતીમાં ઊભી બ્લોકની થ્રસ્ટ . આ કિસ્સામાં, ગૃહને પાછા નકારશો નહીં. પાછળથી સીધા ઊભું કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ટોચ પર વલણ રાખો.

ઢાળમાં ઊભા રહેલા એક હાથથી થોભો. વજન ન લો, ચળવળના પ્રત્યેક સેન્ટીમીટરનો અનુભવ કરો.

3. આડી બ્લોકનું ટ્રેક્શન . તમે બંને એક સાંકડી પકડ અને વિશાળ એક કરી શકો છો. જેમ તમે આરામદાયક છો તેમ કરો

4. સીધા હથિયારો પર ઉપલા બ્લોકમાંથી થ્રસ્ટ. પાછા સ્નાયુઓ પર તમારા બધા ધ્યાન કેન્દ્રિત. અન્ય તમામ સ્નાયુ જૂથો બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

5. હાઇપ્રેક્સટેન્શન.

6. ટ્રેડમિલ પર 5-10 મિનિટ ચાલે છે.

દિવસ 3

1. બેઠક વખતે ડંબબેલ્સ દબાવવા. એક વળેલું બેન્ચ પર પ્રદર્શન કર્યું, ખૂણોને સહેજ 90 ડિગ્રી કરતા વધારે સેટ કરો.

2. તમારી સામે ડૂબેલ્સ લંબાવીને (વૈકલ્પિક રીતે). ઉપલા બિંદુ પર, તમારે 1-2 સેકન્ડ માટે તમારા હાથને પકડી રાખવો જોઈએ અને ત્યારબાદ તેને તેની મૂળ સ્થિતિમાં ઘટાડવો જોઈએ.

3. સ્થાયી બાજુમાં ડમ્બબેલની ખેતી. ડ્રોપ-ડ્રોપ ચલાવવા માટે તે જરૂરી છે એક અભિગમ ત્રણ ભાગોનો સમાવેશ થાય છે: પ્રથમ 12-15 વખત વજન સાથે 20% વજન ઘટાડે છે અને બીજા 6-8 વાર બનાવે છે, પછી 20% દ્વારા dumbbells ની વજન ઘટાડે છે અને બાકીના વિના મહત્તમ શક્ય નંબર કરો.

4. "નોટિલિસ" સિમ્યુલેટર (ટ્રાયલોઈડ સ્નાયુઓના પાછલા બીમ પર) માં હાથ ઉઠાવતા.

5. શેગી સ્થાયી dumbbells.

6. ટ્રેડમિલ પર 5-10 મિનિટ ચાલે છે.

4 દિવસ

1. તૈયારી પર આધાર રાખીને 5-10 કિ.મી. સવાર ચાલે છે.

5 દિવસ

1. બ્લોકમાં લેગ એક્સટેંશન. દરેક અભિગમ બે તબક્કામાં કરવામાં આવે છે: 12-15 એક્સ્ટેન્શન્સ બનાવો, વજન ઘટાડીને 20% કરો અને બીજા 6-8 વખત કરો.

2. બ્લોકમાં પગની લહેર. પ્રત્યેક અભિગમ બે તબક્કામાં થવો જોઈએ: 12-15 વાળવું, વજન ઘટાડવા 20% અને અન્ય 6-8 વખત કરો.

3. મશીન ટૂલ સ્મિથમાં સ્ક્વૅટ્સ. તમારા પગ તમારા ખભાની પહોળાઇ પર રાખો, તમે હજી પણ કરી શકો છો.

4. ડમ્બબેલ્સ સાથે ધોધ. તે સારું કરવા માટે છે, હોલ દ્વારા "striding" હંમેશા માત્ર પગ લોડ કરો, જે આગળ આગળ છે (ફ્રન્ટ).

5. પગની સ્નાયુઓ પર તમારી મનપસંદ કસરત કરો. તમે ડ્રોપ-બોક્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો

6. પ્રેસ માટે કસરત કે જે તમે કરવા માટે પ્રેમ

7. ટ્રેડમિલ પર 5-10 મિનિટ ચાલે છે.

6 દિવસ

1. બાઈસપ પર બ્લોકમાં થ્રસ્ટ.

2. 45 ડિગ્રીના ખૂણા સાથે બેન્ચ પર લટકાવવામાં આવેલા દ્વિશિરમાં ઉઠાવવાનું. સુપિરત પર ધ્યાન આપો

3. "ધ હેમર"

4. "મ્યુઝિક બાકીના" સિમ્યુલેટરમાં દ્વિશિર પરની લિફ્ટ્સ.

5. બ્લોકમાં બાહુમાંનો એક્સ્ટેન્શન્સ.

6. બેઠક વખતે ડોંબલ્સના ફ્રેન્ચ પ્રેસ.

7. ઉપલા બ્લોકમાં એક તરફના વિસ્તરણ.

8. ફ્લોર પરથી દબાણ અપ્સ. પુનરાવર્તનોની મહત્તમ સંખ્યા સાથે અભિગમ કરવી જરૂરી છે.

9. ટ્રેડમિલ પર 5-10 મિનિટ ચાલતા.

7 દિવસ

1. તૈયારી પર આધાર રાખીને 5-10 કિ.મી. સવાર ચાલે છે.

પુરૂષો માટે સૂકવણી માટેના આ તાલીમ કાર્યક્રમ 30-45 દિવસ કરતાં વધુ લાંબા સમય સુધી ટકી ન શકે, નહીં તો તે શરીરને અવક્ષય કરી શકે છે. અલબત્ત, તમને પ્રક્રિયાઓની જટીલતા સમજવાની જરૂર છે, જેમ કે શરીરને સૂકવવા, પુરુષો માટે. જો તમને કોઈ પણ વર્કઆઉટ્સ પર યોગ્ય અસર લાગતી ન હોય તો ઉપર આપેલ તાલીમ કાર્યક્રમ બદલી શકાય છે. તમે કેટલાક સ્થળોએ કસરત અથવા દિવસ બદલવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

સ્ત્રીઓ માટે

મહિલાના વર્કલોડ્સ અને કસરતોની લાક્ષણિકતાઓને જોતાં, કન્યાઓ માટે સૂકવણી માટે તાલીમનો નીચેનો કાર્યક્રમ પ્રસ્તાવિત છે. તે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત એક જ વ્યાયામ કરવાનું છે. તે સ્નાયુઓને જૂથોમાં વિભાજીત કરતું નથી, જેમ કે પુરુષોમાં, પરંતુ તે જ સમયે આવા કાર્યક્રમનો અમલ કરવાથી જિમની સ્ત્રીઓને "સૂકવી દેવું" મદદ મળશે.

કસરતો એક સુપરસેટ દ્વારા જ થવો જોઈએ, એટલે કે, તેઓ (એક બિંદુથી) વિકલ્પો વચ્ચેના એકબીજા સાથે વૈકલ્પિક. તમામ કેસોમાં અભિગમની સંખ્યા - 2-3, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઓછામાં ઓછી 20-25 હોવી જોઈએ, અને ત્યાં પહેલાથી જ તમે કેવી રીતે અનુભવો છો તે જુઓ.

1. વૈકલ્પિક રીતે નીચેની ક્રિયાઓ: દોરડું (આશરે 5 મિનિટ) પર જમ્પિંગ અને પ્રેસ પર ટ્વિસ્ટ કરી રહ્યા છે.

2. એક barbell સાથે બેસવું, બ્લોકમાં પગને દબાવો, હાઈપ્રેક્સટેન્શન.

3. ઊભી બ્લોકના પુલ, ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ, આડી બ્લોકના પુલ.

4. ટ્રેડમિલ પર 10 મિનિટ ચાલે છે.

5. ઊભા પગ સાથે પ્રેસ પર વળી જતું.

6. સિમ્યુલેટરમાં ડેડલિફ્ટ, પ્રજનન, અને પછી પગ વક્રતા.

7. સિમ્યુલેટરમાં જોડાણો, બટરફ્લાય, ફુટ મિશ્રણ.

8. ડમ્બબેલ્સ, મશીનની બોલ વિસ્તરણ, પ્રેસ પર વળી જતું.

9. લગભગ 10 મિનિટ માટે ટ્રેડમિલ પર ચાલી રહેલ, સમય બાકી રહેલી દળોના આધારે બદલાઈ શકે છે, પરંતુ પ્રાધાન્યમાં 5 મિનિટથી ઓછી નહીં.

આવું એક તાલીમ લગભગ 1.30 કલાક લેવી જોઈએ. વજનને નાની રાખવો જોઈએ જેથી શરીરમાં તમામ અભિગમો અને કાર્યક્રમની કસરત માટે પૂરતી તાકાત હોય.