ઉત્તમ અલગતા કસરત - સિમ્યુલેટર માં પગ વિસ્તરણ, તેમજ પગ કર્લ

પગ છે, કે જે નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે માટે મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમો ઉપરાંત એક barbell સાથે squats, શરીર બિલ્ડરો ઉપયોગ કરે છે અને પગ માટે અન્ય કસરતો. આ રૂમમાં તકો ઘણો હોય છે. ત્યાં ઘણા વિવિધ પગ લોડ કરવા માટે અને માર્ગો સારી રીતે કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓ રક્ત પંપ છે.

કારણ કે સારા અવાહક ચોક્કસ જૂથો પગ સ્નાયુઓ કસરત સિમ્યુલેટર પગ વિસ્તરણ અને hamstrings પર flexion માં ઉપયોગ કરી શકાય. વધુમાં, તેઓ પગ પર ભારે ભાર પહેલા વોર્મ અપ સંયુક્ત ઇજાઓ અને અટકાવવા માટે વાપરી શકાય છે સ્નાયુ આંસુ. અમને તેમાંના દરેક વિચારણા કરીએ.

સિમ્યુલેટર માં લેગ એક્સટેન્શન

હકીકત એ છે કે સિમ્યુલેટર એક ચોક્કસ ભાર સ્તરે નિયંત્રિત કરવા માટે પરવાનગી આપે છે કારણે, આ કસરત પુરુષો અને મહિલાઓ બંને વચ્ચે લોકપ્રિય છે.

એક સિમ્યુલેટર એક્સ્ટેન્શન પગ તરત squats barbell પછી તાલીમ કાર્યક્રમ સમાવેશ કરી શકાય છે - એક ક્રમ સ્નાયુઓનાં કદને પોતાને વધારો, ક્વાડ્રિસેપ્સ છે, જે મુજબ સ્નાયુ સંપટ્ટમાં સ્ટ્રેચિંગ ફાળો આપશે અને રક્ત પ્રવાહ વધારો થશે.

કેવી રીતે વિસ્તરણ કરવા માટે?

સૌ પ્રથમ તે પોતાના પગ લંબાઈ હેઠળ ઓપરેટિંગ હાથ સિમ્યુલેટર સુયોજિત કરવા માટે જરૂરી છે. ફુટ પગની વિસ્તાર નીચલા હાથા ટ્રેનર સ્પર્શ જોઈએ અને ટોચ હાથા માત્ર ઘૂંટણ હેઠળ હોવા જોઈએ. ફક્ત સિમ્યુલેટર માં પગ જેવા વિસ્તરણ એક તકનિકી સાચું કરવામાં આવશે.

પછી ભારે બેસવું કસરત નીચે પ્રમાણે થવી જોઈએ કારણ કે હેતુ સ્નાયુઓ રક્ત પ્રવાહ વધારવા માટે છે:

- પ્રથમ અભિગમ 15 પ્રતિનિધિઓ માટે કરી શકાય છે;

- પગ વિસ્તરણ બીજા અભિગમમાં બેઠા કરી 15-20% દ્વારા વજન વધારે છે અને લગભગ 12 પુનરાવર્તનો કરવું જરૂરી છે;

- એક ત્રીજો અભિગમ રહ્યા, અન્ય 15-20% દ્વારા ભાર વધારો, 10 વખત વિશે એક કસરત કરવા માટે પ્રયત્ન કરતા હોય

- અંતિમ ચોથો અભિગમ વજન અન્ય 15-20% દ્વારા ઉઠાવી વધવાની સાથે શરૂ કરવા માટે છે. પગ વિસ્તરણ સિમ્યુલેટર સ્પષ્ટ 8 વખત (પુનરાવર્તનો) માં બેઠેલા બનાવવા માટે પ્રયાસ કરો. તરત પછી, 25-30% દ્વારા ભાર ઘટાડવા અને પુનરાવર્તન વખત મહત્તમ સંખ્યા નથી. પછી 25-30% વધુ વજન દૂર કરો અને ફરી પુનરાવર્તનો મહત્તમ સંખ્યા ચલાવો. પછી 15-20 સેકન્ડ માટે, રસ ના જ દરે ભાર ઘટાડવા અને પુનરાવર્તનો મહત્તમ સંખ્યા બનાવવા otdyshites.

આવા દેખાવ બાદ વિસ્તરણ પગ sposobtsovavat કે quads ફક્ત "બળવું" કરશે બેઠક કરવામાં આવશે. આ સાચું કામગીરી અને તે તમારા દર્શાવે પગ સ્નાયુઓ પ્રાપ્ત રક્ત મોટી રકમ. પોષક અને ખનિજો Quads પર જશે આ મોટી સંખ્યામાં છે, કે જે વધુ ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ ફાળો આપશે, તેમજ કદ તેમના વિકાસને કારણે.

સિમ્યુલેટર માં પગ વક્રતા

તમે ગુણાત્મક અભ્યાસ અને સફળતાપૂર્વક વિકાસ કરવા માંગો છો hamstrings, સિમ્યુલેટર માં પગ flexion જેમ કસરત વગર, ફક્ત કરી શકતા નથી. જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો, તે તમે બહાર કામ કરવા ચોક્કસપણે આ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ મદદ કરશે.

તાલીમ કાર્યક્રમ squats અથવા તેની વચ્ચેના સમાવેશ કરવો જોઇએ zhimom પગ અને એક મૃત પુલ, જે કસરત મહત્તમ ઉપયોગી અસર આપશે.

કેવી રીતે flexion કરવા?

કસરત માટે તૈયારી દરમિયાન યોગ્ય રીતે તમારા પરિમાણો ફિટ સિમ્યુલેટર રૂપરેખાંકિત જોઈએ. પર્ફોર્મિંગ પુનરાવર્તનો સમયે ઘૂંટણ બેન્ચ ધાર પર આવેલા જોઈએ, પરંતુ નીચે અટકી નથી અને તેની સામે આરામ. થ્રસ્ટ હાથા અસ્થિબંધનોમાં પગની પીંડીના સ્નાયુ નીચે પગ સાથે સંપર્કમાં આવવું જોઈએ, આમ વ્યક્તિગત ઈજા અટકાવે છે.

hamstrings મહત્તમ તણાવ માટે, તમારે આ કસરત નીચે પ્રમાણે કરી શકો છો:

- 15 પુનરાવર્તનો દ્વારા પ્રકાશ વજન માટે પ્રથમ અભિગમ કરો;

- પછી ભાર વધારો કે જેથી તમે લગભગ 12 પુનરાવર્તનો કરવા માટે સમર્થ છે;

- નીચેના બે અભિગમો એક પિરામીડ બનાવવા માટે જરૂરી છે. જેથી તમે યોગ્ય અને સંપૂર્ણ શ્રેણી 8 વખત કરવું કરી શકો છો, આ વજન વધારો. પછી 20-25% રીસેટ કરો અને 6-8 ગણી વધુ છે. તે પછી, હજુ પણ બધા 20-25% દ્વારા નીચે ચાલુ અને વખત મહત્તમ સંખ્યા બનાવે છે.

આ કસરત કરવાથી પછી તે સ્નાયુઓ લોડ આરામ થોડો hamstrings ખેંચવાનો, ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કરવા માટે, થોડું વજન સાથે તમે મૃત ખેંચી શકો છો. સ્નાયુઓ આ મિશ્રણ પ્રગતિ સારી કામ વોલ્યુમ અને સ્નાયુબદ્ધ સંપટ્ટમાં ખેંચાતો કારણે વધુ તીવ્ર થશે.

વિસ્તરણ અને સુપરસેટનો માં flexion ઓફ અમલ

જો તમે પહેલાથી જ પગ તમામ ભારે કસરત કરવામાં અને સ્નાયુઓ પર અંતિમ ભાર આપવા માંગો હોય, તો તે વિસ્તરણ અને flexion પગ સુપરસેટ બનાવવા માટે શક્ય છે.

આ સિમ્યુલેટર તમે મદદ કરશે. પછી એક અભિગમ અન્ય વ્યાયામ અભિગમ અમલ તાત્કાલિક આગળ વધવા માટે: flexion-વિસ્તરણ પગ નીચે પ્રમાણે કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, આરામ વિના અભિગમ પગ એક્સ્ટેન્શન્સ પછી વક્રતા અભિગમ નથી. આમ બંને પ્રથમ અને બીજા સર્કિટ ઉપર વર્ણવ્યા અનુસાર ઉપયોગ કરવો શક્ય છે, અને પ્રયાસ કરો અને શાસ્ત્રીય કરવા જોઈએ: 12-15 પુનરાવર્તનો, બીજા અને ત્રીજા દ્વારા પ્રથમ અભિગમ - 10-12, ચોથા 8-10, વિકલ્પોનું વક્રતા ના કસરત અને પગ વિસ્તરણ.

સામાન્ય ભૂલો

ઘણી વખત, જેમ કે કસરત કરી રહ્યા હોય ત્યારે નીચેની ભૂલો છે:

- અયોગ્ય ગોઠવેલી સિમ્યુલેટર, એટલે અભિગમ શરૂઆત જરૂરી પરિમાણો પસંદ કરવા માટે તે વધવા માટે ભૂલશો કરતા પહેલા. આ ભૂલ તેમની ઇજા ધમકી;

- એક પ્રયાસ ભાર, જે વધુ કરતાં એક રમતવીર કરી શકે છે સ્થાપિત કરવા માટે. પ્રગતિ પ્રાપ્તિ ભૂલશો નહીં જોઈએ કે યોગ્ય સર્જિકલ ટેકનિક પ્રથમ સ્થાને હોવી આવશ્યક છે. ખૂબ વજન તમે એક સંપૂર્ણ અને તકનિકી સાચું કંપનવિસ્તાર સાથે ન કરી શકો, તેમજ ધ્યાન કેન્દ્રિત અને સ્નાયુઓ યોગ્ય જૂથ પર ભાર અલગ છે.

જ્યારે આ કસરત ટેકનિકલી સાચી છે તકનીકો લેખમાં વર્ણવ્યા મુજબ ઉપયોગ કરીને, તમે મૂળભૂત બેસવું, બેન્ચ પગ વધુ સારા પરિણામો હાંસલ કરી શકે છે, તેમજ તમારા પગ એક વધુ સુંદર અને કલાત્મક દેખાવ આપે છે. યાદ રાખો કે polozhitelnto પગ પર એક સારા અને યોગ્ય તાલીમ તીવ્રતા હોર્મોન ટેસ્ટોસ્ટેરોન વિકાસ અસર કરે છે. તેમણે બદલામાં, વધુ ઝડપી રિકવરી અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે ફાળો આપે છે.