પગ, હાથ, નિતંબ માટે વજન સાથે કસરત. પેટ અને કમર પર ચરબી બર્ન કેવી રીતે

બધા જાણે છે કે સંતુલિત આહાર - વજન હારી માટે કી. સિવાય એકસાથે વજન સાથે કસરત કરવા પરંતુ તે સારા પરિણામ આપશે. દરેક વ્યક્તિ જે વજન શરીર માટે જરૂરી ગોઠવણો એક વ્યક્તિગત કાર્યક્રમ ગુમાવી કરવા માંગે છે. તેથી, અમે સૌથી સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં સુધારીને પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જ પડશે. લેખ શરીરના 10 વિસ્તારો માટે વજન નુકશાન પદ્ધતિઓ રજૂ કરે છે. થોડા કસરત ચૂંટો અને બધું અનુસરો.

વજનો સાથે તાલીમ ખૂબ જ અસરકારક છે, કારણ કે વધારાની ભાર કારણ બને તીવ્ર કામ અલગ સ્નાયુઓ સુધારી શકાય કરવાની જરૂર છે કે જે લેવામાં આવે છે. ઉપરાંત, વજન વધે સહનશક્તિ, ચોકસાઈ અને ક્રિયા સ્પષ્ટતા. અને આ બધા ઝડપી અને વધુ કાર્યક્ષમ વજન હારી પ્રક્રિયા બનાવે છે.

એક વજન પસંદ

પહેલાં તમે પેટ અને હિપ્સ, નિતંબ, હાથ અને પગ પર ચરબી બર્ન, તો તમે તે નક્કી કરવા માટે કેવી રીતે ગંભીર dumbbell હોવી જોઈએ કરવાની જરૂર છે. સૌથી કોચ માને છે કે તે વજન હાથની લંબાણપૂર્વક રાખવાનું કામ ખૂબ સરળ છે કે પસંદ કરવા માટે જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘણી સ્ત્રીઓ માટે, આ આંકડો 5 કિલો થાય છે.

સુધારણા natrenirovannosti શરીરની ભાર વધારવા માટે જરૂર છે. તમે (દર 2 મહિના પ્રતિ કિલો આશરે) વજન એજન્ટ વજન વધારી શકે છે કે કસરત દીઠ સેટની સંખ્યા વધારવા માટે. ઘરે માટે વર્કઆઉટ્સ dumbbells, kettlebells, પાણી કે રેતી અનાજ ભરવામાં નિયમિત બોટલ ફિટ. વિશેષતા સ્ટોર્સ, તમે એડજસ્ટેબલ વજન વજન શોધી શકો છો, પરંતુ એક નિયમ તરીકે, તેઓ ખર્ચાળ છે. કોઈ એક બોટલ છે, કે જે સરળતાથી વધુ વિશાળ લીધું છે તેના કરતાં વધુ ખરાબ.

તમે કેવી રીતે જાણીએ છીએ કે તે વજન વધારવા માટે સમય છે નથી? વજન સાથે કસરત દરમિયાન તમારા સુખાકારી જુઓ. તમે સરળતાથી તેને બહાર લઈ શકે છે અને પ્રથમ અભિગમ થાકી વિચાર ન હોય તો, પછી ભારે dumbbell લેવા માટે મુક્ત લાગે છે.

કસરત શરતો

કામ કરવા માટે નુકશાન કાર્યક્રમ વજન સુધી લઈ જવામાં, નિષ્ણાતો કેટલાંક ઉપયોગી ભલામણો પાલન કરવા સલાહ આપે છે.

1. તાલીમ સમયગાળા દરમિયાન યોગ્ય પોષણ અવલોકન ભૂલી નથી. તમે હાજર પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને ખોરાક કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવા જોઈએ. માત્ર આ રીતે સંપૂર્ણપણે કેલરી સળગાવી આવશે, અને વજન - બાઉન્સબેક છે.

2. ટ્રેન, નહીં તો દરરોજ, ઓછામાં ઓછા 3 વખત અડધા કલાક માટે એક સપ્તાહ.

3. વજન સાથે કસરત દરમિયાન શ્વાસ માટે બહાર જુઓ. ફક્ત સઘન ભાર કોશિકાઓમાં ચરબી બર્ન કરશે. હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસ સંખ્યામાં વધારો કરીશું.

4. ભારે વજન ગુમાવી કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - તે ખૂબ જ હાનિકારક છે. પોતાને ખાલી કરવાની જરૂર નથી, સઘન અને નિયમિત તાલીમ પૂરતા હોવા જોઈએ.

5. નિયંત્રણ તમારું વજન ઘણી વખત એક સપ્તાહ.

6. હુકમ કરોડના પર અતિશય દબાણ ટાળવા માટે વિવિધ સ્નાયુઓના કસરત આવનજાવન કરવાની ખાતરી કરો.

7. સાંજે અને સવારે અથવા સવારે તાલીમ નથી પ્રયાસ કરો. આ સૌથી ઉપયોગી સમય વજન ગુમાવી છે.

આ સરળ માર્ગદર્શિકા કેવી રીતે પેટ અને કમર, હિપ્સ, હાથ અને પગ પર ચરબી બર્ન કરવા માટે મદદ કરશે.

વોર્મ-અપ

પહેલાં તમે વજન સાથે કસરત કરવાની શરૂ વર્કઆઉટ કરું છું. આ સક્રિય ભાર શરીરની સંતુલિત કરવામાં મદદ કરશે. પ્રકાશ શરીરના ખેંચવાની સાથે શરૂ કરો. સીધા ઊભા, હાથ એકબીજા સાથે જોડે છે અને તેને સામે ખેંચો. તમારા ઘૂંટણ સહેજ વલણ હોવું જોઈએ. ખેંચો તમારા હાથ આગળ અને પાછળ ગોળાકાર ભાગ. 10 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિ rakho. ત્યાર બાદ ઉપર ખેંચવા, સ્પાઇન ચાલતો. તેની પીઠ પાછળ હાથ અને પુલ પાછા જોડાય છે. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરવામાં આવે શકાય છે. હવે તમે વજન નુકશાન માટે વજન સાથે કસરત કરવા માટે તૈયાર છે.

યાદ રાખો! તમે હાથ, ધડ અથવા ખભા સંતુલિત કરવા માંગો છો તો - હાથમાં એક dumbbell લે છે. તમે પેટ સુધારવા માટે જરૂર હોય તો, જાંઘ અથવા નિતંબ - પગ નીચે દબાવવું. અમને અલગ કસરત કરવા તરફ દો "સમસ્યા હોય તેવા વિસ્તારોમાં."

ખભા, બેક, પેટ

ફીટ ખભા-પહોળાઈ સિવાય સ્થળ, જ્યારે તેઓ પોતાની જાતને સીધા ઊભા. હાઉસિંગ સહેજ આગળ છતી, પાછા વક્રતા. slouch નથી, બ્લેડ કરો. સ્થિરતા માટે, તમે ફ્લોર પર તમારા પગ ખેંચવા અને તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળાંક કરી શકો છો. dumbbells સાથે હાથ નીચે ઘટાડો થવો જોઈએ અને કોણી સહેજ બેન્ટ. તે જ સમયે તેમના હાથ ઊભા કર્યા છે અને કાંડા ઉપર જોવા જ જોઈએ. હાથ, એટલે કે પુલ લહેરાવ્યા કરો. પાછા સ્નાયુઓ અને ખભા તણાવ લાગ્યું હોવું જોઈએ. 10-15 વખત આ સેટ 3 બનાવો.

દ્વિશિર, નિતંબ અને પગ

આ હાથ અને નીચલા હાથપગ માટે વજન સાથે સારો કસરત છે. હાથ dumbbells અને પગ લેવા વિશાળ ગોઠવે છે. તમારા કોણી અને કમર માટે ધકેલે છે. પ્રદર્શિત હલનચલન તીવ્ર હોવી જોઈએ. ફેફસા પછી જમણે, પછી ડાબા પગ નથી, એકાંતરે ઘૂંટણ વક્રતા. 7 વખત કેટલાક સમૂહો બાદ હાથ કામ સાથે જોડાય છે. ફેફસા પર્ફોર્મિંગ, વિસામો અને કોણી વાળવું, તેના છાતી પર વજન ખેંચીને. જ્યારે અન્ય આગળ ખુલ્લા ખાતરી કરો કે એક પગ સીધા હતો બનાવો. ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ દ્વારા વજન કેરી, જેથી તમે પાછા perenapryazhete નથી. ઉપરાંત, હંમેશા તમારા કમર પર તમારા કોણી રાખો. ફરીથી, થોડા અભિગમ લે છે.

બાહુમાંનો, પેટ

ફીટ પેલ્વિક પહોળાઈ છોડી, ઘૂંટણ સહેજ વક્રતા. તમારી પીઠ સીધા રાખો અને સહેજ શરીરમાં આગળ એક બાજુએ નમવું, બ્લેડ સંયુક્ત. જ્યારે વજન ઉપર સામનો અને પેટને સજ્જડ બને જરૂરિયાત સાથે આ કસરત પ્રદર્શન કર્યું. હાથમાં ગ્રેબ dumbbells એકાંતરે વાંકા અને તેમને પાછા વિસામો, કોણી સ્થિતિ બદલવા વગર. કામગીરી ટેકનિક ટ્રૅક રાખો. કમર અને પ્રેસ તંગ સ્નાયુઓ. કામ કોણી સંયુક્ત, ખભા નથી. આ કિસ્સામાં, હાથ હેંગ આઉટ નથી. કસરત 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

તિર્યક

ફીટ હાથ સહેજ વ્યવસ્થા એક dumbbell લે છે. શું બાજુ bends, જ્યારે તેમના હાથ બાજુઓ પર સ્લાઇડિંગ. 7 અભિગમ અનુસરો.

પગ માટે, તેમજ બાજુની સ્નાયુઓ માટે વજન સાથે નીચેના કસરત, પણ ખૂબ સારી છે. dumbbells લો અને કસરત બોલ પર બેસવાનો. જુદી જુદી દિશામાં ખસેડવા માટે તેને શરીર ખસેડ્યા વગર પોતાને અને પગ મદદ કરે છે. અસર ખભા આગળ સરકી પડ્યું વધારવા માટે. તે પણ વ્યાયામ ડચકા સાથે ઉધરસ ખાવી વળવા માટે ઉપયોગી છે. તમે તેને ધીમે ધીમે ભારે માલિશ રોલોરો સાથે ખરીદી અથવા સામાન્ય પ્લાસ્ટિક કરી શકો છો. આવા તાલીમમાં અગત્યના - નિયમિત અને વારંવાર કરવામાં આવી.

ખભા, છાતી, પેટ, નિતંબો

તેની પીઠ, પગ somknite સાથે સાદડી પર નીચે આવેલા અને ઉત્થાન. સહેજ dumbbells સાથે તમારા હાથમાં વાંકા અને સ્તન ઉપરની જાતને ઉત્થાન. તેઓ હાથ, કાંડા ઉછેર માળ સ્પર્શ છે. શરૂ સ્થિતિમાં પાછા ફરો. ફ્લોર બોલ તમારા નિતંબ રાખો અને પાછા વાંકા નથી. jerks વિના સરળતાથી હિલચાલ અનુસરો. નિતંબ, પેટ, છાતી અને ખભા 10 વખત વજન સાથે આ કસરત 3 સેટ કરો.

પેટ, આંતરિક જાંઘ

સાદડી પર બેસો, તમારા પગ અને તમારા પગ ફ્લોર પર મૂકી વાળવું. ઘૂંટણ વચ્ચે, વજન ધરાવે છે. હાથ નિતંબ અને ધીમેધીમે વળાંક ખેંચો. પર્ફોર્મિંગ જ્યારે કસરત તમારા કોણી પર દુર્બળ. dumbbell ઘૂંટણ સ્વીઝ પ્રયાસ કરો, પછી તમારા હિપ્સ આરામ. 2 સેટ માટે આ હિલચાલ 40 ગણી છો.

પેટ, નિતંબો જાંઘ આગળના

દીવાલ નિતંબ અને ખભા બ્લેડ આલિંગન માટે, ખભા ચાલુ કરો. તમારા પગ ખભા પહોળાઈ પર રાખો, તે સ્થિરતા માટે તેમને આગળ દબાણ શક્ય છે. સહેજ આગળથી dumbbells uprites જાંઘ સાથે તમારા ઘૂંટણ અને હાથ વાળવું. વૈકલ્પિક, સીધી પગ ઉત્થાન જેથી તેઓ ફ્લોર સાથે સમાંતર છે કરવાનો પ્રયાસ કરો. પુલ ઉપર સાથે ટો. જ્યારે વજન સાથે આ કસરત કરી રહ્યા અચાનક સ્વિંગ અને jerks ન બનાવો. પગ અને સાંધા માટે ખૂબ જ આઘાતજનક છે. 3 થી 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

પેટ, નિતંબો

તમારી પીઠ પર આવેલા, તમારા પગ ઉત્થાન સીધા અપ. પગની, પ્રકાશ વજન સામગ્રી અથવા પ્લાસ્ટિક બોટલ (ખાલી) ધરાવે છે. શરીર સાથે, ફ્લોર uprites પામ તમારા હાથમાં મૂકો. પેટ અને નિતંબ ના પ્રયત્નોને તમારા પગ ઊભા કરે છે. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં આ કરી શકાય છે. ત્યાં "લિફ્ટિંગ" પેટ અને નિતંબ તણાવને લાગે વધારે મહત્વની છે. 10 વખત 2 સેટ કરો.

નિતંબ પાછળ જાંઘ

આગળ, અમે નિતંબ અને જાંઘ પાછળ માટે વજન સાથે કસરત હાથ ધરશે. આ ઘૂંટણ પર સ્ટેન્ડ, કોણીઓ (અથવા પામ) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું. ઘૂંટણની ક્લેમ્પના dumbbell આંતરિક બાજુ પર. એ જ બેન્ટ પગ પછી નીચલા ઉત્થાન. આ ઘૂંટણના ધડ ઉપર હોવી જોઈએ. 12-15 વખત પુનરાવર્તન કરો. હવે અન્ય પગ સાથે કરું છું. અન્ય અભિગમ ચલાવો. કમર પર નજર રાખો, તે નમી ન જોઈએ.

નિતંબો બાજુની જાંઘ

તેના હાથ પર દિવાલ પાસેના અને દુર્બળ સ્ટેન્ડ. બીજી બાજુ સામે જાંઘ પર વજન ધરાવે છે. ફ્લોર થી 45 ડિગ્રી જેટલો બાજુ વિરુદ્ધ પગ ઉત્થાન. પર્ફોર્મિંગ જ્યારે માટે કસરત જાંઘ વજન હીલ સાથે ખેંચો અને કાચળી ઉતરે ઘટે અને નીચે પગ. જો ત્યાં કોઈપણ મુશ્કેલીઓ, નીચા લિફ્ટ મોકળાશ છે. પ્રગતિ અને દરેક પગ પર 12 વખત jerks વિના 3 સેટ કરો.

યોગ્ય dumbbells સાથે કસરત કરે છે અને થોડા મહિના પછી એક મહાન પરિણામ મેળવો!