તમારા અંગૂઠા પર અપ્સ ઉભા જ્યારે: લક્ષણો અને વ્યાયામ ટેકનોલોજી

શરીરના ફિટ જોવામાં, તે માત્ર ધડ, જાંઘ અને હથિયારો તાલીમ આપવા માટે, પરંતુ તમારા શિન્સ વિશે ભૂલશો નહિં મહત્વનું છે. આ અંત માટે, કસરત કે જે ભાર પર છે વિકસિત પગની પિંડી. સૌથી કાર્યક્ષમ લોડ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે, પંપ શિન ઓળખવામાં ઉભા જ્યારે તમારી અંગૂઠા પર અપ્સ. ત્યાં અન્ય તકનીકો, નીચા પગ કોચિંગ છે.

શારીરિક શિક્ષણ જેવા કસરત બહાર વહન, દરેક પોતાના ધ્યેય પીછો - જ્યારે અન્ય આ વિસ્તારોમાં વજન ગુમાવી આયોજન કરવામાં આવે છે કોઈને પગની સ્નાયુઓ ઉપર પંપ કરવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે છે. દરેકને તરીકે ચોક્કસપણે તે પરિણામો કે જેના માટે તે સામેલ છે હાંસલ અને લોડ કેવા પ્રકારની ધ્યેય તરફ દોરી જશે? આ મુદ્દો ચર્ચા નીચે કરવામાં આવશે.

ખાસ કરીને પગની સ્નાયુઓ

ખાસ કરીને, તેમના વિકાસ નીચલા પગ દ્વિશિર સાથે ગતિ રાખવી આવશ્યક છે. આ સ્નાયુ જૂથ વિશિષ્ટતા ઝડપી વસૂલાત કરવાની તેમની ક્ષમતા છે. વધુમાં, ઇંડા ખૂબ જ મજબૂત અને કામ કરવા સક્ષમ છે, જેમ કે લક્ષણો ગંભીરતા વિવિધ લોડ વહન કરવા માટે પરવાનગી આપે. પરંતુ આ મુશ્કેલી આવેલું છે: તેના સહનશક્તિ કારણે, આ સ્નાયુ જૂથ વિકાસ માટે મોટા ભાગના "ચુસ્ત" ગણવામાં આવે છે. નીચલા પગ તંગ અને તે પણ અનેક ગણાં દર્શાવવાનો બનાવવા માટે, સતત હોવું જરૂરી છે.

વોર્મ-અપ મહત્વ

પ્રથમ વસ્તુ તમે પગની સ્નાયુઓ બિલ્ડ કરવા માટે કેવી રીતે, પરંતુ આમ તેમના સ્વાસ્થ્ય પર ખરાબ અસર ન જાણવા માટે જરૂર છે. દરેક વર્ગ પહેલાં સલામતી તાલીમ માટે જોઇએ વર્કઆઉટ કરે છે. આ સરળ પ્રક્રિયા અસ્થિબંધન ની સ્થિતિસ્થાપકતા વધારો, રક્ત પ્રવાહ વધારો, અને સાયનોવિયલ પ્રવાહી ઉત્પાદન, કે જે સાંધા માટે ઊંજણ તરીકે કામ કરે છે વધારો કરશે. આ કિસ્સામાં એક વોર્મ-અપ તરીકે સેવા આપી શકે સ્ટ્રેચિંગ કસરત. પ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓ ત્યારબાદ કવાયત પછી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત.

કેટલીક ભલામણો

તમે માત્ર શારીરિક શિક્ષણ માં કસરત કરવા વ્યાયામ શરૂ થાય છે, તો પગ સ્નાયુઓ, તો પછી આ ટિપ્સ સંબંધિત છે.

• અને પગની પિંડી પર ભાર આપવો, તે નથી એક સપ્તાહ એક કરતા વધુ વખત ઇચ્છનીય છે, અને સામાન્ય રીતે આ પૂરતું છે. પણ આગંતુકો સારી માત્ર અલગ શરૂ કરવા માટે સલાહ આપવામાં આવે છે પછી બે મૂળભૂત કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે, અને. પગની સ્નાયુઓ ઉભા આધાર તમારા અંગૂઠા અપ્સ પર છે.
• તેના પગ પર સ્નાયુઓ પૂરતી ઝડપથી તણાવ સ્વીકારવાનું છે જે શા માટે આવા નકારાત્મક, supersets, અને અન્ય વિવિધ તરકીબો દ્વારા શ્રેષ્ઠ કવાયત.
• પગની પિંડી, માત્ર 13-15 પ્રતિનિધિઓ માટે તાલીમ પ્રતિસાદ આપવા માટે જાંઘ માત્ર 8-10 જરૂરી જ્યારે શરૂઆત કરી છે.

ટેકનીક કસરત

તમે પગ સ્નાયુઓ ઉપર પંપ માટે જોઈ રહ્યા હોય, તો સૌથી સહેલો રસ્તો હોલ, જ્યાં ખાસ કસરત સાધનસામગ્રી ત્યાં છે હાથ ધરવા માટે છે. તમારા અંગૂઠા પર સુધારાઓ પર્ફોર્મિંગ ઉભા જ્યારે, તમે પહેલેથી જ સાબિત ટેકનોલોજી પાલન કરવું જોઈએ.

1. મશીન થી નજીક, પ્લેટફોર્મ પગ મૂકવામાં આવે છે કે જેથી હીલ અને મિડ-પગ "લટકી". તેમની વચ્ચે અંતર પર કોઈ ખભા પહોળાઈ સિવાય કરતાં વધુ હોવી જોઈએ. સૉક્સ બાજુ થોડો વિસ્તૃત કરી શકો છો, જો અનુકૂળ, તેમને એકબીજા સાથે સમાંતર છોડી દો. પીઠ અને પગ સીધા રાખવા જોઈએ, અને ખભા - અંતે રોલોરો પર બાકીના સિમ્યુલેટર.
2. કસરત શક્ય તેટલી ઓછી રાહ હીલચાલ શરૂ થાય છે.
3. તમે શ્વાસ વિલંબ શ્વાસમાં, અને તે ક્ષણે આપણે તરત અપ મેળવવા માટે, શક્ય તેટલી ઉચ્ચ પગની ઘૂંટી ખેંચીને છે. ટોચ પર થોડો વિરામ જ્યારે પગની સ્નાયુઓ તાણ હોય છે.
4. મૂળ નીચે એક બહાર નીકળેલો વાયુ હીલ સાથે.
5. પુનરાવર્તનો ઇચ્છિત નંબર બનાવો.

ઘોંઘાટ કે ધ્યાનમાં લેવા જરૂરી છે

તે સમયથી વધુ અસરકારક, નીચેની પાસાઓ તેમની ડિઝાઇન ધ્યાનમાં લેવી જોઇએ હતા મોજાં પર ચઢે:

• સ્નાયુઓ આ જૂથ અભ્યાસ માટે 3 થી 5 સમૂહો, જે 15-20 reps સમાવેશ થાય છે કરવાની જરૂર છે.
• તે એક મધ્યમ વજન વાપરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે જો ભારને પોતે તે પુનરાવર્તનો પુરતી સંખ્યામાં બનાવવા માટે અશક્ય હશે, અને તે ચોક્કસપણે છે કસરત અસરકારકતા તેમના પર આધાર રાખે છે. જરૂરી પરંતુ વજનવાળા સ્નાયુઓ લોડ કરશે નહીં.
• ખાતરી કરો કે તમારા પાછા વાંકા નથી, અને ખભા, હિપ્સ અને રાહ સમાન લીટી પર આરામ. "હકાર" પણ વડા કરીશું નથી. તમામ હિલચાલ પગની ઘૂંટી કેન્દ્રિત થયેલી છે.
• જો કંપનવિસ્તાર મહત્તમ છે સ્નાયુઓ વધુ દબાણ મળે છે. અમે શક્ય તેટલી ઓછી રાહ નીચલા અને જેટલા ઊંચા ચઢી પ્રયત્ન જ જોઈએ.
• તે સાચી શ્વાસોચ્છવાસની અનુસરવા માટે, જો તેને ભૂલી જવું કરોડના રેક્ટિફાઇડ પકડી મુશ્કેલ હશે મહત્વનું છે.
• રજ્જૂ નુકસાન અટકાવવા માટે, તે નીચે સરળ જાઓ કરવા માટે જરૂરી છે, અને ભારે ભાર, વધુ સાવચેત નીચામાં ચળવળ હોવી જોઈએ. અપ ઉઠાંતરી પણ વધુ શક્તિશાળી અને તીક્ષ્ણ, વધુ અગત્યનું, મજબૂત તાણ પગની સ્નાયુઓ હોઈ શકે છે.
• નાના વિરામ દરેક વખતે જ્યારે તે સર્વોચ્ચ બિંદુ દેખાય બનાવો. આ સ્ટોપ વધારાના તણાવ બનાવે છે.
• તળિયે ગયેલી જરૂરી નથી, પરંતુ તે કરી શકાય છે જો એક જ સમયે તમે સ્નાયુઓ ખેંચવા ઇચ્છે છે. તળિયે બંધ ન જોઈએ, જો તમે વધુ વજન સાથે તાલિમ.

એક બેઠક સ્થિતિમાં વ્યાયામ

નીચેના ટેકનિક પણ આધાર ગણવામાં અને તમે વધુ અને soleus સ્નાયુ તાલીમ આપવા માટે પરવાનગી આપે છે છે. પગની પિંડી ઉપર પંપ માટે બીજો રસ્તો તેથી - તે તેના અંગૂઠા પર ચઢે જ્યારે બેઠક. શરૂઆતમાં, તમે જેના પર તમારા પગ મૂકી એક બાર તૈયાર કરવાની જરૂર છે. તે લગભગ 5 અથવા 7 સેન્ટિમીટર હોવી જોઈએ, પરંતુ નીચે નથી. તમે એક ઉચ્ચ બાર અને બેન્ચ પણ જરૂર પડશે, પરંતુ આ તમારી ઊંચાઈ ફિટ.

પ્રારંભિક સ્થિતિ તમે બેન્ચ પર બેઠા કરી રહ્યાં છો, આ અંગૂઠા પટ્ટી પર છે. તમારા પાર્ટનર તમારા ઘૂંટણ પર barbell મૂકશે. તે પકડી કે તે શિન માટે ઠંડી નથી હાર્ડ હોવું જોઈએ. ઉંચાઇ વજન હેઠળ પગની પીંડીના સ્નાયુ લાગે છે.

તમે સરળતાથી અને તે જ સમયે નીચલા પગ બગાડ્યા જોઇએ ખાતે જરૂર વજન સાથે તેમના અંગૂઠા પર સુધારાઓ કરે છે. હીલ અપ ઉઠાંતરી, એક ક્ષણ માટે ચળવળ ધરાવે છે. શાંતિથી નીચે જાઓ, લાગે છે, કેવી રીતે પગની સ્નાયુઓ. મહત્તમ તણાવ ફરીથી એક બીજા માટે વિરામ અને પછી વજન અપ સમજો. કસરત ખ્યાલ છે કે જેથી ત્યાં પગ માં બર્ન સનસનાટીભર્યા હતી પ્રયત્ન કરે છે. અપ્સ તમારા માટે વખત જરૂરી સંખ્યામાં પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે.

કસરત દરમિયાન શ્વાસ અનુસરો મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે વજન પ્રશિક્ષણ - શ્વાસ ઘટાડીને અને શ્વાસ બહાર મૂકવો પર છે.

બારને બદલે dumbbells સાથે તમારા અંગૂઠા પર સુધારાઓ કરી શકો છો, પરંતુ તેઓ પણ હાથમાં પકડી કરવાની જરૂર છે. વધુમાં, કસરત ચોક્કસ સિમ્યુલેટર રોજગાર માટે યોગ્ય છે. સૉક્સ, અલગ અલગ રીતે ગોઠવાયેલા શકાય પણ જો તેઓ અંદર સિવાય જુઓ, અથવા સમાંતર છે.

અમે ઘરે છે

નથી "રોકિંગ ખુરશી" ની મુલાકાત લો કરવા માટે સક્ષમ છે, તે તેના રૂમમાં તાલીમ આપવા માટે શક્ય છે. આ કરવા માટે, અમે રમત-ગમતના સાધનો ઉપયોગ કર્યા વગર પગની સ્નાયુઓ બિલ્ડ કરવા માટે કેવી રીતે ચર્ચા કરો. પ્રથમ અમે જે મોજાં હેઠળ મૂકવામાં આવે છે બાર, અન્ય બદલવાની જરૂર વિષય. તે એક સફળ પુસ્તક કદના અથવા લાકડાના ટ્રીમ કે અટારીમાં આસપાસ નીચાણવાળા હોઈ શકે છે. આગળ, પ્રતિકારક ખુરશી અનુકૂળ કદ પસંદ કરેલ હોય, અને તેની જગ્યાએ લાકડી વજન. વધારાની વજન તરીકે મોટા પાણી બોટલ અથવા પુસ્તકો કે સાધનો સાથે ભરવામાં બોક્સ વાપરી શકાય છે. કસરત માટેના સાધનો ચૂંટવું, તો તમે તાલીમ શરૂ કરવા માટે તૈયાર છે. મોજાં ઉપર ટેકનિક પર બેઠા શકાય સુધારાઓ કરે છે.

ડિપિંગ પગ પ્રેક્ટીસીંગ

અન્ય કસરતો માટે ખૂબ પાતળા પગ તમે નીચેની પાઠ જરૂરી સ્નાયુ સામૂહિક હસ્તગત કરવામાં મદદ કરશે કે ઘરમાં કસરત દ્વારા ઉમેરી શકો છો.

સીધા ઊભેલા અને હાથ નીચે drooping, તે અંગૂઠા ઉત્થાન કરવા માટે જરૂરી છે, તેની રાહ પર જ બચ્યું. ધીમેધીમે વજન પરિવહન અને તમારા અંગૂઠા પર બની જાય છે. પછી, પછી અન્ય માત્ર એક પગ પર ચળવળ પુનરાવર્તન કરો. આ કસરત દરેક અભિગમ માટે લગભગ 15 વખત કરવામાં આવે છે. તેથી ત્રણ પુનરાવર્તનો નથી. હાથમાં એક dumbbell લઈ શકો છો.

પગની પિંડી ઘટાડો

મોટા ટોપ્સ છૂટકારો મેળવવા માગતો હતો, તમે ઘરે શું કરી શકો છો સ્લિમિંગ માટે કસરત પગ. આ સમસ્યા માટે વ્યાપક અભિગમ, તો ધીરે ધીરે કાફ વોલ્યુમ ઘટાડો, અને શરીર વધુ યોગ્યની દેખાશે. એક મહત્વપૂર્ણ શરત તાલીમ નિયમિતતા, જે છોડવા માટે આગ્રહણીય નથી છે.

1. દોરડા કૂદવા પગની પિંડી અને પગ ખેંચવાનો એક અસરકારક માર્ગ છે સમગ્ર. કસરત માટે, તમે 15 મિનિટ માટે બંને પગ પર કૂદકો. સમય પછી જમ્પિંગ એક પર પ્રથમ ચાલુ રહે છે, તો પછી અન્ય પગ પર પણ પાંચ મિનિટ છે.
2. આગળ, તમે બેક કે તે આધાર રાખે છે શકે છે સાથે એક સામાન્ય ખુરશી જરૂર પડશે. યાદી પર જઈ, પગ સમાંતર ગોઠવાયેલા હોય છે. એક પગ આગળ પુલ, કાચળી ઉતરે ખેંચવાનો કારણ કે શક્ય હોય ત્યાં સુધી પ્રયાસ કરી, પછી તીવ્ર માહ પહેલા કરી હતી. સિસ્ટમ સેકન્ડ લેગમાં પુનરાવર્તન થાય છે. તાલીમ દરમિયાન હકીકત એ છે કે પગની પિંડી તંગ રહી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે જરૂરી છે. ચાળીસ વિશે પુનરાવર્તનો એક સારા વર્કઆઉટ માટે જરૂરી છે.
3. આ કસરત સામાન્ય નૃત્યનર્તિકા કરવામાં આવે છે, અને હકીકતમાં તેઓ તેમના ઘાટીલું પગ માટે જાણીતા છે. તે સરળ તમારા સંતુલન રાખવા માટે બનાવવા માટે દીવાલ સામે નીચેની ક્રિયાઓ લેવા માટે વધુ સારી છે. પાછા ફ્લેટ, પગ ખભા સમાંતર આવેલા છે. બેસવું 20 વખત શરૂ થાય છે. પગ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે હોવી જોઈએ. ઘૂંટણ સાથે આગામી 20 સિટ-અપ્સ દરમિયાન બેન્ટ પગ તેના અંગૂઠા પર ઊઠાવી લીધો.
4. પગની ઘૂંટી પરિભ્રમણ. કસરત માટે સીધા બની હતી. ક્રમમાં હાથ સાથે દખલ નથી, તેઓ પટ્ટો દૂર કરે છે. તારણો અને પગ આગળ ઊભા કરે છે. હવા માં, અમે તમારી આંગળીના સાથે એક વર્તુળ 20 વખત સરેરાશ કદ દોરે છે. દરેક પગ માટે ત્રણ અભિગમ રચાયેલ.

કેવી રીતે વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરવા માટે

કસરત પૂર્ણ વજન પગની પિંડી ગુમાવી કર્યા પછી, તે થોડી ખેંચાતો ખર્ચવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ હુમલાઓ હાથ ધરી શકાય નીચે પ્રમાણે મદદ કરે છે. એક ઊંડા પગ પગલું, ઘૂંટણ પર પામ બાકીના અને પગ પાછળ બાકીના તમારા પગની માં ઉંચાઇ લાગે જોઈએ. આ સ્થિતિમાં, તે એક નાના વિલંબ છે. મૂળ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ, એક્શન અન્ય પગ માટે પુનરાવર્તન થાય છે. તેથી જો તમે થોડા પગલાંઓ અનુસરો કરી શકો છો.

પગ પણ ઘરે કસરતો તાલીમ બાદ પરવાનગી થોડી માલિશ શિન્સ કરે છે. પગની માલિશ થી સ્નાતક થયા બાદ, ડ્રાય ટુવાલ સળીયાથી તેમની સરળ જાઓ. આ સરળ ક્રિયા રક્ત પ્રવાહ છે, જે ફાયદાકારક સ્નાયુ પેશી પર અસર સુધારશે.

મદદરૂપ સંકેતો

કસરત, જે સલાહ ધ્યાન ઓછી સારી પગની પિંડી વોલ્યુમ બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે, કે જે અનુભવી એથ્લેટ પૂરી પાડવા માટે વધુમાં.

• તમે સજાવવામાં રૂમ માં અને વધુ નાજુક અને ફિટ ફુટ માટે જ સમય હેતુ ખાતે વ્યાયામ, તો તે વધુ સારી રીતે થઈ તેમને એક મોટી ભાર આપવા ન હોત. Overinflated પગની પિંડી વોલ્યુમ જુઓ.
• વોલ્યુમ ટિબિયાનો ઘટાડવા, વધુ સારી રીતે તેમના ફેલાયેલા માટે ખાસ ધ્યાન આપવાની ઇચ્છા. આવા પરિણામ દિશાઓ Pilates, જિમ્નેસ્ટિક્સ અથવા યોગ રમતગમત આપવામાં આવે છે.
• એરોબિક કસરત અને જમ્પિંગ દોરડું પણ પગની સ્નાયુઓ સંતુલિત કરવામાં મદદ કરશે.
• હોમમેઇડ પગ ખરીદે વજન નુકશાન જો નિયંત્રણ ખોરાક, વધુ અસરકારક રહેશે. જરૂરી નથી આહારમાં આમૂલ ફેરફારો કરવા માટે આશરો છે, પરંતુ ઇચ્છનીય તેમની ટેવો સંતુલિત કરવા માટે. તમે આખો દિવસ માટે મેનુ મારફતે વિચારો, તેમાં સંતુલિત બનાવવા માટે અને પોતાને રાત્રે ખાય કરવા માટે પરવાનગી આપે જરૂર નથી.
• મુખ્ય નિયમ - નિયમિત લેવી અને કસરત દરમિયાન યોગ્ય ટેકનિક અવલોકન છે. આ સલાહ અનુસરીને, એક મહિનામાં તમે વધુ સારા માટે ફેરફાર નોટિસ કરશે.