એક ઝોંક બેન્ચ ટોચ માથા પર બેન્ચ લાકડી

ઉપલા બીમ છાતી સ્નાયુઓ પંપીંગ પ્રશ્ન ઘણા રમતવીરોની જેઓ તેમના પોતાના શરીરની વિકાસ માટે માર્ગ તરીકે વજન તાલીમ પસંદ આપવામાં આવે છે. ક્રમમાં સ્નાયુઓ વિકાસ ભરાવો અટકાવવા માટે અને તેમના પોતાના સંભવિત શક્તિ એથ્લેટ અનુભૂતિ માટે ઢાળ બેન્ચ પર એક બાર પ્રેસ કારણ કે તાલીમ વિવિધ આશરો છે.

અમલ કરવાની જરૂર

તે શા માટે સ્નાયુઓ આ જૂથ માટે ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂરી છે? તે સરળ છે. હકીકત એ છે કે આવા બેન્ચ પ્રેસ, કારણ કે પ્રમાણભૂત મૂળભૂત કસરતો squats, ઉંમર deadlifts, મોટા સ્નાયુ જૂથો લંબાણ ધ્યાનમાં રાખીને, અસરકારક તમારા ઉપલા છાતી પર કામ કરતા નથી. ત્યાર બાદ, તે છાતી સ્નાયુઓ વિકાસ, જે વૃદ્ધિ શક્તિ સૂચકો ગતિશાસ્ત્ર ઘટાડો આવે છે અને પેક્ટોરલ સ્નાયુ ઓછી આકર્ષક બનાવે પાછળ હાંસલ છે.
અમે નથી ભૂલી જોઈએ કે તમે કુલ શરીરના વજન શરૂ કરવા ડાયલ કરવાની જરૂર છે, અને પછી માત્ર ચોક્કસ સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકે છે.

ઇચ્છિત બીમ સ્નાયુઓ લંબાણ લાકડી વડા વિચરતા ઝોંક બેન્ચ દબાવો ભેટે છે, જે સ્થિતિમાં લોડ પ્રદેશ કહ્યું કેન્દ્રિત છે. અન્ય જોગવાઈ - એક ઝોંક બેન્ચ પર દબાવો લાકડી માથું નીચે - જણાવ્યું હતું કે સ્નાયુ જૂથ લંબાણ તળિયે ફાળો આપે છે. એથલિટ્સ ખાસ કરીને વપરાય બેન્ચ પ્રેસ એક ઝોંક બેન્ચ ટોચ પર.

કામગીરી ટેકનિક

પકડ તમે એક રસ્તો છે કે જે બાર જમણી બાજુ પર હાથ સૌથી નીચો બિંદુ છે, તેથી મહત્તમ ભાર ખાતરી કરવાનું અને ઈજા શક્યતા ઘટે પસંદ કરવાની જરૂર છે. સામાન્ય રીતે પકડ ખભા પહોળાઈ કરતાં સહેજ વિશાળ પસંદ કર્યું.

એક ભાગીદાર સાથે ભલામણ એક ઝોંક બેન્ચ પર ઉપર પ્રેસ લાકડી કરે છે, કારણ કે આ અભ્યાસમાં છેતરપિંડીની અરજી કરવાની મુશ્કેલ હોય છે.

કસરત: રેક તરફથી શેલ દૂર કરો અને ભાર અનુભવે છે જેમાં શ્વાસ લેવા અને ધીમે ધીમે છાતી પર એક સીધી રેખા બાર ઘટે ઉત્થાન માટે. ઉપલા છાતી ઉલ્લેખ નાના વિરામ બનાવવા અને શેલ અપ સ્વીઝ, શ્વાસ બહાર મૂકવો. એકવાર લાકડી સંપૂર્ણપણે હતાશ છે, પુનરાવર્તન કરો.
ખભાનું હાડકું કસરત ઘટાડી શકાય જોઈએ જ્યારે અને બેન્ચ પર પિન કરી. એક સામાન્ય ભૂલ મુદ્રામાં, કે જે કિસ્સામાં hunched છે પેક્ટોરલ સ્નાયુ માળ સમાંતર સ્થિત છે અને ભાર એક સીધી બેન્ચ પર પરંપરાગત બેન્ચ પ્રેસ અસર છે છાતી નીચે ખસેડી છે,.

ઘોંઘાટ અને ટીપ્સ

પ્રોફેશનલ ખેલાડીની 30-45 ડિગ્રી ઝોક કોણ સુયોજિત કરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે.

30 ડિગ્રી ઝોક બેન્ચ પર બેન્ચ લાકડી - કસરત સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપ એક, ઝોક એક નાના કોણ સ્તન નીચલા ભાગ પર ભાર પક્ષપાતને. જોકે, તે નોંધવું જોઇએ કે ઝોક ની કોણ "ગોઠવ્યો" દરેક માટે વ્યક્તિગત રીતે, સ્નાયુઓ અને માળખાઓને વૃદ્ધિ પર આધાર રાખે છે. જ્યારે બેન્ચ કરતાં વધુ 45 ડિગ્રી સ્થાપિત લોડ સિંહની શેર ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુની અને સ્પાઇન, જે હકારાત્મક પરિબળ અને અયોગ્ય કામગીરી કસરત પોઇન્ટ નથી ખસેડાશે.

પગ વિશે ભૂલશો નહીં, ફ્લોર ફુટ ખેંચવા વિશ્વસનીય આધાર પૂરો પાડે છે, બ્લેડ બેન્ચ સામે દબાવવામાં ઉપરાંત છે. ખરેખર, ભારે વજન હેઠળ barbell શરીરની નીચે હોવાથી, ખાસ કરીને 45 ડિગ્રી એક ખૂણો પર સ્લાઇડ આવશે.

પકડ સામાન્ય ખભા પહોળાઈ કરતાં સહેજ વિશાળ પસંદ કરવામાં આવે છે: સાંકડી અન્ય સ્નાયુઓ, વિશાળ અદ્યતન રમતવીર પર પહેલેથી રેટેડ સમાવેશ - લોડ બીમ ખભા સાથે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ સાથે જોડે છે.

આવર્તન કરવા

બાર એક ઢાળ બેન્ચ પર બેન્ચ પ્રેસ 4 સેટમાં થવું જોઇએ, 8-10 દરેક reps. આ આશરો, તે ઇચ્છનીય છે વધુ અલગતા કસરત બે વાર એક સપ્તાહ, વધુ અને વધુ ઇચ્છનીય છે, કારણ કે શરીર સંપૂર્ણ રિકવરી માટે બાકીના જરૂર છે. આ નિયમ લાગુ પડે છે માત્ર સ્નાયુઓ આ જૂથ છે, પરંતુ તમામ સામાન્ય છે.

સંકલિત કાર્યક્રમ પર આધારિત, કસરત કસરત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ દિવસે હાથ ધરવામાં આવે છે, જે એક સીધી બેન્ચ પર ક્લાસિક બેન્ચ પ્રેસ પછી. વૈકલ્પિક વ્યવસ્થા તરફ ઉંચુ એક બેન્ચ પર dumbbell છે. જો યોગ્ય રમતવીર વ્યસ્ત અથવા ગેરહાજર શેલ કેસ માટે યોગ્ય છે. જો કે, આ કિસ્સામાં પણ મદદ ભાગીદાર અથવા કોચ જરૂર છે. લાકડી benching સિવાય, સલામતી ચોખ્ખી, તેમજ પ્રભાવ અંતે કોણી દબાણ દ્વારા કરવામાં આવે છે જરૂરી રમતવીર dumbbells ઘટે મદદ કરવા માટે કરવામાં આવે છે.

સામાન્ય ભૂલો

સૌથી સામાન્ય ભૂલ શરૂઆત - આ એક વ્યાવસાયિક ની મદદ થી એક પ્રસ્થાન છે. એકલા બનાવવા તાલીમ કાર્યક્રમ ઇન્ટરનેટ પરથી લેખો પર આધારિત છે, વાસ્તવવાદી છે, પરંતુ નવા નિશાળીયા વ્યાયામ સાધનો માત્ર કોચ માટે સમર્થ છે મૂકવામાં આવ્યું છે. પ્રેસ લાકડી ઊંધો એક ઢાળ બેન્ચ પર નીચે હોઈ શકે છે અથવા વડા, તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરવા માટે જરૂર છે, અન્યથા પરિણામ ઉત્સાહ તરીકે અમસ્તુ આવશે, તેમજ.

બીજી મોટી ભૂલ overtraining છે. ઉપર દર્શાવ્યા મુજબ, શરીર કારણ કે ખૂબ જ કસરત માત્ર સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રક્રિયા શરૂ થાય તે નોંધપાત્ર ભૂમિકા રજાઓ ભજવે છે, આરામ છે.

તે મહાન મહત્વ અને શક્તિ છે. ગુણવત્તા ખોરાક ભાવિ વૃદ્ધિ, વિકાસ અને પુનઃરચના માટે જરૂરી ઘટકો સ્નાયુઓના ભરે અનુલક્ષીને જે જૂથ અનુભવી સ્નાયુ તાણ: ઉપલા છાતી અથવા કોઈપણ અન્ય.

આ કસરત સામાન્ય ભૂલો

ઢાળ બેન્ચ પર બારના બેન્ચ પર રોકી રહ્યાં છે, ફાળવી ખામીઓ નીચેના નંબર:

• ખોટો સ્ટેજીંગ પગ. પગ ઘૂંટણ પર ખભા પહોળાઈ સિવાય, વળાંક કરતા મોટા અને ફ્લોર પર હાર્ડ હાંકનારું હોવી જોઈએ, વિશ્વસનીય આધાર શરીર પૂરી પાડે છે.
• પ્રારંભિક વારંવાર મોટી વજન પીછો, અભાનપણે જિમ, તેના પોતાના શક્તિ લક્ષણો બંધ બતાવવા માટે પ્રયત્ન કરે છે. તમે આ સાથે સંકળાયેલા છે, જેથી ધ્યેય એક ચોક્કસ શરીર સ્નાયુ વોલ્યુમ વધારવા માટે ભૂલી નથી મળી જોઈએ. ગ્રેટ વજન પાછળથી આવશે, પરંતુ પ્રથમ તમે એક મહાન કામ કરવાની જરૂર છે.
• એક ઝોંક બેન્ચ પર બેન્ચ લાકડી કડક સાધનો માપાંકિત જરૂર પડે છે, સૌથી નીચો બિંદુએ તે સ્ટેમ્પ ઉપલા છાતી સ્પર્શ માટે જરૂરી છે. આગંતુકો નીચલા ભાગ પર અથવા બિલકુલ પેટ, જે ભૂલ પર બોમ્બ મૂકવા માટે વલણ ધરાવે છે.
• છાતી થી barbell "હરાવ્યું" માટે ન હોવી જોઈએ. પ્રથમ, આ કિસ્સામાં, તે મુશ્કેલ શારીરિક ઈજા છે, ખાસ કરીને 45 ડિગ્રી ઝોક બેન્ચ પર કસરત બેન્ચ લાકડી માં, બીજું, તે.

મદદરૂપ સંકેતો

એક ઢાળ બેન્ચ પર બાર બેન્ચ પ્રેસ ટોચ પર આશ્રય, તમે પણ તેમના પોતાના સાંધા અને અસ્થિબંધન, જે યાંત્રિક તણાવ અને જિમ ઉપરાંત વિષય છે રાજ્યના મોનીટર કરવાની જરૂર છે. રમતવીરોની જે સંયુક્ત સમસ્યાઓ, જે અસામાન્ય નથી છે, તે એક ખાસ કફ વાપરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. અને એ પણ ચોક્કસ દવાઓ પુનર્પ્રાપ્ત કરો છો અને સંયુક્ત પેશી રક્ષણ વિશે ભૂલશો નહિં.

અમે કસરત દરમિયાન સલામતી ચોખ્ખી ઉપેક્ષા ન જોઈએ, પણ જો તમે માત્ર રેક તરફથી શેલ દૂર મદદ જરૂર છે. પોતાની સ્વાસ્થ્ય ખૂબ મહત્વાકાંક્ષા કરતાં વધુ મહત્વનું છે, તે વિશે ભૂલી નથી.

એકત્ર

નિષ્કર્ષ, તે નોંધવું જોઇએ દરેક કસરત યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે કે જે જોઇએ છે, અને આ બહાર વિચાર્યું કરવાની જરૂર છે અને તાલીમ કાર્યક્રમ બહાર કામ કર્યું હતું. તેના પોતાના શરીરની સફળ વિકાસ માટે કી અને સંપૂર્ણતા અને સુરક્ષા જાળવવા હેલ્થ - કાળજીપૂર્વક ક્રિયા યોજના બનાવી હતી. એક પોતાની તાકાત અને ક્ષમતાઓ નજરઅંદાજ ન જોઈએ, ક્રમમાં જિમ અન્ય સામે સારો દેખાવ કરવા માટે, કારણ કે તમે બધા મજબૂત ન હોઈ શકે, ત્યાં હંમેશા કોઈને મજબૂત છે.

માત્ર એક આશ્ચર્ય એથલિટ - માત્ર તેમણે પોતાની જાતને, જ્યારે તેમના પીડા અને સફળતા માટે માર્ગ પર થાક. અને તે એક કાળજીપૂર્વક વિચાર્યું આઉટ અને કામ પ્રવૃત્તિઓ અને કડક સ્વ નિયંત્રણ વગર ખૂબ જ મુશ્કેલ છે.

અનન્ય અસરકારક કાર્યક્રમો શોધ ઇન્ટરનેટ પર લાંબા બેસીને બદલે કારણે, પરીક્ષણ પોતે પર સામગ્રી મળી છે અને તેમના પોતાના અજમાયશ અને ભૂલની દ્વારા જ્ઞાન પ્રાપ્ત, તે એક વ્યાવસાયિક ટ્રેનર માટે ચાલુ કરવા માટે અને તેના નેતૃત્વ હેઠળ કામ કરવા માટે વધુ સારું છે.