શસ્ત્ર, નિતંબ માં સ્નાયુઓ માટે સરળ છે, પરંતુ અસરકારક કસરત અને નીચલા પાછા

વ્યાયામ માત્ર વજન ગુમાવી શકો છો અને પોતાને સારી આકાર રાખવા માટે, પણ અદભૂત શરીર રૂપરેખા આપી: સ્નાયુ બિલ્ડ, saggy ત્વચા છૂટકારો મેળવવા માટે, આ આંકડો વધારે છે.

આ લેખમાં આપણે કસરત ત્રણ સેટમાં, સ્નાયુઓ વિવિધ જૂથો ધ્યાનમાં રાખીને ખાતે દેખાશે: શસ્ત્ર, નિતંબ માં સ્નાયુઓ માટે સરળ કસરત અને પાછળ ઘટે. આ વર્ગો, ટેકનોલોજી વિષય, પણ નવા નિશાળીયા માટે ઝડપી પરિણામો હાંસલ કરશે. 2-3 વખત એક સપ્તાહ અંતરાલો હાથ ધરવામાં. માહિતી વિનાની એક સપ્તાહ 1 લી સમયથી શરૂ થવું જોઈએ.

હાથ સ્નાયુઓ માટે કસરતો

તમામ રમતો અને સ્નાયુઓ તાલીમ કાર્યક્રમોમાં હાથ અનેક ગણાં દર્શાવવાનો મોટે ભાગે હાથ વજન ઉપયોગ કરી - સૌથી અસરકારક અને ઝડપી રીત છે. પરંતુ એ છે કે તે કામ કર્યું હતું, જો તમને ખબર હોય કે આ કસરતો કેવી રીતે કરવું તે કરવાની જરૂર છે.

મુખ્ય નિયમ, ન્યૂનતમ લોડ સાથે શરૂ કરો. તાલીમ prodelyvat જોઈએ પ્રથમ તબક્કામાં (- 2 કિલો પુરુષો માટે 0.5 કિગ્રા મહિલાઓ માટે) થોડા સમય અને ઓછા વજન dumbbells સાથે કસરત.

પહેલાં તમે શરૂ કરો, અપ વિચાર અને ઊંડો શ્વાસ લેવા જ્યારે તમે મળવા, અને ઊંડા શ્વાસ. પ્રથમ પદ્ધતિ, સ્થાયી કરવામાં આવે છે પગ ખભા સ્તરે મૂકવામાં હોવું જ જોઈએ. હાથ ઊભા અને ખભા સ્તર નીચે, કોણીઓ જુદી જુદી દિશામાં આ બિંદુએ મોકલવા જોઈએ. અને તેથી 10 વખત. સમય જતાં, લોડ 40 ગણી વધી છે, પરંતુ તમે (એક સરળ કસરત તરીકે, બાકીના બદલે થવું જોઈએ અથવા એક વર્કઆઉટ કરવું, એક શ્વાસ લે છે) એક વિરામ લેવાની જરૂર છે.

નીચેની પદ્ધતિનો હાથ સ્નાયુઓ બીજા જૂથ પંપ માટે પરવાનગી આપશે. નીચે બેસીને કરવામાં આવે છે, અને આ dumbbells 2 કિલો જરૂર પડશે. વળણદાર, લેગ પર આધાર રાખે છે જ્યારે લિફ્ટિંગ dumbbells ખભા સ્પર્શ જોઈએ. સંપૂર્ણપણે હાથ વિસામો કરો. 8 વખત (મહિલાઓ માટે) અથવા 10 (પુરુષો માટે) બનાવો. અંતરાલે 30 વખત લોડ અપ વધારો.

હથિયારો તમામ જાણીતા બાહુમાંનો અને દ્વિશિર મજબૂત ડિઝાઇન સ્નાયુઓ માટે આ કસરત. તાલીમ 2 મહિના અને તમારા શસ્ત્ર ઇચ્છિત આકાર પામશે, મજબૂત મળે છે.

અલગ અલગ વજન ના dumbbells ખરીદી કરવાની જરૂર નથી, આ કસરત બંને નીચેના બદલશે. સ્થાયી રેક, બાજુ હાથોમાં વિસ્તરેલ વળેલો આવે કોણી પર (1 કિલો dumbbell વજન). સ્ત્રીઓ માટે તે વધુ મુશ્કેલ કસરત છે, તેથી 20 માણસો 8 સમયથી વધારો જોઈએ - 10 થી 30 માટે.

નિતંબ ના સ્નાયુઓ માટે કસરતો

ઝડપથી નિતંબ સજ્જડ બને છે, મજબૂત સ્નાયુઓ નીચેના 2 કસરત પરવાનગી આપે છે.

બધા ચોગ્ગા પર મેળવો. અને પાછળ આ પરિસ્થિતિ બહાર એક પગ ખેંચો, ઘૂંટણ પર વળાંક માટે શરૂ કરો. સંપૂર્ણપણે પગ વિસામો નથી. આ કસરત spurts નથી કરો. દરેક સ્નાયુ સજ્જડ બને જોઈએ. (નમી નથી) રાખો કે પાછા સીધા હતી. દરેક પગ માટે 5-6 વખત પરફોર્મ કર્યું હતું.

આગામી કસરત ખસેડવા માટે, બહાર બધા ચોગ્ગા ઉંચાઇ પર ઊભા (શરીર પાછળ, હાથ તેમને સામે વિસ્તૃત, ફ્લોર પર તેના સ્તનો દબાવીને).

તે જ સ્થિતિમાં સ્ટેન્ડિંગ, તમારા હાથમાં સ્થિતિ બદલી દેવો જોઈએ: તેમને કોણી પર બેન્ડ (નીચલા હાથ ભાગ ફ્લોર દબાવવામાં આવે છે). પદ પરથી, લેગ પાછા ખેંચી, તો પછી ઘૂંટણની 90 ડિગ્રી, વાંકા એટલે, ફ્લોર કાટખૂણે. આ સ્થિતિમાં, તમારા પગ ઉત્થાન. તે મુશ્કેલ હશે, પરંતુ સમય સાથે તમે આ સરળ આપવામાં આવશે. અમુક વખત ઉત્થાન. પછી, અન્ય પગ સાથે.

આ કસરતો બે વાર 2 મહિનાની અંદર પુરતા સ્થિર અસર માટે એક સપ્તાહ કરવામાં આવે છે.

પીઠના નીચેના સ્નાયુઓ માટે કસરતો

પીઠનો દુખાવો - સૌથી સામાન્ય સમસ્યા નથી. આ સ્નાયુઓ મજબુત કમરના ઓવરલોડિંગ અટકાવશે, એક બેઠાડુ જીવનશૈલી અને સક્રિય શારીરિક કામ નકારાત્મક અસરો ઘટાડવા "તેમના પગ પર."

તમારી પીઠ પર બોલતી, બંને પગ લંબાવી ઉત્થાન માળ કાટખૂણે સ્થિતિમાં તેમને પકડી છે, અને તેથી ઘણી વખત. તમારા પેટ પર બોલતી, તમારા કોણી વાંકા, હાથ એકબીજા પર ફોલ્ડ (તેઓ કપાળ સ્તર પર હશે), તેમના પર તેના માથા મૂકો. એક સંવેદનશીલ સ્થિતિ પ્રતિ માળ તેના શરીરના ઉપલા ભાગ પાસેથી થોડી લિફ્ટ જેથી કરીને ફક્ત કમર સ્નાયુ કામ કર્યું હતું. સમય જતાં તે કસરત જટિલ કરી શકો છો, ફ્લોર બીજા ઉઠતી અને મધ્યમાં એક વિલંબ સાથે એક બાજુ કેસીંગ (ફરીથી કમર પર વક્રતા) ફરતી, તરત જ, તો પછી સંપૂર્ણપણે ફ્લોર ઘટી. અને તેથી 5-6 વખત.

સમય જતાં, હથિયારો, નિતંબ માં સ્નાયુઓ અને નીચલા પાછા માટે આ કસરત વધારો કરી શકે છે (અથવા બદલવા) વધુ જટિલ. ઉદાહરણ તરીકે, પાછા સ્નાયુઓ (માત્ર કમરના નીચલા) મજબૂત, તો તમે ધ્રુવ કામ કરી શકે છે. સાથે શરૂ કરવા માટે ખૂબ ભારે નથી. હાથ પર સ્નાયુઓના - એક dumbbell ભારે લેવા અને કસરત જટિલ પર ઉપર અને નીચે ખભા ઊંચાઈ હાથ વધારવા માટે - ખભા સ્તર સુધી, પરંતુ હાથની લંબાણપૂર્વક અને બેઠક સ્થિતિમાં.