વજન કસરત કાર્યક્રમ. સ્નાયુ બિલ્ડીંગ: કસરત

શું તમે એક સુંદર શરીર અને રાહત હોય શું કરવાની જરૂર છે? અલબત્ત, પ્રથમ વસ્તુ તમને જરૂર પાયો જેમાંથી, ત્યારબાદ, તમારા સપના આકૃતિ શિલ્પનું સર્જન કરવામાં આવશે બહાર ચાલુ કરવા માટે. સ્નાયુઓ તાલીમ વજન પર - પાયો છે, જે દરેક બોડિબિલ્ડર શરૂ થવું જોઈએ. કારણ કે ક્રમમાં એક સુંદર અને સ્નાયુ રાહત, તેઓ પ્રથમ પંપ કરવાની જરૂર બનાવવા માટે - ત્યાં કોઈ બિંદુ તરત ડ્રાય શરૂ થાય છે.

કાર્યક્રમ વજન તાલીમ તે અનેક શરતો સાથે ચલાવવામાં આવવો જોઈએ. તેઓ આ પ્રમાણે છે:

1. વર્ગો સ્પષ્ટ સૂચિ.
2. સાથે પાલન ખોરાક.
3. પૂરતો સમય આરામ.

તે યાદ છે કે જો તમે ગંભીરતાપૂર્વક સંલગ્ન માગતા, નિષ્ફળતા આ નિયમો એક પણ સાથે પાલન કરવા માટે તમારા ગોલ ટ્રેક પર તમે પકડી શકે છે વર્થ છે. અમને તેમાંના દરેક વિચારણા કરીએ.

સમયપત્રક

વજન કસરત કાર્યક્રમ વર્ગો સ્પષ્ટ રીતે વ્યાખ્યાયિત સમયપત્રક થાય છે. તે તાલીમ દિવસો અને રજાઓ તેમજ દરેક સત્ર માટે કસરત એક સિસ્ટમ પર ઉલ્લેખિત હોવું જોઈએ. સૌથી બોડિબિલ્ડરો વચ્ચે લોકપ્રિય વાપરે આલેખ સપ્તાહ દીઠ ત્રણ સત્રો સમાવેશ થાય છે. આ વિકલ્પ શરૂઆત અને મધ્યવર્તી સ્તર એથ્લેટ માટે આદર્શ છે. સ્નાયુઓ તાલીમ આવા પદ્ધતિ સાથે આગામી પાઠ સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સમય છે. જમીન (3 દિવસ) માટેની ટ્રેન સમાનરૂપે બધા મૂળભૂત વિતરિત કરી શકો છો (CORE) કસરત.

બોડિબિલ્ડરો ઉચ્ચ સ્તર માટે તમે ચાર અથવા પાંચ દિવસ વિભાજીત વાપરી શકો છો. આવા વારંવાર તાલીમ જરૂરી કાળજીપૂર્વક દરેક સ્નાયુ જૂથ અભ્યાસ કરવો.

ખોરાક

ક્રમમાં વજન બેરિંગ ફળ અધિકાર ખાવાથી શરૂ કરવા પર સ્નાયુઓ વ્યાયામ કરો. અને તે માત્ર દારૂના સેવનની, ફાસ્ટ ફૂડ અને અન્ય જંક ફૂડની બાકાત છે. યોગ્ય આહાર બોડી બિલ્ડીંગ સ્ટાર માટે સરેરાશ વ્યક્તિ કરતાં સહેજ અલગ અર્થ ધરાવે છે.

ઓછામાં ઓછા 6 વખત એક દિવસ - કહે જરૂર યોગ્ય છે અને ઘણી વખત છે કે ખોટું. વધુમાં, જ્યારે સમૂહ વજન પાણી પુષ્કળ પીવા માટે, ખાસ કરીને તાલીમ મહત્વપૂર્ણ છે.

રમતો પોષણ

બોડિબિલ્ડિંગ વિશ્વમાં, ત્યાં ખોરાક અને પૂરવણીઓ તમામ પ્રકારના એક વિશાળ સંખ્યા છે. કસરત દરમિયાન વજન વધુ અસરકારક સમૂહ માટે તેમને નીચેના પ્રકારના ખાય શ્રેષ્ઠ છે:

• નફો કરનારા.
• પ્રોટીન્સ.
• એમિનો એસિડ.

નફો કરનારા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેડ મોટા પ્રમાણમાં સમાવે છે, અને તેઓ શ્રેષ્ઠ શારીરિક બાંધો ectomorphic સાથે તે માટે અનુકૂળ છે.

પ્રોટીન્સ પ્રમાણમાં Gainer સરખામણીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછી પ્રોટીન મોટી માત્રામાં અને ધરાવે છે. તેઓ તમામ શરીર પ્રકારો સામૂહિક લોકો બનાવવા માટે આદર્શ છે. ક્રિએટાઇન અને પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેડ માં પ્રોટીન સમૃદ્ધ, અને ખૂબ જ ઓછી ચરબી, જે તેને દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ અપ બિલ્ડ શક્ય બનાવે છે.

એમિનો એસિડ પણ તમામ પ્રકારના લોકો માટે યોગ્ય છે. તેઓ કસરત પછી વૃદ્ધિ અને સ્નાયુ વસૂલાત વેગ.

મનોરંજન

સમૂહ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પૂરતો સમય વગર અર્થમાં લાવવા નહીં. એ જ સ્નાયુ જૂથ એક સપ્તાહમાં એક વખત કરતા વધુ તાલીમ ન જોઈએ - overtraining મદદ કરશે ખાતરી કરો કે પાઠ સારી કરતાં વધુ નુકસાન પહોંચાડ્યા આવશે. જેમ કે ભૂખ મરી જવી, પીડા અથવા વજન નુકશાન લાગણી કારણ કે લક્ષણો છે, તો તે તાલીમ સસ્પેન્ડ કરવા માટે જરૂરી છે.

વજન હોલ તાલીમ

કોઈપણ ફિટનેસ ખંડ વિવિધ સ્ટિમ્યુલેટર્સ અને કસરત એક વિશાળ પસંદગી આપે છે. પરંતુ તેમને બધા bulking માટે સમાન ઉપયોગી છે. અલબત્ત, તમારા શરીર પર તેની પોતાની સારી અસર તેમને દરેક, પરંતુ હજુ પણ મૂળભૂત કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. સમૂહ પર પાયાની તાલીમ તે કસરત કે બહુવિધ સ્નાયુ જૂથો સમાવેશ થાય છે. આ સમાવેશ થાય છે:

• બેન્ચ પ્રેસ.
• Deadlift.
• એક barbell સાથે બેસવું.

આલેખ કે તમે આ કસરતો કરી રહ્યા હોવા છતાં ચોક્કસપણે કાર્યક્રમ સમાવેશ કરવો જોઇએ.

બેન્ચ પ્રેસ

બેન્ચ પ્રેસ સૌથી સરળ છે, પરંતુ તે જ સમયે અને સૌથી અસરકારક કસરતો એક છે. તે બે રીતે કરી શકાય - વિશાળ અથવા સાંકડી પકડ છે, પરંતુ આ લેખ માત્ર પ્રથમ વિકલ્પ નાશ કરવામાં આવશે.

પ્રથમ કિસ્સામાં, મુખ્ય બોજ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર પડે પણ ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે સામે delts અને બાહુમાંનો. પકડ પહોળાઇ દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત રીતે નક્કી થાય છે. કૃપા કરી ધ્યાન રાખો કે વિશાળ પકડ, નીચા છાતી બિંદુ ટોચ પરથી બાર પાથ, અને વધુ ઉપયોગ Pecs હોય. પરંતુ ખૂબ જ સારી રીતે ન લો શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં છે કે જેમાંથી તમે વખત આ કસરત સમૂહ નંબર કરી શકો છો પસંદ કરવા માટે નથી. તે ઉપલક સરળતા હોવા છતાં, કામગીરી કેટલાક ઘોંઘાટ છે.

પ્રથમ, સેટ અને પુનરાવર્તનો સંખ્યા. સ્નાયુ મોટા પાયે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 6-8 પુનરાવર્તનો 3-4 સેટ કરવા માટે છે. તે અભિગમ અભિગમ પર વજન વધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. છેલ્લા પુનરાવર્તન વજન યોગ્ય પસંદગી સાથે ભય પાસેથી થોડી મદદ સાથે કરવું જોઇએ.

બીજું, જ્યારે બેન્ચ પ્રેસ કરી રહ્યા હોય, તો તમે બેન્ચ સ્થિતિ સંતુલિત કરી શકો છો. તેથી, જો પગ છાતી સપાટીથી હશે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ નીચલા બીમ સમાવેશ થશે. તો, વિપરીત પર, છાતી પગ સપાટીથી હશે, ટોચ બીમ સક્રિય છે.

બેન્ચ પ્રેસ કરવા માટે એક પૂર્વશરત છે કે બાર તેના પોઈન્ટ તળિયે છાતી સ્પર્શ જોઈએ. માત્ર પછી તમે મૂળ સ્થિતિમાં તેને સ્વીઝ શરૂ કરી શકો છો. તે પણ જરૂરી છે કે પગ અને નિતંબ નિશ્ચિતપણે દબાવવામાં આવ્યા હતા અને કસરત દરમિયાન ખસેડી શકતા નથી નહોતી.

deadlift

વજન તાલીમ કોઈ કાર્યક્રમ deadlift વગર આવા તરીકે ગણવામાં કરી શકાતી નથી. આ કસરત બોડિબિલ્ડિંગ સૌથી વ્યાપક શસ્ત્રાગાર છે. જ્યારે તે સંપૂર્ણપણે તમામ સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે ચાલી રહ્યું છે, પરંતુ આ માત્ર જો સાધનસામગ્રી યોગ્ય ઉપયોગ કરવામાં આવે છે કામ કરે છે.

ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ કારણ એ છે કે તે તમારા પાછળ ઇજા શક્ય હશે માટે તેમના વર્ગખંડમાં આ કસરત ઉપયોગ કરતા નથી. તેમ છતાં, કેટલાંક માર્ગ ખતરનાક દરેક કસરત, અને તમે વધુ deadlift રહ્યા વગર ઇજાગ્રસ્ત વિચાર શક્યતા છો. તમે મહત્તમ વજન હાંસલ ન હોય તો, ટેકનિક અવલોકન અને ફિક્સીંગ પટ્ટો વાપરવા માટે, પાછા નુકસાન જોખમ ઘટાડી છે.

જ્યારે આ કસરત કરી રહ્યા ઘણી ભૂલો કરી. અને તેઓ માત્ર શરૂઆત પણ અનુભવી એથ્લેટ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે જાણવાની જરૂર છે કે deadlift તળિયે પદ પરથી હાથ ધરવામાં હોવું જ જોઈએ મહત્વનું છે. એટલે કે, તે જ્યારે કોઇ રેક પર બાર મૂકી શરૂ જરૂરી નથી.

પ્રથમ લિફ્ટ માળ બંધ મહત્વનું છે હાથ ધરવા માટે, હિપ્સ થ્રસ્ટ માટે સાયકલ - બાર ફક્ત તમારા પાછા મદદથી વધારવામાં, તમે સરળતાથી ઘાયલ કરી શકો છો.

અન્ય સામાન્ય ભૂલ કે ઘણા તે જરૂરી ફ્લોર બાર ઘટે ધ્યાનમાં નથી. યાદ રાખો - તે માત્ર કારણ કે સ્પર્શ સ્ટેમ્પ સ્તનો તરીકે અગત્યનું છે ત્યારે બેન્ચ પ્રેસ પ્રદર્શન કર્યું.

પલાંઠી વાળીને બેસવું

લાકડી સાથે પલાંઠી વાળીને બેસવાનો પંપ શરીરના નીચેના ભાગ માટે એક મુખ્ય કસરત છે. તે તમને શક્તિ દરો વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે અને ઝડપી સ્નાયુ ગેઇન પ્રોત્સાહન આપે છે.

નવા નિશાળીયા મુખ્ય ભૂલ એ છે કે તેઓ માત્ર નીચે બેસવું છે. જ્યારે આ કસરત કરી રહ્યા નિતંબ પાછા દૂર કરો અને ઘૂંટણ તરફ થોડી વધારવા માટે જરૂરી છે. આ કટિ મેરૂદંડના પર ભાર ઘટાડે છે અને કસરત વધુ અસરકારક અને સુરક્ષિત બનાવે છે. તે પણ ફિક્સિંગમાં પટ્ટો વાપરવા માટે જરૂરી છે.

નવા નિશાળીયા વચ્ચે બીજી સામાન્ય ભૂલ advantageously, જોગવાઈ fingerboard છે. તે barbell માત્ર મૂકી જરૂરી છે trapezius સ્નાયુઓ, અન્યથા તમે સરળતાથી સર્વાઇકલ હાડકા એક ઈજા કરી શકો છો.

જુદા જુદા લોકો માટે પકડ વ્યક્તિગત ગોઠવ્યો કરી શકાય છે. પરંતુ મોટે ભાગે તમે ખભા પહોળાઈ કરતાં થોડી વિશાળ સ્થિતિ તમારા હાથ રાખો કરવાની જરૂર છે. આ એક ઉચ્ચ સ્તરીય બોડિબિલ્ડરો વિકસાવવામાં ખભા વિસ્તાર માટે અથવા બેઠાડુ સાંધા ધરાવતા લોકો માટે એક સમસ્યા બની શકે છે.

ઘર વજન સમૂહ તાલીમ

ઘરે ભરતી પ્રક્રિયા વજન વધુ મુશ્કેલ અને સમય માંગી લે તેવી હશે. છતાં મોટે ભાગે તમે રૂમમાં, પરંતુ નિરાશા નથી શું કરવાની જરૂર છે જો આ શક્ય ન હોય છે. હકીકત એ છે કે ઘર વર્કઆઉટ્સ પ્રગતિ વધુ સમય જરૂર પડશે છતાં, આ હકીકત એ છે કે ગમે ત્યાં જાઓ અને જિમ પર વધારાના પૈસા ખર્ચવા જરૂર નથી સરભર કરવામાં આવે છે. પરંતુ તે પણ ઘણી મોટી પ્રેરણા જરૂર પડશે - ઘરે, તમે તમારી જાતને કેટલાક દિવસો આપવા ખૂબ સરળ હશે. આ કોઈ સમસ્યા છે, તો પછી નીચે એક ઘર વર્કઆઉટ માટે કસરતો કેટલાક સૂચિબદ્ધ છે.

સામૂહિક ભરતી માટે ઘર વર્કઆઉટ હોલમાં તાલીમ અલગ છે, પરંતુ હજુ પણ તમે અમુક સમાનતા નોટિસ આવશે. ઉદાહરણ તરીકે, બેન્ચ પ્રેસ પરંપરાગત દબાણ-અપ્સ દ્વારા બદલવામાં આવી શકે છે. આ કિસ્સામાં દુઃખ તમારા પોતાના વજન દ્વારા બદલવામાં આવશે.

પુશ-અપ્સ ઘણી રીતે કરી શકાય છે:

1. ક્લાસિક પુશ-અપ્સ. તેઓ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને બાહુમાંનો ઉપયોગ ખૂબ ઓછો કરતું વિકાસ થાય છે.
2. આધાર પર અપ્સ ધકેલે છે. હાથ કોઈપણ ડેસ્ક (દા.ત. સ્ટૂલ) પર મૂકવામાં આવે છે, પગ પણ આધાર પર મૂકવામાં હોવું જોઈએ. આ કસરત તે પુનરાવર્તનો કંપનવિસ્તાર મહત્તમ માટે મહત્વની છે. તે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વધુ વિગતવાર વિચારણા કરી રહી છે.
3. પુશ-અપ્સ ઉભા છે. આ કસરત હાથ, પગ પર ઉભા કરવામાં આવે છે, તે દિવાલ સામે વૃત્તિ. આ પુશ-અપ્સ ખભા સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે.
4. એક સાંકડી વાડ સાથે અપ્સ ધકેલે છે. પામ મૂકવામાં જોઈએ, લગભગ દરેક અન્ય સ્પર્શ. આ કસરત સારી બાહુમાંનો હાથ કામ કરે છે.

ત્યાં કસરત ઘરમાં શરીરના નીચેના ભાગ બહાર કામ કરવા માટે મદદ કરશે કે જે વિવિધ પ્રકારના હોય છે:

1. પલાંઠી વાળીને બેસવું. ઉત્તમ squats મદદ કરશે પગ ક્વાડ્રિસેપ્સ વિસ્તાર પંપ, અને થોડી દ્વિશિર અને નિતંબ સમાવેશ થશે. squats ચલાવી, તે ખાતરી કરો કે તમારી ઘૂંટણ મોજાં દિશામાં જ જોવામાં બનાવવા માટે મહત્વના છે.
2. Lunges. એક મહાન કસરત કે જિમ અને ઘરે કરી શકાય છે. તે એક dumbbell માધ્યમ દ્વારા બંને કરી શકાય છે, અને માત્ર તેના પોતાના વજન ઉપયોગ કરે છે. નિતંબ પ્રમાણે, પગની પિંડી ક્રમે - તે શરીરના સમગ્ર નીચલા ભાગ બહાર કામ કરે છે.

તમારા ઘરમાં એક આડી પટ્ટી હોય, તો પછી તે વધુ શસ્ત્રો અને પાછા સ્નાયુઓ વિકાસ માટે શક્ય છે. પરંપરાગત તેમજ ખભા પ્રદેશમાં અને સ્નાયુ દ્વિશિર અને બાહુમાંનો હાથ વિકાસ ખેચ્યું. વિશાળ કામગીરી પકડ વધુ latissimus dorsi અને ખભા બ્લેડ સમાવેશ થશે.

તમે કરી શકો છો પુલ-અપ્સ પકડ ઉલટાવી, પછી ભાર સૌથી દ્વિશિર હાથ મળશે.