વજન સત્તા. વજન સેટ માટે પોષણ કાર્યક્રમ

સફળતા માટે કી - ઘણી વાર લોકો પોષણ ખ્યાલ નથી. તાલીમ, અલબત્ત, મહત્વનું છે, પરંતુ તેઓ બીજા સ્થાને છે. વજન પર યોગ્ય પોષણ શું હોવું જોઈએ? આ અમે હવે ચર્ચા કરીશું.

મૂળભૂત નિયમો

હવે અમે વધુ સ્પષ્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને સંક્ષિપ્ત સૌથી મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંતો નિયમિત બોડિબિલ્ડિંગ સાથે આહારમાં અનુસરવામાં આવે છે તે વિશે તમે કહી શકો છો. સૌ પ્રથમ, તે તાલીમમાં તમે તેના સ્નાયુઓ નાશ કરવામાં આવે છે, તેમને શેક ન હકીકત પરિચિત હોઈ શકે છે. તેઓ વસૂલાત (એક સ્વપ્ન સૌથી) દરમિયાન વધવા, તો આ પ્રક્રિયા માટે ઊર્જાના ઘણો જરૂર પડે છે. જ્યાં આ ઊર્જા ક્યાંથી આવે છે? અલબત્ત, ખોરાક છે. કહેવાતા બિલ્ડિંગ મટિરિયલની (પ્રોટીન) અને ઊર્જા (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) પૂરતા પ્રમાણમાં સપ્લાય - તમારું સ્નાયુઓ તેઓ પ્રથમ અને પછી નુકસાન માટે (આપણે શું હોલમાં કરી રહ્યા) ની જરૂર, વોલ્યુમ વધારવા માટે શરૂ કર્યું હતું.

તે અનુમાન છે કે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે વધારાનું પોષક જરૂર સરળ છે, અને તેથી તે વધુ કેલરી વિચાર કરતાં તમે એક દિવસમાં બર્ન મહત્વનું છે. અલબત્ત, ખોરાક યોગ્ય હોવી જોઈએ, કારણ કે ફાસ્ટ ફૂડ અહીં મદદ કરશે નહિં.

કેલરી જથ્થો તમે એક રમતવીર કોણ સ્નાયુ સામૂહિક ભરતી પ્રક્રિયા હાથ ધરે છે વિચાર કરવાની જરૂર છે શું છે? જવાબ સરળ છે: તમારા શરીરના વજન x 30 + 500. અહીં એક સરળ સૂત્ર છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 70 કિલો વજન, તમે એક દૈનિક ધોરણે 70 x 30 + 500 = 2900 કેલરી પર ખાય જોઈએ. વધુ ખાય છે - વધુ પુખ્ત ઉંમરનું. આ સાચું છે.

શારીરિક પ્રકારો

સામૂહિક સત્તા સાર્વત્રિક ન હોઈ શકે, કારણ કે અમે બધા અલગ છે. તમે જાણો છો કે, ત્યાં 3 છે શરીર પ્રકાર: ectomorph, mesomorph અને endomorph. Mesomorphy (મધ્યમ પ્રકાર) આદર્શ યોજના vyshenapisannogo. લીન ectomorph સુરક્ષિત, 500 કેલરી બદલે 1000 પર ફેંકવું કરી શકો છો કારણ કે એક વ્યક્તિ ખૂબ જ ઝડપી ચયાપચય છે. endomorphs (શરીર ચરબી એક ઝડપી સમૂહ દ્વારા લાક્ષણિકતા), જેમ કે ખેલાડી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબી ઉપયોગ કરવા માટે વધુ ધ્યાન હોવું જરૂરી છે માટે, અને 500 200-300 કેલરી થી ભથ્થું ઘટાડવા (તે સાંજે તેમના ઇનટેક ઘટાડવા માટે ઇચ્છનીય છે). ખોરાક પર વધુ માહિતી માટે, અમે ચાલુ રાખીશું.

પોષક પ્રમાણ

તે ખૂબ જ પીડાદાયક વિષય છે. આસપાસ જુઓ હવે સંપૂર્ણપણે મેદસ્વી લોકો છે જેઓ ખૂબ જંક ફૂડ ખાય છે, ચરબી જમા થાય છે. આ કેવી રીતે અટકાવવા માટે? સૌ પ્રથમ, ફાસ્ટ ફૂડ અને મીઠાઇઓ ખાય છે બંધ (1-2 વખત એક મહિના માટે, તમે કરી શકો છો, અલબત્ત, પરંતુ તમે માપવા ખબર), તેમજ ખાતામાં પોષક જ પ્રમાણ લેવા. સ્નાયુ (તે સેટ કરેલી હોય) નીચેનામાંથી હોવા જોઈએ સમૂહ માટે તંદુરસ્ત આહાર:

• પ્રોટીન્સ - 20-30%.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ - 50-60%.
• ફેટ - 10-20%.

આગળ, અમે નજીકથી દેખાવ, ઉપર ઘટકો દરેક લેવા, તેમજ સ્પષ્ટ કયા નંબર સમૂહ ભરતી માટે એક કાર્યક્રમ શામેલ હોવું જોઈએ.

પ્રોટીન (પ્રોટીન)

તમારા સ્નાયુઓ માટે આવશ્યક મકાન બ્લોક - કે પ્રોટીન ભૂલશો નહીં. ધ્યાનમાં રાખો કે પ્રાણી પ્રોટીન (અથવા પ્રોટીન) પ્લાન્ટ માટે ઉચ્ચ ગુણવત્તા અમલમાં એમિનો એસિડ સેટ ખૂબ સારી છે રાખો. મહત્વપૂર્ણ માહિતી છે: પ્રોટિન વપરાશ 2 ગ્રામ બરાબર હોવું જોઈએ જથ્થો દીઠ વજન 1 કિલો (થોડી વધુ હોઈ શકે છે). માત્ર આ કિસ્સામાં તે તમારા સ્નાયુઓ વૃદ્ધિ વધારો કરશે. વજન સેટ માટે રમતો પોષણ પ્રોટીનની ગુમ રકમ માટે બનાવવા જો તમે કુદરતી ખોરાક યોગ્ય રકમ વપરાશ માટે અસમર્થ છે મદદ કરશે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ

પર આવો. કાર્બોહાઇડ્રેટ શ્રેષ્ઠ ઊર્જા સ્ત્રોત છે. તમે કરતાં દિવસ દરમિયાન ખર્ચવામાં આવે છે વધુ ઊર્જા વિચાર કરવાની જરૂર છે: અમે તમને ખોરાક સૌથી મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંત યાદ લાગે છે. ખોરાક માત્ર ઇન્ડેક્સ 50-60% કાર્બોહાઈડ્રેટ પહેલેથી જ આ પોષક મહત્વ વિશે વાત કરવી જોઈએ. સિદ્ધાંત માં, 2 વખત પ્રોટીન, દીઠ શરીરના વજનના 1 કિલો 3.5-4 ગ્રામ કરતાં વધારે હોવી જોઈએ. તે નોંધ વર્થ છે કે જે તેમને સાથે, પ્રોટીન (પ્રાણી અને છોડની હાજરી) સાથે જ વાર્તા વિશે કારણ કે કાર્બોહાઈડ્રેટ જટિલ (પાસ્તા, અનાજ) સરળ (મીઠાઈ) માં વિભાજીત અને કરવામાં આવે છે. પ્રથમ, બદલામાં, ઇન્સ્યુલિન એક વિશાળ કૂદકો, કારણ કે શું શરીર દ્વારા ગ્રહણ કરવામાં ખૂબ જ ઝડપથી થતા હતા. આ ઘણીવાર ચામડીની ચરબી સંચય થાય છે.

હવે તમે સમજી શા માટે ખરાબ આહાર મીઠી (જોકે, ફળો વિટામીન અને ફાઇબર સમૃદ્ધ હોય છે, અને તેથી અવગણના કરી શકાતી નથી). કોમ્પલેક્ષ કાર્બોહાઇડ્રેટ, તેનાથી વિપરિત, પૂરતી ધીમે ધીમે (કેટલીક કલાક) શોષાઈ છે, કે જે ધીમે ધીમે જરૂરી ઊર્જા સાથે શરીર વિદ્યા પરવાનગી આપે.

ચરબી

વજન (અને સૂકવણી) સુધીની શક્તિ જરૂરી ચરબી સમાવેશ થવો જોઈએ. તેમની ગેરહાજરીમાં તમારા આરોગ્ય સમસ્યાઓ ધમકી શકે છે. સંતૃપ્ત (બહારના પડ પર લાર્ડ, માર્જરિન, માખણ) અને અસંતૃપ્ત: અગાઉની કિસ્સાઓમાં તરીકે, ત્યાં પોષક 2 પ્રકારો છે (વનસ્પતિ ચરબી, માછલી) ફેટી એસિડ્સ. ભૂતપૂર્વ ખોરાકમાં કુલ ચરબી ટકાથી વધુ ન હોવી જોઈએ. વધુ માછલી, જે ઓમેગા -3, નોર્મલાઇઝેશન ચયાપચય સમૃદ્ધ છે અને હૃદયની કામગીરી સુધારે ખાય છે.

જયારે પણ તે ખાવાની અને શું જથ્થામાં સારી છે?

અપૂર્ણાંક શક્તિ - સફળતા માટે કી. તમે ભોજન 5-6 વખત એક દિવસ વિભાજિત હોય, તો તે શરીરની ચયાપચય વેગ આવશે, મદદ તે વધુ સારું પોષક તત્ત્વો શોષવાની અને ચરબી બર્ન પ્રક્રિયાઓ વધારવા. આવી અભિગમ વધારે પ્રોટીન, કે જે જેથી જરૂરી સ્નાયુઓ છે શોષી શકે છે.

આહાર વજન સેટ માટે સ્પષ્ટ બરાબર ભાગોમાં તમામ ખાદ્ય અમારા શરીર દ્વારા જરૂરી વિતરિત જોઈએ. જ્યારે આ મૂળભૂત સિદ્ધાંત યાદ રાખો: કાર્બોહાઈડ્રેટ હંમેશા લાઇન પર ઘટી છે (એટલે કે ઘણો સવારે અને સાંજે પણ ઓછા), અને પ્રોટીન (પ્રોટીન) - એક સીધી લીટીમાં જ (તે સમાન ભાગમાં દિવસ દરમિયાન ખાવામાં કરવા જોઇએ). આ બોડિબિલ્ડિંગ સુવર્ણ નિયમ છે. પહેલાં અને વજન તાલીમ બાદ ખાસ કરીને મહત્વનું કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડીંગ, કારણ કે શરીર ઊર્જા એક વિશાળ જથ્થો જરૂર છે. તેથી શું bulking માટે ખોરાક હોવું જોઈએ? નીચે સંપૂર્ણ ઉદાહરણ છે:

- 2 3 સમગ્ર ઇંડા અને ઇંડા ગોરા + 100 ગ્રામ ઓટના લોટથી (બદામ અથવા કિસમિસ સાથે શક્ય);

- પેસ્ટ (દુરુમ) / અનાજ (ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો) સ્ટીક / ચિકન સ્તન + શાકભાજી + 200 ગ્રામ 250 ગ્રામ;

- ભાત + માછલી / દુર્બળ માંસ + શાકભાજી 200 ગ્રામ;

- 200 ગ્રામ કાચા ચિકન સ્તન;

- દહીં / પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય કોકટેલ 200 ત.

જેમ કે massonabor મેળવી શકાય છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, આવા ખોરાક એથ્લેટ વિવિધ અનુકૂળ રહેશે. આપણે શું મેળવી શકું? શરીર લોડ ગુણવત્તા પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ મિશ્રણ ના રોજ સવારે અપચય અટકાવવા અને એનાબોલિક પ્રતિક્રિયા લોન્ચ કરવા માટે.

વ્યાયામ આદર્શ બે અને ત્રણ ભોજન વચ્ચે હોવું જોઈએ. ક્રમમાં જ્યારે ખંડ માં કામ સ્નાયુ ગ્લાયકોજન અને ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સાચવવા માટે, તમે વિવિધ કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાં પીવા કરી શકો છો.

છેલ્લા બે ભોજન માં બાકાત કાર્બોહાઈડ્રેટ. મુખ્ય ધ્યાન પ્રોટીન પર પડે છે.

અમે ખાસ કરીને (બેડ જતાં પહેલાં) પાંચમા ભોજન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો. કોટેજ ચીઝ અથવા કોકટેલ પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય (કહેવાતા ધીમા પ્રોટીન) તમે ઊંઘ દરમિયાન શરીરમાં અપચય કરવી વ્યર્થ છે, તેમજ તમારા સ્નાયુઓ જરૂરી નિર્માણ સામગ્રી વિદ્યા પરવાનગી આપે છે બનેલા છે.

જેમ કે વજન સેટ માટે પોષણ કાર્યક્રમ મેળવી શકાય છે. , પાણી (બિન-કાર્બોરેટેડ) વિશે ભૂલશો કારણ કે સ્નાયુઓ પણ ગરીબ નિર્જલીકરણ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા નીચે ધીમો પડી જાય છે કરો. ગોલ્ડન રૂલ દીઠ શરીરના વજનના 30 કિગ્રા પાણી 1 લિટર.

જે સામાન્ય રીતે પુરુષો માટે આગ્રહણીય સાથે એકરુપ સ્ત્રીઓ માટે વજન ગેઇન, ખોરાક, ત્યાં થોડી ભારે છે. પ્રથમ, વાજબી સેક્સ લોહીમાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછો ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરો છે. બીજું, તેઓ ઘણી ઓછી કેલરી (1500 દીઠ kcal 50 કિલો શરીરના વજન), અને તેથી ખૂબ સરળ તોડી પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે. બીજા બધા સિદ્ધાંતો જાળવવામાં આવે છે.

વજન સેટ માટે રમતો પોષણ

ઘણા આગંતુકો તે નજરઅંદાજ કરે છે. મૂળભૂત રીતે, તે લોકો કોણ 70-75 કિગ્રા જેટલું છે, ત્યાં વધારાના શક્તિ લેતા થોડો બિંદુ છે. આ હકીકત કારણે છે, જે પ્રોટીન ના 140-160 ગ્રામ અને કુદરતી ખોરાક સાથે વાપરવા માટે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ 250-300 ગ્રામ. અલબત્ત, (85 કિલો) પોતાના શરીરનુ વજન ઓછું ગુણવત્તામાં તબક્કાવાર રીતે વધારો કરવામાં ઘણો વધુ પોષક જરૂરી છે. શું રમતો પોષણ દુર્બળ સ્નાયુ મેળવવાથી માટે આદર્શ છે? આ સીરમ (છાશ) પ્રોટીન. જ્યારે શરીર ઊર્જા ખોટ અનુભવી રહ્યું છે આ પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ વર્કઆઉટ પછી, તેમજ સવારે સ્વાગત માટે આદર્શ છે.

એક નિયમ તરીકે, જે વિશ્વભરમાંથી આધુનિક ઉત્પાદકો (ઓપ્ટીમમ પોષણ છે, Dymatize, BSN) ની 90% પ્રોટીન સામગ્રી અપ ટકાવારી સાથે ઉચ્ચ ગુણવત્તા ઉત્પાદનો બનાવે છે.

કોઈ ઓછા લોકપ્રિય ઉછાળો છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ ઊર્જા નુકસાન તાલીમ પછી (100% પુનઃપ્રાપ્તિ જિમ પછી સંપૂર્ણ ભોજન પછી શક્ય માત્ર છે, 40-90 મિનિટ સુધી) સરભર કરે છે.

યાદી પર આગળ ક્રિએટાઇન monohydrate છે. આ પદાર્થ તાકાત અને એકંદર સ્નાયુ સામૂહિક સ્તર વધારવા માટે મદદ કરે છે. BCAA દરમ્યાન અને વજન તાલીમ બાદ લેવા શરીરમાં અપચય અટકાવવા તરીકે એક ઉત્તમ પસંદગી છે.

રમતગમત પોષણ અંતિમ ધ્યેય હાંસલ કરવામાં તમને મદદ કરી શકે છે. પરંતુ લાગે છે કે તે કુદરતી ખોરાક માટે સંપૂર્ણ અવેજી હોય. તેનાથી ઘણા દૂર. એક કેક કલ્પના. તેથી, કેક - આ એક સામાન્ય ખોરાક છે, અને ક્રીમ - તે પૂરવણીઓ રમતો. તે પાયો હંમેશાં પ્રમાણભૂત ભોજન સ્નાયુ સામૂહિક સમૂહ પેદા કરવા માટે સક્રિય કરવા માટે ખાતરી કરો કે હોઈ શકે છે. રમતગમત પોષણ માત્ર 5-15% દ્વારા આ પ્રક્રિયા ઉતાવળ કરવી પડશે.

એનાબોલિક સ્ટીરોઈડ

એનાબોલિક સ્ટિરોઇડ ઔષધીય એજન્ટો કે પુરૂષ સેક્સ હોર્મોન ટેસ્ટોસ્ટેરોન ક્રિયા નકલ છે. તેઓ પ્રોટીન સંશ્લેષણ કોષો અંદર (પ્રોટીન) વેગ પરિણમે માટે પરવાનગી આપે છે, સ્નાયુ શરીરના કોઈ અંગનો વધુપડતો (એનાબોલિક પ્રક્રિયા). વધુમાં, તેઓ નોંધપાત્ર રિકવરી સમય ઝડપ, અપચયિક હોર્મોન્સની અસર ઘટાડવા અને ચયાપચય અદ્રશ્ય. અલબત્ત, આ મિલકત ખૂબ જ ઝડપથી સ્નાયુ સામૂહિક બિલ્ડ મંજૂરી આપે છે. તેમ છતાં, જેમ કે સાધનો ઉપયોગ આડઅસરો (યકૃત સમસ્યાઓ, હોર્મોન્સનું નિષ્ફળતા, વૃષ્ણોનાં સ્વપરીક્ષણની કૃશતા, masculinization અને અન્યો) આવે છે, અને તેથી તમે હંમેશા જો તમે આ પાથ લઇ નક્કી શરીરને નુકસાન સભાન આપવી માટે તૈયાર હોવી જોઈએ.

સંપૂર્ણપણે બધા વ્યવસાયિક બોડિબિલ્ડરો દળ સેટ માટે પોષણ કાર્યક્રમ સ્ટેરોઇડ્સ સમાવેશ થાય છે, અને તેથી ડોપિંગ પ્રવેશ વગર વિશાળ શરીર વિશે ખોટા ભ્રમ સાથે જાતે આરામ નથી.

મૂળભૂત નિયમો

બધા ઉપર સારાંશ, અમે નિર્દેશ ખોરાક સૌથી મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંતો:

1. તમે ગુણાત્મક વૃદ્ધિ માટે હકારાત્મક કેલરી સિલક બનાવવાની જરૂર છે.
2. 5-6 ભોજન કે અપૂર્ણાંક ભોજન.
3. શરીરના વજનના 1 કિલો 2-2.5 ગ્રામ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ 3.5-4 g અને ચરબી 1 ગ્રામ પડી જોઈએ.
4. પશુ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ જટિલ અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અગ્રતા, તેમજ ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ ખોરાક.
5. પહેલાં અને તાલીમ બાદ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ બનાવો.
6. કાર્બોહાઇડ્રેટ હંમેશા ઘટી રેખા, પ્રોટીન માટે જાઓ જોઈએ - એક સીધી રેખા છે.
7. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટસ અને ફાસ્ટ ફૂડ ટાળો.
8. તમે ખોરાક રમતો પોષણ ઉમેરી શકો છો, પરંતુ તે વધુપડતું નથી, કુદરતી ઉત્પાદનો માટે ન્યાય કરું છું.
9. પાણી પુષ્કળ પીતા હોય છે.
10. એનાબોલિક સ્ટિરોઇડ સમયે વજન, પરંતુ કાળજીપૂર્વક ગુણદોષ વજન પહેલાં તમે તેમને લેવા શરૂ કરવા માટે તમારા પાવર ગતિ આપે છે.

નિષ્કર્ષ

પ્રાપ્તિ સ્નાયુ સામૂહિક તેટલી મુશ્કેલ તે પ્રથમ નજરમાં લાગે છે નથી. વધુ ખાય છે - વધુ બની હતી. તમે સમૂહ વૃદ્ધિ ન હોય તો, ખાવામાં ખોરાક જથ્થો (ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન) વધારો થાય છે. તમે ચરબી સાથે તરી શરૂ કર્યું છે, તો કેલરી ઘટાડવા. તે ખૂબ જ સરળ છે. ઉપર, અમે તમામ વિગતો કે જે સામૂહિક ભરતી માટે એક કાર્યક્રમ હોવી જ જોઈએ વર્ણવેલ છે. તમારા ધ્યેયો સિદ્ધ તમને સારા નસીબ!