બોડિબિલ્ડર ખોરાક: ખોરાક સમૂહ, ધુમ્રપાન અને ભલામણો ખાવાથી

ઘણા લોકો જાણે છે કે ખોરાક ખોરાક બોડિબિલ્ડર સમૂહ મુશ્કેલ છે. જરૂરી વસ્તુઓ રાખવા માટે, આ વિષય પર સિદ્ધાંતો ઘણો શોધવામાં કરવો જોઇએ. માને છે કે આ એક ખોરાક છે, અને તેના નિયમો શું છે.

ભોજન યોજના

તમે ગંભીરતાપૂર્વક લોહ રોકાયેલા છે, અને દરેક વર્કઆઉટ સાથે વધુપડતું કરવું હોય, તો તમે જાણો છો કે તમે ઘરે તે સમાપ્ત થતું નથી આવવા જરૂર છે. ત્યાં એક ખાસ છે માટે ખોરાક સ્નાયુ સામૂહિક ભરતી પુરુષો અને સ્ત્રીઓ છે. માત્ર ઘટનામાં તમે તેના cherished ધ્યેય ચોંટી જાય છે કે નજીકના ભવિષ્યમાં પ્રાપ્ત થશે.

ગ્રોથ અને સ્નાયુ વસૂલાત યોગ્ય પોષણ વગર અશક્ય છે. વધુમાં, આહાર હદ કે સ્નાયુઓ વધારવા કરશે ગોઠવ્યો જોઇએ. બધા પછી, નબળી વિકસાવવામાં સ્નાયુઓ એક મોટી એક કરતાં ઘણી ઓછી પોષક જરૂરી છે. બે રીતે આ પ્રક્રિયા મોનીટર કરે છે.

એક તરફ, સ્કેલ સંકેત કરશે કે તમે યોગ્ય દિશામાં નથી અથવા તે જ સમયે સ્નાયુ સમૂહ નથી, ચરબી સાથે ગુંચવણ ના થવી જોઇએ ચકાસણી ખસેડવાની આવે છે. સ્કેલ કરવા માટે વધુમાં, ત્યાં calipers નામની એક સાધન છે. તેની સાથે 2 વાર એક મહિના બનાવવા માટે પૂરતી મેઝરમેન્ટ. પરિણામો ચરબી સમૂહ ટકાવારી દર્શાવે છે. તેઓ એક જ અને સમાન વ્યક્તિ કરવું હોય તો માપન તમે જિમ ખર્ચવા, વિશ્વસનીય માહિતી મેળવવા માટે કામ કરે છે. કેલિપર પણ કમર પર થોડા મિલિમીટર સમૂહ પરિણામો પ્રદર્શિત કરવા માટે સક્ષમ છે.

ગણતરી ધ બેસિક્સ

અમે આ સિદ્ધાંત ગાણિતીક ગણતરીઓ થોડો ઉમેરો. શરીરના વજન અને પુષ્ટ પેશી ટકાવારી જાણવાનું, તે ગણતરી અને ચરબી સમૂહ સરળ છે. તે સરળ બાદબાકી દ્વારા મેળવવામાં આવે છે. સ્વાભાવિક રીતે, આ નંબર તમામ વ્યવસ્થાઓના, ઓર્ગન્સ, હાડકા અને વધુ સમાવેશ થાય છે. જો કે, આ પરિણામ સતત સ્નાયુ દર્શાવતું મૂલ્ય તરીકે વાપરી શકાય છે.

માપન એક સમયે બનાવે છે, તેઓ સુધારવા અથવા યાદ રાખો, અને નીચેના પરિણામો સાથે તુલના કરવાની જરૂર છે. વજન બદલાતી રહે છે, પરંતુ ચરબી જ રહે છે, તો પછી ત્યાં વિશે બ્રેગ નથી. પરંતુ, જ્યારે બોડિબિલ્ડર ખોરાક ખોરાક પેકેજ અધિકાર છે, તમે તરત નોટિસ દેખાશો જલ્દી વજન ચરબી રહિત સમૂહ આભાર અપ જશે. વિરુદ્ધ પરિણામ નબળા આહાર નોંધપાત્ર હશે. પરંતુ આ બરાબર બોડિબિલ્ડર જરૂરી નથી.

anthropometric માપન

એક ઉદાહરણ સામાન્ય માનવ 21% 70 કિલો અને પુષ્ટ પેશી વજન છે. અમે નીચેના ગણતરીઓ કરો:

• 70 * 0.21 = 14.7 (જ્યાં 14.7 - ચરબી સમૂહ કિલોગ્રામ સંખ્યા);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 કિલોગ્રામ જ્યાં - દુર્બળ માસ કુલ જથ્થો છે).

બધા આકાંક્ષાઓ હવે સાથે સાંકળવા સ્નાયુ સામૂહિક વધારો. કમનસીબે, હંમેશા પ્રક્રિયા જે દિશામાં આપણે ગમશે માં ચાલે છે નથી. તમારી પાસે પૂરતી પોષક ન હોય તો અને કસરત તમે સખત કરી રહ્યા હોય, તો પછી પરિણામ સ્નાયુ પેશી ગુમાવશો.

તમે ઘરે તાલીમ પસાર, તો માપવા સાધનો એક અરીસો અને ભીંગડા હોય છે. જો વજન વધતું નથી, તે એક સંકેત છે કે ખોરાક ખરાબ છે. દર્પણ, તમે જુઓ અને તેમના પ્રયત્નોના કમર પરિણામો ટ્રેક કરી શકો છો.

સામૂહિક ભરતી માટે બોડિબિલ્ડરો માટે યોગ્ય આહાર દિવસ દીઠ ખોરાક ઊર્જા મૂલ્ય વ્યાખ્યા સાથે શરૂ થાય છે. કેલરી કુલ સંખ્યા જેઓ દૈનિક વર્કઆઉટ્સ અને તમામ પ્રવૃત્તિ પર વેડફાઇ જતી હોય છે ઉમેર્યા છે.

દૈનિક જરૂરિયાતો સમજવા માટે ખાસ કાર્યક્રમો કે ઓનલાઇન ગણતરીઓ હાથ ધરે લાભ લઇ શકે છે.

ગુણોત્તર તરીકે હોવી જોઈએ ગુણાત્મક રેશન નીચે મુજબ છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ - 50%;
• પ્રોટીન - 30%;
• ચરબી - 20%.

9 કેલરી - 4 કેલરી અને ચરબી જેવા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ગુનામાં એક ગ્રામ.

આ કિસ્સામાં ગણતરી નીચે પ્રમાણે છે. દૈનિક જરૂરિયાત 2900 છે, તો કેલરી, પછી ટકાવારીને આધારે, અમે જરૂરિયાત શોધો:

• કાર્બોહાઈડ્રેટ 1450 કેલરી, દિવસ દીઠ 4 = 362.5 ગ્રામ દ્વારા ભાગાકાર;
• 870 પ્રોટીન કેલરી, 4 = 217.5 ગ્રામ દ્વારા ભાગાકાર;
• 580 ચરબી કેલરી, 9 = 64.4 ગ્રામ દ્વારા ભાગાકાર.

ભોજન

રોજિંદા ખોરાકમાં જાણવાનું, તમે ભોજન વચ્ચે વિતરિત કરવાની જરૂર છે. સમૂહ મેનુ માટે આહાર, માત્ર સ્નાયુ સામૂહિક યોગ્ય રીતે મુસદ્દો તૈયાર કર્યો હોવો જોઈએ, પણ દિવસ દીઠ બહુવિધ ડોઝ સમાવેશ થાય છે. અને વધુ, વધુ સારી.

તે ધ્યાનમાં રાખો કે એક વર્કઆઉટ પછી પ્રથમ ભોજન ખોરાક વધુ ઝડપથી કરતાં પાચન આવે હોવા જોઈએ જન્મેલા હોવું જોઈએ. તેથી, ચરબી આ ટેકનિક બાકાત કરવો જોઇએ.

ઇન્ટરનેટ પર તમે કોષ્ટકો, જ્યાં કેલરી સૂચવ્યું પુષ્કળ શોધી શકો છો. જે બોડિબિલ્ડિંગ આહારમાં એક સમૂહ ઉત્પાદનો, જે વજન મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે સપ્લાય સમાવી પસંદ કરી છે. મેનુ આધારે કરવામાં આવે છે.

દરેક ભોજન તમામ પોષક હોવા જોઈએ. હિસ્સાનું વધુ તમે નાસ્તો, લંચ અને ડિનર, અને નાના માટે યોજના કરી શકો છો - લંચ અને બપોરે ચા માટે.

બધા યુકિતઓ સરળ ધી ન્યુટ્રિશનલ વેલ્યુ ઓફ ગણતરી. જ્યારે nabete હાથ, તે નોટિસ નહીં. તેથી તે દરેક પીરસ્યા સાથે છે.

ખોરાક ઉપયોગ શરૂઆતમાં ભલામણો

ક્રમમાં ખોરાક બોડિબિલ્ડરો અને વજન સમૂહ સ્લિમિંગ ઓછામાં ઓછા 2 અઠવાડિયા માટે રહે જોઇએ શરીરના સ્વીકારવાનું છે. ઘટના આ સમય મુજબ, પરિણામો જુઓ.

દોઢ - વજન ગેઇન ન હોય તો, તમે અડધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અને પ્રોટીન ઇન્ટેક વધારો કરવો જોઇએ. એ જ ભલામણ વજન ચરબી રહિત સમૂહ કારણે લાભ કિસ્સામાં લાગુ પડે છે.

ચરબી માંથી વજન ગેઇન, કાર્બોહાઇડ્રેટ સંપૂર્ણપણે છેલ્લા બે પગલાંઓ બાકાત જોઇએ છે. જો પ્રથમ તે બધા અધિકાર હતો તે જ થવું જોઈએ, અને પછી ચરબી ટકાવારી વધારવા માટે શરૂ કર્યું હતું.

નાસ્તો હોઈ શકે શું

થોડા વિકલ્પો સારી બોડિબિલ્ડર ઉપયોગ કરી શકે છે વિચાર કરો.

1. પ્રોટીન, ઓટના લોટથી અને કેળા ના scrambled.
2. ઓછી ચરબી કુટીર ચીઝ, થૂલું muffin અને લીલા સફરજન.
3. અનાજ, ક્વેઈલ ઇંડા, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ચિકોરી.
4. Casserole અને કચુંબર.
5. ચિકન સ્તન, બિયાં સાથેનો દાણો અને દૂધ, નારંગી અને ચા.
6. બીફ, ઇંડા પ્રમાણભૂત, કચુંબર અને દૂધ.
7. સેન્ડવીચ, પ્રોટીન શેક, બાજરી porridge.

લક્ષણ બોડિબિલ્ડર ખોરાક

બોડિબિલ્ડરો ખાય તે સામાન્ય લોકો નથી. તેમના માટે લાંબા સમય સુધી ભૂખ હોય, અસ્વીકાર્ય છે કારણ કે આવી સમયગાળા શરીરનું સાધનો વેડફાઇ જતી. તેથી, વારંવાર ખાવાની જરૂર છે.

બોડિબિલ્ડરો પરેજી પાળવી ઓફ ફૂડ: સુયોજિત

પ્રોટીન્સ મુખ્યત્વે નીચેના ઉત્પાદનો મેળવવામાં આવે છે:

• માછલી;
• માંસ;
• ઇંડા;
• કોટેજ ચીઝ;
• છાશ પ્રોટીન.

કાર્બોહાઇડ્રેટ બોડિબિલ્ડરો મેળવી:

• કઠોળ;
• શાકભાજી;
• ફળો;
• ઓટના લોટથી;
• ભાત;
• પાસ્તા;
• અનાજ;
• બટાટા.

ચરબી સ્ત્રોત હોઈ શકે છે:

• ઓલિવ તેલ, તલ તેલ, અળસીનું તેલ;
• બદામ (શેકેલા નથી);
• બદામ.

કયા ઉત્પાદનોનો બાકાત જોઇએ

Bodibildera જેમ કે પ્રોટીન માટે હાનિકારક છે:

• ફેટી માંસ;
• સોયાબીન;
• દૂધ અને તેના ઉત્પાદનો ચરબી ઊંચી હોય છે;
• ફાસ્ટ ફૂડ.

કાર્બોહાઈડ્રેટ નીચેના ઉત્પાદનો માટે આગ્રહણીય નથી છે:

• બ્રેડ;
• રસ સ્ટોર માં ખરીદી;
• ફટાકડા;
• ખાંડ સાથે ફુડ્સ;
• મધ;
• મીઠી.

પ્રતિબંધિત ચરબી સમાવેશ થાય છે:

• માર્જરિન;
• શેકેલા તેલ;
• વનસ્પતિ પરવાનગી પ્રજાતિ તરીકે સિવાય;
• તળેલા ખોરાક.

જનરલ ભલામણો

ક્રમમાં વ્યર્થ હાર્ડ તાલીમ ચોક્કસ ખોરાક નિરીક્ષણ વગર વારંવાર છે કે પોતાને વ્યક્ત કરતી નથી, તે તેની સાથે વળગી કરવા માટે નીચેના ટીપ્સ સલાહભર્યું છે.

1. ખાવામાં ખર્ચ કરતા મોટી હોવી જોઈએ કેલરી દુર્બળ બોડી માસ સમૂહ છે.
2. ભોજન પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટસ ઘણો હોવો જોઈએ. બાદમાં ઊર્જા, શક્તિ અને સ્નાયુઓ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂરી છે. ચરબી અને ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ જથ્થો ઘટાડી શકાય જોઈએ.
3. દરરોજ, પાણી અને વધુ 2 લિટર પીતા હોય છે. અમે એક ખોરાક બોડિબિલ્ડર ખોરાક, ચોક્કસ મેનુ સેટ જાણો છો. પરંતુ તે પણ એ શરતે જોઇએ અને પર્યાપ્ત પ્રવાહી ઇન્ટેક છે, કારણ કે ખેલાડી બધી પ્રક્રિયાઓનો વધુ તીવ્ર હોય છે અને વધુ પાણી તે માટે જરૂરી છે.
4. શરૂ 2 મહિના પછી પ્રોટીન પૂરક પ્રાપ્ત કરવા માટે. કોકટેઇલ્સ કેવળ સૂવાના સમયે, ભોજન વચ્ચે લે છે, અને તે પછી, અને એક વર્કઆઉટ પછી.
5. બધા હાનિકારક ઉત્પાદનો સંપૂર્ણપણે બાકાત કરવો જોઇએ.
6. તે સ્પષ્ટ છે કે વિટામિનો અને ખનિજો સ્નાયુ સામૂહિક સમૂહ માટે અપર્યાપ્ત ખોરાક છે. તે જ સમયે ફિટનેસ અને બોડિબિલ્ડિંગ ઉચ્ચ શારીરિક પ્રવૃત્તિ જરૂરી છે. તેથી, વધારાની વિટામિન્સ લેવાની ઇચ્છનીય છે.
7. ભોજન ઉચ્ચ કેલરી હોવી જોઈએ. પછી બધું યોગ્ય રીતે શોષાઇ જાય આવશે.
8. ભોજન ઓછામાં ઓછા 6 પછી, પાચન તંત્ર ઓવરલોડ કરવામાં આવશે નહીં, રક્ત પોષક કે સ્નાયુઓ પછી ફીડ નિયમિત નાના પ્રમાણમાં પ્રવાહ કરશે હોવો જ જોઈએ. 3 ભોજન ખાતે પદાર્થ વિપુલ આવશે અને ચરબી deponizatsiya કરશે.