પ્રેસ માટે કસરતો અને નિતંબ: કેવી રીતે પૂર્ણતા પ્રાપ્ત કરવા

પરફેક્ટ શરીર - તે માત્ર તેની સુંદરતા બતાવવાની તક છે. સપાટ પેટ, આ પેઢી નિતંબ - કંઈક ગર્વ છે. પરંતુ માત્ર કારણ કે એક સુંદર આંકડો માલિકો (અને માલિકો) વિરુદ્ધ સેક્સ ઉત્સાહી જોવાઈ સાથે. નથી કારણ કે તે ફિટનેસ અને આરોગ્ય એક ઉત્તમ સૂચક છે.

સંખ્યાબંધ મનોવૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સ્લિમ લોકો માત્ર એક વ્યક્તિગત જીવન વ્યવસ્થા સરળ નથી, પરંતુ કામ અને બિઝનેસ, તેઓ વધુ સફળ છે. અલબત્ત, આ નિવેદનો ગંભીર કારણે જાહેર પડઘો. તેમ છતાં, અમે સહમત નથી કરી શકો છો કે માલિકો એક નાજુક શરીર વધુ વિશ્વાસ, ઉચ્ચ આત્મસન્માન, જે અલબત્ત, તેમને મદદ કરે છે જીવન તમામ ક્ષેત્રોમાં વધુ સારા પરિણામો હાંસલ કરવા માટે હોય છે. આના માટે પ્રયત્ન કરે છે કંઈક છે. તે નથી?

તેના શરીર સાથે શું કરવું ત્રણ સારી કારણો

વજન ગુમાવી કરવા માટે, પાતળી પગ બનાવવા અથવા ભમરી કમર શોધવા - જેમ કે કારણો સામાન્ય રીતે જેઓ જિમ આવે પરિણમે છે. કોઈ વિવાદ કે તે લાયક કારણો છે, છે. પરંતુ તમારા શરીર પર કામ સુંદરતા સાથે મહત્વપૂર્ણ અને દરેક વ્યક્તિ માટે અર્થપૂર્ણ, વત્તા એક નંબર લાવે:

• મજબૂત પ્રતિકારક સિસ્ટમ અને સારા સ્વાસ્થ્ય. કસરત અભાવ સામાન્ય આરોગ્ય અને કાર્યક્ષમતાના બગાડ તરફ દોરી જાય છે. તાજેતરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે શારીરિક સક્રિય લોકો 46% ઓછી પીડાય છે, અને માંદગી કિસ્સામાં તેઓ 41% ઓછો સમય પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે જરૂરી છે.
• કાર્યક્ષમતા વધે છે. તાલીમ અને સુધારી શક્તિ હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ, સ્નાયુ અને શ્વસન તંત્ર, કાર્યાત્મક ક્ષમતા વધારવા વધારે છે. પ્રેસ અને નિતંબ આંતરિક અંગો પર લાભકર્તા અસર છે, જે સહનશીલતા વધારે છે માટે કસરતો. વધુ રોજગારી સર્વેક્ષણ દર્શાવે છે કે તેઓ અરજદારો માટે પસંદગી આપી, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી દોરી જાય છે. તેમને અનુસાર, આવા લોકો વધુ, મોબાઇલ એસેમ્બલ, સરળ જતા હોય છે, અને કાર્યો નિર્ણય તેઓ 10-15% ઓછા સમયની જરૂર છે.
• વૃદ્ધત્વ ધીમી. સારલેન્ડ યુનિવર્સિટીના વિજ્ઞાનીઓ અભ્યાસ હાથ ધરવામાં અને સાબિત કરી નિયમિત કસરત 9 વર્ષ માટે વૃદ્ધ ધીમો પડી જાય છે છે. શારીરિક સક્રિય લોકો માત્ર તેમના જીવન લંબાવવું નથી પણ વય સંબંધિત રોગો દ્રષ્ટિએ મહાન સંભવિત છે.

સંમતિ, પ્રેસ અને નિતંબ માટે કસરત કરવા માટે, એક સરસ પાતળી શરીર મેળવવા માટે, અને સારા સ્વાસ્થ્ય, કારકિર્દી સફળતા એક બોનસ મેળવવા અને જીવન લંબાવવું સરસ?

કેવી રીતે તાલીમ

પહેલાં તમે તાલીમ શરૂ થાય છે, તમે એક વસ્તુ યાદ જ જોઈએ - શરીર ઝડપથી શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે અપનાવી છે. આથી, તેમના તાલીમ અસર હાંસલ અને તેને બદલવા માટે જરૂર છે. એટલે કે, જો રોજગાર હેતુ - ચરબી બર્ન, પછી તમારા તાલીમ લોડ બદલાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ સપ્તાહમાં રજા 3-4 જરૂરી કસરત છે પરંતુ અભિગમ વધારો કરી શકશે. પછી 8-10 કસરત લાવવા, પરંતુ 3-4 સેટ છે. આમ, શરીર સતત અસામાન્ય ભાર અનુભવ થશે.

ચરબી બર્નિંગ માટે જરૂરી એરોબિક પ્રવૃત્તિ નથી. તે ચાલી રહ્યું છે, હૃદય, અથવા ઍરોબિક્સ કોઇ પણ પ્રકારની. પૂર્વ વર્કઆઉટ વોર્મ-અપ 10 મિનિટ માટે જરૂરી છે. આ દોરડું જમ્પિંગ કરી શકાય છે, જોગિંગ કરી હતી. પછી તમે સાંધામાં વારાફરતી ગતિ સહિત કસરત પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે. છેલ્લે એક વોર્મ-અપ સ્ટ્રેચિંગ કસરત કરે છે.

તાલીમ કાર્યક્રમ

એકાઉન્ટિંગ તાલીમ કાર્યક્રમ, 7-10 કસરત તે શામેલ છે, તે બધા સ્નાયુઓ મારફતે કામ કરવા માટે સલાહભર્યું છે. કસરત જથ્થો ઘટાડવા, અભિગમ વધારો અને ઊલટું.

ચરબી બર્નિંગ ધ્યાનમાં રાખીને તાલીમ, તીવ્ર હોવી જોઈએ.

• શરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગો માટે ઓછી થાકેલા, વૈકલ્પિક કસરત હોય છે.
• પ્રારંભ કરો અને અંત પ્રકાશ કસરત અને મધ્યમ ભારે સ્થળ સાથે સત્રો.
• સમાન કસરત પર સમય સમયે ફેરફાર, કેટલાક સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે, પરંતુ અલગ અલગ રીતે.
• નવી કસરત વર્ગો, જેઓ હજુ સુધી નથી કરવામાં આવી છે ઉમેરો. તેમને સેંકડો છે. વધારાના સાધનો (dumbbells, કેળા, bodibar) સાથે તાલિમ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, fitball સાથે ખરીદે પ્રેસ માટે નિતંબ, સુધી પહોંચે તદ્દન અસરકારક છે અને વિવિધ સ્નાયુ જૂથો સમાવેશ થાય છે.

પેટનો વ્યાયામ

પ્રેસ માટે કસરતો બે વિકલ્પો વિભાજિત કરી શકાય છે. પ્રથમ - તે પડતું વળવું પર કામગીરી કરે છે. બીજું - પગ લિફ્ટિંગ. પ્રથમ વિકલ્પ ઋજુ ઉદર, ધડની વળી જતું માટે જવાબદાર કામ કરે છે. તેથી, આ કસરત કરતાં વધુ મહત્વની હોય ધડ લિફ્ટિંગ. બીજા કિસ્સામાં, પ્રેસ સઘન મુખ્યત્વે સક્રિય iliopsoas સ્નાયુ કામ કરતું નથી. આવા કસરતો પસંદ કરીને, પ્રેસ, પગ, નિતંબ, તમે બહાર જ સમયે કામ કરી શકે છે:

• પગ ઉઠાંતરી જ્યારે બેઠક. તણાવ પાછળ ફ્લોર પર બેસો, હાથ. તેના પગ લિફ્ટિંગ, શરીર આગળ દુર્બળ અને બહાર શ્વાસ. પગ કારણ કે સીધા રાખો.
• "ટક." તમારી પીઠ પર આવેલા છે, હથિયારો તમારા માથા ઉપર વિસ્તૃત, તમારા પગ સીધી કરો. શ્વાસમાં, તમારા છાતી પર તમારા ઘૂંટણ ખેંચો. ચુસ્ત શક્ય તેટલી પગ શરીરના સુધી લઇ જવા માટે. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પડતું વળવું પડેલો. ફ્લોર પર આવેલા, તેના માથા પાછળ હાથ. ઘૂંટણ પર બેન્ડ, હાર્ડકોર સેક્સ સંપૂર્ણપણે પગ. માં શ્વાસ, તમારા શ્વાસ પકડી અને તમારા માથા અને ખભા ઊભા કરે છે. શ્વાસ - સ્થિતિ શરૂ થાય છે.

નિતંબ માટે કસરતો

હકીકતમાં, નિતંબ, સુધી પહોંચે, પ્રેસ માટે કસરત સ્નાયુઓની જૂથ આવરી લે છે. તેઓ કોઇ એક સ્નાયુને આધારે કામ કરતા નથી. વ્યાયામ નિતંબ તાલીમ આપવા માટે, એક નિયમ છે, અથવા હિપ્સ, અથવા કરોડરજ્જુ erectors, અથવા બધા મળીને છે.

• ઊંડા squats સંપૂર્ણ સ્વિંગ નિતંબ. જટિલતાઓને અમે dumbbells કે bodibar મદદથી ભલામણ કરે છે. સીધા સ્ટેન્ડ, પગ ખભા સિવાય પહોળાઈ. ફ્લોર કસરત દરમિયાન હીલ તોડીને નથી. પલાંઠી વાળીને બેસવાનો અને એક dumbbell લે છે. બેસવું શરીર આગળ leans દરમિયાન યોનિમાર્ગને - પાછા. જ્યારે લિફ્ટિંગ પગ સીધી કરો.

• dumbbells સાથે Lunges. સીધા અપ સ્ટેન્ડ, તમારા હાથમાં એક dumbbell લે છે. એક પગલું આગળ લે છે જમણો પગ, ડાબી જગ્યાએ રહે છે. શ્વાસમાં લેવું પર તમે નીચે બેસી જરૂર છે. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર - ફ્લોર, ક્લાઇમ્બ પરથી દબાણ અને શરૂ સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે.
• કામ અને પાછળ નિતંબ ના સ્નાયુઓ ટ્રેનર્સ. ઘર બે રીતે એક કસરત છે. પ્રથમ - ફ્લોર પર. તમારા પેટ પર આવેલા છે, હથિયારો આગળ લંબાવી હતી. શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી - ફ્લોર બોલ તેના પગ બોલ તોડીને શ્વાસમાં, શ્વાસ બહાર મૂકવો પર.

પ્રેસ અને નિતંબ માટે કસરત સમૂહ

નિતંબ માટે અભ્યાસો અને ઘણો દબાવો. તેઓ કાર્યક્ષમતા અને લોડ અલગ પડે છે. પરંતુ અમે યાદ રાખવું જોઈએ કે કસરત તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે જરૂરી કસરત સમાવેશ થાય છે. રોજગાર માટે સિસ્ટમ એકાઉન્ટિંગ, તે સહિતના સ્નાયુઓ પંપ કરવાની જરૂર છે માટે 2/3 કસરત. સમાવેશ થાય છે, જેમ કે કસરત તમારા abs, નિતંબ. 1/3 અન્ય તમામ સ્નાયુઓ માટે સુવિધાઓ હોવી જોઈએ.

ક્રમમાં અસર હાંસલ અને તે તમારા પેટની માંસપેશીઓ અને નિતંબ કામ કરવા માટે, એક સારા ભાર અને ખાસ કસરતો કરવાની જરૂર છે. અલબત્ત, હોલ, જ્યાં કસરત સાધનો, મફત વજન ત્યાં છે, યોગ્ય રીતે અને અસરકારક રીતે સંલગ્ન થાય છે. પરંતુ ઘરે, તમે સફળ કરી શકે છે, પરંતુ નોંધપાત્ર પ્રયત્નો બનાવવા માટે પડશે, સતત અભિગમ વધી અને સમયાંતરે તાલીમ કાર્યક્રમ બદલીને પુનરાવર્તન. જટિલ નીચે ઘર વર્કઆઉટ્સ માટે આદર્શ છે. પ્રેસ અને નિતંબ સજ્જડ સ્નાયુઓના ટૂંકા ગાળાના કસરત, અને એક મહિના પછી તેઓ સંપૂર્ણપણે પરિવર્તન આવ્યું.

ઘર તાલીમ

• પ્લાન્ક ઘૂંટણની ઘટાડે છે. એક પોઝ આવરણવાળા સ્ટ્રાઈક - પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય, હાથ કોણી પર વળેલો, હાથ કિલ્લાના સાથે જોડાય છે. પ્રેસ સ્ટ્રેઈન, એક પગ વાળવું, તેના ઘૂંટણના સાથે ફ્લોર સ્પર્શ. પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. પુનરાવર્તન એક નિશ્ચિત સંખ્યા (10 થી 20 ગણું) પછી અન્ય પગ સાથે કસરત કરે છે. પ્લાન્ક - સાર્વત્રિક કવાયત. પ્રેસ, નિતંબ, હાથ અને પગ ઝડપી પૂરતી તેની સાથે મજબૂત આવે છે.
• પગ ઉદય. કસરત તમે ખુરશી ની ધાર પર બેસીને જરૂર કરે છે. હાથ બેઠક પર હોલ્ડિંગ. પાછા પૂર્ણપણે ખુરશી પાછળ સામે. તમારા પગ ઉત્થાન. 6 થી 10 વખત બનાવવા માટે પુનરાવર્તન કરો.
• ઘૂંટણની ના ઉદય સાથે પ્લેન્ક. ફીટ ખભા પહોળાઈ સિવાય, તમારા કોણી પર દુર્બળ, હાથ કિલ્લાના માટે બંધ કરવામાં આવે છે. પ્રેસ ખેંચવા જોઇએ, પગ વાંકા અને ઘૂંટણની ફ્લોર સ્પર્શ. પગ ઉપર ઊભા કરે છે. પુનરાવર્તનો (10-20) એક નિશ્ચિત સંખ્યા પછી અન્ય પગ સાથે કસરત કરે છે.
• એક પગ પર પલાંઠી વાળીને બેસવું. હિપ્સ પર સીધા સ્ટેન્ડ, હાથ. એક પગ પર શરીર વજન ટ્રાન્સફર, માત્ર ઘૂંટણની ઉપર તેમના અન્ય પગ પર પગની ઘૂંટી મૂકો. પ્રેસ સ્ટ્રેઈન અને બેસવું કરે છે. પુનરાવર્તનો ચોક્કસ સંખ્યા પછી (8 થી 15) એક કસરત અન્ય પગ 2-3 અભિગમ કરે છે.
• રિવર્સ કર્લ. તમારી પીઠ પર આવેલા છે, પગ, તમારા ઘૂંટણ વાળવું, પગની પાર કરે છે. તેના માથા પાછળ હાથ. પેટ પાછો ખેંચો કે જેથી યોનિમાર્ગને સહેજ માળ બંધ, આ સ્થિતિમાં રહો. પછી તેના માથા અને ખભા ઉત્થાન. 4 સમૂહો 10-15 અપ્સ દરેક ચલાવો.
• લીડ પગ. જમણા હાથમાં એક ખુરશી પાછળ તેના ડાબા જાંઘ પર મૂકવા પર દુર્બળ. સૉક્સ સાથે બાજુઓ, રાહ તૈનાત. પેટ પાછો ખેંચો, નિતંબ ખેંચવા અને બાજુ પગ ખેંચવાનો. 10-20 વખત પુનરાવર્તન કરો. તે અન્ય પગ સાથે જ કરે છે. વ્યાયામ 2-3 સેટની કર્યું.

કેવી રીતે, ક્યારે અને કેવી રીતે સંલગ્ન

નિયમિત વર્ગો - ઇચ્છિત પરિણામો હાંસલ કરવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિ. પ્રારંભિક નિતંબ માટે કસરત કરવા અને 2 વખત એક સપ્તાહ દબાવી શકો છો. ઘણા કસરત 3 વખત. ઝડપી પરિણામ માટે જરૂરી છે, અને વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ હોવું જોઈએ. તે વર્ગોની ચૂકી નથી મહત્વનું છે. દર મહિને 3-4 વર્કઆઉટ્સ છોડવામાં આવી રહ્યા છે શૂન્ય તાલીમ અસરકારકતા ઘટાડે છે.

તાલીમ સમયગાળો તાલીમ હેતુ પર આધાર રાખે છે. આકાર પૂરતી 30 મિનિટના સેટમાં રાખો. ક્રમમાં વજન તાલીમ સમયગાળો ગુમાવી 1.5 કલાક પહોંચી શકે છે. 50 મિનિટ રાહત માટે પૂરતો છે. ધ્યાનમાં જરૂર અને થાક તાલીમ પહેલાં લો. ડેફિનેટલી તાલીમ સમય ઘટાડે છે, જો શક્તિ બહાર ચાલી રહ્યું છે જરૂર છે.

પ્રેક્ટિસ સમયનો દરેક વ્યક્તિ biorhythm પર નિર્ભર છે. તેથી, બધા માટે સરખા માળખા ત્યાં ન હોઈ શકે. અને આવા કાર્ય તરીકે અન્ય પરિબળો, તમામ વ્યક્તિગત. તાલીમ માટે સમય વ્યાખ્યાયિત, તે ત્રણ મહત્વપૂર્ણ વસ્તુઓ ધ્યાનમાં મહત્વપૂર્ણ છે:

• તે જ સમયે (વત્તા કે ઓછા 1 કલાક) ખાતે ટ્રેન.
• કસરત જાગવાની પછી પ્રથમ કલાક દરમિયાન અશક્ય છે.
• તાલીમ તપાસો સૂવાનો સમય પહેલાં 2 કલાક કરતાં પાછળથી ન હોવી જોઈએ.

ખોરાક

એક આદર્શ આંકડો પાથ - માત્ર એક કવાયત પ્રેસ, નિતંબ છે. જે મોહક આકાર ખરીદી અને તે પણ વજન ગુમાવી કરવા માંગો છો કન્યાઓ માટે, તે બધા સારી રીતે રચી ખોરાક પ્રથમ છે.

તે મૂળભૂત નિયમો વળગી રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે:

• દિવસ દરમિયાન ખાવામાં કૅલરીઝ વપરાશ કરતાં ઓછી છે.
• ઘણી વખત, નાના ભાગમાં ઓછામાં ઓછું 4 વખત એક દિવસ છે.
• નાસ્તો ન અવગણો નથી.
• પ્રવેશ કાર્બોહાઈડ્રેટ કોઈ પાછળથી સૂવાનો સમય પહેલાં 5 કલાક કરતાં વધુ છે.
• પાણી પુષ્કળ પીવું, દિવસ દીઠ ઓછામાં ઓછા 2 લિટર.
• પ્રોટીનની વપરાશ સ્તર વધારો.