નિતંબ માટે વ્યાયામ: છોકરીઓ માટે કાર્યક્રમ

તે શિયાળાની ગયા મહિને અંત આવે છે. અત્યાર સુધી નથી લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી વસંત અને ઉનાળાની ઋતુ બંધ. આનો અર્થ એ થાય કે ગરમ પેન્ટ માંથી ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં, અમે ટૂંકા સ્કર્ટ, ટોપ્સ અને સ્વીમસ્યુટની આવો. અને, અલબત્ત, કપડાં કટોકટી ઓછી દૃશ્યમાન અમારા બધા અનિયમિતતા, વધારે પડતો બહિર્મુખતાની, ઝોલ અને અન્ય ભૂલો આંકડાઓ છે. આ સમસ્યા ઉકેલવા માટે તમે નિતંબ માટે દૈનિક કસરત મદદ કરશે. ખાસ કરીને તમારા માટે અમે સૌથી વધુ અસરકારક કસરત ઘર અને જિમ અંતે અમલીકરણ માટે યોગ્ય છે પસંદ કર્યું છે.

થોડા સરળ નિયમો શરૂ કરવા

રમતને ઉલ્લંઘન પહેલાં, તમે કેટલાક પ્રારંભિક કાર્યવાહી કરવાની જરૂર છે. તેથી, જો તમારા નિતંબ તાલીમ (કન્યાઓ માટે) ઘરે યોજાય છે, આરામદાયક કપડાં સાદડી, પાણી, ટુવાલ અને ડ્રેસ તૈયાર કરશે, ચળવળ પ્રતિબંધિત નથી. તાલીમ માટે ખાલી જગ્યા. વ્યાયામશાળામાં વર્ગો માટે, તે પાણી, ટુવાલ, કપડાં અને જૂતાં વગેરેનો ફેરફાર મેળવવા માટે હોવી જોઈએ. દરેક વ્યક્તિને જે સંગીતમાં સંલગ્ન ગમે છે, યોગ્ય અગાઉથી અને રિધમિક પ્રવાહ, જે યોગ્ય લય માં ખસેડવા માટે મદદ કરે છે શોધવા માટે બનાવવા માટે ખાતરી કરો.

પ્રકાશ વોર્મ-અપ સાથે પ્રારંભ

કેવી રીતે નિતંબ માટે એક ઘર કસરત શરૂ કરવા માટે? તે સાચું છે, એક વોર્મ-અપ સાથે. પહેલાં તમે નિતંબ પગલે માટે આગ્રહણીય વ્યાયામ એક જટિલ અમલ શરૂ કેવી રીતે ગરમ છે. 5-6 મિનિટ માટે આવું, અથવા સ્થળ પર એક જમ્પ ચલાવો કરો. તમે દોરડું વાપરી શકો છો. અને પછી ફક્ત તમારા સ્નાયુઓ તૈયાર છે, આગામી પગલાં પર આગળ વધો.

ઘરે અથવા જીમમાં છે: squats

શરૂ કરવા માટે, કે જ્યાં તમે નિતંબ વ્યાયામ કરવાની યોજના તમારા માટે નક્કી: જિમ અથવા ઘરે. સદનસીબે, તમે હંમેશા બંને હોલ અને ઘરમાં પર્યાવરણ માટે કસરત એક સાર્વત્રિક સમૂહ પસંદ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, આ વર્ગો એક સિટ-અપ્સ સાથે અથવા વજન વગર કરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં તે પાણી અથવા રેતી સાથે વજન, વજન અથવા નાના બોટલ ઉપયોગ કરવો શક્ય છે.

પલાંઠી વાળીને બેસવું નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

• સીધા ઊભા અને સ્થળ ફૂટ પહોળી (તે તમારા ખભા સાથે સમાંતર સલાહભર્યું છે).
• એક બોટલ માં dumbbell ચૂંટો.
• કોણી પર તમારા હથિયારો (dumbbells સાથે) વાળવું.
• અધિકાર પાછા (આ સ્થિતિમાં તે વર્કઆઉટ દરમિયાન રાખવામાં હોવી જ જોઈએ).
• ફીટ (45 ° C પર) બાજુઓ પાતળું.
• બેઠક (યોનિમાર્ગને માળ સમાંતર હોવી જોઈએ) અનુસરો.

આ squats એક અભિગમ 30-10 ગણો દૈનિક કરવું જોઇએ. ધીમે ધીમે શક્ય પુનરાવર્તનો સંખ્યા વધારો. પલાંઠી વાળીને બેસવું - સૌથી અસરકારક અને તે જ સમયે સરળ કસરત છે. glutes, પગ અને સમગ્ર શરીર માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ મળી નથી.

dumbbells સાથે પલાંઠી વાળીને બેસવું અને દિવાલ સામે એક બોલ

વિવિધ માટે, સ્થળ પર ક્લાસિક સિટ-અપ્સ સહેજ સુધારી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, આ હેતુ માટે fitbolny બોલ (માવજત માટે ખાસ અનુકૂલન) અને dumbbells વાપરી શકાય છે. આ ઘર નિતંબ વર્કઆઉટ યોજાયેલું. તે કરવા માટે, નીચેના પગલાંઓ અનુસરો:

• ધપાવવું અને પાછળની દિવાલ બન્યો.
• બોલ મેળવો, તેને પાછળ મૂકી અને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગ પર દુર્બળ.
• એક dumbbell અથવા બે બોટલ ચૂંટો.
• સમયે, નીચે બેઠા કરે છે, તમે તરફ તમારા કોણી, બે - અપ ઊભા હોય છે અને dumbbells સાથે તમારા હાથમાં ઉત્થાન.

25-30 વખત squats પુનરાવર્તન કરો. તે 2-3 સેટની આ જટિલ કરવા માટે સલાહભર્યું છે. તે જ સમયે બધા હલનચલન તમે ઝડપી જરૂર નથી કામ કરે છે. ભૂલશો નહીં કે તમે પાછા દુર્બળ અને બોલ પકડી નથી. તેથી, જેથી સિલક બિંદુ ગુમાવી નથી ખૂબ ઝડપથી ખસેડવા નથી.

હુમલા સાથે અનેક ભિન્નતા

નિતંબ અને પગ માટે અન્ય ઉત્તમ કસરત ફેફસા છે. ત્યાં તેમના અમલીકરણ માટે વિકલ્પો પુષ્કળ હોય છે. આદર્શરીતે, નિતંબ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ આ બધા વિકલ્પો સમાવેશ થાય છે જોઈએ. પરંતુ તે હોઈ શકે છે, અને lunges ઓછામાં ઓછા બે ભિન્નતા. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ક્લાસિક હુમલા કરી શકે છે, તેમને ક્રોસ સાથે ભેળવવામાં આવે છે.

હુમલા પ્રથમ વિવિધતા માટે સીધો ઊભા છે, અને પછી એક મોટું પગલું આગળ કરવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં શરીરના વજન તમારા પગ વચ્ચે સરળતાથી ખસેડો. મૂળ બેસવું અનુસરો. થોડીવાર માટે આ પદ શોભાવનાર અને જગ્યાએ પગ પાછા ફરો. એક બાજુ પર પ્રથમ પુનરાવર્તન 30 ગણી અને અન્ય પછી.

ક્રોસ હુમલા અગાઉ હાથ ધરવામાં. અને આ કિસ્સામાં, પગ પ્રત્યક્ષપણે તબદિલ નથી, પરંતુ તેનાથી વિપરીત દિશામાં (કાટખૂણે છેદે) માં. દરેક પગ પર પુનરાવર્તનો સંખ્યા 30-60 સુધી લાવવા એક સમયે નીચે બેસી આમંત્રિત કર્યા છે. અનુરૂપતા અમે બાજુ ફેફસા કરી શકો છો.

તેઓ અડધા બેન્ટ પગ પર ચલાવવા ઉભા છે. આ કિસ્સામાં, પગ બાજુ માં કડક મૂકવું જોઈએ. અન્ય પગ પર જ વસ્તુ પુનરાવર્તન કરો. શું glutes માટે વર્કઆઉટ કરતાં વધુ સારી હોઇ શકે છે?! જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, આ કસરત તમારી સ્નાયુઓ શાબ્દિક બર્ન અને દુખાવો થશે. પરંતુ મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે હુમલા આ પ્રકારના કોઈપણ ઘરે પણ જિમ માત્ર કરી શકાય છે. અહીં એક મહાન વધુમાં dumbbells છે.

પગ વધારો

તમે ઉપલા વિમાનમાં કસરત પૂર્ણ કર્યા એકવાર, તે નીચે ખસેડવા માટે સમય છે. આ કરવા માટે, તમારા ઘૂંટણ છોડો, કોણીઓ ધ્યાન અનુસરો. ઘૂંટણની પર એક પગ અને બીજા વળાંક અને લિફ્ટ મૂકો. અને હીલ છત, મોકલાવા જોઈએ, અને તેમણે પગ - કાટખૂણે ખસેડો. યાદ રાખો કે નિતંબ માટે આવા કસરત કમર પર વક્રતા જરૂર હોતી નથી. ઈજા ટાળવા માટે, તમારા પાછા સીધા રાખો પ્રયાસ કરો અને ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે વાંકા નથી. દરેક પગ સાથે આ કસરત કરો 25-30 વખત.

સાઇડ લેગ તરફ લિફ્ટ્સ

અગાઉના કસરત થી સ્નાતક થયા બાદ, ધીમેધીમે તમારા બાજુ પર આવેલા છે. સહેજ બેન્ટ અને આગળ સેટ અનુકૂળતા માટે અન્ય એક હાથથી હાથ પર તેના માથા ઢળતા, અને. એક ઊંડો શ્વાસ લો અને વિચરતા ટોચ પગ ઊભા કરે છે. થોડીવાર માટે આ સ્થિતિ rakho. પછી, શ્વાસ બહાર મૂકવો અને તમારા પગ ઘટે નીચે શાંતિપૂર્ણ પડેલો સ્પર્શ વિના. દરેક પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો 25-30 વખત. જીમમાં ખાતે નિતંબ માટે આ તાલીમ કાર્યક્રમ પર્ફોર્મિંગ અથવા વધુ પરિચિત ઘરમાં.

યોનિમાર્ગને polumostika ના અપ્સ

ફ્લોર પર આવેલા છે. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય ફેલાવો. તેમને ઘૂંટણ પર વળાંક. હાથ નીચે ડુબાડવું અને તેમના જાંઘ માટે ઝૂમ કરો. તમારા ખભા પર બેસી જાઓ અને યોનિમાર્ગને ઉત્થાન. આ ચળવળ દરમિયાન છાતી જો તેના માથા પર ફેરવવામાં અને શરીર અડધા પુલ એક પ્રકારનું કરે છે. ઉપલા સ્થિતિ લંબાવું અને નિશ્ચિતપણે નિતંબ સ્વીઝ. હિપ્સ નીચે અને 25-30 વખત વધારો પુનરાવર્તન કરો.

ફેરફાર માટે, નિતંબ વ્યાયામ ઉદય ટેકરી પર કરી શકાય છે. આનો અર્થ એ થાય કે જ્યારે શરીર વધે છે, તમારા પગ ઊંચાઈએ હોવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, તે કંઈક અંશે યોગ બ્લોક ખુરશી અથવા સોફા બેઠક માટે એકબીજા સામનો કરી શકે છે. આ ક્રિયા પગ મોટી fitbolny બોલ પર મૂકી શકાય છે જટિલ કરો.

ખરાબ સાથે deadlifts કરો

આગળ સસ્તું અને સરળ કસરત - deadlift. તેના અમલીકરણ માટે તમે dumbbells જરૂર પડશે. આ કિસ્સામાં, તે જે પ્રકાશ વજન (5 કિલો હેઠળ) હોય યોગ્ય છે. જો કે, આવા વજન ગેરહાજરીમાં અને તમે હંમેશા પાણી અથવા રેતી સાથે બોટલ વાપરી શકો છો. કેવી રીતે જિમ આ નિતંબ કસરત કરે છે? કન્યાઓ માટે તે સામાન્ય રીતે અનુભવી પ્રશિક્ષકો દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે. અથવા છોકરીઓ પોતાને સમગ્ર પહેલ પડે છે.

આ કસરત કરવા માટે, તે (તેઓ હિપ વિસ્તાર મુક્તપણે અટકી નિયમ તરીકે) એક dumbbell પસંદ કરવા માટે સીધો બની જાય છે, તમારા પીઠ અને હથિયારો સીધું નીચે ખેંચી કરવા માટે જરૂરી છે. સહેજ અનુસરતા ઘૂંટણ વાળવું અને પાછા ઘટે, સરળ તેમના પગ પર વજન સ્લાઇડિંગ. dumbbells પાછા લિફ્ટિંગ કરે છે. આ ચળવળ પુનરાવર્તન 20-25 વખત. સરળ અને jerks વિના ખસેડો. દોડાવે નથી. ટૂંકા વિરામ લો અને ઊંડે શ્વાસ.

વ્યાયામશાળામાં તાલીમ કાર્યક્રમ: નિતંબ

જિમ, ઘરમાં વિપરીત, મોટા વિસ્તાર અને તકો છે. અહીં મુખ્ય લાભ અનુભવી પ્રશિક્ષક, જે સમય માં સારી સલાહ આપે છે અને તબક્કાવાર તાલીમ શેડ્યૂલ કરશે હાજરી છે. તેથી, જ્યારે ખંડ, તમે એક dumbbells લઇ શકે (5 કિલો દંડ છે), "plie" વિશાળ પગની મૂકો અને squats કરે છે. કારણ કે લાંબા સમય સુધી dumbbell નીચલા ભાગ ફ્લોર અડે માટે નીચે બેસો. તે જ સમયે, ખાતરી કરો કે તમારી ઘૂંટણ મોજાં બહાર વિસ્તરતું નથી તેની ખાતરી કરો. 12-15 વખત ત્રણ સેટમાં કરો.

ઊંડા squats

માટે અન્ય મહાન કસરત પેઢી નિતંબ ઊંડા squats અથવા વધારાની "પેનકેક" વિના બીબીમાં છે. આ કરવા માટે, તમારા પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય મૂકો, ગરદન અથવા બાર પાછળ અને તેના ખભા પર ભાર લઇ જાય છે. squats કરવા શરૂ, તમારા યોનિમાર્ગને નિવારણ તરીકે જો તમે એક અદ્રશ્ય ખુરશી પર બેસવાનો કરવા માંગો છો. આ કસરત પુનરાવર્તન કરો 12-15 વખત 2-3 સેટ ઉપયોગ કરે છે.

પલાંઠી વાળીને બેસવું એક પગ પર

આ કસરત કરવા માટે, તમે ગરદન જરૂર છે અથવા નાના વજન અને એક બેન્ચ સાથે બાર કરશે. આ જટિલ પગલાં અમલ હુકમ નીચે પ્રમાણે છે:

• બેન્ચ સંપર્ક અને તેના (ફક્ત 60-90 સે.મી.) ની સામે બની જાય છે.
• ફીટ ખભા-પહોળાઈ સિવાય સ્થળ.
• , તમારી ઘૂંટણ વાળવું અને ગરદન લિફ્ટ અથવા પોસ્ટ તેને પાછું મૂકાયેલ ખભા પર.
• હાથ ખભા-પહોળાઈ સિવાય મૂકો.
• તમારી પાછળ સીધું અને વડા ઉત્થાન.
• બેન્ચ પર toed પગ વૃત્તિ.
• એક શ્વાસ લો અને આવા સમય સુધી ઊતરી તરીકે હિપ ફ્લોર સાથે સમાંતર રહેશે નહીં કરવાનું શરૂ કરો.
• શ્વાસ અને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.

પગ બદલો અને અન્ય પર એક જ પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો. દરેક પગ પર 15 વખત પુનરાવર્તન કરો. આ કિસ્સામાં પુનરાવર્તન સંખ્યા તે 2-3 થવાની વધુ સારી છે.

polumostike barbell માં નિતંબ વધારવા

આ કસરત કરવા માટે, પ્રથમ માળ પર બેસે છે. પછી, એક નાની વજન સાથે બાર હેઠળ તમારા પગ સ્લાઇડ. આ કિસ્સામાં, ગરદન તમારા હિપ્સ પર હોવું જોઈએ. તે પછી, ધીમેધીમે ફ્લોર પર નીચે આવેલા અને હાથ પોસ્ટ પકડીને, polumostik માં વધે શરૂ થાય છે. ફ્લોર પરથી આ મજબૂત કંટાળાજનક પગ, અને છાતી ઉત્થાન કરવાનો પ્રયાસ કરો. લિફ્ટિંગ અને ધીમે ધીમે તેની મૂળ સ્થિતિમાં નીચા શ્વાસ બહાર મૂકવો પછી. આ કસરત પુનરાવર્તન કરો 12-20 વખત.

ટ્રેડમિલ અથવા Orbitrek પર તાલીમ

તાકાત તાલીમ ઉપરાંત, ઝડપી વજન નુકશાન ફાળો અને તમારા નિતંબ આકાર સુધારવા માટે, તમે વધુ અને હૃદય કરવાની જરૂર છે. આ અંત માટે, Orbitrek અથવા ટ્રેડમિલ પર યોગ્ય રોજગાર. જોકે, બાદમાં કિસ્સામાં, તમે બેલ્ટ કોણ અને ઝુકાવ સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, નિતંબ પર ભાર વધશે, જે તમારા "પાંચમી બિંદુ" સૌથી નાનું સ્નાયુઓ લાગે કરશે.

ટૂંકમાં કહીએ તો, હૃદય અને વજન તાલીમ ગોઠવવા. અને પછી ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં, તમે માત્ર તમારી જાતને અરીસામાં ઓળખી શક્યાં નથી.