કાર્યક્રમ પુશ-અપ્સ. પુશ-અપ્સ પ્રકારો

બ્રશને, સરળ હોય છે ખાસ શરતો અને ઉપકરણો જરૂર હોતી નથી. આ કિસ્સામાં, તમે અમેઝિંગ પરિણામો હાંસલ કરી શકે છે, પૂરી પાડવામાં આવેલ છે કે જે દબાણ અપ્સ કાર્યક્રમ સાચું છે, અને વર્ગો નિયમિત લેવામાં આવે છે.

શું પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકાય છે?

1. સહનશીલતા અને તાકાત વિકાસ.
2. ચપળતા, શક્તિ અને ઝડપ ગુણો વિકાસ.
3. સ્નાયુઓ મધ્યમ બિલ્ડ અપ.
4. ખભા મેખલા અને પ્રેસ મજબૂત.
5. તમારા શરીરને સારી રીતે નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા.

કયા સ્નાયુઓ તાલીમ આપવામાં આવે છે?

કામ અલગ સ્નાયુ જૂથો સમાવેશ થાય છે. બધું સાધનો અને કસરત પ્રકાર કામગીરી પર આધાર રાખે છે. સામાન્ય રીતે, કામ ત્રણ જૂથો: ડેલ્ટોઇડ, બાહુમાંનો, પેક્ટોરલ. પાછા સ્નાયુઓ, પગ અને intercostal - વધુમાં, તેમજ સ્થિર સ્થિતિમાં પ્રેસ ખેંચાયો.

પુશ-અપ્સ પ્રકારો

ત્યાં વિવિધ જાતો, જેમાંથી તમે એક વ્યક્તિગત કસરત કાર્યક્રમ બનાવી શકો છો છે. પુશ-અપ્સ જટીલ હોઇ શકે છે, તેથી ચોક્કસ અસર હાંસલ કરવા માટે. સ્નાયુઓ કેવા જૂથ પર આધાર રાખીને વિકસિત હોવું જ જોઈએ, હાથ કેટલાક સાથે એક કસરત ઉપયોગ કરે છે. નવા નિશાળીયા માટે પુશ-અપ્સ એક સરળ મૂર્ત સ્વરૂપ કરવામાં આવી શકે છે. આમ, ક્લાસિક કસરત સાથે સાંકડી અથવા હાથ વિશાળ સાથે વાપરી શકાય છે, પુશ-અપ્સ એક બાજુ, વજનો સાથે, તેમના ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવાની સાથે, બેન્ચ પર પગ ઉત્પાદન સાથે, ખાસ હથિયારો, ફિસ્ટ અને આંગળીઓ સાથે.

કામગીરી ટેકનિક

યોગ્ય ટેકનિક વગર ઇચ્છિત પરિણામ અપેક્ષિત કરી શકાતી નથી. તે યાદ કસરત સ્નાયુઓ લાગે કરવાની જરૂર દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી તે તેમના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે સમર્થ થવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. અમે શ્વાસ વિશે ભૂલશો નહિં જોઈએ: નીચે જાઓ - શ્વાસ લેવા માટે જવું - શ્વાસ બહાર મૂકવો. જ્યારે દબાણ-અપ્સ પાછા સીધું, નિતંબ ઊભા નથી. પ્રારંભિક સ્થિતીમાં હાથ વિસ્તરેલું રાખો. શરીર કોણી પર હાથ વક્રતા દ્વારા ઘટાડો થયો. છાતી શક્ય તેટલી નજીક માળ, પરંતુ તે સ્પર્શ નથી.

pushups સિસ્ટમ

નવા નિશાળીયા અને અનુભવી એથ્લેટ માટે તાલીમ વિવિધ સિસ્ટમો વિકસાવી. ત્યાં મહિના માટે કાર્યક્રમો, 6 અઠવાડિયા, 15 અઠવાડિયા, કાર્યક્રમ "100 પુશ-અપ્સ" પર, "10 X 10" અને અન્ય લોકો છે. ઘણા અનુભવી એથ્લેટ પોતાને માટે કસરત સમૂહ બનાવે છે.

પુશ-અપ્સ કાર્યક્રમ, ફ્લોર પરથી વિકસાવવામાં તાલીમ હેતુઓ પર આધાર રાખીને કરવામાં આવે છે. તમે તમારા સહનશકિત વધારો કરવા માંગો છો, તો તમે પુનરાવર્તનો મોટી સંખ્યામાં કરવાની જરૂર છે. કોઈ 12 કરતાં વધુ પુનરાવર્તનો કરવું સ્નાયુ જરૂરી વધારો, પરંતુ ગાઢ રીતે એક તરફ ટેકનિક કામગીરી પર દેખરેખ રાખવાની, તેમજ કસરત જટિલ, એટલે પુશ-અપ્સ, વજન લાગુ કરવા હેન્ડલ ઉપયોગ કરે છે.

માળ તરફથી પુશ-અપ્સ કાર્યક્રમ કસરત વિવિધ પ્રકારના, જેમાં મહત્તમ સ્નાયુઓ ચોક્કસ જૂથ કામ સમાવેશ થાય છે.

બાહુમાંનો માટે

હેન્ડ્સ સરેરાશ સાથે

હાથ ખભા પહોળાઈ વિશે સિવાય છે. કોણી પાછળ પોઇન્ટ, પામ, આંગળીઓ આગળ પર ભાર મૂકે છે. તેમના પગમાં તેને વધુ અનુકૂળ છે, પરંતુ તેઓ ખભા પહોળાઈ સિવાય કરતા મોટા ન હોવી જોઈએ તરીકે. કોણી વક્રતા દ્વારા હાથ પાછા નાખ્યો અને ધડ લગભગ અડીને આવે છે. તમે મુઠ્ઠીને પર ધ્યાન કેન્દ્રિત હોય, તો આંગળીઓ આવક ચાલુ કરવા માટે. પ્રકાશ વિકલ્પ શક્યતા - બેન્ચ પર હાથ, ફ્લોર પર પગ. બેન્ચ પર તમારા પગ સાથે ફ્લોર પર હાથ - એક વધુ જટિલ આવૃત્તિ.

હાથ એક સાંકડી સૂત્ર સાથે

છાતી સ્તરે માળ સામે બાકીના હાથ, પામ નજીક હોય છે, આંગળીઓ આગળ પોઇન્ટ. છાતી પહોળાઇ પર પગ, થોડી વિશાળ હોઇ શકે છે. જ્યારે તમે curl તમારા કોણી બાજુ પર પાછા અને સહેજ ખસેડી તેની છાતીમાં હળવાશથી પામ સ્પર્શતું નથી. પુશ-અપ્સ આ પ્રકારની મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે. વિકાસશીલ બાહુમાંનો અને ફ્રન્ટ બીમ deltas ઉપરાંત.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે

ફ્લોર સામે હાથ બાકીના, તેમને લગભગ બમણો ખભા તરીકે વિશાળ મૂકી, કોણીઓ આમ, હાથમાં લેવા પામ પર આગળ કેન્દ્રિત છે, આંગળીઓ. ફીટ ખભા પહોળાઈ કરતાં વિશાળ પ્રજનન નથી. જ્યારે તમે curl તમારા કોણી બધા સમયે બાજુઓ નિર્દેશિત હોવી જોઈએ. નિતંબ ઉત્થાન કરશો નહીં કે વળાંક - શરીરમાં સીધા હોવા જોઈએ. તમે પ્રબલિત શકો પ્રદર્શનનો અથવા હળવા આવૃત્તિ, હેન્ડ્સ સરેરાશ સાથે કસરત તરીકે. ધ્યાન મુઠ્ઠીને પર છે, તો આંગળીઓ પાછી ચાલુ.

એક તરફ પર ભાર મૂકવાની સાથે

તમારા સંતુલન રાખવા, પગ શક્ય તેટલી વ્યાપક મૂકવામાં હોવું જ જોઈએ, હાથ ખભા પહોળાઈ કરતાં વિશાળ. તેની પીઠ પાછળ એક હાથથી શરૂ થશે. કોણી બાજુ તરફ ઇશારો ખાતે અપ્સ ધકેલે છે. વ્યાયામ વિકસે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને બાહુમાંનો. સમતુલા શરીર સાચવવા માટે સારી રીતે વિકસિત પ્રેસ જરૂર છે.

લોડ

આ કસરત માટે, વજનો સાથે ખાસ લાવવાનું કામ પહેરવા અથવા ડ્રાઈવ લાકડી પાછળ મૂકો. બીજા કિસ્સામાં, તમે મદદનીશ તે જોવા માટે કે જે પ્રયાસ ન આવતી નહોતી પૂછી શકો છો.

આંગળીઓ પર

આ કસરત તાકાત દંડ પીંછીઓ વિકસે છે અને હાડકાં મજબૂત બનાવે છે. તમે એક સાંકડી અને હાથ એક વ્યાપક નિવેદન સાથે સરેરાશ સાથે કસરત કરી શકો છો. આંગળીઓ નબળા હોય, તો તમે પ્રથમ એક વત્તા ઓછા પ્રમાણમાં મુશ્કેલ કસરત દ્વારા હાથ મજબૂત જ જોઈએ.

હથિયારો સાથે

ખાસ હાથા મદદથી સ્નાયુઓ શ્રેષ્ઠ અભ્યાસ માટે. આ કિસ્સામાં, ગતિ શ્રેણી વધારો થયો છે. તેના બદલે, હાથા પામ બાકીના પર વાપરી શકાય છે. પુશ-અપ્સ આ પ્રકારની માટે આભાર શક્તિ ગુણવત્તા વિકસાવી રહ્યાં છે, વ્યાયામવીરની સારી શરીર નિયંત્રિત કરવા માટે શીખે છે.

કપાસ સાથે

આ કસરત નિપૂણ, પાવર અને ઝડપ ગુણો વિકસાવવા માટે રચાયેલ છે. આર્મ્સ અને પગ ખભા પહોળાઈ કરતાં વિશાળ મુકવાની જરૂર છે. પછી ઝડપથી આ બોલ પર દબાણ સૌથી સોફ્ટ કપાસ અને તેના હાથ નીચે બનાવવા માટે. કસરત દરમિયાન હાથ ખૂબ જ ઝડપથી ખસેડવા. આવા દબાણ-અપ્સ બોક્સર અને અન્ય માર્શલ કલાકારો ભલામણ કરી હતી.

Pushups. નવા નિશાળીયા માટે તાલીમ કાર્યક્રમ

પ્રથમ વસ્તુ તાલીમ સ્તર શોધવા માટે, એટલે કે કેટલા પુશ-અપ્સ તમે એક અભિગમ કરી શકો છો. ઘણી વખત, નવા નિશાળીયા ન કરી શકો, અને 10 reps.

ફ્લોર પરથી દબાણ-અપ્સ કાર્યક્રમ હેતુઓ પર આધાર રાખે છે કરશે. સામાન્ય રીતે આ કસરત ની મદદ સાથે, એથ્લેટ્સ તાકાત અને સહનશક્તિ વિકસાવે છે. આ કિસ્સામાં, તમે નાના બ્રેક્સ સાથે અભિગમ મોટી સંખ્યામાં કરવાની જરૂર છે.

પ્રથમ અભિગમ પ્રથમ દિવસ, પુનરાવર્તનો મહાન શક્ય નંબર બનાવવા માટે. પછી 2 મિનિટ કરતાં કોઈ વધુ આરામ. બીજા અભિગમમાં ઓછી કરવા માટે છે, અને તે દંડ છે. 5 દિવસ સેટમાં શું, reps - કેટલા ઇચ્છા. આ મોડમાં તાલીમ જ્યાં સુધી તમે બધા સેટમાં reps જ નંબર બનાવવા માટે મળે છે.

તાલીમ આગામી તબક્કા માટે એક નવી પ્રમાણભૂત સુયોજિત કરવા માટે જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 15 reps કરી. હવે અમે જ્યાં સુધી તમે 25 બધા સમૂહો કરવું મેળવવા ફરીથી દિવસ દીઠ અને ટ્રેન 5 સમૂહો કરે 25. અંતે કરવાની જરૂર છે.

હવે તમે 10 સેટ અને 1 મિનિટ ટૂંકાવીને તેમની વચ્ચે વિરામ પર જવા માટે જરૂર છે. અભિગમ 15 નંબર વધારવા માટે, પુનરાવર્તનો સંખ્યા તેના મહત્તમ ઓછામાં ઓછા 3/4 હોવી જોઈએ (દા.ત., મહત્તમ - 30, પછી એક સમૂહ કસરત ઓછામાં ઓછા 22 વખત થવું જોઈએ). જ્યારે 22 વખત દરેક અભિગમ કરવું, 1 પુનરાવર્તનો સંખ્યા વધારવા માટે સમર્થ છે, જે 15 એક્સ 23 શું કરવાનું છે.

તાલીમ નિયમો

1. વર્કઆઉટ કરવું દબાણ-અપ્સ કરી રહ્યા પહેલાં.
2. ત્રણ વખત એક સપ્તાહ તાલીમ આપવા માટે, ધીમે ધીમે દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ ખસેડો.
3. પરિણામો ટ્રેક રાખવા માટે, તે નોંધ લેવા અનુકૂળ છે.