તાલીમ હાથ ઘર

હાથ - એક નાના સ્નાયુ જૂથ છે, જે ઘણા તાલીમ ત્યજાયેલા. કારણ કે વિકસિત હાથ, માત્ર શરીર વધુ નિર્દોષ બનાવે છે, પણ અન્ય સ્નાયુ જૂથ કસરત માં એક હરીફ શક્યતા વધે આ ખોટું છે. આજે આપણે તાલીમ કસરત હાથ છે સમજશે, અને આ શા માટે બધા જરૂરી છે.

શા માટે હાથ ટ્રેન?

એથ્લેટ સિંહની શેર વર્ગો તમારા શેડ્યૂલને માં હાથ વર્કઆઉટ સમાવેશ કરતું નથી. સામાન્ય રીતે વ્યાપક ખભા, વ્યાપક છાતી, મોટા quads અને અલબત્ત, દ્વિશિર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે. જોકે, અનુભવી બોડિબિલ્ડરો જાણીએ છીએ કે શરીર પર કોઈ કસરત નાના સ્નાયુઓ સાથે હાનિરહિત જોઈશું નહીં. હાથ ઉપરાંત સ્નાયુઓ, નાના પગની છે દ્વિશિર femoris અને પાછળના deltoids. હાથ અને અન્ય નાના સ્નાયુઓ યોગ્ય તાલીમ શરીર બનાવવા માટે માત્ર એક વધુ નિર્દોષ, પણ વધુ શક્તિશાળી પરવાનગી આપે છે.

હાથ હાથ તમામ હિલચાલ માટે જવાબદાર છે અને તે પર્યાપ્ત છે. તેથી, જો તે સારી રીતે વિકાસ થયો નથી, લગભગ કોઈ પણ કસરત, જે હાથ બોજો લે બિનઅસરકારક હશે. કારણ સરળ છે - હાથ લક્ષ્ય સ્નાયુ કરતા ઝડપી થાકેલા હશે. હાથ આ લક્ષણ અન્ય બાજુ ત્યાં છે - તે વિકાસ પામે છે ત્યારે વજનો સાથે કોઇ કસરત કરી રહ્યા. એટલે કે શા માટે ઘણા ઉપેક્ષા આ સ્નાયુ જૂથ, એવી આશા હતી કે તે અન્ય સ્નાયુઓ અભ્યાસ ઉત્તેજન પ્રાપ્ત થશે. આ સત્ય છે, પરંતુ આવા અભિગમ સાથે હાથ ખૂબ નહીં. તેથી તેને માટે એક અલગ સમય ફાળવી જરૂરી છે. વર્કઆઉટ કાંડાઓ જ કાળજી, તેમજ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો યોજના લંબાણ સાથે તૈયાર હોવી જોઈએ. ત્યારે જ પૂરતી તીવ્રતા વર્ગો અને વાપરવા ખૂણા વિશાળ શ્રેણી હાથ વધવા માટે કરી શકાય છે.

શરીરરચના આંતરદર્શન

આશ્ચર્યજનક રીતે, આવા નાના સ્નાયુ જૂથ અલગ કાર્યો સાથે ઘણા નાના સ્નાયુઓ સમાવેશ થાય છે. હાથ સમાવેશ થાય છે:

1. Brachialis (ખભા સ્નાયુ) અને brachioradialis (brachioradialis સ્નાયુ). તેઓ કોણી flexion માટે જવાબદાર છે અને વક્રતા દરમિયાન હાથ સ્થિતિ સ્થિર.
2. Pronator teres સ્નાયુ. આ સ્નાયુ કોણી flexion અને રોટેશન સમયે હાથ આપે છે.
3. Palmaris longus, શરીરમાં સાંધા વાળનાર સ્નાયુ કાર્પિ radialis સ્નાયુ અને શરીરમાં સાંધા વાળનાર સ્નાયુ કાર્પિ ulnaris. તેના હાથ થવાને માટે જવાબદાર છે.
4. Extensor કાર્પિ ulnaris અને extensor કાર્પિ radialis બ્રેવિસ સ્નાયુ. Unclenched પામ.

આમ, હાથ સ્નાયુઓ તાલીમ આ તમામ સ્નાયુઓ લંબાણ શામેલ હોવું જોઈએ. હવે તે સમય ચોક્કસ કસરત ધ્યાનમાં છે.

કાંડા વક્રતા

આ કસરત એક barbell, dumbbells અથવા તો બ્લોક સાથે કરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં dumbbells લાભ હકીકત એ છે કે તેઓ વધુ સુલભ ઘર અનુયાયીઓની વર્કઆઉટ્સ સુધી છે આવેલું છે. વધુમાં, વજનો સાથે તે જેમને કોઈપણ કારણસર કાંડા પરિભ્રમણની અસ્વીકાર્ય છે તે, અને સીધા મુખ્ય કારણોમાં ગરદન અગવડતા ઉપયોગ માટે સરળ બનાવશે.

ચાલો પ્રારંભ કરીએ. પ્રથમ તમે શેલ રિવર્સ પકડ લેવા (પાલ્મ શરીર સામનો) જરૂર છે. હાથ ખભા-પહોળાઈ વિશે સિવાય મૂકવામાં હોવું જોઈએ. હવે તમે કે જેથી બ્રશ મુક્તપણે લટકતી બેન્ચ પર અથવા તમારા નિતંબ પર હાથ મૂકી કરવાની જરૂર છે. કસરત દરમ્યાન તે ઠીક કરવાની જરૂર છે.

ચળવળ ખૂબ જ સરળ છે: નીચે બ્રશ ઘટે, તેમને પાછા પસંદ મહત્તમ ઊંચાઇ અને સારા સ્નાયુ સંકોચન પર પહોંચવાનો પ્રયાસ કરે છે. જોઇ શકાય છે કારણ કે, ચળવળ કંપનવિસ્તાર તદ્દન નાની છે. જો કે, જો તમે ખેંચવાનો અથવા ભાર રોક, તે શક્ય તમારા હાથમાં ઇજા છે. તેથી જો તમે કસરત કાળજીપૂર્વક અને શક્ય તેટલી નિયંત્રણ હેઠળ કરવું જોઈએ.

વિકલ્પ "પાછળ"

બેન્ચ અથવા જાંઘ પર હાથ અભ્યાસ અગવડતા લાવે, તો તમે કાંડા flexion પાછળ શેલ લઈને ઉભા કરવા પ્રયાસ કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તે એક barbell સાથે કામ કરવા માટે વધુ અનુકૂળ છે. ત્યારથી હાથ flexion રિવર્સ પકડ બનાવવા માટે પાછળ હશે, તમારા હાથમાં કોણી પર વિસ્તૃત કરવા માટે, તેથી અસરકારક રીતે પકડ એક સીધી રેખા જેવો દેખાશે છે.

નિશાન સ્નાયુ નિયત કરવામાં આવી હતી, તે શરીર સામે દબાવવામાં હોવું જ જોઈએ. કામ જ tassels કરવામાં આવે છે. શેલ મહત્તમ સ્નાયુ સંકોચન પેદા કરવાની જરૂર છે. આ વિવિધતા માં કસરત દરમિયાન, તમે પીડા જે ક્યારેક ખેલાડી સાથે જ્યારે શાસ્ત્રીય flexions ઉપર વર્ણવ્યા અનુસાર કરી રહ્યા પોતાને છુટકારો શકો છો.

વક્રતા કાંડા રિવર્સ પકડ

આ કસરત પ્રથમ, ફક્ત આ જ સમયે એ જ રીતે કરવામાં આવે છે પામ નીચે (સીધા પકડ) તરફ છે. આમ હાથ બીજી બાજુ સક્રિય કરી. એક dumbbell નીચે ટેકિંગ અથવા barbell એકમ સંભાળે પામ, તે ભાર સ્નાયુઓ તેમજ ખેંચવા માટે, મહત્તમ સંકોચન હેતુ માટે ઉપરનું ચળવળ દ્વારા અનુસરવામાં પરવાનગી આપવા માટે જરૂરી છે. જરૂરી ગતિ લોડને નિયંત્રિત અને કોઈપણ સ્વિંગિંગ ટાળવા માટે શ્રેણી દરમ્યાન.

કસરત વધુ અસરકારક બનાવવા માટે, તમે થોડીવાર માટે ટોચ પર માલ અટકાયતમાં પ્રયાસ કરી શકો છો. તમે પણ અસ્ત્ર વજન ઘટાડી શકે છે કે જેથી તે શક્ય હતું.

ધણ flexion

સામાન્ય રીતે, આ કસરત દ્વિશિર બહાર કામ કરવા માટે વપરાય છે, પરંતુ તે પણ હાથ વર્કઆઉટ કાર્યક્રમ માટે ઉત્તમ વધુમાં તરીકે સેવા આપે છે. હેમર બ્રશ, દ્વિશિર brachialis અને brachioradialis કનેક્ટ કરતાં અન્ય ચોક્કસ વ્યવસ્થા કારણે વક્રતા. આમ, તેઓ અને તમે હજી મેળ બેસાડી કરવા માટે પરવાનગી આપે દ્વિશિર અને હાથ વધારો ટોચ.

સ્થિતિ શરૂ: તમારા પક્ષે અંતે dumbbells સાથે ઉભા, હાથ, શરીર સામનો પામ. નથી supiniruya હાથ હાથ વાળવું, ભાર ખભા લિફ્ટિંગ. ટોચ પર થોડીવાર માટે dumbbell વિલંબ, તેઓ ધીમે ધીમે ઘટાડો થઈ શકે છે. આંદોલન છે, જેની કસરત તરીકે, એક ધણ સાથે કામ સમાવે છે, અને તેનું નામ મળ્યું. વ્યાયામ બંને ઉભા અને એક બેન્ચ અથવા ખુરશી પર બેઠા કરી શકાય છે.

ક્રોસ ધણ flexion

આ કસરત ઘણા રમતવીરોની દ્વારા ગણવામાં આવે છે, તે અગાઉના એક કરતાં વધુ અસરકારક છે. તેના તફાવત માત્ર હકીકત એ છે કે શસ્ત્ર બાજુ અને ફ્રન્ટ પર વળેલો છે આવેલું છે. એટલે કે, અસ્ત્ર વિરોધી ખભા તરફ ધડ સમાંતર વધી રહી છે. અગાઉના કસરત જ સમયે બે હાથમાં હાથ ધરી શકાય તો તે એક જ કરવામાં આવે છે.

ઘરે કાંડાઓ ટ્રેન, મૂળભૂત મૂર્ત સ્વરૂપ માં, હંમેશા ઉપર વર્ણવ્યા અનુસાર કસરત સમાવેશ થાય છે. હવે કેટલાક વધુ ચોક્કસ તાલીમ વિકલ્પો વિચારો.

સીધા પકડ કર્લ

એક સારી વૈકલ્પિક ધ્રુવ સીધા પકડ વક્રતા એક ધણ flexion છે. અસ્વસ્થતા dumbbells સાથે આ કસરત કરે છે, જેથી તે સામાન્ય રીતે જેઓ લાકડી હોય માટે તમારી તાલીમ યોજનામાં સમાવેશ થાય છે. વ્યાયામ એક સરળ છે પ્રશિક્ષણ barbell દ્વિશિર, પરંતુ એક સીધી પકડ સાથે (હાથ નીચે સામનો). ખભા વિશે સિવાય પહોળાઈ હાથ ગરદન પર યોજવા જોઇએ. આ કસરત માં તે સાચું ટેકનિક અનુસરો અને અચાનક હલનચલન ટાળવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ખૂબ ભારે વજન પીછો વર્થ નથી.

ક્રમમાં હાથ વ્યાયામ કરવા માટે, મોટા ભાગના અલગ હતી સ્કોટ દ્વારા એક બેન્ચ પર આ કસરત હાથ ધરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, ચળવળ સૌથી આરામદાયક હશે, અને સ્નાયુઓ મહત્તમ ભાર મળે છે. લોડ યોગ્ય વિતરણ જોઈએ. ખૂબ ભારે ઉઠાવી barbell સીધા પકડ ફક્ત કામ કરશે નહિં.

બેન્ડિંગ Zottmana

જેની વધુ યોગ્ય તાલીમ હાથ dumbbell માટે એક સારી કસરત. તે તમને માત્ર brahiaradialis કામ કરવા, પણ પકડ મજબૂત કરવા અને સુધારવા ચેતા જોડાણો પરવાનગી આપે છે. સ્થિતિ શરૂ ધણ ગૂંચળું કિસ્સામાં તરીકે જ છે: ફ્લેટ dumbbells, હાથ શરીર સામનો સાથે ઉભા છે. પછી તમે કે જેથી પામ આગળ સામનો તમારા કાંડાને, અને શ્વાસ બહાર મૂકવો, દ્વિશિર માટે એક સરળ કર્લ બનાવવા માટે હોય છે. બધા ટોચ પર મજા શરૂ થાય છે. ટૂંકા વિરામ પછી, તમે એક બ્રશ તૈનાત કરવાની જરૂર, નીચે પામ, અને આ સ્થિતિમાં ધીમે ધીમે dumbbells ઘટે. brachioradialis સ્નાયુ - આમ, ચળવળના એક પ્રથમ તબક્કામાં દ્વિશિર, અને બીજા ચલાવે છે.

તાલીમ પકડ

ટ્રેન કાંડાઓ માત્ર તેમના સ્નાયુ સામૂહિક વધારો, પણ પકડ મજબૂત કરવા મદદ કરે છે. સૌથી સહેલો રસ્તો આ હાંસલ કરવા માટે - દરેક અભિગમ કાંડા ગૂંચળું બાદ, 5 મિનિટ માટે મહત્તમ સ્નાયુ સંકોચન સમયે રહેવા ગંભીર અસ્ત્ર આ ગરદન પર સંકોચન.

તાલીમ હાથ તાકાત પકડ પણ વિસ્તારકો સાથે કામ કરે છે. તેમની સાથે કામ, તે આ સિદ્ધાંતો ધ્યાનમાં વર્થ છે:

1. અસર તે પ્રાપ્ત સખત કસરત મશીન, વધારે હતો.
2. હાર્ડ વિસ્તારકો કામ કરતા પહેલા, તમે સૌમ્ય સાથે હૂંફાળું જરૂર છે.
3. વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે રિકવરી 3 થી 5 દિવસમાં લેવી જોઈએ.

હાથ અને વિસ્તૃતકો મદદથી નીચે પ્રમાણે કાંડાઓ ટ્રેન. પ્રથમ તમે તમારા મહત્તમ 2/3 બરાબર વખત વિસ્તૃતકો નંબર સંકુચિત કરવા માટે જરૂર છે. પછી, 3-મિનિટ વિરામ બાદ, કસરત પુનરાવર્તન કરો. બીજા કસરત પ્રથમ સમાન છે, માત્ર અપવાદ બદલે ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી તમે એક સંકુચિત રાજ્યમાં શેલ રાખવા માટે જરૂરી છે. વેલ, ત્રીજા કસરત માં, તમે માત્ર gripper સંકુચિત અને તેને પકડી રાખો ત્યાં સુધી તમારી આંગળીઓ ખુલ્લી નથી કરવાની જરૂર છે. કસરત તમે તમારા તાકાત અને વિસ્તૃતકો ના કઠોરતા પર આધાર રાખીને, 3-7 અભિગમ પર કરી શકો છો.