બાર પર કસરતો: ક્રાંતિ ઉદય, ખેંચવાનો-અપ્સ. કામગીરી ટેકનિક

તેના પોતાના વજનની સાથે કામ - વ્યાયામ કરવા માટે સૌથી સરળ અને સૌથી સસ્તું માર્ગ. વધુમાં, યોગ્ય ઇચ્છા સાથે આવા વર્ગો એક મહાન વ્યક્તિ અને ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય મેળવી શકે છે. આજે અમે પટ્ટી પર મૂળભૂત કસરત ચર્ચા કરશે, એટલે કે મજબૂત અને બળવા સાથે લિફ્ટિંગ. તેમના સરળતા હોવા છતાં, આ કસરત ખૂબ જ અસરકારક હોય છે.

ખેંચવાનો

માતાનો પુલ-અપ્સ સાથે શરૂ કરીએ. આ કસરત છે, એક તરફ, તે ઉદય-બળવા કરતાં વધુ સરળ છે, અને અન્ય પર, લિફ્ટ-બળવા તબક્કામાં છે. તેથી, તેમણે શરૂ કરી શકશો.

પુલ-અપ્સ રમતવીર સારી પાછા ખેંચવા માટે, તેમજ પાછા અને શસ્ત્રોની સ્નાયુઓ ટોન પરવાનગી આપે છે. શા માટે ટોન નથી, પંપ છે? કારણ કે આ કસરત સ્નાયુઓની જૂથો ઘણો સામેલ છે, અને તેથી, તે મુશ્કેલ છે તેમને કોઈપણ પર ભાર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે. આ કારણોસર, કસરત મૂળભૂત સાથે જોડાયેલું છે. તેથી અહીં પુલ ઉપયોગ હાર્ડ રાહત ભાર અને સ્નાયુઓ કામ શક્તિ દરો વધારવા દ્વારા વધે છે સ્નાયુ સામૂહિક - કોઈ પ્રશ્ન. તમે પકડી શકે છે ત્યાં ત્યાં એક બીમ છે: વ્યાયામશાળામાં, રમતનું મેદાન પર, ત્યાં તમારા પોતાના ઘરમાં અથવા તો એક વૃક્ષ એક ઇચ્છા છે.

કયા સ્નાયુઓ જ્યારે ખેંચીને કામ કરી રહ્યા છે બાર પર

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, ખેંચીને અને પાછળ હાથ સ્નાયુઓ લોડ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. પરંતુ કેટલાક સ્નાયુ વધુ લોડ થશે - પકડ પર નિર્ભર છે. પરંપરાગત પકડ, જે સામાન્ય રીતે શારીરિક તાલીમ શિક્ષકો જેવી છે, સીધા (જો તમે માંથી પામ દૂર), શોલ્ડર સિવાય પહોળાઈ છે. આ કિસ્સામાં, પીઠ સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર કામ કરે છે.

(પાલ્મ) પકડ ખભા પહોળાઈ રિવર્સ મહાન ભાર દ્વિશિર ભાગ આપી પરવાનગી આપે છે. તે આભાર આ લક્ષણ માટે નવા નિશાળીયા વારંવાર પુલ-અપ્સ એક વિવિધતા પસંદ કરો.

સૌથી મુશ્કેલ છે એક વિશાળ પકડ ખેંચીને. સામાન્ય રીતે નવા નિશાળીયા આ વિવિધતા ગભરાટ કારણ બને છે. પરંતુ વિશાળ પકડ તમે ઘણા ડોર્સલ સ્નાયુ જૂથો, એટલે કે latissimus, trapezius સ્નાયુઓ અને જોડી બનાવી રાઉન્ડ કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. આ કસરત એક વધુ જટિલ આવૃત્તિ - વડા માટે વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ જ સ્નાયુઓ લોડ કરે છે, પરંતુ વ્યાપક સ્નાયુઓ વધુ ભાર આપે છે.

સાંકડી - વિશાળ અને મધ્યમ ઉપરાંત, ત્યાં વધુ એક પકડ છે. જ્યારે કામ પુલ અપ સીધા સાંકડી પકડ દાંતાળું અને latissimus (ખાસ કરીને નીચે ભાગ) પાછળ સ્નાયુઓ, તેમજ હાથ flexors કેટલાક ડિગ્રી સમાવેશ થાય છે. રિવર્સ સાંકડી પકડ એક સીધી રેખા તરીકે સમાન અસર, માત્ર તે વધુ ભારયુક્ત છે લોડ દ્વિશિર આપે છે.

ટેકનીક પુલ-અપ્સ

તેથી, અમે બહાર figured જ્યારે પટ્ટી પર ખેંચીને જે સ્નાયુઓ કામ કરે છે. હવે તે પકડી કેવી રીતે જાણવા માટે સમય છે. સિદ્ધાંત માં, આ કસરત કોઇ તકનીકી મુશ્કેલીઓ હોય નથી, અને કારણ કે સરળ કારણ કે તે લાગે છે કરવામાં આવે છે, પરંતુ કેટલીક વિગતો હજી પણ ત્યાં જ છે.

મુખ્ય બાબત એ છે કે તેને યાદ રાખવા માટે જરૂરી છે: જો તમે વધુ ભાર ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ પ્રાપ્ત કરવા પછી તેને રાખવા પ્રયાસ કરવા માંગો છો, તે શરીરને ખસેડવામાં આવી છે. અલબત્ત, લક્ષિત સ્નાયુ જૂથો મુદ્દો ચાવીરૂપ ભૂમિકા પકડ ભજવે છે, પરંતુ આ ટેકનિક પણ અગત્યનું છે. ઉદાહરણ તરીકે, પીઠ ચલાવવા માટે પૂરતી વ્યાપક માહિતી બ્લેડ ભોગે વધે કરવાની જરૂર છે. જો એક રમતવીર તેના હાથ સાથે પોતાની જાતને ખેંચી જશે, ભાર દ્વિશિર ભાગ લેશે.

થોડાંક ઘોંઘાટ:

1. ખેંચી-અપ્સ કરવા જ્યારે શરીર છૂટક નથી બનાવતું, ફક્ત કસરત ખૂબ શરૂઆતમાં તમારા પગ પાર. અલબત્ત, મજબૂત jerks સાથે અને તે મદદ કરશે નહિં, તેથી સરળ જાઓ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ ફક્ત તમારા સાંધા રક્ષણ કરશે, પરંતુ પણ સ્નાયુઓ વધુ અસરકારક કામગીરી માટે.

2. નીચો બિંદુએ, સંપૂર્ણપણે હથિયારો સીધું જેથી સ્નાયુઓ તેમજ ખેંચાઈ આવે છે. અને ટોચ પર, ક્રોસબાર ઉપલા છાતી સ્પર્શ સુધી (ગરદન નીચલા ભાગ, પુલ અપ વિશાળ પકડ વડા પાછળ હોય તો) પ્રયાસ કરો.

3. એક દૃશ્ય સાથે પુલ તમારા પાછા બહાર કામ કરવા માટે, ત્યારે ટોચ પર તમારા અંગૂઠો મૂકી, તેમજ અન્ય તમામ આંગળીઓ (એક નિયમ તરીકે, અમે વિશે પૂરતી સીધું વાત છે). તેથી થોડી યુક્તિ વધુ ગુણાત્મક કંપનવિસ્તાર સૌથી નીચો બિંદુએ મેરૂ સ્નાયુઓ ખેંચવા માટે પરવાનગી આપશે.

4. બધા કિસ્સાઓમાં, ખેંચીને વડા સિવાય, સહેજ વાંકા માટે ઊભી પટ્ટી સાથે એક પાછા છાતી અને માથા ધરાવે પ્રયાસ કરો. વડા શરીર માટે પુલ-અપ્સ કિસ્સામાં આંદોલન દરમિયાન એક સીધી રેખા રચના જોઈએ. માર્ગ દ્વારા, પુલ અપ આ વિવિધતા સૌથી ખતરનાક માનવામાં આવે છે. તેથી સતર્ક અને સાવચેત રહો!

તમે એકવાર પણ પકડી શકતા નથી 5. તો, જમીન પરથી દબાણ અને શરીર પ્રોત્સાહન આપવા માટે પરવાનગી આપે છે કે જે નીચા બાર, માં ખેંચીને શરૂ કરવા માટે જાણી શકો છો. તમે પણ કસરત એક પરોક્ષ તબક્કા કે નીચે ઉતરતુ છે કામ કરવાનો પ્રયત્ન કરી શકો છો. ખુરશી ની મદદ સાથે બાર પર ચઢી અને શક્ય ધીમે ધીમે ડૂબી કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ મદદ કરશે વધુ ગંભીર લોડ માટે સ્નાયુઓ તૈયાર.

બળવા વધારો

તેથી, બહાર શોધવા શું પ્રશિક્ષણ રચના અને તેમના ટેકનિક માસ્ટર, તે શક્ય ક્રોસબાર પર કસરત જીતી છે. આ પ્રથમ - ઉદય-બળવા. આ એક ક્લાસિક કસરત કે સંકલન અને સ્નાયુબદ્ધ તાકાત વિકસે છે. વચ્ચે જીમ્નેસ્ટ અને stritvarkauterov ઉદય-બળવા સરળ હેન્ડલિંગ ગણવામાં આવે છે, બાર પર રહેવાની છૂટ આપે છે. પરંતુ સામાન્ય લોકો આ કસરત વારંવાર મુશ્કેલીઓ ઘણો કારણ બને છે. વર્ષો સુધી, તે બિનસત્તાવાર સ્થિતિ હાંસલ કરી છે "સૂચક natrenirovannosti શરીર." તેથી, લશ્કરી અને વિવિધ કાયદાના અમલીકરણ એજન્સીઓ પ્રવેશ માટે પ્રમાણભૂત તરીકે તેના ઉપયોગ.

લક્ષિત સ્નાયુ જૂથો

આવા abs તરીકે પુલ-અપ્સ સાથે સંકળાયેલા સ્નાયુઓ, દોડવાની અને આટલી વિશાળ સ્નાયુ જૂથ ઉપરાંત જ્યારે બળવા લિફ્ટ સુધી પ્રદર્શન કર્યું. તે ઉત્થાન અને ફેંકવું મદદ કરે છે.

વધુમાં, બાર પર આ કસરત વિકસાવવા માટે પરવાનગી આપે છે મોટર સંકલન અને સંપૂર્ણપણે તમારા શરીરને નિયંત્રિત કરવા માટે જાણી શકો છો. વધુમાં, તેઓ વેસ્ટબ્યૂલર ઉપકરણ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

બિનસલાહભર્યું

એક નિયમ તરીકે, જેમ કે કસરત જેઓ કડક બનાવી શકાય શીખ્યા, તેમના પોતાના શરીર અને તેમના પોતાના ક્ષમતાઓ પરિચિત દ્વારા લેવામાં આવે છે. પ્રારંભિક વધે છે, બળવા નિષ્ફળ થવાની શક્યતા છે. જોકે, કોઇ પણ કિસ્સામાં કેટલાક ધ્યાન બિનસલાહભર્યું આપવી જોઈએ. તેથી, મુખ્ય રાશિઓ નીચે મુજબ છેઃ

1. સાંધા એટલે કોણી, ખભા અને કાંડાને ઇજાઓ.

2. માથાનો દુખાવો, કોઈપણ રોગો અને બ્લડ પ્રેશર સમસ્યાઓ વડા.

3. હલનચલન નબળી સંકલન.

સાંધા સાથે સમસ્યાઓ - સાદું પુલ-અપ્સ માત્ર એક contraindication હોય છે. બળવા માટે ઉદય - નથી તેથી ખૂબ તાકાત તાલીમ, એક તત્વ તરીકે જિમ્નેસ્ટિક્સ, અને તે જોખમ સંપૂર્ણપણે અલગ સ્તર પર છે.

જેઓ ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત મળવા માટે સમર્થ નહિં હોય, તો તમે વધે-બળવા પ્રયાસ ન જોઈએ. આ રમતવીર ખાલી પટ્ટી પર ન રાખી શકાય અને અટકી. અલબત્ત, તમે તમારી જાતને એક સલામતી સ્ટ્રેપ સુરક્ષિત રાખી શકો છો, પરંતુ તે જરૂરી નથી, તો તમે પકડી શકતા નથી. પુલ-અપ્સ આ કિસ્સામાં - તે મૂળાક્ષર, જેના વિના વિકાસ શબ્દોની રચના કરવા શરૂ થયું ન કરી શકે છે.

કામગીરી ટેકનિક

એક ક્રાંતિ ઉદય ઉલ્લંઘન પહેલા તે જાણવા માટે કેવી રીતે માત્ર મળવા માટે, પણ સીધા પગ ઉત્થાન કરવા માટે જરૂરી છે; ઊંચા, સારી. તમે તે અને અન્ય તત્વ કરતાં વધુ 5-10 વખત બંને કરી શકો છો, તો પછી તમે ઉત્થાન-બળવા માટે પૂરતી શારીરિક તાકાત હોય છે.

તેથી, અમે ભાગોમાં ટેકનિક સમજાવે છે:

1. પ્રથમ તમે આડી પટ્ટી લાગી અને અટકી કરવાની જરૂર છે. વિસ પટ્ટી પર, ખૂબ લાંબા સમય સુધી ન હોવી જોઈએ, કારણ કે તેને ઘણો દૂર લે તાકાત. પકડ અલગ હોઈ શકે છે, તેમ છતાં, તે એક ક્લાસિક સીધા અથવા સીધા સરેરાશ ગણવામાં આવે છે. ત્યારથી આ કિસ્સામાં પંપીંગ પાછા મુખ્ય પદાર્થ નથી, અંગૂઠો અન્ય આંગળીઓ (કહેવાતા કાંટો) માટે બીજી બાજુ સંબંધિત છે. આ પકડ સલામતી દૃષ્ટિકોણ થી વધુ યોગ્ય છે.

2. હવે તમે પકડી અને તે મારફતે તેમને ફેંકવું પ્રયાસ બારના સપાટીથી તમારા પગ વધારવા માટે એક જ સમયે જરૂર છે. જડતા પગ કરવા માટે પૂરતી બાર પાછળ ઓળંગી. એક સમય હતો જ્યારે outweighs સમૂહ પગ, અને તેઓ શરીરની નીચે હોવાથી ખેંચી અંતે, ત્યાં બળવા છે.

3. એન્ડપોઇંટ રમતવીર ઊભી સ્થિતિ નજીક મેળવે છે, અને ક્રોસબાર કમર સ્તરે છે. આ સ્થિતિ ક્રોસબાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

ભિન્નતા

અનુભવી એથ્લેટ કસરત બે તબક્કાઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. પ્રથમ, તેઓ બાર પર વધે છે, અને પછી પગ વધારવા, અથવા તેનાથી ઊલટું - તેના પગ ઊભા છે, અને પછી ખેંચાય અને dovorachivat. આવા ડિઝાઇન અદભૂત દેખાય છે, પરંતુ તે માત્ર લાંબા વર્કઆઉટ્સ પછી ઉપલબ્ધ છે. તે જ સમયે બે તબક્કામાં ખૂબ સરળ કરે છે.

ત્યાં પણ છે જેનાથી ટેક્નોલોજી અમલીકરણ, કે જે વિપરીત ક્રમમાં વધારવા માટે છે પૂર્વ બંધાયેલા જડતા બળ. આ ટેકનીક ખોટું ગણવામાં આવે છે, તેથી તેને છોડી સારો છે.

અન્ય વધુ જટિલ આવૃત્તિ "નવ" કહેવાય છે, અથવા "ફેધર" છે. નીચે લીટી એ છે કે એક રમતવીર માત્ર આડી બાર મારફતે વળાંક બની ન જોઈએ, અને તેના પેટ સ્પર્શ વિના તે કરી છે. તે તારણ આપે છે કે હાથ - શરીરમાં છે, જે આ કિસ્સામાં આડી બાર સાથે સંપર્કમાં છે માત્ર ભાગ છે. આ કસરત ખૂબ ક્લાસિક આવૃત્તિ કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે, તેથી તે પહેલાં તમે તેને શરૂ થાય છે, તમે સરળતાથી બળવાનો એક સરળ વધારો બહાર એક સારા કામ કરવાની જરૂર છે.

સ્વાસ્થ્યવર્ધક

કદાચ તે વિચિત્ર લાગે છે, પરંતુ બળવા સાચો અને સુંદર ચડતો માટે ખેંચાતો પર કામ કરવાની જરૂર છે. અમે hamstrings, જે અપૂરતી ખેંચાતો દો નહીં તમે સીધા પગ ઉત્થાન વિશે વાત કરવામાં આવે છે. તેઓ તે યાદૃચ્છિક રીતે વાળવું કરશે. આ માત્ર આંખો હર્ટ્સ, પણ બળવા મેળવવા માટે યોગ્ય પ્રોત્સાહન સાથે દખલ. ફ્લોર પર ઊભેલી સીધા પગ અને સાથે પાછા ફ્લોર તેના હાથ વિચાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો નહિં, તો સ્ટ્રેચિંગની ધ્યાન સેવ્યું હતું.

બાર પર તાલીમ

હવે તમે કેવી રીતે તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર વિશે વધે, બળવા ટૉક જાણીએ છીએ કે. ત્યાં વિવિધ તાલીમ પદ્ધતિઓ, જે એથ્લીટ હેતુ અનુસાર સંકલિત કરવામાં આવે છે. તાલીમ લિફ્ટ ક્રાંતિ ભાગ્યે જ ઉપયોગ થાય છે. પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે, તે જગ્યાએ તાકાત અને સંકલન બદલે તાલીમ પદ્ધતિ એક સૂચક છે. જેથી ડિલિવરી ધોરણો બળવા-નિર્માણ અથવા પહેલાં વધારો, અથવા ફેરફાર છે. ધોરણ કસરત છે, કે જે સામાન્ય રીતે કરવામાં આવે છે - પરંતુ પ્રશિક્ષણ અને પગ પ્રેસ ખાતે લિફ્ટ્સ. ઉદાહરણ તરીકે, લાક્ષણિક એક ધ્યાનમાં પટ્ટી પર વર્કઆઉટ કાર્યક્રમો.

મંગળવારે:

1. પુલ અપ્સ વિશાળ પકડ.

2. મધ્યમ પકડ અપ્સ ખેંચવાનો (પામ તમે દૂર).

3. પગ વિસે માં થઈ જાય છે.

ગુરુવાર:

વડા પાછળ 1. પુલ અપ્સ વિશાળ પકડ.

2. પુલ સરેરાશ પકડ (જો તમે સામનો પામ).

3. વિસે માં પ્રશિક્ષણ પગ.

બુધવાર - ગુરુવાર બંધ, સોમવાર, શુક્રવાર રટણ અને મંગળવારે પુનરાવર્તન કરે છે. શનિવાર અને રવિવાર - બાકીના. તમે 4 સેટમાં તમારા મહત્તમ કરતા ઓછી વખત એક દંપતિ પર પકડી જરૂર છે. પગ લિફ્ટ્સ સાથે જ છે, તમે માત્ર બે અભિગમો સાથે શરૂ કરી શકો છો.

જ્યારે આ કાર્યક્રમ પર બાર સરળ છે, તો તમે તેને વેગ-બળવા ઉમેરી શકો છો. તે તમારા વર્કઆઉટ શરૂઆતમાં, જ્યારે તમારા હાથમાં ઊર્જા સંપૂર્ણ છે કસરત કરવા માટે વધુ સારું છે. પછી નિષ્ફળતા જોખમ ન્યુનતમ છે.

નિષ્કર્ષ

આજે અમે બહાર આવ્યું છે શું ક્રોસબાર પર એક સરળ કસરત સમાવેશ થાય છે. તમે જોઈ શકો છો કારણ કે, પણ બધા માટે બાળપણ ખેંચીને અને પ્રશિક્ષણ-બળવા જાણીતા અનેક ઘોંઘાટ અને subtleties છે. જોકે, માસ્ટર આ કસરત ટેકનિક સરળ છે. તેમને કરવાથી, તમે સારા આકાર શરીર રાખવા અને તંદુરસ્ત લાગે છે. તેથી, દરેક સ્વાભિમાની માણસ ઓછામાં ઓછા ક્યારેક ક્યારેક પટ્ટી પર જોડાવવા જોઈએ.