પોષણ અને વજન સમૂહ મૂળભૂત કસરતો

યુવાન લોકો જે જીમમાં આવે બહુમતી પ્રથમ કાર્ય - તે સ્નાયુ સામૂહિક ગેઇન છે. ઝડપ ડાયલીંગ સ્નાયુ સામૂહિક મુખ્યત્વે માનવ જીનેટિક્સ, એટલે કે પર આધાર રાખે છે શરીર પ્રકાર. શું તમે વજન સમૂહ મૂળભૂત કસરત કરવા માટે જરૂર છે? આ કસરત ઘણા નથી, પરંતુ તેઓ અસરકારક રીતે તમારું વજન વધારવા માટે મદદ કરે છે.

લોકો ભરતી મુખ્ય વસ્તુ, માત્ર જીમમાં કસરત કરવા, પણ ખાવા માટે અને સંપૂર્ણપણે આરામ કરવા માટે. યોગ્ય પોષણ - વધારાની ચરબી વગર સ્નાયુ સામૂહિક ઝડપી ભરતી કરવાની ચાવી છે. અમારી પેટ ખેંચવા કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે, જેથી વધુ અને વધુ તમે ખાય છે, લાંબા સમય સુધી આગામી સમય ખાય કરવાનો પ્રયત્ન કરશે. કેલરી ખોરાક માટે તમે શરીર તરીકે અનુસરી શકે નહિં, જ્યાં સુધી એક દિવસ પ્રોટીનની 3-4 ગ્રામ દીઠ તમારા શરીરના વજનના 1 કિલો કાર્બોહાઈડ્રેટ 6-7 ગ્રામ મેળવી શકો છો. સ્નાયુ ભરતી સમયગાળા દરમિયાન, તમે નિયમિતપણે એક દિવસ 4 7 સમયથી ખાય જોઈએ. પ્રથમ, તે તમારા શરીર દબાણ કરવા માટે જરૂરી નથી, તે ધીમે ધીમે ભાગ અને તેમના વપરાશ જથ્થો વધારવા માટે જરૂરી છે.

સ્નાયુ દળ માટેની મૂળભૂત કસરતો સુયોજિત છે: deadlifts, squats અને બેન્ચ પ્રેસ. વજન સમૂહ સમયગાળા દરમ્યાન તાલીમ તેમને બધા સમાવેશ થાય છે જોઈએ.

એકવાર તમે પૂર્ણ કરી છે મૂળભૂત કસરત વજન સમૂહ, અને તમે હજુ પણ શક્તિ હોય, તો તમે અન્ય સ્નાયુ માટે મૂળભૂત કોર કસરત કરી શકો છો. આ કસરતો સમાવેશ થાય છે:

1. barbell દ્વિશિર લિફ્ટિંગ;
2. બાહુમાંનો વિકાસ માટે બેન્ચ પ્રેસ સાંકડી પકડ;
3. બેન્ચ ડેલ્ટા વિકાસ માટે વડા કારણે લાકડી.

સેટ અને reps સંખ્યા

ક્રમમાં ઓપરેટિંગ વજન નક્કી કરવા માટે, તમારે પ્રથમ તે જાણવા માટે કેટલા પુનરાવર્તનો કરવા માટે જરૂરી હશે જરૂર છે. સમૂહ સામૂહિક 3 વ્યાવસાયિક અભિગમ કરવા જોઈએ, અને તે પહેલાં તમે ઓછા વજન સાથે વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે. પુનરાવર્તનો તમે સમૂહ વજન માટે મૂળભૂત કસરત કરવા કે નંબર 6 અને 8 વચ્ચે જ હોવી જોઈએ પસંદગી વજન તમે 10 કે તેથી વધુ reps કરી શકો છો, તો તમે થોડા કિલોગ્રામ ઉમેરવાની જરૂર છે. 12 પુનરાવર્તનો - અન્ય સ્નાયુઓ કે જે ઉપરોક્ત યાદી થયેલ છે પર્ફોર્મિંગ કસરત, તમે 10 કરી શકે છે. તમે સતત વજન કારણ કે અભિગમ બનાવે છે, અને દરેક અનુગામી સાથે વધારી શકે છે.

સેટ સમય વચ્ચે બાકીના લગભગ 3 મિનિટ, આ સમયગાળા દરમિયાન તમે એક જ જગ્યાએ બેસી શકતા નથી હોવી જોઈએ અને તમે જવામાં કરવાની જરૂર છે. કસરત દરમિયાન તમે સમાનરૂપે શ્વાસ કરવાની જરૂર છે. પ્રયત્નો પર આઉટપુટ બનાવવા માટે જરૂર છે. તમે અભિગમ દરમિયાન તમારા શ્વાસ પકડી શકો છો, આ કિસ્સામાં ઓક્સિજન એક અપૂરતી રકમ તમારા સ્નાયુઓ માટે પ્રવાહ આવશે, અને તમે ઝડપથી થાકી મળશે.

એક સમયે તમે વજન સમૂહ મૂળભૂત કસરત કરવા જ્યારે, તમે જિમ જવા માટે ઓછામાં ઓછા 3 વખત એક સપ્તાહ છે.

રમતો પોષણ

જો યોગ્ય માત્રામાં સેવન આધુનિક રમત-ગમતોને પોષણ, આરોગ્ય માટે એકદમ સુરક્ષિત છે. તે માત્ર તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડી નથી, પણ સ્નાયુ ભરતી અને ઓપરેટિંગ વજન સમય ઝડપ. તેમના આહારમાં બોડિબિલ્ડિંગ પૂરવણી ઉપયોગ કરીને, તમે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત પડશે. વધુમાં, તમે પ્રોટીન અને અન્ય તત્વો કે કસરત દરમિયાન શરીરમાં જાળવી જરૂરી છે જરૂરી રકમ ઉપયોગ કરવા માટે સક્ષમ હશે. નિયમિત ભોજન માંથી બધા મેક્રો અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ઉપયોગ શક્ય નથી.

તાલીમ પહેલાં બે કલાક અને અડધા કલાક પછીથી - તમે અડધા ખાય કરવાની જરૂર છે. પહેલાં કસરત ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન ખાય જોઈએ, કાર્બોહાઈડ્રેટ તમે તમારા સ્નાયુઓ માટે ઊર્જા અને પ્રોટીન જરૂરી "મકાન" સામગ્રી આપે છે. તાલીમ કર્યા પછી, તે ખાવા માટે ઇચ્છનીય છે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન. ચરબી વિશે ભૂલશો નહીં, પરંતુ તેમની સંખ્યા 15% વધી ન જોઈએ.

આજે, કૃત્રિમ પ્રોટીન, ક્રિએટાઇન અને એમિનો એસિડ તદ્દન વિશાળ શ્રેણી, તમે ઉછાળો ખરીદી શકે છે તે સેટ વજન ઉપરાંત.

યોગ્ય રીતે ખાવું અને સ્નાયુ ભરતી માટે મૂળભૂત કસરતો કરી રહ્યા હોય, તો તમે ઝડપી પૂરતી છે કે જે તમને વજન જરૂર લખો માટે સક્ષમ હશે.