પલાંઠી વાળીને બેસવાનો "સ્મિથ" (સ્મિથ ટ્રેનર): ટેકનોલોજી વર્ણન, સલાહ

પલાંઠી વાળીને બેસવાનો "સ્મિથ" - જાંઘ અને નિતંબ માટે સારો તાલીમ કસરત. તે બંને અનુભવી અને શિખાઉ બોડિબિલ્ડરો વર્તુળો તદ્દન સામાન્ય છે. અન્ય કોઇ કસરત સાથે, ઓછામાં squats માં સ્મિથ સિમ્યુલેટર હું તેના પોતાના ફાયદા અને ગેરફાયદા છે. આ સાથે અને પ્રવૃત્તિ સાથે ઓળખાણ શરૂ થાય છે.

ગૌરવ

પ્રથમ લાભ - એક ખાસ જોડાણ સિમ્યુલેટર જે તમને સરળતાથી એકલા તેની સાથે વ્યવહાર કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. બીજા - બેકબોન અને મફત વજન સાથે બેસવું જેમ ઘૂંટણ પર જેથી ભારે નથી ભાર. થર્ડ - એક લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ પર ભાર એકાગ્રતા. આ જેઓ ઇજામાંથી પુનઃસ્થાપન કરવામાં આવે છે ખાસ કરીને સારો છે.

ખામીઓ

બાકીના જાળવનાર સ્નાયુઓ - માત્ર એક આ કસરત ઓછી. જો તમે સ્ટિમ્યુલેટર્સ જેમ તેના પર ઘણું બધુ શામેલ, સ્ટેબિલાઇઝર્સ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો વૃદ્ધિ પાછળ લેગ. તેથી, તે અન્ય સાથે "સ્મિથ" માં બેસવું ભેગા ઇચ્છનીય છે પગ પર કસરત અને નિતંબ.

કામગીરી ટેકનિક

અન્ય કોઇ પ્રકારની સાથે સિટ-અપ્સ, બેસવું "સ્મિથ" માં મૂળભૂત કસરત છે. પરિણામે, તે ગંભીર વજનો સાથે કામ સમાવેશ થાય છે. આનો અર્થ એ થાય કે ખાસ ધ્યાન ટેકનિક ચૂકવવામાં હોવી જોઈએ. નહિંતર, યોગ્ય પરિણામ મેળવવામાં આવ્યા ન હોય, અને ત્યાં ઈજા જોખમ છે. પ્રકાશ વજન સાથે પ્રાધાન્ય ટેકનિક હજી મેળ બેસાડી, જેથી તમે સમસ્યાઓ નથી.

તેથી પોઈન્ટ કસરત વિશ્લેષણ:

1. યોગ્ય વજન પસંદ કરો અને બાર પર સેટ કરો. આમ ધ્યાનમાં બાર વજન લઇ જરૂરી છે.

2., કસરતના ખેલ માટે બે છેડે દોરડાવતી લટકાવેલો આડો દાંડો પર ગરદન મૂકો ખભા સ્તરે. તેના જમણા બંધ પકડ પકડ.

3. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય સાથે સ્ટેન્ડ. પાછા સીધા હોવી જોઈએ, કમર - સહેજ કમાનવાળા અને તેની આંખો આગળ આદેશ આપ્યો હતો.

4. જ્યારે તમે ખસેડવાની શરૂ કરવા માટે તૈયાર છે, લોક સાથે ગરદન દૂર કરે છે.

5. ઘૂંટણ વક્રતા, inspiratory સ્ક્રોલ નીચે. તે સ્તરની સ્થિતિ પાછા જાળવી મહત્વનું છે.

6. વર્થ અપ પડવું કરો ત્યાં સુધી હિપ્સ એક આડી સ્થિતિ ન લો. પછી વધારો ઉપર ધરવામાં શ્વાસ બહાર મૂકવો.

7. શરૂ સ્થિતિમાં પાછા ફરેલા સંક્ષિપ્તમાં વિરામ અને સમય હિલચાલ નંબર પુનરાવર્તન કરો.

કયા સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે

પલાંઠી વાળીને બેસવાનો "સ્મિથ" તમે આ સ્નાયુઓ મારફતે કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે:

1. હિપ સ્નાયુઓના: છેડાના, મધ્યભાગમાં આવતો, સીધી, મધ્યમ, વિશાળ, semitendinosus, semimembranous, દ્વિશિર.

2. મોટા ભાગના ગ્લુટીલ સ્નાયુ.

લક્ષણો કસરત

તે ખાતરી કરો કે બેસવું દરમિયાન તમારા ઘૂંટણ અંગૂઠા આગળ વધે છે નથી તેની ખાતરી કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. નહિંતર, ઘૂંટણની મજબૂત ભાર રહ્યો છે. તમે slouch ન જોઈએ અથવા, તેનાથી વિપરીત, કમાન ઘણું તમારી પીઠનો. શરીરના સ્થિતિ સરળ અને કુદરતી હોવા જોઈએ. બધું નિયંત્રિત અને કાળજી હેઠળ જ કરાવવું જોઈએ. આ માત્ર ચાલશે ઈજા તમારું રક્ષણ, પણ કસરત અસર વધારે છે.

પગની મૂર્ત સ્વરૂપ શું સ્નાયુ વધારે પ્રમાણમાં લોડ છે તેના પર આધાર રાખે છે. પગ સાંકડી છે, તો વધુ ક્વાડ્રિસેપ્સ (બાજુની વડા) ની બહાર કામ કર્યું આવશે. જ્યારે સામાન્ય નિવેદન લોડ આંતરિક જાંઘ કરતા વધારે છે. પરંતુ કામ કરવાની સૌથી ભારયુક્ત નિતંબ બનાવવા માટે, તમે આગળ અડધા પગલું પર તમારા પગ મૂકી, બાર માટે તેની પીઠ સાથે જરૂર છે, કારણ કે તે હતા.

આ કસરત fairer સેક્સ માટે સારી છે. પલાંઠી વાળીને બેસવાનો છોકરીઓ માટે "સ્મિથ" કસરત પુરુષ આવૃત્તિ અલગ નથી. લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ સંદર્ભે સાથે વજન અને પસંદગીઓ માત્ર તફાવત. છોકરીઓ જ્યારે પુરુષો તેના પગ છે, નિતંબ "પંપ" કરવા તેને પસંદ કરે છે.

ઊંડાઈ squats natrenirovannosti સ્નાયુઓ પર નિર્ભર છે. સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી કમર તમે પણ સાચવવા માટે પરવાનગી આપે છે, સહેજ ચળવળ દરમિયાન મુદ્રામાં પાછા કમાનવાળા. નીચલા રમતવીર બેઠા, કઠણ તે સાચું પરાવર્તનની ધારણાને રાખવાનો છે. પાછા જાંઘ સમાંતર સ્થિતિ લેતી પહેલાં આંકડે શરૂ, તો નીચે જાઓ, કારણ કે તે ઇજા ભરપૂર છે ચાલુ નથી.

તમે મેળવી શકો છો કેવી રીતે સરળ અને અચાનક, પરંતુ સરળ અને મહત્તમ સંકેન્દ્રિત નીચે જવું જોઈએ. પ્રેસ પણ તણાવપૂર્ણ ન હોવી જોઈએ, પરંતુ આરામ પણ તે સંપૂર્ણપણે જરૂરી નથી.

પુનરાવર્તનો સંખ્યા તમારા હેતુઓ પર આધારિત છે. તમે રાહત પર કામ કરી રહ્યા છો, તો કંઈક ન્યૂનતમ અને સરેરાશ વજન સાથે 20 પુનરાવર્તનો સુધી કરવું જોઇએ. જો તમારો ધ્યેય - વજન, મહત્તમ અને સરેરાશ વજન લેવા અને 8-10 reps કરી કરવાનો પ્રયાસ કરો.

સમગ્ર ચળવળ દરમ્યાન રાહ ફ્લોર સુધી દબાવવામાં હોવું જ જોઈએ. નહિંતર, ઇચ્છિત પરિણામ હાંસલ કરવામાં આવશે નહીં. જો હીલ છટકવું, પગ આગળ દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

માત્ર ટોચ પર વિલંબિત કરી શકાય છે, નીચા સ્થિતિમાં વિરામ તાલીમ અસરકારકતા નુકસાન થાય છે.

ફ્રન્ટ બેસવું

ફ્રન્ટ બેસવું સિમ્યુલેટર સ્મિથ સુવિધાઓ છે. તેજી તેના માથા ઉપર અને દાઢી હેઠળ નથી - તેના ખભા પર. નિતંબ પર - આ ભારણને કારણે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને આંશિક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે. મફત વજનો સાથે ફ્રન્ટ squats કેટલાક inconveniences છે - રોડ સતત ખાસ કરીને સમૂહ ના અંતમાં, ખભા પરથી નીચે ખસેડવા માટે જ્યારે શક્તિ લગભગ ગયો છે પ્રયત્ન કરે છે. સિમ્યુલેટર સ્મિથ આ સમસ્યા ઊભી નથી, કારણ કે માર્ગદર્શનો હંમેશા ઉભા સમતલમાં ગરદન રાખો.

સ્મિથના સિમ્યુલેટર અન્ય લાભ - વિસ્ફોટક પુનરાવર્તન ટેકનિકોનો ઉપયોગ થવાની શક્યતા. તે તમને કહેવાતા ઝડપી twitch પગના સ્નાયુમાંથી કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. તમે મફત વજનો સાથે ફ્રન્ટ squats નથી, તો તે આ પદ્ધતિ લાગુ કરવા માટે, કારણ કે બાર સ્થિરીકરણ જરૂર સતત ફરતા રહે છે વ્યવહારીક અશક્ય છે. તેથી, વિસ્ફોટક પુનરાવર્તન સિમ્યુલેટર સ્મિથ કરવું વધુ સારું છે.

"સ્મિથ" માં ફ્રન્ટ બેસવું ટેકનિક સામાન્ય કરતા અલગ નથી. એક માત્ર નોંધવું રસપ્રદ છે કે અનુકૂળતા માટે હાથ, તમે તેના છાતી પર પાર કરી શકે છે અને પગ બીબીમાં જોઇએ છે. તે પંપીંગ નિતંબ, જેમાં પગ આગળ અહીં મૂકવામાં આવે છે અશક્ય છે માટે એક વિકલ્પ છે.

એક પગ પર "સ્મિથ" માં એક barbell સાથે પલાંઠી વાળીને બેસવાનો

તમારા પગ જેથી ખડતલ કે ઉપર તકનીકો બધા કામ કરતા નથી હોય તો, અલગ દરેક પગ માટે squats કરવા પ્રયાસ કરો. એક પગ પર squats દરમિયાન તેમના સંતુલન, જે ટ્રાફિક એન્જિનિયરીંગ પર નકારાત્મક અસર ધરાવે છે રાખો. અને જો અમે વધુ ઉમેરો અને યોગ્ય ટેકનિક પર પોસ્ટ અને બધી ભૂલી શકાય છે. તેથી, જેઓ યોગ્ય વજન સાથે એક પગ પર બેસવું કરવા માંગો છો, એક અનિવાર્ય મદદનીશ ટ્રેનર સ્મિથ બની જાય છે.

આ તાલીમ તમે એક્સન્ટ ક્વાડ્રિસેપ્સ કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. સાચું ટેકનિક રાખવા માટે, ખૂબ વજન લઈ લેવાનો પ્રયાસ નથી. ઊંડાઈ squats કોઈ ક્લાસિક આવૃત્તિ કરતાં મોટી હોવી જોઈએ. જો બેસવું પણ ઊંડા, ઘૂંટણની સંયુક્ત એક ભાર વિચાર છે, અને આ અનિચ્છનીય છે.

"સ્મિથ" તેમના ઘૂંટણ પર ઉભડક બેસવાની

આ ફેરફાર squats ઓછામાં ઓછું સામાન્ય છે, હજુ સુધી તે અસ્તિત્વમાં અધિકાર છે. ખાસ કરીને, આ અપ્સ અને powerlifters lifters લાકડી સાથે નીચલા તબક્કા બેસવું વધુ લંબાણ માટે વપરાય છે. તેમના ઘૂંટણ પર ઉભડક બેસવાની પરવાનગી આપે, પ્રથમ અસામાન્ય કોણ મોટી સ્નાયુઓ લોડ કરવા માટે, અને બીજું - નાના સ્નાયુ જૂથો, કે જે સામાન્ય રીતે ધ્યાન વંચિત કરવામાં આવે છે સ્પર્શ છે. કસરત semimembranous અને semitendinosus કારણ કે નિતંબ અને જાંઘ ના સ્નાયુઓ કામ કરે છે, તેમજ. આ એક ખૂબ ચોક્કસ કસરત છે, કે જે જેઓ માત્ર સ્નાયુ સમૂહ સમૂહ વિશે વિચારે માટે યોગ્ય નથી.

આ અભ્યાસનો ટેકનીક એકદમ સરળ છે, પરંતુ તે સાવધાની જરૂરી છે. શરૂ કરી રહ્યા છીએ સ્થિતિ: ઘૂંટણ સહેજ વિશાળ કરતાં ખભા, શિન્સ ફ્લોર પર ઊભેલી એકબીજા ચુસ્ત મોજા, તેની પીઠ સહેજ માં caved માટે સમાંતર છે, જે ગળામાં પર ગરદન નીચે થોડી છે trapezius સ્નાયુ. ઘટાડો ખર્ચ અપ નિતંબ સુધી પગની ટોચ સુધી પહોંચવા નથી. નીચલા પદ, તમે શ્રુંખલા નિતંબ સ્નાયુઓ લાગવી જોઈએ. પછી વધારો આવે છે. અપ સ્થિતીમાં, તમે નાના વિરામ કરી શકો છો.

નિષ્કર્ષ

પલાંઠી વાળીને બેસવાનો "સ્મિથ" જે ટેકનિક ખૂબ જટિલ નથી, તે એક બહુમુખી કસરત છે. તે તાલીમ આધાર તરીકે બંને શિખાઉ અને અનુભવી એથ્લેટ માટે યોગ્ય છે. ખૂબ જ સારો આ કસરત જેઓ ઇજાઓ માંથી પુનઃસ્થાપન છે મદદ કરે છે.