"ગુડ સવારે" - કસરત નિતંબ અને નીચલા પાછા

"ગુડ સવારે» (સુપ્રભાત) - એક જટિલ કસરત કે જે ઘણાબધા સ્નાયુ જૂથો સાથે વિવિધ રીતે થાય છે. તે અને પાછળ નિતંબ પગ, ના સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે મદદ કરે છે. જોકે, ઘણી વાર પીઠની ઇજા ભય કારણે દુર્લક્ષ સેવ્યું હતું.

કસરત નામ શું ધનુષ્ય જેવા દેખાય છે પ્રાપ્ત થઈ છે. ભાગ એવું લાગે છે કે હમણાં જ તે કંઈક squats દરમિયાન ખોટું થયું - એ જ લોકો દરમિયાન ગમતું નથી. કેટલાક ટેકનિક પોતે scares.

હા, અલબત્ત, તમે બેદરકાર કામગીરી દ્વારા ગંભીર ઈજા કમાવી શકો છો. જોકે, તાકાત તાલીમ એક ઉચ્ચપ્રદેશ પર કાબુ મેળવવા માટે, કસરત આદર્શ "ગુડ સવારે ના હોય."

કયા સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે?

કસરત સામેલ hamstrings દરમિયાન પ્રથમ સ્થાને છે. તેઓ hamstrings સાથે મળીને કામ કરે છે અને ઘૂંટણ ગતિશીલતા પૂરી પાડે છે. મસલ તાકાત ઘૂંટણની નસ ઘણી રમતો અને રોજિંદા જીવનમાં મહત્વપૂર્ણ છે.

પણ સક્રિય કહેવાતા સ્નાયુઓને synergists, જે અન્ય લોકો સાથે મળીને કામ કરે છે. આ gluteal સ્નાયુઓ અને થાપામાં મેગ્નસ સ્નાયુ સમાવેશ થાય છે. ગ્લુટીલ, સ્ટ્રેચિંગ હિપ પરિભ્રમણ, અને બાજુ તેમના હલનચલન માટે જવાબદાર છે. સૌથી અગ્રણી - એક નાના સ્નાયુ, જે પણ તમામ હિપ હલનચલન સાથે સંકળાયેલા છે.

"ગુડ સવારે" - એક કસરત પણ નાની છે, પરંતુ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સમાવેશ બાંધનાર વ્યક્તિ spinae સ્નાયુઓ, જે માત્ર મજબૂત પાછા ફાળો, પણ તંદુરસ્ત મુદ્રામાં અને યોગ્ય ધીમી.

તે વ્યાયામ માટે જોખમી છે?

અન્ય કોઇ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે કેસ, બધા ફાયદા હોવા છતાં છે અને સક્રિયપણે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે, ત્યાં હંમેશા જોખમ છે.

"ગુડ સવારે" - એક કસરત કે જાંઘ અને પાછા પાછળ બહાર કામ માટે મહાન છે, પરંતુ જો તે જ ટેકનિક અને સૌથી ખતરનાક છે.

ઈજા થવાનું જોખમ જ્યારે શરીર નજીકના માળ સાથે સમાંતર છે સમયે સૌથી વધુ છે. આ કિસ્સામાં, સ્પાઇન પર barbell દબાણ મહત્તમ વજન. ખોટું ટેક્નોલોજી અને અપૂરતું મજબૂત પાછા સ્નાયુઓ હોસ્પિટલ સીધી રીતે છે.

તમે એક શિખાઉ હોય તો, કસરત સુપ્રભાત કરવા દોડાવે નથી બેસવું અને પર પ્રથમ કામ રોમાનિયન deadlift.

પણ, સાવધાન રહેજો તે જ્યાં જરૂરી અત્યંત ભારે વજન સાથે પ્રયોગ કરવા એક સો ટકા વ્યાયામ નથી કે હોઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં, મુખ્ય વસ્તુ - ટેકનિક, અને જો તમે પાવર બંધ બતાવવા માંગો છો, ત્યાં પાછા માટે ઘણા અન્ય સુરક્ષિત વિકલ્પો છે.

કેવી રીતે "ગુડ સવારે" ગીત માટે?

વ્યાયામ અમલ માં ખૂબ સરળ લાગે છે, પરંતુ તે થોડા સરળ નિયમો યાદ તેમ છતાં મહત્વપૂર્ણ છે:

• સૌ પ્રથમ, તમે યોગ્ય રીતે બેસવું કેવી રીતે કરવાની જરૂર છે.
• ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુની પાછળના પર બારને મૂકો, તે કસરત રક્ષણ કરશે. લાકડી ઊંચી સ્થિતિ પણ સ્વીકાર્ય છે, જેમાં કેસ hamstrings પર વધી ભાર અને પાછા ઘટે.
• દુર્બળ બરાબર, નીચે ફ્લોર સાથે સમાંતર અથવા, ખરાબ નથી. તે પૂરતો સમાંતર ઉપર આશરે 15 ડિગ્રી રહેવા.
• શરૂ કરવા માટે, વજન છે કે જે તમે સિટ-અપ્સ કરી રહ્યા છે, અને પછી ધીમે ધીમે ભાર વધારો કે 25% લે છે.
• સીધા પગ સાથે કસરત નથી કરો. તેથી બાર આગળ જવા માટે, પાછા નીચલા પર અતિશય દબાણ ઊભું પણ મુશ્કેલ છે.

એક્સરસાઇઝ "ગુડ મોર્નિંગ" ટેકનિક ખૂબ squats સમાન પર એક બાર સાથે:

1. એ જ રીતે બેસવું શરૂ કરો. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય સાથે સ્ટેન્ડ. તમારા ખભા પર એક barbell મૂકો, એક ઊંડા શ્વાસ લો અને તમારા પેટના સ્નાયુઓ સજ્જડ બને છે.
2. હિપ્સ પાછા પ્રારંભ, સહેજ તમારા ઘૂંટણ વક્રતા. હિપ્સ પાછળ રાખો, ધડ ઘટાડીને માળ લગભગ સમાંતર છે. નીચલા પગ સૌથી નીચો બિંદુએ અને તમારા ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ માળ કાટખૂણે રહે છે.
3. ધીમે ધીમે હિપ્સ આગળ લાવવા અને શરીર ઉત્થાન. તેથી જો તમે કહે જિમ, "ગુડ સવારે."

વ્યાયામ અમલ કરવા તદ્દન સરળ છે, પરંતુ તે છે, કે જેથી તમે ભૂલ વિશ્લેષણ કરી શકે છે, વિડિઓ પર ટેકનિક શૂટ જો તમે તમારી જાતને કરી રહ્યા પ્રથમ સારું છે.

ભિન્નતા

તમે તેને હાર્ડ શોધવા માટે અથવા તમે એક barbell સાથે કસરત ન કરી શકો, તો ત્યાં થોડા ભિન્નતા છે:

• સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે. આ વિકલ્પ કરોડના પર ભાર ઓછો અને તમે અસરકારક રીતે નિતંબ અને મારફતે કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે hamstrings.
• dumbbells સાથે. એક dumbbell યોગ્ય વજન લો અને સ્તન હેઠળ રાખો. આ બાર પર જતાં પહેલાં યુકિતઓ અભ્યાસ કરવા માટે એક સારા વિકલ્પ છે.
• આઇસોમેટ્રિક "ગુડ સવારે." ધીમે ધીમે ઓછી લગભગ ફ્લોર સાથે સમાંતર છે, પછી 2-10 સેકંડો સુધી આ પ્રકારના સ્થિતિ રહેવાની અને પછી તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. આઇસોમેટ્રિક કસરત - ઝડપથી તાકાત અપ બિલ્ડ શ્રેષ્ઠ રીત છે.
• "ગુડ સવારે" એક પગ પર. કસરત આ જટિલ આવૃત્તિ એક પગ પર પરફોર્મ કર્યું હતું. તે તમને તાકાત વધારવા માટે અને સંતુલન અર્થમાં તાલીમ આપવા માટે પરવાનગી આપે છે. પરંતુ ખૂબ કાળજી રાખો.

વ્યાયામ અન્ય કોઇ પણ વજન સાથે કરવામાં કરી શકાય છે: ચેઈન બારથી પેનકેક, અને તેથી પર.

નિષ્કર્ષ

"ગુડ સવારે" - અસરકારક રીતે ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ, hamstrings પર કામ કરે છે અને પાછા ઘટે કે જે કવાયત. જો કે, એક, તેના અમલીકરણમાં ભારે સાવધાની વ્યાયામ ત્યારથી ટેકનોલોજી સાથે પાલન નિષ્ફળતા ગંભીર ઇજાઓ પરિણમી શકે જોઈએ.

જો તમે કોઇ કસરત વિવિધતા નથી આપવામાં આવે છે, તો તમે હજુ squats, અને deadlifts સાથે લક્ષ્ય સ્નાયુઓ પર પર્યાપ્ત ભાર આપી શકે છે.