ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે સરળ વ્યાયામ: 3 ત્રિમાસિક, 2 nd અને 1 સ્ટમ્પ્ડ

બાળકજન્મ બધી જટિલતા હોવા છતાં કુદરતી પ્રક્રિયા છે. જો કોઈ સ્ત્રી તેના માટે તૈયાર થાય, તો તે બાળકજન્મના અનુકૂળ કોર્સની બાંયધરી આપે છે.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વ્યાયામના વ્યાયામના ફાયદા

મોટર પ્રવૃત્તિ સગર્ભા સ્ત્રીઓ સહિત દરેકને ઉપયોગી છે. સરળ વ્યાયામની કસરતોનું દૈનિક પ્રદર્શન રક્તવાહિની તંત્ર, રક્ત પુરવઠા પર ગર્ભ હાયપોક્સિઆના જોખમ ઘટાડવા પર ખૂબ ફાયદાકારક અસર ધરાવે છે. સ્નાયુઓ ટોન રાજ્યમાં આવે છે, અને આ દર મહિને વધતા ભાર સાથે સામનો કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે ઘણીવાર સ્ત્રીને સતત નબળાઇ અને થાકનો અનુભવ થાય છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાર્જ કરવાનું એક વધારાનું પાઉન્ડનો સમૂહ ટાળવાની અને ઉંચાઇ ગુણ અને સેલ્યુલાઇટનો દેખાવ અટકાવવાની તક છે.

બાળજન્મ માટે તૈયારી કરવાની શ્વાસની પદ્ધતિ ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે ખાસ જિમ્નેસ્ટિક્સને મદદ કરશે. જેમ કે વ્યવસાયો માટે ત્રીજા ત્રિમાસિક એક ખાસ કરીને મહત્વનો સમય છે. પ્રશિક્ષિત શ્વાસ ઓછા દુઃખદાયક સંકોચનમાં ફાળો આપે છે અને ગર્ભની છાણના જોખમને ઘટાડે છે, બાળક શ્રમ પ્રક્રિયા દરમિયાન પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન પ્રાપ્ત કરશે.

લાભદાયી ક્રિયા નર્વસ સિસ્ટમ પર જિમ્નેસ્ટિક્સનો ઉપયોગ કરે છે. વ્યાયામ ગભરાટને આરામ અને ટાળવા માટે મદદ કરે છે, જે આ સમયગાળા દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ છે.

ઘરે જિમ્નેસ્ટિક્સ

પ્રિનેટલ સમયગાળા દરમિયાન સારા સ્વાસ્થ્ય અને આકાર જાળવી રાખવા માટે જિમ્નેસ્ટિક્સનો સગર્ભાવસ્થાની શરૂઆતથી જ પ્રારંભ થવો જોઈએ. પરંતુ આ સમયે વ્યાયામશાળાના માવજત કેન્દ્રોની મુલાકાત લેવી જોઈએ, ઘરે શ્રેષ્ઠ દેખાવ કરવો જોઈએ. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે હોમ જીમ્નેસ્ટિક્સ 25 થી વધુ મિનિટ સુધી રહેવું જોઈએ. અહીં સૌથી મુશ્કેલ વસ્તુ નિયમિતતા અને સ્થિરતા છે. વર્ગો દૈનિક હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ, અને માત્ર ત્યાં જ્યારે ઇચ્છા અને સમય છે એના પરિણામ રૂપે, તેઓ દિનચર્યા અને સખત રીતે અવલોકન માં પરિચય જોઈએ.

કસરતોની સ્વતંત્ર પસંદગી ક્યારેક ભાવિ માતા અથવા બાળકને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેથી તે ખૂબ જ સારી હશે, જો વ્યાયામની પસંદગીથી ડૉક્ટર જે ગર્ભાવસ્થા પર દેખરેખ રાખે છે તેને મદદ કરશે. તે દરેક ત્રિમાસિકમાં સજીવની તમામ વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને જરૂરિયાતો ધ્યાનમાં લેશે.

સંભાળ અને બિનસલાહભર્યા નિયમો

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તમારે વિવિધ લોડ માટે ખાસ કાળજી લેવી જોઈએ. તેથી, શારીરિક વ્યાયામ કરતી વખતે ઘણાં નિયમોનું પાલન મુશ્કેલીને ટાળવામાં મદદ કરશે:

• વર્ગો શરૂ કરતા પહેલાં, તમારે તમારા સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાની સાથે સંપર્ક કરવાની જરૂર છે અને ખાતરી કરો કે કોઈ મતભેદ નથી. ખાસ કરીને આ સગર્ભા માતાઓને લાગુ પડે છે જેમને તીવ્ર ઝેરી દવા, પેટમાં દુખાવો, ખીજવવું, ગર્ભાશયની સ્નાયુનું સ્વર અથવા સગર્ભાવસ્થા સમાપ્ત કરવાની ધમકી છે.
• તે જાણવા માટે જરૂરી છે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કઈ રીતે ઉપયોગી થશે, અને જે અનુસરવામાં ન આવે.
• હૂંફાળાની ઉપેક્ષા ન કરો, જે સ્નાયુઓને ગરમ કરશે અને રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરશે.
• વર્ગો પહેલાં ખાતરીને વેન્ટિલેટેડ હોવી જોઈએ, કપડાં મફત.
• તમે પણ સામેલ કરી શકતા નથી - શબ્દના આધારે વ્યાયામનો સમય 15-25 મિનિટ સુધી મર્યાદિત છે. ખાસ કરીને પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં, ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે થોડું વ્યાયામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે 10-15 મિનિટથી વધારે નહીં હોય.
• તીવ્ર હલનચલનને બાકાત રાખવું જરૂરી છે - ચાલી રહ્યું છે, જમ્પિંગ, સક્રિય રમતો, સ્ટિમ્યુલર્સ પર તાલીમ.
• હૃદય દર તપાસો પલ્સ 150 બીટથી ઉપર ન હોવો જોઈએ.
• દરેક સગર્ભાવસ્થાના સમયગાળા માટે વ્યાયામ કસરતો એક જટિલ છે.

1 શબ્દ માટે વ્યાયામ

પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું, ભાર વધારવા માટે હૃદયની તૈયારી કરવી - આ મુખ્ય કાર્યો છે જે ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે પ્રારંભિક તબક્કાની જિમ્નેસ્ટિક્સથી ઉકેલવા માટે મદદ કરે છે. પ્રથમ ત્રિમાસિક એવો સમય છે જ્યારે શરીર સૌથી સંવેદનશીલ હોય છે, તેથી કસરતની ભલામણ સરળ છે:

• Squats ફ્લોર પર પગ, પગ અલગ, સહેજ પગ, એક હાથ ખુરશીના પીઠ પર રાખવો જોઈએ, અને બીજાને કોરે ખેંચવું જોઈએ. ધીમે ધીમે ડૂબી રહેવું, ફ્લોરમાંથી પોતાની રાહ ન લઈને, ઘૂંટણથી ફેલાવો તે મહત્વનું છે કે જાંઘ ની અંદર પર સ્નાયુઓ સજ્જડ. 8-10 સિટ-અપ્સ બનાવો
• જમણી અને ડાબી બાજુઓમાં એકાંતરે ઢોળાવ કરી રહ્યા છે, હાથ કમર પર અથવા તમારી સામે કોણી પર બેન્ટ થઈ શકે છે.
• છાતીનાં સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે તે વ્યાયામ: સમાનરૂપે ઊભા રહેવું, તમારા હાથને ખૂંટોના સ્તરે રાખો, તમારા પામને સંયોજિત કરો. શ્વાસ - ચુસ્ત હાથ સ્વીઝ, શ્વાસ બહાર મૂકવો - આરામ કરો 15 વખત ચલાવો
• સીધા ઊભા રહો, તમારા અંગૂઠા પર ચઢી જાઓ, આ સ્થિતિમાં રહો અને ધીમે ધીમે સિંક કરો. કસરતને પુનરાવર્તન કરો 10-15 વાર
• 3-5 મિનિટ વૉકિંગ માટે ચાલો.
• એક તરફ અને બીજી સાથે, એકબીજાથી, તમારી સામે સફાઈ કરી
• ફ્લોર પર બેઠા, માથાના પરિપત્ર વળાંક કરો - એક અને બીજી બાજુ એકાંતરે.

કસરત કરવાની પ્રક્રિયામાં સાવચેત રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તમારે તમારા શરીરને સાંભળવું જોઈએ અને તમારા અભ્યાસનો દુરુપયોગ કરશો નહીં. પાઠનો સમય 10 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ 2 ત્રિમાસિક

બીજા ત્રિમાસિક સમયગાળો ઓછો ખતરનાક છે, અને ભાર લાંબા સમય સુધી એટલા ભયંકર નથી. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ દ્વારા અપનાવવામાં આવેલા લક્ષ્યો સહેજ અલગ છે. 2 ત્રિમાસિકને ગર્ભમાં રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરવાની જરૂર છે, પાછળની સ્નાયુઓ, કમર અને પેટની પ્રેસની દિવાલોને મજબૂત બનાવવી. આ માટે, નીચેના કસરતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

- "કાતર" ફ્લોર પર ઊભા રહેવું, તમારા બાજુઓને બાજુઓ પર ફેલાવો અને તમારી સામે તેમને પાર કરો. આ ચળવળને 10 વખત ચલાવો આ છાતીમાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.

- બેસો, તમારા ઘૂંટણને વળાંક કરો અને પગને ચુસ્તપણે કનેક્ટ કરો, પછી ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને બાજુઓ પર ફેલાવો, તમારા પગને અલગ રાખ્યા વગર. 3-4 વાર પુનરાવર્તન કરો

- ટોર્સો સ્થાયી સ્થિતિમાં - પ્રથમ એક દિશામાં, પછી બીજામાં.

- ફ્લોર પર બેસવું, બંને દિશામાં તમારા માથા સાથે પ્રથમ વળે છે, પછી તમારા ધડ સાથે, તમારા હાથ તમારા સામે વલણ રાખવા.

આ સમયગાળામાં, ફક્ત પ્રકાશ જિમ્નેસ્ટિક્સ જ નહીં. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વ્યાયામ યોગ, માવજત, સ્વિમિંગ પૂલ સાથે પડાય શકાય છે.

ત્રીજી ત્રિમાસિક માટે કસરતોનો જટિલ

સગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા મહિનામાં સૌથી મુશ્કેલ સમય છે વારંવાર પીઠનો દુખાવો, પગમાં દુખાવો અને સોજો, સ્ટૂલની સમસ્યાઓ - સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સનો સામનો કરવા માટે આ બધા મદદ સાથે. 3 ત્રિમાસિક એ શાંત કસરતનો સમય છે જે બાળજન્મની તૈયારીમાં સીધી લક્ષ્ય રાખે છે . આ તબક્કે વર્ગોનો હેતુ શિખાઉ રક્ત પ્રવાહ, સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો, પેલ્વિક ફ્લોર સ્થિતિસ્થાપકતા અને આંતરડાના ઉદ્દીપનને વધારવા માટે છે. સૂચવેલ કસરત:

- મારી પીઠ પર પટપટ્ટી, મારા પગ પેટને વૈકલ્પિક રીતે ખેંચીને, મારી વાળવું માં તેમને વક્રતા. 6-7 વાર પુનરાવર્તન કરો

- તેના ઘૂંટણ પર ઊભા, તેની રાહ પર બેસીને અને ઉદય બેસવાની ક્ષણ પર, પાછળ વળેલો છે, વધતો - પાછા વળાંક.

- ફ્લોર પર બેસો, તમારા માટે ખેંચી પગ વળાંક, પછી, પામ તમારા ઘૂંટણ પર થોડું દબાવીને, બાજુઓ પર તેમને ફેલાવો, ફ્લોર પર તેમને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરી.

- તમામ ચોંટા પર ઊભા રહો, ધીરે ધીરે બેન્ડ કરો અને તમારી પીઠને કમાન કરો, 5 વાર પુનરાવર્તન કરો.

ખૂબ જટિલ અને સક્રિય કસરત કરશો નહીં, કારણ કે વધુ પડતી ગર્ભાવસ્થાના સમાપ્તિ તરફ દોરી જાય છે. જલદી થાક લાગણી છે, પ્રવૃત્તિ અટકાવાયેલ હોવું જોઈએ. સરળ મજૂર પસાર થવા માટે, બાળજન્મ દરમિયાન કોઈ જટિલતા ન હતી, અને પોસ્ટપાર્ટમ સમયગાળો પીડારહીત હતો, કસરત 25-30 મિનિટ માટે દૈનિક કરવી જોઇએ. દિવસની શરુઆતમાં સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ હોવું જોઈએ. બાળજન્મની તૈયારીમાં ત્રીજા ત્રિમાસિક સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે.

3 જી ત્રિમાસિક (ફિટબૉલ) માં બોલ સાથે કસરત કરે છે

બોલ સાથે કસરત એકદમ સરળ છે, પરંતુ ખૂબ જ ઉપયોગી છે, કારણ કે તેઓ હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા, રક્ત પરિભ્રમણને સામાન્ય બનાવે છે અને થાક દૂર કરે છે. આ મોટે ભાગે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ઢીલું મૂકી દેવાથી જિમ્નેસ્ટિક્સ છે. બોલ પર, તમે બેસી શકો છો, અસત્ય, છાતી સાથે તેના પર વૃત્તિ, અને સહેજ અભિવ્યક્ત.

બેઠકની સ્થિતિમાં, તમારી સામે બોલ મૂકવાથી, તમે તેને તમારા હાથથી સ્ક્વીઝ અને અનક્લેંજ કરી શકો છો. આ કસરત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની તાલીમને પ્રોત્સાહન આપે છે. પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, તે જરૂરી છે, જ્યારે બોલ પર બેસીને, શરીરને વૈકલ્પિક રીતે એક અને અન્યને ચાલુ કરવા.

લિટ્વેનોવની પદ્ધતિ મુજબ શ્વાસોચ્છવાસની જિમ્નેસ્ટિક્સ

ભાવિ માતા માટે યોગ્ય શ્વાસ કોઈ નાની મહત્વ નથી તેનો ઉપયોગ કરીને, તમે શરીરના તમામ અવયવો અને સિસ્ટમોના કામને સામાન્ય બનાવી શકો છો.

સ્વેત્લાના લિટ્વેનોવા દ્વારા વિકસાવવામાં આવેલા સ્પેશિયલ કસરતોનું સંકલન ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી અને શાંતિપૂર્ણ અસર ધરાવે છે, તણાવમાંથી ગભરાવવું અને ચિંતાનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. શ્વાસ લેવો અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે બાળજન્મ શ્વાસની કસરતો માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરો. લિટ્વેનોવાએ તેના સંકુલમાં બધા માટે સરળ અને પરિચિત કવાયતની પસંદગી કરી હતી, જેમાં દિવસમાં ફક્ત 10 મિનિટ જ જરૂરી છે:

• છાતીમાં શ્વસન શરુઆતની સ્થિતિમાં ઊભા ઊભા છે, હિપ્સ પર હાથ. ધીમે ધીમે શ્વાસમાં, ઓક્સિજન સાથે છાતી ભરીને. પડદાનો ઉપયોગ કરશો નહીં
• ઉદરપટલને લગતું શ્વાસ તેના પેટમાં એક હાથ અને તેની છાતી પર એક બાજુ પકડીને, શ્વાસમાં લેવું, પડદાની ઘાટી કરવી અને પેટને થોડું દબાણ કરવું. પછી 4-5 સેકન્ડ માટે શ્વાસ બહાર મૂકવો. આ શ્વાસ ગર્ભના રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરે છે.
• કૂતરાની જેમ શ્વાસ. કસરત કરવા માટે તમારે એક કૂતરો દોરવાનું રહેશે - તમામ ચોગ્ગાઓ પર ઉભા રાખવું અને તમારી જીભને વળગી રહેવું પડશે, તમારે વારંવાર શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, કારણ કે શ્વાન જ્યારે ગરમ હોય ત્યારે. આ કિસ્સામાં, ફેફસાં ખૂબ ઝડપથી ઓક્સિજન સાથે ભરી, અને બાળક પૂરતી હવા મેળવે છે.

કસરતો જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કરી શકાતી નથી

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઘણી કસરતો છે જે ટાળવી જોઈએ. આ તમારા પેટ ("સાયકલ", "બિર્ચ", વગેરે) ઉપાડવા માટે હોય ત્યારે પેટ, સ્નાયુ, પુલ, સૂતળી, અને વ્યાયામ કસરત, ના સ્નાયુઓ ખેંચાતો માટે બધા કસરતો છે.

ગર્ભાવસ્થામાં રમતો

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સલામત રમતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ તેમાંના ઘણા ઓછા છે:

• ફિટનેસ. સરળ હલનચલનના સંગીતમાં પુનરાવર્તન હૃદયની સ્નાયુનું કાર્ય, રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે, શરીરને ઓક્સિજન સાથે સંતૃપ્ત કરે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખૂબ જ સહેલાઈથી જિમ્નાસ્ટિક્સ કરવામાં આવે છે. 3 ત્રિમાસિક એક વિશિષ્ટ સમયગાળો છે, તેથી આ સમયગાળા દરમિયાન માવજતમાં સામેલ ન કરો.
• તરવું ગર્ભાવસ્થામાં આ કદાચ સૌથી લાભદાયી રમત છે, કોઈ પણ સમયે ભલામણ કરેલ. તમે બંને એકલા અને એક જૂથમાં તરી શકો છો, પરંતુ પછીની તારીખે ટ્રેનર હાજર હોવાને કારણે તે વધુ સારું છે. પાણીમાં, તમે વિવિધ વ્યાયામ કસરત કરી શકો છો. માત્ર એટલું જ મહત્વનું છે કે તે વધુપડતું ન હોય - પૂલમાં રહેવાનો સમય 20 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ.