કેવી રીતે વ્યાયામશાળામાં તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવા માંગો છો? વ્યાયામશાળામાં ભૂપ્રદેશ માં શ્રેષ્ઠ તાલીમ કાર્યક્રમો

એક જિમ પસંદ, તમે સુંદર શરીર માટે માર્ગ તમે અજાણ્યા પર દોડાવે છે, નવું જીવન હાથમાં તૈયાર છે. તમે મૂળભૂત રીતે, તમારા ખોરાક અને એકંદર જીવનશૈલી બદલવા માટે, જેથી વગર શંકા એક ડ્રોપ જાતે શિસ્તમાં રાખવા માટે, પાત્ર, મન અને મનોબળ કેળવી શરૂ ટ્યુન. ફર્મ હેતુ - તે સારું છે, તે નાના કિસ્સામાં રહે છે - એક બનાવવા માટે કેવી રીતે બહાર શોધવા માટે બનાવવા માટે જીમમાં તાલીમ કાર્યક્રમ. અને આમ વિગતવાર સંશોધન અને રૂપાંતર શરીર સક્રિય પ્રક્રિયા "બનાવવા".

કેવી રીતે ઘણા કલાકો તમે એક સપ્તાહ તાલીમ આપવા માટે હોય છે?

તાલીમ, દેખાવ પ્રથમ દર્શનીય ફેરફારો, બધું બે કલાક જરૂરી છે, કારણ કે તે જીમમાં એક સપ્તાહ ગાળ્યા છે થોડા મહિના જુઓ. આ સમય દરમિયાન, તે બાહ્ય છબી અને સુખાકારી કારણ કે સારા માટે બદલાશે. સપ્તાહ દીઠ 120 મિનિટ - આ લઘુત્તમ સમય કે જે ઓછામાં ઓછા થોડા સમય માટે શારીરિક તાલીમ માટે ચૂકવણી હોવું જ જોઈએ, શ્રેષ્ઠ વિરામ આ છે (ઉદાહરણ તરીકે, 3 વર્કઆઉટ્સ - શ્રેષ્ઠ નંબર).

સમય મહત્તમ રકમ માને તરીકે, વ્યક્તિગત ટ્રેનર્સ બહુમતી (ઉદા, 4 1.5 કલાકો તાલીમ હાથ ધરવા માટે) સપ્તાહ દીઠ છ કલાક મહત્તમ કસરત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. અલબત્ત, આ સમય મર્યાદા પ્રોફેશનલ સ્પોર્ટ્સ પર લાગુ થતી નથી.

વ્યાયામશાળામાં રાહત પર તાલીમ કાર્યક્રમોની અન્ય કી પાસું "72 કલાક નિયમ" છે. સ્નાયુઓ પર ભાર દર ત્રણ દિવસમાં ઓછામાં ઓછી એક વાર યોજાય જોઈએ, અન્યથા સ્નાયુઓ શરૂ કરવા માટે કૃશતા, અને કોઈ પ્રગતિ અનુસાર, રહેશે નહીં. શા માટે થકવતું કોઈ બિંદુ છે, પરંતુ એક બેઠક 2 કલાક માટે અનિયમિત તાલીમ છે.

તાલીમ ઘટકો

હવે શું જિમ ખાતે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવે વિશે વાત કરવા માટે સારો સમય છે. વોર્મ-અપ, મુખ્ય ભાગ હરકત: પ્રવૃત્તિ નીચેના ઘટકો સમાવે છે.

વૉર્મ-અપ - તાલીમ આગામી ભાર શરીરના તૈયાર ધ્યાનમાં રાખીને પ્રથમ તબક્કા. પ્રારંભ કાર્યક્રમ કોઈપણ એરોબિક કસરત સાથે હોવી જોઈએ - પસંદગી આપી ટ્રેડમિલ, સાયકલ અથવા લંબગોળ ટ્રેનર બની શકે છે. હૃદય અર્થ છે કે તેઓ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો સાથે "કાર્ય", હૃદય દરમાં વધારાની અને કુલ રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે. 10 મિનિટ માટે હૃદય મશીનો પર વોર્મ-અપ પૂરતું છે. તે પછી તમે થોડા કરવા જોઈએ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો જેઓ તાલીમમાં જોડાવવા માંગો - ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો માટે.

વ્યાયામશાળામાં રાહત માટે તાલીમ કાર્યક્રમ ની બલ્ક કોઈપણ સ્નાયુ જૂથ પર સીધો બોજ છે. તાલીમ આ ભાગ 30 થી 50 મિનિટ સુધી રહે છે. કોઈપણ મૂળભૂત કસરત પ્રકાશ વજન, તેનો હેતુ વજન જેની સાથે તાલીમ માટે ચળવળ અને સ્નાયુઓ અને સાંધા તાલીમના પથ વિકસાવવા માટે છે સાથે વોર્મ-અપ અભિગમ જરૂરી છે.

હીટચ - કાર્યક્રમ નો ત્રીજો ઘટક હુકમ સામાન્ય રીતે "કામ" સંક્રમણ બનાવવા માટે ધીમે ધીમે ઉદ્ભવી જરૂરી છે. એરોબિક કસરત - શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હરકત. આ ભાગ જેથી હૃદયના ધબકારા ઘટાડો બાકીના 10 મિનિટ માટે કે સરળ થાય રચાયેલ હોવી જોઈએ.

છાતી સ્નાયુઓ અને ખભા મેખલા માટે દ્રષ્ટાંતરૂપ તાલીમ કાર્યક્રમ

અમે કેવી રીતે વ્યાયામશાળામાં તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવા માટે પર જાણકારી વિશ્લેષણ આગળ વધવા ખભા મેખલા અને છાતી સ્નાયુઓ (ઘણા મહિલા માટે ચિંતાનો વિસ્તાર).

"લોખંડ" વહેલા અથવા પછીના, ઊપજ છે પરિણામો, જે કમનસીબે, હંમેશા પ્રોત્સાહક સાથે હાર્ડ કામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અયોગ્ય કસરત સંકુલ હતું, જેનો સ્નાયુ "લાકડાનું" નિર્માણ કરશે પરિણમી શકે છે. હકીકતમાં, વજનો સાથે તાલીમ ઘણીવાર mene લવચીક એથ્લેટ નથી. જેમ દૂર કરવા માટે, તાલીમ વધારાની લવચિકતા કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જોઈએ. નીચે પ્રમાણે અંદાજિત કાર્યક્રમ સ્નાયુઓ તાલીમ આપવા માટે સુગમતા વિકાસ માટે:

1. છાતી વ્યાયામ

નમવું, અમે તેની પીઠ પાછળ હાથ શરૂ થાય છે અને યોનિમાર્ગને પર અમારા હાથ પાર કરે છે. પછી સીધા પાછા હાથમાં ધીમે ધીમે clasped હાથ પાછો ખેંચી છે.

વ્યાયામ 2. ઉપલા trapezius સ્નાયુ બંડલ માટે

સ્ટેન્ડિંગ કારણ કે જો તમારી છાતી પર તમારા રામરામ મેળવવા માટે પ્રયાસ કરી આગળ તેના માથા tilts. જેથી તમારી આંગળીઓ ડાબા કાનની ટોચ વિચાર ટોચ પર તમારા જમણા હાથથી તમારા માથા નમન કરું છું. હવે, જમણી તમારા માથા એક બાજુએ નમવું સલામતી ચોખ્ખી માટે હાથ વાપરો. તમારા ડાબા હાથ સાથે કસરત પુનરાવર્તન કરો, ડાબી તમારા માથા એક બાજુએ નમવું.

નોંધ કરો કે powerlifting વર્કઆઉટ્સ પર કેટલાક કાર્યક્રમો તાલીમ પોતે પછી વોર્મ-અપ સમાવેશ થાય છે. પરંતુ, ઉદાહરણ તરીકે, તેમના પુસ્તકો માં કર્ટ Brungardt કામ પહેલાં તરત જ ફેલાયેલા વજન ઉત્થાન માટે સંલગ્ન સૂચવે છે.

વ્યાયામ 3. આડું ખભા મેખલા માટે ખેંચાણ

સ્તરે આગળ અને જમણી ડાબા હાથ ખેંચીને ખભા સંયુક્ત. તમારો જમણો હાથ વાંકા અને ડાબી કોણી માટે એક સ્ટોપ કારણ કે તે ઉપયોગ કરે છે. તમારા ડાબા હાથ વાંકા અને જમણા ખભા પર બ્રશ મૂકો. અમે જોયું છે કે ડાબી બાજુ ખભા સ્તર પર છે. હાથ બદલો.

હવે ચીન તેના ડાબા હાથ ના કોણી બહાર ધરાવે છે. જમણા ખભા જ પ્લાન્ટ ખાતે હાથ છોડી દીધી હતી. અમે ધીમેધીમે તેના જમણા હાથ સાથે ડાબી કોણી દબાવો ચાલુ રાખો.

અમે શક્ય હોય ત્યાં સુધી તેની પીઠ પાછળ તેના ડાબા હાથ મેળવો. હાથ બદલો અને પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 4. deltoids

ડાબા હાથ અંદર તેમના હાથ ખેંચીને સીધા અપ. ત્રાંસા જમણા ખભા સ્તર પર તેને સામે સીધો હાથ રદ્દ. એક સ્ટોપ કારણ કે જમણા હાથમાં વાપરો, ધીમેધીમે ડાબી કોણી પર નીચે દબાવો.

5. દ્વિશિર અને કાંડાઓ માટે વ્યાયામ

Kneels અને તેના હાથ ફ્લોર પર ફેરવ્યું (પીંછીઓ અંદર) પાસે હોય છે. જ્યાં સુધી આપણે દ્વિશિર અને કાંડાઓ થોડો તણાવ લાગે કારણ કે પાછા ટિલ્ટ.

પ્રારંભિક

અમને કેવી રીતે તાલીમ પ્રથમ 6 અઠવાડિયા માટે વ્યાયામશાળામાં તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવા માટે પર કેટલીક ભલામણો અભ્યાસ કરીએ.

કાર્યક્રમના પ્રથમ છ અઠવાડિયા દરમ્યાન તમે વજનો સાથે ત્રણ વખત એક સપ્તાહ કામ કરી શકે છે. એક કસરત તમે પેટની સ્નાયુઓ, પગ અને અન્ય સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવા માટે લઇ શકે છે. અને અન્ય બે વર્કઆઉટ સ્નાયુઓ છાતી સ્નાયુઓ, પાછા સ્નાયુઓ અને ખભા મેખલા અન્વેષણ સમર્પિત હોવું જોઈએ.

વિવિધ સ્તરો માટે વ્યાયામશાળામાં તાલીમ કાર્યક્રમ કેવી રીતે બનાવવા

પ્રથમ સ્તર (1-2 સપ્તાહ)

1. અમે ધડ સ્નાયુઓ માટે ત્રણ કસરતો બે વાર એક સપ્તાહ કરે છે.

2. પેટની માંસપેશીઓ માટે એક સપ્તાહમાં એક વખત પાંચ કસરતો કરો.

3. પ્રથમ સપ્તાહમાં માં, એક અભિગમ દરેક કસરત (- 10-15 પુનરાવર્તનો સંખ્યા) બનાવે છે. બે અભિગમો (8-12 ઈન્ચ પુનરાવર્તન) ના - બીજી પર.

બીજા સ્તર (3-4 અઠવાડિયા)

1. છ વધારો શરીરના ઉપલા ભાગ સ્નાયુઓના પર કસરત સંખ્યા. પાછા માટે, એક અન્ય - - ખભા મેખલા અને ત્રીજા - છાતી માટે નવા કસરત દરેક તેના હેતુ ધરાવે છે.

2. બે જૂના નવા પેટની કસરતો બદલો.

3. (જૂના કસરત માટે) ત્રણ સેટમાં સંખ્યા વધારો જ્યારે નવા અભિગમના નંબર બે છે.

4. ચોક્કસ દિવસે દર અઠવાડિયે બોજો વજન વધારવા માટે.

ત્રીજા સ્તર (5-6 સપ્તાહ)

1. ઉપલા ધડ દરેક સ્નાયુ જૂથો માટે એક કસરત ઉમેરી રહ્યું છે.

2. પેટની માંસપેશીઓ માટે બે કસરતો બદલો.

જૂના - 3. પ્રથમ સપ્તાહમાં બે કસરતો છાતી સ્નાયુઓ, ખભા મેખલા અને ઉપલા બેક ઓફિસ અને ત્રણ માટે એક નવો અભિગમ સમાવેશ થાય છે.

4. શરીરના નીચેના ભાગ અને ત્રણ અભિગમો પ્રેસ રન માટે કસરતો.

કસરત ઉદાહરણ ધ્યાનમાં વજન તાલીમ કાર્યક્રમ વિવિધ સ્તરો માટે હોલ.

સ્તર એક

છાતી. એક dumbbell લો, તેની પીઠ માળ પગ સામે આરામ સાથે બેન્ચ પર નીચે આવેલા, ઘૂંટણ વળેલો. અમે સહેજ ખભા સ્તરે છાતી ઉપર બેન્ટ હાથોમાં શરીરના બાજુઓ dumbbells રાખો. ધીમે ધીમે ઉપર-ખોરાક ફૂલેલા હાથ ઘટાડે છે. અમે થોડા ક્ષણો માટે લંબાવું. અમે આપી, તેમને શરુ થવાના બિંદુ પર પાછા લાવવામાં આવ્યા હતા. એક વિરામ પછી પુનરાવર્તન કરો.

બે સ્તર

બેક ઓફિસ ટોચ. તમારો જમણો હાથ, ઘૂંટણ એક dumbbell લેવા અને બેન્ચ ડાબી બાજુ સામે હાથ. ટ્રંક 90 ડિગ્રી કરતા સહેજ વધારે કોણ પર વળેલો છે, પાછા બેન્ચ અને ફ્લોર સુધી સમાંતર છે. ફ્લોર કાટખૂણે એક dumbbell સાથે હાથ ખેંચીને, પામ નીચે સામનો.

અધિકાર હિપ માટે કોણી પર વળેલો ઊભા કરે છે. વિલંબિત, અને પછી ધીમે ધીમે શરૂ બિંદુ હાથ ઘટે.

ત્રણ સ્તર

ખભા કમરપટો. dumbbells લો, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય સેટ કરો. કરી શકાતું નથી કે જેથી ધડ ફ્લોર માટે સમાંતર છે. ઘૂંટણ પર પગ વાળવું, અને તેમના હાથમાં ઘટાડો - કોણી પર, પામ એકબીજા ચૂકવણી પકડી dumbbells ફ્લોર સુધી સમાંતર.

શરીરના સ્થિતિ બદલી નથી, તેના હાથ ફેલાય છે કે જેથી ખભા ફ્લોર માટે સમાંતર છે. અમે એક ક્ષણ માટે લંબાવું અને શરુ થવાના બિંદુ પર પાછા ફરો.

તે નોંધ્યું છે કે આવા યોગ્ય વર્થ છે તાલીમ કાર્યક્રમ સ્ત્રીઓ માટે અને પુરૂષો માટે.

તેના બદલે એક નિષ્કર્ષના

એક સુંદર સ્નાયુબદ્ધ વિકાસ, એક સુંદર શરીર તરીકે લાંબા ગાળાની યોજના માટે હંમેશા સૂર એક દિવસ કામ નથી. તેમણે સાહિત્યના અભ્યાસ કર્યો હતો અને નવી તકો, શારીરિક અને આધ્યાત્મિક વિકાસ શોધે છે.