34 છબીઓ તમને જોવાની મંજુરી આપવા, શું સ્નાયુઓ તમે ખેંચવું

તે ખેંચાતો કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ વધુ મહત્ત્વની - તે અધિકાર નથી.

ઊંટ પોઝ

હાઇલાઇટ કરો: ઋજુ ઉદર અને બાહ્ય તિર્યક. આ ઉંચાઇ શ્રેષ્ઠ તે લોકો જે પહેલેથી જ સારી ફ્લેક્સિબિલિટી હોય માટે યોગ્ય છે. તમે ગરદન સમસ્યાઓ હોય, તો, તે તેના માથા પ્રક્રિયા પાછા મૂકવા નથી સારો છે.

વાઈડ ફેલાવો આગળ

હાઈલાઇટ adductors. આ એક મહાન કસરત કે જે તમે હિપ્સ ખોલો અને adductors અને hamstrings ખેંચવા માટે પરવાનગી આપે છે. તે ધીમે ધીમે તેમને છબી તરીકે straightening તમારા પાછા સીધા અને વલણ ઘૂંટણ સાથે આ કસરત શરૂ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

દેડકા પોઝ

હાઈલાઇટ adductors. આ જાંઘનો સાંધો સ્નાયુઓ માટે ઊંડી ઉંચાઇ છે, પરંતુ તે તમારા ઘૂંટણ પર દબાણ મૂકી શકો છો, જેથી તે નરમ સપાટી પર તે કરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે. કોણી અને ફ્લોર પર ઘૂંટણ સાથે પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે બાજુ ઘૂંટણ વિસ્તૃત કરો.

પહોળા સ્વાઇપ

તમારા પગ વિશાળ ફેલાવો અને તેમને સીધા રાખો. જમણી ગુમાવી દે પ્રારંભ થાય છે, જમણા ઘૂંટણમાં વક્રતા અને વિપરીત દિશામાં ખેંચીને છોડી દીધી હતી.

ખેંચાતો બટરફ્લાય

બેઠેલા સ્થિતિ લો, મળીને તમારા પગ ના શૂઝ ઘટાડવા અને તમારા બેઠક હાડકા પર ગોઠવે છે. તેના હાથ સાથે તમારા ઘૂંટણ પર દબાણ જાળવી શકે છે. નજીક તમારા પગ, ઉંચાઇ શરીરને સારી હોય.

Extensor ફેલાયેલા હાથ

હાથ ના extensor સ્નાયુઓ ઉજાગર કરે છે. ખભા પાછળ અને નીચે ખેંચે છે, અને પછી મહત્તમ જે સ્થિતિમાં તે વધુ સારું હશે સ્નાયુઓ ખેંચવા માટે તેને ચાલુ કરો. એકવાર તમે આ સ્થિતિ શોધવા માટે, પ્રથમ સ્નાયુઓ ભેળવી કરવા માટે તમારા અન્ય હાથ વાપરો.

ગળાના છેડાના flexion

હાઈલાઇટ sternocleidomastoid સ્નાયુ. ગરદન અને ધીમે ધીમે ઓછી વડા કાન ખભા પુલ, ખાતરી કરો કે તમે સર્વાઇકલ સ્પાઇન overextend નથી બનાવે છે. તમે ખેંચાતો મજબૂતી કરી શકો છો, એક ખુરશી પર બેઠા અને તેમના હાથમાં હોલ્ડિંગ.

ગરદન રોટેશન

હાઈલાઇટ sternocleidomastoid સ્નાયુ. ધીમે ધીમે ગરદન ચાલુ કરો, દાઢી ઊભા રહે છે. તમે શ્રુંખલા વધુ માંગો છો, તો તમે બાજુ વિરુદ્ધ ટર્નઓવર પર દબાણ મૂકી શકો છો.

વિસ્તૃત ખેંચાતો ગરદન

હાઈલાઇટ sternocleidomastoid સ્નાયુ. , તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથમાં મૂકો તમારી પીઠ સીધા રાખો, અને પછી પાછો zaprokinte વડા. તે જ સમયે, ખાતરી કરો કે તમે સર્વાઇકલ સ્પાઇન ઇજા નથી તેની ખાતરી કરો.

ગળાના છેડાના flexion હાથ મદદથી

હાઈલાઇટ sternoclavicular-mastoid અને ઉપલા અસમલંબક સ્નાયુ. ગરદન અને નીચલા વડા કાન ખભા પુલ, ગળાનું કરોડના ઇજા નથી તેની ખાતરી કરીને. તે જ સમયે વધારાના દબાણ હાથ બનાવો.

હિપ સ્નાયુઓ poluprisede ખેંચાણ

આઇસોલેટેડ psoas અને હિપ. એક ક્રોચ સ્થિતિ લો, ધીમે ધીમે એક હિપ આગળ ખેંચે છે, અને તમે જાંઘ સામે શ્રુંખલા લાગે શરૂ થશે.

હાથ ના extensor સ્નાયુઓ ખેંચવા

હાથ ના extensor સ્નાયુઓ ઉજાગર કરે છે. આ ખેંચાતો પહેલેથી ઉપર વર્ણવવામાં આવે છે. પહેલાં તરીકે, જમણા ખભા પદ આપે છે, અને પછી અન્ય એક હાથ વડે દબાણ પાડી શરૂ થાય છે.

છેડા હાથ ખેંચવાની

આઇસોલેટેડ બાજુની deltoids. શરીરના અન્ય ભાગોમાં એક હાથ વધારો અને ખભા સ્નાયુઓ ખેંચાઈ આવે લાગે તેના બીજી તરફ દબાવો શરૂ થાય છે.

તેના હાથ સાથે સ્થાયી સ્થિતિમાં ગળાની flexion

માર્કડ trapezoidal. પગ ઉભા સ્થિતિ એકસાથે રાખો, તમારા પાછા સીધા રાખો. ધીમે ધીમે પાછા હિપ્સ કોરે સુયોજિત, પાછા વાંકા, તેના છાતી પર પોતાની દાઢી દબાવીને.

મેરૂ ટ્રેક્શન સાથે સ્ટ્રેચિંગ

આઇસોલેટેડ latissimus dorsi. નિશ્ચિતપણે, બાર ગ્રેબ પછી ધીમે ધીમે ફ્લોર બોલ તમારા પગ ઉત્થાન. તમે તેની છાતીમાં તમારા latissimus dorsi સ્નાયુ તણાવને લાગવી જોઈએ.

દીવાલ પર પાછા સ્નાયુઓ ખેંચવા

આઇસોલેટેડ latissimus dorsi. દીવાલ ખૂણે બંને હાથ મૂકો. તમારી પીઠ સીધા રાખો, અને પછી મર્યાદા એક દિશામાં જાંઘ ખસેડો. તમે કમરના સાથે સમસ્યાઓ હોય, તો આ ઉંચાઇ ટાળો.

બાળક પોઝ

આઇસોલેટેડ latissimus dorsi. બધા ચોગ્ગા પર મેળવો, અને પછી ધીમે ધીમે હિપ્સ પાછા ખેંચી, ફ્લોર પર તેના કપાળ આરામ. તમે સારા ઉંચાઇ મેળવવા માંગો છો, તો તમે તેના પગ વિશાળ ફેલાઈ શકે છે.

સ્ટેન્ડિંગ સ્થિતિમાં પગની સ્નાયુઓ ખેંચવા

આઇસોલેટેડ soleus સ્નાયુઓ અને પગની. આ ખેંચાતો સામે અથવા પગલું ધાર પર કરી શકાય છે. ધીમેધીમે નીચા પગ સ્નાયુઓના ખેંચવા માટે આવક અને જાવક પગની ઘૂંટી ફેરવવા.

સામે ભાગલા

આઇસોલેટેડ કટિપ્રદેશ અને પોપ્લીટીયલ. આ એક અદ્યતન ઉંચાઇ છે, તેથી કાળજીપૂર્વક આગળ વધવું, ખાસ કરીને જો તમે તેમના હિપ્સ સાથે સમસ્યાઓ હોય છે. ઝુકાવ માટે પદ પરથી શરૂ તેને સરળ બનાવવા માટે.

એક બેઠક પદ પરથી તમારા અંગૂઠા સ્પર્શ

આઇસોલેટેડ પોપ્લીટીયલ અને પગની સ્નાયુઓ. તમારા બેઠક હાડકા પર બેસવાનો અને ઘૂંટણ વાળવું જો તમે કરવાની જરૂર છે. સુગમતા વધારો સાથે, તમે પગ પર સીધો કરી શકો છો અને માત્ર આંગળીઓ સ્પર્શ, પણ તેના હાથ પગ આવરી લે છે.

એક પગ પર આગળ વળાંક

આઇસોલેટેડ પોપ્લીટીયલ સ્નાયુ. એક પગ આગળ સેટ કરો, તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથમાં મૂકો, અને પછી, જો જરૂરી હોય, આગળ દુર્બળ ઘૂંટણની પર સેકન્ડ લેગમાં વક્રતા દ્વારા શરૂ કરો.

ઊંડા બેસવું

હાઈલાઇટ gluteal સ્નાયુઓ. આ ચળવળ તમારા શરીરના સંપૂર્ણપણે તમામ વિસ્તારોમાં અસર કરે છે. તમે ઘૂંટણની સમસ્યાઓ હોય, તો તે આ કસરત નથી સારો છે. તમે ફ્લોર પર પગ સપાટ નથી રાખી શકો છો, તો પ્રથમ પરંપરાગત squats થી કરાતો હતો.

polupoza શાહી કબૂતર બેઠક

હાઇલાઇટ સરકાવી. એક બેઠક સ્થિતિ લો અને પછી તેની છાતી પર એક પગ સજ્જડ બને છે, અંદર જાંઘ વળ્યાં જ્યારે ફ્લેટ પાછા જાળવી રાખે છે.

પગની સ્નાયુઓ ખેંચવા દિવાલ સામે ઉભા જ્યારે

આઇસોલેટેડ soleus અને ગેસ્ટ્રોસ્નેમીયસ સ્નાયુ. એક લંગ સ્થિતિ લો, પાછળના પગ સહેજ બહાર આવ્યું હોવું જોઈએ. ફ્લોર પર ધીમે ધીમે કમરના હીલ.

દિવાલ છેડાના flexion

આઇસોલેટેડ બાહ્ય તિર્યક. તમારી પીઠ સીધા રાખો અને ધીમે ધીમે બાજુ કરવા માટે તમારા હિપ્સ સ્લાઇડ. આ ઉંચાઇ ટાળો જો તમે કમરના સાથે સમસ્યાઓ હોય છે.

supine ફેરવો

હાઈલાઇટ નિતંબ અને બાહ્ય તિર્યક. આ જેઓ નિતંબ કે કેડનું અથવા એ ભાગનું પીડા હોય એક મહાન ઉંચાઇ છે. તમારી પીઠ પર આવેલા અને ધીમે ધીમે તમારા શરીર પર એક પગ ખસેડવા સંપૂર્ણપણે બન્યા હતા.

બાજુ ઢોળાવ વીયરિંગ

આઇસોલેટેડ બાહ્ય તિર્યક અને લૅટ્સ. તમારી પાછળ સીધું અને ધીમે ધીમે એક દિશામાં તમારા હિપ્સ ખસેડવા જ્યારે ખભા સ્થિતિ જાળવી રાખે છે. આ ઉંચાઇ ટાળો જો તમે કમરના સાથે સમસ્યાઓ હોય છે.

ત્રિકોણ પોઝ

આઇસોલેટેડ બાહ્ય તિર્યક. પગ પહોળા ફેલાવો, તેમાંથી એક અત્યાર સુધી આગળ તમારા શરીર પર 90 ડિગ્રી સુયોજિત કરવી જોઈએ. બેન્ડ પર અને આગળના પગ પર પોતાનો હાથ મૂકી અન્ય હાથ ઉત્થાન.

છાતી દીવાલ ખેંચાણ

ચિહ્નિત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ. દીવાલ સામનો સ્ટેન્ડ, તેમના હાથમાં એકત્ર થયું હતું. ધીમે ધીમે હું દૂર દિવાલ ચાલુ છે, પરંતુ તે પર હાથ છોડી - જેથી તમે છાતી સ્નાયુઓ ખેંચવા કરી શકો છો. તમે તમારા ખભા માં ઉંચાઇ લાગે, તો તમે પ્રયત્નો આરામ કરવાની જરૂર છે.

ની મદદ સાથે છાતી ખેંચાણ

આઇસોલેટેડ થોરાસિક અને લૅટ્સ. ફ્લોર પર આવેલા, તમારા શસ્ત્ર પટ કે, તમારા પાર્ટનર ગ્રેબ જોઈએ. જ્યારે તે ક્રોચ, તમે પેક્ટોરલ અને ડોર્સલ સ્નાયુઓમાં ઉંચાઇ લાગે કરશે.

polupoza કબૂતર બેઠક

આઇસોલેટેડ tibialis અગ્રવર્તી સ્નાયુઓ. આગળ ખેંચાઈ પગ સાથે બેસો. અન્ય Cast થી તેની પીઠ પાછળ એક હાથથી અને એક પગ સાથે પ્રારંભ કરો અને ભારપૂર્વક તેમના હાથ તે સજ્જડ બને છે.

વિશ્રાન્તિ ખભા રોટેશન

આઇસોલેટેડ subscapularis. , ફ્લોર પર આવેલા બાજુ હાથ ખેંચે છે, 90 ડિગ્રી એક ખૂણો ખાતે કોણી પર વક્રતા. ધીમે ધીમે ફ્લોર હાથમાં બાહ્ય હાથ ઘટે.

દિવાલ કૂતરો મુદ્રામાં

ચિહ્નિત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને લૅટ્સ. દિવાલ સામે ઊભા હોય છે અને તે નીચે વાળવું, સ્પર્શ કરશો નહીં ત્યાં સુધી તેના હાથ વિસ્તરેલું. પછી નીચે ફ્લેક્સ, દિવાલ પર હાથ આરામ.

ની મદદ સાથે છાતી ખેંચાણ

ચિહ્નિત સ્તન. ફ્લોર ચહેરા પર લાઇ નીચે, તમારા શસ્ત્ર પટ આગળ. તમારા પાર્ટનર કે જેથી તમારા ઉપલા ધડ બંધ માળ પાછા તમારા હાથ ખેંચી જોઈએ.