મેરેથોન માટે તૈયારીઃ તાલીમ કાર્યક્રમ

1896 માં ઓલિમ્પિક ગેમ્સના કાર્યક્રમ, નવા શિસ્ત સાથે પડાય - મેરથોન દોડ, જે હજુ પણ આ દિવસે સંબંધિત છે. અંતર લંબાઈ 40 કિમી હતી. તે એથલેટિક્સ લાંબો અને આ શ્રેણી માં અન્ય રમતો વચ્ચે સૌથી થકવી ગણવામાં આવે છે રમતો. આવા અંતર દૂર શરીર માટે એક મુશ્કેલ પડકાર છે, તેથી સ્પર્ધા પહેલા મેરેથોન, જે માત્ર તાલીમ શાસન, પણ એક ખાસ ભોજન સમાવેશ થાય છે માટે લાંબા તૈયારી યોજાશે. હવે, મેરેથોન ચલાવવા માટે, તે જરૂરી એથલેટિક્સમાં રાષ્ટ્રીય ટીમમાં સમાવેશ નહિં, તો દર વર્ષે મોસ્કો માં ભાગ લેવા માટે અને તે પણ નાણાકીય પુરસ્કાર પ્રાપ્ત શક્ય છે.

વાર્તા

એક દંતકથા અનુસાર, હેરોડોટસ વર્ણવેલ, તે વાત જાણીતી છે કે દૂરના ઈ.સ પૂર્વે 490 માં. e. ગ્રીક અને પર્શિયન વચ્ચે મેરેથોનના યુદ્ધ હતું. જ્યારે વિરોધી દળો પૂર્ણ થઇ હતી, ગ્રીકો મેસેન્જર ફિડિપ્પિડિસ યોદ્ધા મોકલવામાં આવે છે અને એથેન્સ સારા સમાચાર છે. ચાલી રહેલ 34 કિમી, મેસેન્જર, તેમના લોકો સારા સમાચાર જણાવ્યું હતું કે, ખાલી જમીન પર પડી અને મૃત્યુ પામ્યા હતા.

પહેલાં પ્રથમ ઓલિમ્પિક ગેમ્સ સત્તાવાર રીતે માપી શકાય છે તથા 34.5 કિ.મી. મેરેથોન અને એથેન્સ વચ્ચેનું અંતર દસ્તાવેજીકૃત કરવામાં આવી હતી. મેરેથોન પણ 1896 માં 40 કિમી અંતર પર કાબુ છે. વિવિધ અંતર પર અલગ અલગ સમયે દૂર એથ્લેટ પછી, પરંતુ 1924 થી સત્તાવાર રીતે અંતર બનાવવા માટે 42.195 કિમી શરૂ કર્યું હતું. માર્ગ દ્વારા, ત્યાં પણ ટ્રેક 50 કિમી સ્કી મેરેથોનમાં છે.

ક્વોલિફાઇંગ મેરેથોન પ્રથમ ઓલિમ્પિક સ્પર્ધા પહેલા યોજાઇ હતી. તે પ્રથમ Charilaos Vasilakos જે 3 chasa 18 મિનિટ નું અંતર સાથે સામનો આવ્યા હતા. મુ Spyridon લૂઇસ કારણ કે સ્પર્ધાઓ જીતી હતી, 2 કલાક 58 મિનિટ 40 કિમી ભંગ જ્યારે રમતવીર ક્વોલિફાઈંગ રાઉન્ડમાં પાંચમો હતો.

શું શરીરમાં થાય છે?

ઘણા લાંબા અંતરે ચાલી શરીર માટે તણાવપૂર્ણ છે. તે માત્ર જરૂરી શારીરિક તાલીમ મેરેથોન માટે, પણ માનસિક. વિશ્વાસ, આત્મ નિયંત્રણ, રન અને ઝડપ દરમિયાન આરામ કરવાની ક્ષમતા: જો કે, જો આ અવરોધો કાબુ, એથ્લેટ્સ નવી તકો હોય છે.

લાગણી અને 42.195 કિમી દોડ દરમિયાન શરીરમાં પ્રક્રિયાઓ:

• ઓક્સિજન વપરાશ વધે છે.
• એન્ડોર્ફિન, જે સુખ એક અર્થમાં આપે છે અને પીડા ઘટાડવા માટે ક્ષમતા હોય છે સર્જે છે. ઉત્પાદનના પ્રારંભ પ્રથમ તફાવત અંતર (1-8 કિ.મી.) પર પડે છે.
• તૃતીય અંતર રેસ 16km પસાર જ્યારે આંચકી નાના દેખાઈ શકે છે.
• 28 કિમી ક્ષીણ ઊર્જા અનામત દૂર પછી. રમતવીર શક્તિહિન લાગે શરૂ થાય છે, અને ત્યાં આપવા માટે ઇચ્છા છે. આ તબક્કો મેરેથોન કહેવાતા "હીટ ધ વોલ". આ બિંદુએ, પાણી ખાંડ ઉમેરા સાથે મદદ કરે છે.
• સાંધામાં અગવડતા લગભગ 35 કિમી પછી દેખાય છે. આ ખાસ કરીને નોંધપાત્ર જ્યારે રફ ભૂપ્રદેશ પર ચાલી રહેલ છે.
• પ્રવાહી નુકશાન કારણે શરીરનું તાપમાન માં વધારો.

કોઈપણ એથ્લીટ, એક પણ જે મેરેથોન, સામાન્ય નબળાઇ અને સ્નાયુ પીડા માટે પૂર્વ તાલીમ યોજના હતી દોડ પછી, પગ જીવી, અફસોસ લાગણી વૉકિંગ લાગે છે. ગ્લાયકોજન અને પાણી મીઠું સંતુલન નોર્મલાઇઝેશન ભરવા માટે શરીરની જરૂરિયાત પુનઃસ્થાપિત કરો.

લાગણીઓ અને દોડવીર વિચારો

એન અમેરિકન આવૃત્તિ પ્રકાશિત કરવામાં આવી હતી તાલીમ દરમિયાન તેમની પાસેથી થતા વિચાર દોડવીરો પર વૈજ્ઞાનિકો અભ્યાસ જૂથ છે. દસ ખેલાડીની મુ માઇક્રોફોન સાથે કોન્સોલિડેટેડ ટેપ રેકોર્ડર, જેથી તેઓ સ્પર્ધા દરમિયાન તેમના શરત શેર કરી છે. વિશ્લેષણ દર્શાવે છે નીચેની પરિણામો:

1. લગભગ 40% અંતર અને ઝડપ વિશે વિચારવાનો કરવામાં આવી હતી.
2. દુખાવો અને અગવડ વિચારો 32% પર કબજો મેળવી લીધો છે. એથલિટ્સ ઊભરતાં મકાઈ અને સ્નાયુ પીડા વિશે ફરિયાદ કરી હતી.
3. વિનાશની બાકીના 28% - પર્યાવરણ દેખરેખ. દોડવીરોને કુદરત, હવામાન અને અન્ય રમતવીરોની વિશે કહે છે.

દેશ સંશોધન પરિણામે તે લાગે દોડવીરો કંઈ તેના ઇચ્છા આપી કહ્યું નહોતું છે. અને તે પછી 27-28 કિમી જોગિંગ થાય છે. ત્યારે આ રમતવીર તેમના આંતરિક રાક્ષસો સાથે વ્યવહાર કરવા માટે છે મનોવૈજ્ઞાનિક ક્ષણ એક છે. તેથી, મેરેથોન માટે તાલીમ કાર્યક્રમ હંમેશા આગામી સ્પર્ધા માટે હેતુઓ સુયોજિત સમાવેશ થાય છે.

જ્યાં શરૂ કરવા માટે?

જ્યારે વિચારો હતા: "અને જો હું દોડી લેવાનો પ્રયત્ન" - તરત પ્રશ્નનો જવાબ જોઈએ: "? તે શું છે" તે પર્યાપ્ત ભારે રમતો, જેથી તમે ઇચ્છિત હેતુ સાથે જોખમ પરિબળો બધા સંકળાયેલું કરવાની જરૂર છે. વ્યવસાયિક દોડવીરો મેરેથોનમાં અર્થ માટે ઝડપ શ્રેણી લડીને આવેલું છે. કલાપ્રેમી માટે પ્રેરણા લોડ ટકી પ્રતિબદ્ધતા હોવા જોઈએ અને તેની ઈજા વગર સમાપ્તિ પર પહોંચ્યું છે.

નવા નિશાળીયા માટે મેરેથોન માટે તૈયારી કરી ઓછામાં ઓછા 3 મહિના સ્પર્ધા પહેલાં શરૂ થાય છે. તેથી, તમે કલાપ્રેમી રેસ માટે તારીખ સેટ કરવું જોઇએ. તે ભ્રમ બનાવવા અને ભાગીદારી પર ગણતરી નથી, જો તે તારણ આપે છે કે આગામી મેરેથોન આગામી મહિને સુનિશ્ચિત થયેલ નથી મહત્વનું છે.

જ્યારે ભંડોળ માટેની સ્પર્ધાને તારીખ ઓળખવામાં આવે છે, તે તાલીમ શાસન આરોગ્ય તપાસમાં સહિત 42.195 કિમી, આ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે સ્પષ્ટ યોજના, સાધન સંપાદન અને ખોરાક બાંધકામ વધારો થાય છે.

મેરેથોન માટે બિનસલાહભર્યું

• શ્વાસનળીની અસ્થમા.
• હૃદય રોગ, રક્તવાહિની તંત્રનો ભૂતકાળના બીમારીઓ (હૃદય હૂમલા, આંચકા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર).
• રેનલ સિસ્ટમ રોગો.
• સાંધાના રોગો.
• કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો.

સલામતી અને સંભવિત નકારાત્મક અસરો ન થાય તે માટે ખાતરી કરો કે ત્યાં કોઈ બિનસલાહભર્યું છે તેની ખાતરી કરવા માટે એક ફિઝિશિયન અથવા કુટુંબના ડૉક્ટર સાથે સંપર્ક કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સરંજામ

બેટર માત્ર મેરેથોન માટે કપડાં અને જૂતાં વગેરેનો ખરીદી, અને વાસ્તવિક સ્પર્ધા પહેલા, કારણ કે અનામત આરામ અને તાકાત માટે તે ચેક કરવા માટે ઓછામાં ઓછા 3 મહિના રહેશે. સૌથી સુખદ સંવેદના - એક સાંકડી જૂતા માં 3:00 ચાલી છે.

તેથી મેરેથોન sneakers ઓફ સંપાદન સાથે શરૂ થાય છે તૈયાર. આ બિંદુએ કોઈ બચત હોવું જોઈએ નહિં કારણ કે "ફોર્મ્યુલા 1" ડ્રાઈવરો માં સસ્તા અને ધીમા નકશા પર વાહન નથી, અને તે રેસ જૂતામાં પગ સેટ કરીને પસંદ કરવી જોઇએ. સૉક્સ, શર્ટ, પેન્ટ કૃત્રિમ કાપડનો કરવો જોઇએ. હરીફાઈ ગરમ દિવસે સ્થાન લેશે, તો તે અન્ય અને કેપ લેશે. હકીકતમાં, ઘણા વિશેષતા દુકાનો દોડવીરો માટે જરૂરી સાધનો વેચાણ, અને કહેવામાં આવે છે - "રમતો મેરેથોન".

પ્રથમ મહિનામાં

શરૂઆતથી મેરેથોન માટે તૈયારી કરી 3-5 કિ.મી. માર્ગમાં અંતર દૂર થાય છે. એટલે કે, જો સ્ટોક નથી 3 અને 5 મહિના સ્પર્ધાની શરૂઆત પહેલાં, અને માણસ કોઈ ભૌતિક પાયો ધરાવે છે. કેસ જ્યાં તાલીમ મર્યાદિત છે, તે સપ્તાહ દીઠ એક 8-10 કિમી સાથે શરૂ કરવા માટે વધુ સારું છે. શરીરને કોઈ તણાવ છે કે, આ અંતર 5 દિવસ વિભાજિત જોઈએ અને તે સમય પર ચલાવવા ન હતી. તાલીમ બીજા સપ્તાહમાં જ માઇલેજ પરંતુ પાંચ, પરંતુ ચાર દિવસ દૂર છે.

પ્રથમ મહિનાના બીજા પખવાડિયાના (3-4 સપ્તાહ), જ્યારે એક શિખાઉ માણસ પહેલેથી લય માં દોરવામાં આવે છે ત્યારથી, 1-2 કિ.મી. ઉમેરો, અને તાલીમ એક દિવસ, અને બાકીના લંબાઇમાં સામાન્ય બે અઠવાડિયા ભાગી.

શ્વાસ હોવી જોઈએ "2-2". એક શ્વાસ અને પછી, આગામી બે પગલાંઓ દરમિયાન, એક બહાર નીકળેલો વાયુ - તે બે પગલાં છે. દરેક સત્ર પછી સ્ટ્રેચિંગ ફરજિયાત છે.

બીજા મહિને

પ્રેરણા માટે, તમે ગણતરી કેટલા કિલોમીટર પહેલેથી પ્રથમ મહિના માટે mastered છે, અને તે શું બધા લાલચ આગામી રન છોડવા માટે સાથે કરવામાં આવ્યું છે યાદ રાખો કરવાની જરૂર છે. પણ ઇચ્છા મદદ કરવા માટે લેખો અંતર આવરી પ્રોત્સાહિત કરતાં, અનુભવી એથ્લેટ અને જોવાનું videozabegov બ્લોગ્સ જેમાં સામાન્ય લોકો રેખાના એક થકવી સ્પર્ધા પછી આવ્યું, તેમના વિજય ઉજવણી.

તાલીમ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો: ભવિષ્યની મેરેથોનર ભૌતિક તૈયારી નિયમિત, ક્રમિક અને મેચ થાય છે.

તૈયારી બીજા મહિનામાં સહનશીલતા વિકાસ માટે શરૂ કરવા માટે જરૂરી છે. તે દરેક રાઉન્ડમાં પૂરી પહેલાં પ્રવેગક કરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે. અથવા, ઉદાહરણ તરીકે, 1 કિમી સરેરાશ દર ચલાવો, અને પછી ઝડપથી 3 મિનિટ, પછી - 200-300 મીટર પ્રવાસ વૉકિંગ. અને તેથી ચક્રીય 10 કિમી દરેક દિવસ ત્રણ વખત એક સપ્તાહ દૂર. અને એક દિવસ સ્પર્ધા 13-15 કિમી લાંબા સમય માટે કોરે સુયોજિત કરો.

ત્રીજા મહિને

તાલીમ છેલ્લા તબક્કામાં જે અઠવાડિયામાં એક વાર ભાર 20-25 કિમી હતો. બાકીના તાલીમ દિવસો પાથ લંબાઇ 10-15 કિમી દૂર છે. આ બિંદુએ, એથ્લીટ, ચોક્કસ આકાર પ્રાપ્ત, વર્ગો 7 દિવસની પહોંચી શકે છે. મેરેથોન સપ્તાહ પહેલા તાલીમ તીવ્રતા ઘટાડવા માટે હોવી જોઈએ.

તે શક્તિ લોડ અને તાલીમ સભાન અભિગમ સમજવામાં આવે છે. જો ત્યાં અગવડતા એક લાગણી, સાંધા, ચક્કર અને શરીર સુનિશ્ચિત અંતર કાબુ કરી શકતા નથી પીડા એક લાગણી છે, તે દબાણ કરવા માટે જરૂરી નથી. તે એક વ્યક્તિગત અભિગમ જરૂર છે. 3 મહિનામાં મેરેથોન માટે તાલીમ બાદ - આ એક સાર્વત્રિક પાઠ યોજના તમામ આગંતુકો માટે યોગ્ય છે કે નથી. કદાચ, કેટલાક લોકો લાંબા વર્કઆઉટ જરૂર છે.

શક્તિ ઓપ્ટિમાઇઝેશન

તે કેફીન ધરાવતા પીણાં અને પ્રોટીન ઊંચી ખોરાક તાલીમ છોડી જરૂરી છે. ધ્યાન ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે પ્રવર્તી અને દૈનિક આહારમાંથી આશરે 60% સુધી કરવી જોઈએ છે.

અપવાદ સ્પર્ધા પહેલા અઠવાડિયા માટે ખાદ્ય હોય છે. રમતગમત nutritionists ભલામણ ચાર દિવસ કાર્બોહાઈડ્રેટ આપી અને માત્ર પ્રોટીન ખાય છે: દૂધ, ચીઝ, ચિકન સ્તન, ઈંડાનો સફેદ ભાગ, સીફૂડ. પરંતુ, જ્યારે ત્રણ દિવસ છે ત્યાં પહેલાં સ્પર્ધા કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ થાય છે. આ બાદ મેરેથોનમાં ભૌતિક તાલીમ અને સ્નાયુ પેશી થાય છે, યકૃત ગ્લાયકોજન, જે શરીરમાં લાંબા અંતર માટે સ્પર્ધા દરમિયાન અત્યંત જરૂરી છે એકઠા થાય છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ભાર "ગોલ્ડન સરેરાશ", જ્યારે ભાગો પ્રમાણભૂત છે અને આશા સાથે વધતું જાય છે જરૂરી ઊર્જા પર સ્ટોક શરીર મદદ કરવા માટે નથી યોગ્ય રાખવો જોઈએ. ફુડ્સ કે બુટ સમયે ખોરાક પ્રવર્તી જોઈએ: અનાજ, બટાકાની અને શાકભાજી.

પણ લાંબા રેસમાં તાલીમ તબક્કે તમારા શરીરને સાંભળવા જોઈએ અને ઊર્જા પરિપૂર્ણતા માટે યોગ્ય ઉત્પાદનો ઓળખવા માટે: કિસમિસ, બદામ, કેળા, જરદાળુ, સફરજન અથવા ઊર્જા બાર.

સ્પર્ધા પહેલા ત્રણ કલાક મધ અથવા જામ સાથે ઓટના લોટથી ખાય આગ્રહણીય છે.

જાતિ મારફતે પાણી સંદર્ભે, માર્ગ પર સાથે 5 કિમી પીણું વસ્તુઓ સ્થિત છે. સંપૂર્ણપણે સ્પર્ધા દરમિયાન પ્રવાહી પુનર્સ્થાપન આપી શકતા નથી, ખાસ કરીને જો મેરેથોન ઉનાળામાં યોજવામાં આવે છે. તમે અડધા કપ દરેક 2.5 કિમી પીવા કરી શકો છો.

શિયાળુ રમતોત્સવ: સ્કીઇંગ મેરેથોન

ઉત્તમ મેરેથોન પ્રથમ 1896 માં યોજાઇ હતી, તો હાઇ સ્પીડ સ્કી રેસ 1767 માં નૉર્વે યોજાઇ હતી. બાદમાં, આ રમત ફિન્સ, સ્વીડીશ, અને મધ્ય યુરોપ દેશોમાં સંભાળ્યો. અને 1924 થી, શિસ્ત ઓલિમ્પિક્સમાં સમાવેશ થાય છે. ટ્રેક સ્કી રેસ લંબાઈ 800 મીટર 50 કિમી બદલાય છે.

તેના લક્ષણો ક્રોસ કંટ્રી સ્કીઇંગ છે. મુક્ત અને શાસ્ત્રીય શૈલી મદદથી: મેરેથોન ચળવળ વિવિધ તકનીકો ઉપયોગ કરીને દ્વારા દૂર કરી શકાય છે. 1978 ના દાયકાથી, ત્યાં સંઘ Worldloppet, જે 2015 માં એક સાથે ઓછામાં ઓછા 50 કિ.મી.ના અંતરે વિશ્વમાં આશરે 20 સ્કી મેરેથોનમાં લાવ્યા છે. તેઓ કોઈપણ ભાગ કલાપ્રેમી વ્યાવસાયિક કરી શકો છો. આ સંઘ વ્યક્તિગત સ્કીઅર પાસપોર્ટ મારફતે એથ્લેટ પ્રોત્સાહિત કરવા તેના પોતાના વ્યવસ્થા ધરાવે છે. કુલ Worldloppet 16775 જારી પાસપોર્ટ, એથ્લેટ્સ ફેડરેશન માં - 13823.

ત્યારથી 2013 demino સ્કી મેરેથોન (રશિયા) Worldloppet એસોસિયેશનના નામથી ઓળખાય છે.

મોસમ 2014-2015 ફેડરેશન માં વિક્રમ ધારક ફ્રેન્ચ માણસ છે. તેમણે 260 મેરેથોનમાં દેતું.