બેન્ચ પ્રેસ સાંકડી પકડ બાહુમાંનો: સીસુ ટેકનિક

પછી એક newbie જાય છે આ જિમ, તે છે ધ લોસ્ટ માંથી વિવિધ વિવિધ સાધનો. તમે કોચ ભાડે રાખી શકે છે જો ત્યાં કોઈ નિશ્ચિતતા કે તે યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવા માટે સમર્થ હશે. આ પસંદગી મુખ્ય લાભ એ છે કે કોચ તાલીમ કાર્યક્રમ અપ ડ્રો, જીમમાં નિયમિત મુલાકાત ટ્રેક રાખો, કસરત દરમિયાન સલામતી તેની ખાતરી કરવા માટે સમર્થ હશે. મોટી અને કોચ સેવાઓ ખર્ચ અને જોખમ છે કે પ્રશિક્ષક શિખાઉ સુલભ છે: પરંતુ ત્યાં જેમ કે ખામીઓ હોય છે.

ન્યૂકમર જાતે કરવું કરવાનો નિર્ણય લીધો, તો પ્રથમ વસ્તુ મનોવિજ્ઞાન સાથે શરૂ કરવાની જરૂર છે. તમે તે જીમમાં થાકેલું વિચાર જાય જાતે સેટ અપ કરવાની જરૂર છે; કેવી રીતે હાર્ડ ન હતી, પરંતુ તમે હંમેશા બધું ખોખલો જોઈએ. પણ સૂર, ખોરાક જાતે મર્યાદિત કરવા પડશે કે તે રમતમાં પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, પરેજી પાળવી છો અશક્ય છે વર્થ.

ડાયેટ દરમ્યાન તાલીમ

પહેલાં અમે ચર્ચા એક સાંકડી પકડ બેન્ચ પ્રેસ બાહુમાંનો અને તેના ચલો, તે વર્થ કહેવત થોડા શબ્દો વિશે ધ ખોરાક. જ્યારે સ્નાયુ ભરતી લગભગ શૂન્ય ચરબી ઇન્ટેક ઘટાડવા જોઇએ. તમે તેમની મેનુઓ સંતુલિત જેથી ખાદ્ય પ્રોટીન અને મધ્યમ જટિલ carbs ઘણો હતો અને લગભગ ઝડપથી નાબૂદ થાય છે. હકીકત એ છે કે પ્રોટીન સ્નાયુ તંતુઓ બિલ્ડ જરૂરી છે, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ ઊર્જા સાથે શરીર, જે ભારે સાધનસામગ્રી ખેંચો કરવા માટે જરૂરી છે પૂરી પાડે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ કારણ કે ઝડપી, તેનાથી વિપરિત, સમય રક્ત ખાંડ, જે પછી ચરબી જમા થાય છે ટૂંકા ગાળા માં વધારો થાય છે.

બેન્ચ પ્રેસ સાંકડી પકડ બાહુમાંનો: સીસુ ટેકનિક

આ કસરત સાથે સંકળાયેલા તમામ ધ હેડ ધ બાહુમાંનો: છેડાના, મધ્યભાગમાં આવતો અને લાંબા હોય છે. પણ આધિન પર ભાર મૂકે છે પેક્ટોરાલિસ મેજર અને અક્ષકીય વિભાગ.

મુખ્ય ભૂલ શરૂઆત છે:

• સમય પસાર કરી રહ્યાં છે જેમાં એક barbell સાથે કસરત અસરકારક નથી બને હથિયારો;
• પણ સાંકડી પકડ barbell;
• ખૂબ વજન છે, કારણ કે શું શરીરના અન્ય સ્નાયુઓ, મુખ્ય બદલે વાપરવા માટે છે;
• ઊલટી રીતે થોડું વજન, શું કારણે શરીર લોડ ઇચ્છિત તણાવ ન મળી નથી અને સ્નાયુઓ વિકસે નથી.

આ અભ્યાસનો મુખ્ય લાભ એ છે કે તે તદ્દન શીખવા માટે સરળ છે. તે ખૂબ જ અસરકારક હોય છે અને યોગ્ય ટેકનિક સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા માટે ઝડપી અમલીકરણ માટે પરવાનગી આપે છે. બે એક કસરત સૌથી વધુ અસરકારક પંપ બાહુમાંનો છે (ફ્રેન્ચ zhimom સાથે).

વજન તમે લિફટ કરી શકો છો પસંદ કરો.

1. બેન્ચ પર નીચે આવેલા અને ખભા પહોળાઈ પર ગરદન ગ્રેબ, એટલે હાથ વચ્ચે અંતર 20-25 સેન્ટિમીટર હોવી જોઈએ. તમે અસ્વસ્થતા પહોંચાડવા જો બેન્ચ પ્રેસ, કુશળ વધારી શકાય છે. છાતી સ્તરે ગરદન ઉત્થાન. જો શક્ય હોય તો, તમે વીમો મિત્ર પૂછો.
2. તેના હાથ સમાંતર માટે આ શરીર ધીમે ધીમે ઓછી inspiratory શેલ, થોડું સ્પર્શ ધ છાતી (માટે ખાતરી કરો કે આ ગરદન નથી લડાયેલા પાછળ IT) અને ફ્રીઝ માટે સેકન્ડ. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે છાતી પર ઇન્વેન્ટરી ઓફ ઘટાડીને હવે તબક્કો લિફ્ટિંગ હતી.
3. બીજા પાસ કર્યા પછી, અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર મૂકવો અસ્ત્ર ઉત્થાન. ટોચ પર અંત કરવા માટે તમારા કોણી સીધું નથી સારો છે. તે પણ ખાતરી કરો કે બાર બાજુ માંથી બાજુ wobbled નથી બનાવે છે, અને છાતી પર સમાંતર માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

બેન્ચ પ્રેસ સાંકડી પકડ બાહુમાંનો જોઇએ વારંવાર 8 12 વખત, ત્રણ અથવા ચાર અભિગમ. તમે એક કરતાં વધુ 12 વખત બાર વધારવા કરી શકો છો, તો તે વજન વધારવા માટે, જો કરતાં ઓછી આઠ, પછી ઘટાડવા, અથવા કસરત કોઈ પરિણામો નથી લાવશે જરૂરી છે.

એક ઢાળ બેન્ચ પર ફ્રેન્ચ પ્રેસ અને બેન્ચ પ્રેસ - આ કસરત બે વિવિધતા રહેલી છે.

ફ્રેન્ચ પ્રેસ

બાહુમાંનો હાથમાં, અને ફ્રેન્ચ પ્રેસ 70% - તે પંપ માટે મુખ્ય કામગીરી છે. તમે વધુ હાથ ફૂલેલું હોય માંગો છો, તો ફ્રેન્ચ પ્રેસ તમારા તાલીમ કાર્યક્રમ સમાવેશ કરવો જોઇએ. તે નવા નિશાળીયા અને વ્યાવસાયિકો વચ્ચે લોકપ્રિય છે, આ વ્યાયામ તેમને લગભગ દરેક જિમ જોઈ શકાય છે.

કામ માત્ર કોણી સાથે સંકળાયેલા છે. બાહુમાંનો બધા સંકળાયેલા (મેડીકલ લાંબા, છેડાના) વડા, તેમજ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, ખભા અને હાથ ભાગ લે છે.

હકીકત એ છે કે આ કસરત ટેકનિકનો સરળ, કેટલાક આગંતુકો હજુ ભૂલો કરશે હોવા છતાં. તેમને અવગણવા માટે, તે પગલું દ્વારા પગલું માતાનો જોવા દો.

ટેકનીક ફ્રેન્ચ benching

1. તમારે શોધ ધ જિમ એક સાંકડી બેન્ચ. તે પર નીચે આવેલા અને વક્ર ગરદન લે છે, કોણી આંતરિક આપીને, ઉપસાવીને, બાહ્ય નથી. હાથ ઊભી કરાવી ઊભા થવી જોઈએ. ખાતરી કરો કે આ ભાર છે જવાબદાર માત્ર બાહુમાંનો હાથ અને નથી વિતરિત સમગ્ર ધ હાથ. તમે પણ બેન્ચ પર તમારા પગ મૂકી શકો છો, ફ્લોર પર નથી - તેથી તે પણ વધુ અસરકારક રહેશે.
2. ધીમો શ્વાસ, હાથ વક્રતા કપાળ પર પટ્ટી ઘટે શરૂ થાય છે, અને zhimom સાંકડી પકડ કિસ્સામાં, સહેજ કપાળ ટચ કરો. કાળજી કે યાદી અંજાઈ ન હોય અને હથિયારો કડક કોણી પર વળેલો લો. ફ્રીઝ એક ક્ષણ અને શરૂઆત તરીકે ધીમે ધીમે તરીકે તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો લિફ્ટ ધ ગરદન સુધી. "પુલ" પર મળી નથી કાળજી લો.

એક ઢાળ બેન્ચ પર બેન્ચ પ્રેસ

જો તમે કોઇ રૂમમાં જાઓ, તો તમે આડી બાર વળાંક જોવા અને ઝોંક બેન્ચ દો કરશે. પરંતુ આ માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ છે છાતી સ્નાયુઓ પંપીંગ. ઘણા સાંકડા પકડ બેન્ચ પ્રેસ બાહુમાંનો પસંદ અને એક ઢાળ બેન્ચ પર દબાવો વિશે ભૂલી ના ભૂલ કરી.

તમે વ્યાવસાયિક બોડિબિલ્ડરો જોવા હોય તો, તમે જોઈ શકો છો કે તેઓ છાતી સંપૂર્ણપણે નાખી છે, પરંતુ જો તમે તેમને આગંતુકો સાથે સરખાવવા માટે, તે સ્પષ્ટ બને છે કે બીજું ઉપલા પેક્ટોરલ સ્નાયુ લગભગ bled. આ બાબત એ છે કે તેઓ છે આમ બેન્ચ પ્રેસ પર જ આ આડી પટ્ટી, જે પંપ ધ નીચલા પેક્ટોરલ સ્નાયુ બદલે મદદથી આ ટોચ. અને ટોચ ચલાવતા બદલ એક ઢાળ બેન્ચ પર વધુ અને બેન્ચ પ્રેસ કરવાની જરૂર છે.

લિફ્ટ ઢાળ બેન્ચ માટે ટેકનીક

1. એક ખૂણો, અથવા ત્રીસ ડિગ્રી કે ચાળીસ ખાતે બેન્ચ સેટ કરો. વજન કે તમે ગરદન ઉત્થાન અને બેન્ચ પર નીચે આવેલા કરી શકો છો સુરક્ષિત કરો. ગરદન ખભા-પહોળાઈ સિવાય જાણી, સ્તન ઉપર સમાંતર ઉત્થાન. નથી સ્વિંગ તમારી ગરદન અને Keep તમારા હાથ સીધા. બળપૂર્વક, ફ્લોર પર પગ ઠીક સંપૂર્ણપણે ફ્લોર માટે રાહ દબાવવામાં.
2. ઊંડે શ્વાસ ધીમે ધીમે છાતી સ્પર્શ અને બીજા માટે સ્થિર કરવા માટે બાર ઘટે. બીજી પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર મૂકવો, સંપૂર્ણપણે ખેંચાયેલા પેક્ટોરલ સ્નાયુ ટોચ બિંદુ ગરદન ઊભા કરે છે. ત્રણ અથવા ચાર અભિગમ 8 થી 12 વખત, પુનરાવર્તન કરો. ખાતરી કરો કે પાછળ કોઈ પરાવર્તનની ધારણાને છે કે, અને પાછળની બેન્ચ બંધ ખભા ખોલવા નથી.

તાલીમ મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે કુલ, એક barbell બાહુમાંનો સાથે કસરત કરતાં આ ત્રણ પ્રકારોનું એક કાર્યક્રમ સમાવેશ થાય છે.