પુશ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો કેવી રીતે કરવો? પ્રાયોગિક ભલામણો

પુશ-અપ્સ માત્ર અસરકારક તાકાત કસરત નથી, પરંતુ તાલીમ માટે તૈયારીમાં પણ ઉત્તમ ઉપાય તરીકે સેવા આપે છે. તેઓને રમતો સાધનોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી અને તેમને નોંધપાત્ર સમયની જરૂર નથી. જો કે, તૈયારી વિનાના લોકો પ્રભાવશાળી પરિણામો મેળવવા મુશ્કેલ છે. તેથી, તાલીમ પર કામ શરૂ કરતા પહેલાં, અઠવાડિયા માટે પુશ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો કેવી રીતે કરવો એ યોગ્ય છે.

શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ કેવી રીતે લેવી?

પુશ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો કેવી રીતે કરવો તે પહેલાં, તમારે શીખવું જરૂરી છે કે કેવી રીતે યોગ્ય રેક લેવા. તેથી, પરંપરાગત સ્થિતિમાં દરેક અભિગમ દરમિયાન, પામ્સ ફ્લોર સામે ખભાની પહોળાઈ કરતાં થોડુંક દૂર રહેવું જોઈએ. તે જરૂરી છે કે પગ અને પીઠ સીધી લીટીમાં ખેંચાય છે. ફક્ત આ કિસ્સામાં, તાલીમ દરમ્યાન છાતી, ખભા, હાથ અને સ્નાયુઓનો ઉપયોગ સુમેળમાં વિકાસ પામશે.

પુશ-અપ્સના પ્રકારો

બંધારણમાં હથિયારોની રચનાના પ્રકાર અનુસાર, સામાન્ય, વિશાળ અને સાંકડી દબાણ-અપ્સને અલગ પાડવામાં આવે છે. પ્રથમ કિસ્સામાં, પામ્સ ખભાની પહોળાઇ સાથે મૂકવામાં આવે છે. વિશાળ સેટિંગમાં અંગો શોધવામાં આવે છે જ્યાં એકબીજાને ખભા અને ડાબા ખૂણા હોય છે. એક સાંકડી "પકડ" સાથે પામ્સ છાતીના સ્તરે છે.

હાથની સામાન્ય ગોઠવણી તમને બાહુમાંનો, ખભા કમરપટ્ટી, છાતીમાં સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની પરવાનગી આપે છે. વિશાળ અવસ્થામાં અંગો મૂકીને, બાહ્ટ અને છાતીનો ઉપયોગ થાય છે. હાથની સાંકડી સેટિંગના કિસ્સામાં, મુખ્ય ભાર ખભા પર પડે છે.

મહત્તમ લોડ

પુશ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો કેવી રીતે કરવો તે સમજવા માટે, ભૌતિક શક્યતાઓને મંજૂરી આપતા અભિગમ દરમિયાન તમને પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર છે. પ્રથમ તમારે તમારા મહત્તમ સમજવાની જરૂર છે. જમણી રેક લેવાથી, સ્નાયુઓ નિષ્ફળ થવામાં શરૂ ન થાય ત્યાં સુધી તમારે દબાણ-અપ્સ કરવું જોઈએ. વધુમાં, તમે પુનરાવર્તિત મહત્તમ સંખ્યા પૂર્ણ કરવા માટે લીધેલા સમયને ઠીક કરી શકો છો.

અભિગમ વચ્ચે આરામ

દરેક અભિગમ કર્યા પછી, તમારે સ્નાયુઓને આરામ કરવાની જરૂર છે પ્રથમ અભિગમ માટે બાકી સમય જેટલો સમય બાકી છે તેટલો ભલામણ કરવામાં આવે છે. તૈયારી વિનાના લોકોની બલ્ક માટે, આ સમય લગભગ 20-30 સેકન્ડ છે.

વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે વિરામ

પુશ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો કેવી રીતે કરવો? તે સ્નાયુઓ વધે છે અને, તે મુજબ, પરિણામોમાં સુધારો થાય છે, શરીરને લાંબા આરામની જરૂર છે સંભવ છે, પ્રથમ તાલીમ હાથના એક દિવસ પછી, છાતી અને ખભામાં દુખાવો થવાનું શરૂ થશે. આવા પ્રતિક્રિયા તદ્દન સામાન્ય છે. તે જ સમયે, શ્રેષ્ઠ ઉકેલ, જે ભવિષ્યમાં મહત્તમ પરિણામોને સુનિશ્ચિત કરશે, દર બીજા દિવસે વર્ગો હશે.

પરિણામોમાં પ્રગતિ

ઝડપથી પુશ-અપ્સની સંખ્યાને કેવી રીતે વધારવી? આવું કરવા માટે, દરેક અભિગમ પર એક કરતા વધુ પુનરાવર્તન કરવા માટે પ્રયાસ કરવા માટે પૂરતા છે, તમારી પોતાની મર્યાદા ઉપર જવું મોટેભાગે, રેકના આગામી રિસેપ્શનમાં સતત દબાણ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો કરવો શક્ય બનશે નહીં. તેથી, પરિણામોમાં પ્રગતિ કરવા માટે, પહેલાના સ્થાપિત મહત્તમ સ્તર પર કેટલાક અઠવાડિયા માટે તે કાર્યરત છે. તે પછી જ તમે આ સીમાને ઓળંગવાનો પ્રયત્ન કરી શકો છો.

વિવિધ સ્નાયુ જૂથો બહાર કામ

પુશ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો કેવી રીતે કરવો તે સમજવા માટે, તમારે શરીરના ઉપલા ભાગની સ્નાયુઓના નિર્દોષ વિકાસ વિશે વિચારવું જોઇએ. વ્યક્તિગત રૅક્સમાં પુનરાવર્તનોના વૈકલ્પિક અમલ દ્વારા તેને સરળ બનાવવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ અભિગમમાં, બીજા અને ત્રીજા સ્થાને સામાન્ય પુશ-અપ્સનો ઉપયોગ કરવો શક્ય છે - વિશાળ અથવા સાંકડી રેકમાં ફિસ્ટ અથવા આંગળીઓ પર.

તમારી પોતાની તાલીમ પદ્ધતિઓ બનાવવી

ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સની સંખ્યા કેવી રીતે વધારવી ? અઠવાડિયા દરમિયાન પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કેવી રીતે વાસ્તવિક છે? અહીં તમે તમારા પોતાના મહત્તમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, શરીરની ક્ષમતાની મર્યાદા 20 દબાણ-અપ્સ છે. જો ઇચ્છિત પરિણામ 100 હોય, તો તમારે એક દિવસમાં પુનરાવર્તનોની ચોક્કસ સંખ્યા કરવાની જરૂર છે. ક્યારે અને કેવી રીતે આ પરિણામ પ્રાપ્ત થશે, તે કોઈ બાબત નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પુનરાવર્તનોની કુલ સંખ્યા ઇચ્છિત સૂચક તરફ દોરી જાય છે.

તાલીમ પદ્ધતિ નીચે બતાવેલ ઉદાહરણમાં બનાવી શકાય છે:

• 50 પુનરાવર્તનો માટે દિવસ દરમિયાન 2 અભિગમ;
• 25 પકડ અપ્સ, 4 અભિગમો વિભાજિત;
• દરરોજ 10 કલાક સવારે અને સાંજે રેપો.

આ પ્રસ્તુત વિચાર, જેનો ઉપયોગ તાલીમ બનાવવા માટે થઈ શકે છે, તે અત્યંત સરળ છે. મુખ્ય વસ્તુ કામ કરવા માટે નિયમિતપણે કરવું છે, શાંતિથી સમગ્ર દિવસ માટે લોડ વિતરિત કરવા માટે. પસંદ કરેલ યોજના અનુસાર પ્રશિક્ષિત 10 દિવસ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ અવધિની સમાપ્તિ પછી, તમને મળેલા પરિણામનું મૂલ્યાંકન કરવાની જરૂર છે, શરીરને થોડા દિવસ માટે આરામ કરવાની મંજૂરી આપો.

અંતમા

જેમ તમે જોઈ શકો છો, ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સમાં તમારા પોતાના પરિણામોને સુધારવા, તે મુશ્કેલ નથી. આ માટે માત્ર આરામદાયક તાલીમ કાર્યક્રમ અને નિયમિત કસરતનું નિર્માણ જરૂરી છે. ઇચ્છિત ઝડપથી હાંસલ કરવા માટે, અન્ય લોડ્સ સાથે દબાણ-અપ્સને સંયોજિત કરવા વિશે વિચારવું યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ સાથે, પેટની પ્રેસનું વિસ્તરણ.