ઘરે સ્ત્રીઓ માટે અસરકારક કસરત

અલબત્ત, દરેક સ્ત્રીને આકર્ષક આંકડો સપના. ધ્યાનમાં અપીલ હેઠળ તાજેતરના વર્ષોમાં સ્ત્રીની આકાર અને એક દુર્લભ સંયોજન ઉલ્લેખ કરે ભમરી કમર, સુંદરતા પાથ - તે એક ઘર પર અથવા જીમમાં કામ ઘણા મહિના છે. બીજો વિકલ્પ મફત સમય, નાણાકીય સાધનો અને વિશ્વાસ એક ચોક્કસ હિસ્સો ઉપલબ્ધતા સમાવેશ થાય છે. જીમમાં તમે અનુકૂળ ન થાય તો, તે વાંધો નથી: એક અસરકારક છે વજન નુકશાન માટે કસરત સમૂહ ઘરે. સ્ત્રીઓને રમતોમાં પહેલાં સંલગ્ન નથી, તે તમારા પોતાના એપાર્ટમેન્ટમાં ના આરામ માં ઇચ્છિત આકાર મેળવવા માટે ખાતરી કરો કે માર્ગ હશે.

pushups

ઘણા કન્યાઓ શાળાના દિવસો તરફથી પુશ-અપ્સ ધિક્કાર. આ આશ્ચર્યજનક નથી: ભાગ્યે જ શારીરિક શિક્ષણ વર્ગો શિક્ષક શાસ્ત્રીય કસરત યોગ્ય અમલ નિરીક્ષણ કરે છે. મોટા ભાગના ખાલી વિદ્યાર્થીઓ, બેસવું પુશ-અપ્સ અને lunges કરવા માટે પરવાનગી આપે આડુંઅવળું - અને છેવટે squats ઘૂંટણની ઈજા થવાનું જોખમ તરફ દોરી હુમલા કોઈ અસર લાવવા નથી, અને પુશ-અપ્સ પુશ-અપ્સ ... વિદ્યાર્થી ફક્ત કેવી રીતે ખબર નથી. અને તે પણ જેઓ પહેલાથી જ રમતમાં પુખ્ત નોંધપાત્ર પ્રગતિ હાંસલ કરી છે, અને ક્યારેક મળે છે અને સ્ત્રીઓ માટે આ સરળ કસરત ના પુનરાવર્તનો એક દંપતિ કરી શકો છો. તેથી સોદો શું છે? ..

તે શા માટે છે કે જે દબાણ પ્રશિક્ષિત હાથ માનવામાં આવે છે. આ મુખ્ય ભૂલથી એક વિરામ લો, અને યાદ રાખો, તેઓ શસ્ત્રો અને છાતી સ્નાયુઓ અને પ્રેસ તાલીમ નથી. શરૂ સ્થિતિમાં નિષ્કર્ષણ પરત કરવા માટે, તેને સ્નાયુઓ સમાવેશ થાય છે, અને માત્ર તમારા કોણી સીધું કરવા માટે જરૂરી છે, તેના પોતાના શરીરની સંપૂર્ણ વજન તેમના પર leaned. તૈયાર છો? ..

પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે

ઘૂંટણ પર ઊભા હોય છે અને પામ જેથી વ્યવસ્થા કે અંતર therebetween વધારે ખભા પહોળાઇ કરતાં, હાથ ખભા સાથે વાક્ય માં જ હોવી જોઈએ. પગ Somknite અને ફક્ત તેની અંગૂઠા અને હાથ પર આધાર રાખે છે તેમને ઉત્થાન. શરીરના નીચેના ભાગ વક્ષઃસ્થળ અને ફ્લોર સેન્ટિમીટર નથી દંપતી હોય, તો પછી કોણી વાળવું અને શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવશે વચ્ચે તરીકે લાંબા હોય છે.

સ્ત્રીઓ હિપ્સ માટે આ કસરત દરમિયાન હંમેશા ઊભા કરવાની હોય છે, અને શરીર તંગ છે.

plie

આ કસરત બીજા નામ - "બેસવું સુમો શૈલી." તે dumbbells (deadlifts) સાથે કરી શકાય છે, પરંતુ નવા નિશાળીયા, મોટા ભાગના સરળ આવૃત્તિ સાથે શરૂ થવું જોઈએ વધારાના સાધનો જરૂર વગર.

એક સરળ, પરંતુ અદ્ભૂત કાર્યક્ષમ ચળવળ આકાર આપે જાંઘ ની અંદર અને નિતંબ બાજુ ના સ્નાયુઓ મજબૂત. તે વધુ વખત કરે છે, અને પાતળી પગ , કડક બનાવી નિતંબ સાથે જોડાયેલી ખાતરી કરવામાં આવે છે.

અપ સ્ટેન્ડ અને તમારા પગ વિશાળ સાથે ઊભી છે. ફીટ જુદી જુદી દિશામાં ધ્યાન રાખવું જોઇએ. સુધી જાંઘ ફ્લોર માટે સમાંતર છે તમારા ઘૂંટણ વક્રતા દ્વારા શરીરના નીચેના ભાગ. આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે શરીર પાછું તેના મૂળ સ્થિતિમાં ઉત્થાન.

ફ્રેન્ચ પ્રેસ બાહુમાંનો

જો તમને લાગે કે ઘરમાં મહિલાઓ માટે કસરત પેટની માંસપેશીઓ તાલીમ માટે મર્યાદિત હોવી જોઈએ, તો છાતી અને નિતંબ તેના હાથ પર વધુ નજીકથી જુઓ. ઠીક છે, તમે લાંબા આંગળીઓ અને પાતળા કાંડા પ્રશંસક છું, પણ તમારા હાથમાં ઊંચા જોવા માટે કેવી રીતે તો શું? તમે ભલે sleeves સાથે ડ્રેસ પસંદ કારણ કે ખભા અને કાંડાઓ ખૂબ ભરાવદાર જણાય છે (નોંધ: તે થાય છે અને "પાતળું વ્યક્તિઓ")? કાંડાઓ વિશે જટિલ મહિલા, ઘણી વખત dumbbells ખરીદી અને દ્વિશિર "ઉપર પંપ" કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ ખોટું ચાલ છે ઉપલા કાંડાની દેખાવ સંપૂર્ણપણે અલગ સ્નાયુઓ મળવા કારણ કે - બાહુમાંનો વર્કઆઉટ જેના માટે મહિલાઓ માટે અલગ કસરત હોય છે. તેમને કોઈપણ સમયે એક્ઝિક્યુટ, કારણ કે આ સરળ હિલચાલ ખૂબ પ્રયાસ જરૂર હોતી નથી.

યોગ્ય ટેકનિક benching

ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ બાહુમાંનો માટે પોઝ શાસ્ત્રીય હુમલા લાક્ષણિક લે છે. હીલ ફ્લોર પર આરામ જોઈએ. ખુલ્લી ઘૂંટણની ઉપર આગળ દુર્બળ અને dumbbell ઉપર તમારા હાથમાં એકત્ર અને બેક, છત જોઈ dumbbells ટોચ છે. વધારો અને દરેક બાજુ પર 30 વખત હાથ ઘટે. શ્રેષ્ઠ અસ્ત્ર વજન એક કિલોગ્રામ હોય છે.

સ્ટેપ-અપ

આ ચળવળ હંમેશા પ્રમાણભૂત ઘર કસરત સમાવેશ કરતું નથી: જિમ મહિલાઓ પગલું પ્લેટફોર્મ અથવા બેન્ચ સાથે કામ કરવા માટે તે યોગ્ય કરવા માટે પૂછવામાં આવે છે. આમ છતાં, હકીકત તેની પર ખાસ સાધનો ઉપલબ્ધતા જરૂરી નથી; ઘર પ્રતિકારક હાર્ડ પદાર્થ છે, જે તમે સુરક્ષિત રીતે આખા શરીરને પર આધાર રાખે છે શકે છે માટે પૂરતી. તે ઉદાહરણ તરીકે, વિશ્વસનીય સ્ટૂલ માટે ફિટ થશે. ચપટી, તમે ઉપયોગ કરે છે અને આવા sofas કારણ કે રાચરચિલા કરી શકો છો.

સ્ટેપ-અપ gluteus મેકિસમસ અને ઘૂંટણની નસ સ્નાયુઓ તાલીમ આપવા માટે રચાયેલ છે. તેમણે દેખીતી નિતંબ સખ્ત કરે છે અને પગ વધુ પાતળી આકાર આપવા અમને છૂટ મળતી હતી. વધુમાં, મહિલાઓ માટે આ કસરત સક્રિય સામેલ ક્વાડ્રિસેપ્સ છે, કારણ કે આ પ્રક્રિયામાં તમે પ્રતિકાર હેઠળ તમારા ઘૂંટણ પર સીધો કરવાની જરૂર છે.

પગલું અપ કેવી રીતે

એક પગલું અથવા સ્ટૂલ સામે ઊભા હોય છે અને નિશ્ચિતપણે તેના ડાબા પગ પર મૂકો. માત્ર ડાબો પગ સ્નાયુઓ (અને બીજા - શરીર) ખેંચાયો, ધડની ઉત્થાન ત્યાં સુધી પગ સંપૂર્ણપણે સીધા દેખાશે નહીં. શરીર પાછા નીચે સુધી જમણા પગની ફ્લોર, અને વારંવાર અડે ઓછો છે.

તે મહત્વપૂર્ણ છે કે શરીર એ બધા સમય તંગ હતી, પરંતુ સ્તન - straightening. અતિશય ટાળવા આગળ ધપાવવા અને પાછળ નમાવી સંતુલન જાળવો.

પુલ

તેથી તે માત્ર જિમ્નેસ્ટિક્સ આંકડો, પણ ટેકનિક કસરત દ્રષ્ટિએ વધુ સરળ નથી. બ્રિજ - એક નિતંબ ના "પંપીંગ" માટે આદર્શ છે. વધુમાં, આ તત્વ નિયમિત કામગીરી તમારા પાછા સ્વસ્થ રાખવા અને પીડા ટાળવા કરશે.

તમારી પીઠ પર ફ્લોર પર આવેલા, તમારા ઘૂંટણ અને પગ વાંકા નિશ્ચિતપણે ફ્લોર સામે આરામ. હિપ્સ ઉત્થાન જેથી ખભા પરથી ઘૂંટણ શરીર એક સીધી લીટીમાં રચે છે. આ પદ શોભાવનાર છે, અને પછી પાછા તેમના મૂળ સ્થિતિમાં વંશજ છે.

હાથ એક શો સાથે આવરણવાળા

ઇનફ "આવરણવાળા" ના સ્થાને એક હાથ વડે ફ્લોર બોલ તોડીને અસરકારક કવાયત નવી, વધુ શક્તિશાળી અસર જોવા મળે છે. સ્થિર સ્નાયુ તણાવ આ પ્રકારની, મુદ્રામાં અને સ્નાયુ શરીરના તાકાત સુધારે તમે સારું લાગે બનાવે છે, ઊંચા જુઓ અને નિષ્ઠાવાન વિશ્વાસ લાગે છે.

પુશ-અપ્સ માટે સ્થિતિ લેતી શરૂ કરો, પરંતુ તમારા કોણી વાંકા અને તમારા પામ પર દુર્બળ અને તેના કોણી સુધી હાથ. ધડ પગની ખભા પરથી એક સીધી રેખા રચના જોઈએ. તમારા abs સજ્જડ અને હિપ્સ વર્તમાન સ્થિતિ રાખો. સીધા તેમને સામે તમારા જમણા હાથ વધારવા, અને જ્યારે હાથ લેવામાં બ્લેડ અને પાછળ ઠરાવેલું કરવા પડે છે. 5-10 સેકંડ માટે સંશોધિત બાર પકડી રાખો, પછી તમારો જમણો હાથ ઘટે અને ડાબી ઉત્થાન.

ખભા પર સ્ટેન્ડ

ઘરે સ્ત્રીઓ માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ નથી યોગ આસન્સઃ પર આધારિત છે. તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, યોગ કામ શારીરિક અને માનસિક સંવાદિતા માનવ વસૂલાત દ્રષ્ટિએ અજાયબીઓ, અંદર અને બહારના વિશ્વ વચ્ચેના સંતુલન જાળવી રાખે છે. વધુમાં, ઊંધી સ્થિતિ નોંધપાત્ર "નારંગી છાલ" કે સેલ્યુલાઇટ ના નિતંબ પર દેખાય અપ્રિય અસર ઘટાડી શકે છે. નિષ્ણાતો ખભા સ્ટેન્ડ કરવાની ભલામણ, અથવા પાંચ મિનિટ માટે નીચે આવેલા, દીવાલ, બેડ જતાં પહેલાં દરેક રાત્રે સામે તેના પગ propped.

તમારી પીઠ પર આવેલા અને ફ્લોર બોલ તમારા પગ અને નિતંબ ઉત્થાન. તેમને એકત્ર કરવા માટે ચાલુ રાખો અને ત્યાં સુધી અંગૂઠા માળ સ્પર્શ પોતાની જાતને વડા સુધી મેળવો. સમર્થન માટે તમારા પાછા હેઠળ તમારા હાથમાં મૂકો અને હવામાં તમારા પગ સીધા, પગની ખભા પરથી એક સીધી રેખા બનાવે છે.

યાદ રાખો કે ગરદન સ્વાગત દરમિયાન ખભા પર હળવા કરવો જોઇએ. ઓછામાં ઓછું એક મિનિટ માટે આ પદ શોભાવનાર કરવાનો પ્રયાસ પછી ધીમે ધીમે ફ્લોર પર આડા પડ્યા સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

સંપૂર્ણ તાલીમ

મુખ્ય "સ્ત્રી" સ્નાયુઓ એક સારા વર્કઆઉટ સેટ કરવા માટે, ઉપર કસરત સમગ્ર સંકુલ બહાર લઇ જાય છે. તેમને દરેક કુલ દસ વખત પુનરાવર્તન અને ત્રણ સેટમાં કરે હોવું જ જોઈએ. જુદી જુદી સ્થિતિઓમાં અને હલનચલન વચ્ચે, કારણ કે જલદી સતત ચળવળ અને kardioelementami સાથે તાકાત તાલીમ પરિવર્તન તમે એક ઝડપી અને સંતોષકારક પરિણામો ખાતરી આપી શકે કારણ કે હૃદય બહાર (દોડવું માં સ્થાને વૉકિંગ, દોરડું જમ્પિંગ), અને આરામ ન લઈ માટે ઇચ્છનીય છે. વધુમાં, તાકાત તાલીમ સ્ત્રીઓ માટે મહત્તમ કેલરી ત્યારે જ સહનશક્તિ તાલીમ સાથે જોડાઈ બર્ન.

જો તમે ચોક્કસ સમસ્યા વિસ્તાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો, તમારા મનપસંદ કસરત પસંદ કરો અને તેમને તેમના સામાન્ય શ્રેણી માં સમાવેશ થાય છે. સ્થિર વોલ્ટેજ સાથે સારી ગતિશીલ તત્વો વૈકલ્પિક (દા.ત., સ્લોટ તરફથી પુશ અથવા ઊલટું માટે, પ્રેસ ખાતે ખસેડવા કસરત થી - ખભા પર રેક, અથવા ઊલટું માટે). મુખ્ય વસ્તુ - એ ભૂલતા નહિ કે માનવ શરીરમાં સતત વધતો જાય છે, જેનો અર્થ છે કે ટૂંક સમયમાં તેઓ વધુ સઘન અને જટિલ લોડ કરવાની જરૂર પડશે.