કેવી રીતે વજન પાતળું એક વ્યક્તિ મેળવવા માટે: તાલીમ કાર્યક્રમ. કેવી રીતે સ્નાયુ સામૂહિક hudomu મેળવવા માટે

કેવી રીતે વજન પાતળું એક વ્યક્તિ મેળવવા માટે? ઘણી વખત, જેમ કે એક પ્રશ્ન ઘણા લોકો દ્વારા પૂછવામાં આવ્યું ત્યારે, ત્યાં કેટલાક જે તેમના દેખાવ વિશે સંકુલ હોય છે. કેવી રીતે આ ઇચ્છા ખ્યાલ કરી શકો છો? મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટ વિશે massonabora પાછળથી આ લેખ વાંચો.

પોષણ મહત્વ

કેવી રીતે વજન પાતળું એક મેળવવા માટે? તે બને છે કે છોકરાઓ હોલ રોકાયેલા કલાક પસાર, એક વિશાળ શરીર પ્રાપ્તિ તમારા શરીરને કરતું હતું. તેમ છતાં પાવર તેઓ ખૂબ જ આઉટ થયા છે, ક્યાં ખોટું ખોરાક, અથવા તે જથ્થો અભાવ ઉપયોગ કરે છે. ધ્યાનમાં રાખો કે તમારા સ્નાયુઓ વૃદ્ધિ ગુણવત્તા અને આહારમાંથી આશરે જથ્થો પર આધાર રાખે છે. એ જ પ્રમાણભૂત વજન સમૂહ કે સમાવેશ કરતું નથી લાગુ પડે છે સ્નાયુ સામૂહિક વધારો. આ લેખમાં આપણે તે પર નજીકથી દેખાવ પ્રથમ વખત છે, તમારા સ્નાયુઓ કદ વધારો લેવા.

મસલ વૃદ્ધિ એકદમ સ્ત્રોત સઘન પ્રક્રિયા કે જેના માટે તમે ઊર્જા (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) અને મકાન સામગ્રી (પ્રોટીન) જરૂર છે. હાર્ડ નથી અનુમાન કરવા માટે ત્વરિત વૃદ્ધિ માટે કેલરી એક ફાજલ જરૂરી છે. સૌથી કેલરી મેળવવાની અગ્રતા દિશામાં રમતો આહારને બદલે કુદરતી ખોરાક છે, જે પાછળથી કવર કરશે રહેશે. કેવી રીતે સ્નાયુ પાતળું એક વ્યક્તિ બિલ્ડ? Ectomorphs - લોકો જે ખૂબ જ ઝડપી ચયાપચય (ચયાપચય) હોય એક અનન્ય પ્રકાર છે. બિલ્ડ કરવા માટે નવા સ્નાયુ તંતુઓ વધારાની કેલરી જરૂર છે, જે જથ્થો નીચેના સૂત્ર દ્વારા ગણતરી કરી શકાય છે: તમારું વજન X 30 + 500. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 70 કિલો વજન. પછી તમે 70 x 30 + 500 = 2500 કેલરી ઉપયોગ કરવો જોઈએ, જે સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રક્રિયાઓ પ્રેરે કરશે.

પોષક પ્રમાણ

પ્રોટીન, ચરબી અને ખોરાક કાર્બોહાઈડ્રેટ પ્રમાણ - તે ખોરાક તદ્દન એક મહત્વનો મુદ્દો છે. ચામડીની ચરબી વોલ્યુમ આ પોષક તત્વોનું પ્રમાણ પર આધારિત છે. કેવી રીતે વજન પાતળું એક વ્યક્તિ મેળવવા માટે? નીચેના સંબંધ, જેમા તમે ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે મદદ કરશે અવલોકન:

• પ્રોટીન - 25-30%.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ - 50-60%.
• ફેટ - 10-15%.

હવે અમે તેમને થોડી વધુ જણાવો. પ્રોટીન્સ પ્રાણી આવે (માંસ, માછલી, ઇંડા) અને છોડ (અનાજ, બદામ અને અન્ય વસ્તુઓ માંથી પ્રોટીન). તે ઉલ્લેખ છે કે પ્રથમ એમિનો એસિડ સારી સમૂહ કારણે ખૂબ તંદુરસ્ત છે વર્થ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ ધીરું (અનાજ તમામ પ્રકારના, પાસ્તા) અને ઝડપી (મીઠાઈ) છે. ભૂતપૂર્વ, બદલામાં, એક લાંબા સમય માટે શરીર દ્વારા ગ્રહણ, લાંબા સમય (3-5 કલાક) માટે તેની શક્તિ જાળવી રાખે છે. ફાસ્ટ કાર્બોહાઈડ્રેટ તરત લોહીમાં શર્કરાના સ્તર જેથી શરીર ચરબી જમા સૌથી વધારવા માટે, અને. આ હકીકત, સવારે વર્કઆઉટ પછી કાર્બોહાઈડ્રેટ સ્વાગત ન્યાય જ્યારે શરીર ઊર્જા ખાધમાં હોય છે. અન્ય સમયે, તે જટિલ (ધીમી) "કોલસો" પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે જરૂરી છે.

છેલ્લે, ચરબી સંતૃપ્ત છે (બહારના પડ પર લાર્ડ, માર્જરિન, માખણ) અને અસંતૃપ્ત (વનસ્પતિ તેલ, ઇંડા yolks). પ્રથમ - એક "ખરાબ" ચરબી ખૂબ શરીરને સારું સમાવી નથી. અસંતૃપ્ત - "સારા" ચરબી કે દરેક દૈનિક રેશન હોવું જરૂરી છે. તેઓ હૃદય કાર્ય પર હકારાત્મક અસર ધરાવે છે, ચયાપચય સામાન્ય અને તમે સામાન્ય રીતે શરીરની તમામ પ્રક્રિયાઓ જાળવવા માટે પરવાનગી આપે છે. અહીં એક ગુણોત્તર BZHU વજન દુષ્ટો માટે સુયોજિત ભેગા જોઈએ. આગલી આઇટમ પર જાઓ.

પોષણ પર ભાર

જ્યારે તે વાપરવા માટે સારી છે? સવારે તમે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટસ (ફળો, મીઠાઈઓ, પીણું રસ), જે તમારા શરીરને રાત્રે ખર્ચ ભરવા પડશે ખાય કરી શકો છો. ઊંઘ દરમિયાન, અમે ખાતરી કરવા માટે કે જે બધી પ્રક્રિયાઓ અમારા શરીરમાં બનતું છોડીને તદ્દન ઊર્જા ઘણો ગુમાવી. એક પ્રોટીન સ્નાયુ માટે જરૂરી મકાન બ્લોક્સ છે તે વિશે ભૂલી ન જોઈએ. દિવસ દરમિયાન જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન પર ભાર આપો. ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જ્યારે તમે અનુક્રમે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ અને ઊર્જા પરિપૂર્ણતા માટે બનાવવા માટે, જરૂર છે, તે પહેલાં અને વ્યાયામ કર્યા પછી ભોજન છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ સાંજે રકમ દ્વારા ધીમે ધીમે ન્યૂનતમ ઘટાડી શકાય જોઈએ.

પ્રોટીન, તેનાથી વિપરિત, સમગ્ર દિવસ દરમિયાન સમાન ભાગો ખાવામાં કરવો જોઇએ. બેડ જતાં પહેલાં, તે એક ખાય ઇચ્છનીય છે ઓછી ચરબી કોટેજ ચીઝ અથવા પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય પીણું કોકટેલ. આ પ્રોટીન તમારા શરીર માં ધીમે ધીમે પ્રકાશિત કરવામાં આવે છે, અપચયિક પ્રક્રિયાઓ અટકાવે છે. કેવી રીતે વજન પાતળું એક વ્યક્તિ મેળવવા માટે? ઉપર સિદ્ધાંતો, કે ચોક્કસપણે એનાબોલિક હેતુઓ અમલીકરણમાં તમને મદદ કરશે વળગી. આગળ, અમે શક્ય આહારો સંખ્યાબંધ વિચારો.

ખોરાક №1

ectomorph મિશ્ર પ્રકાર છે, કે જે સ્પષ્ટ સંકેતો endomorphs (સ્નાયુ સુયોજિત વલણ) ધરાવે છે ઓરિજિન આદર્શ.

1. બ્રેકફાસ્ટ. 2 સમગ્ર ઇંડા + ટુકડો wholemeal બ્રેડ રસ / કોફી કપ + 100g + ઓટના લોટથી કાચ.
2. બપોરના. ચોખા / બિયાં સાથેનો દાણો / પાસ્તા / શેકવામાં બટાકા + 200g ચિકન સ્તન + શાકભાજી 150-200 ગ્રામ.
3. બપોરની ચા. નટ્સ / ફળ / ચીઝ અને હેમ સાથે સેન્ડવિચ.
4. ડિનર. માછલી / દુર્બળ માંસ + શાકભાજી.
5. બેડ જતાં પહેલાં. પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય કોકટેલ / 250 ગ્રામ ચરબી રહિત દહીં.

એક સમયે, આ ખોરાક એક બોડિબિલ્ડર "ગોલ્ડન યુગ" ફ્રાન્કો Kolombo રચાય છે. આ લોકો અલબત્ત, તેઓ શું કહે છે જાણો છો. કેવી રીતે સ્નાયુ સામૂહિક મેળવવા માટે પાતળું એક છે? તેમજ ટ્રેન, 7-8 કલાક ઊંઘ મેળવે છે, અને પછી આ ખોરાક બોડિબિલ્ડિંગ માં નવા નિશાળીયા માટે ખાસ પૂરા પાડવામાં આવેલ અનુસરો.

ખોરાક №2

આગામી ખોરાક થોડી સમૃદ્ધ છે, અને તેથી એક "સ્વચ્છ" ectomorphs વજન ગેઇન ખૂબ જ હાર્ડ આપવામાં આવે છે માટે આદર્શ. મસલ સુયોજિત પાતળા ગાય્ઝ માટે હંમેશા મુશ્કેલ કાર્ય છે, પરંતુ વ્યવસ્થિત તાલીમ, યોગ્ય પોષણ અને ખરાબ ટેવો તેઓ ઉત્તમ પરિણામો હાંસલ કરવાનો પ્રયત્ન કરવા માટે ખાતરી કરો હતા રીતે સમજે છે.

1. બ્રેકફાસ્ટ. ઓટના લોટથી રેઇઝન 150 g / 5 ઇંડા ગોરા અને રસ / કોફી કપ જરદી +1 કાચ scrambled.
2. બપોરના. પ્રોટીન શેક.
3. બપોરના. ચોખા / બિયાં સાથેનો દાણો / પેસ્ટ + સ્ટીક / ચિકન સ્તન + શાકભાજી 150 ત.
4. બીજા ડિનર. પાસ્તા, ચિકન અને શાકભાજી + રસ એક ગ્લાસ સાથે સૂપ.
5. ડિનર. લીન માંસ / માછલી / ઇંડા ગોરા + શાકભાજી.
6. બેડ જતાં પહેલાં. પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય કોકટેલ / પનીર 250 ગ્રામ.

ડાયેટ ડ્વોયન જોહ્ન્સન

આગળ રેશન ડ્વોયન જોહ્ન્સન પરથી લેવામાં - ફિલ્મ "હર્ક્યુલીસએ" અને અન્ય ફિલ્મો હોલિવૂડ હોબ્સ 5 તેણીના પાત્રોને અને 6 માટે જાણીતા સ્ટાર "ઝડપી અને ફયુરિયસ" હર્ક્યુલીસએ. હું શું કહી શકીએ? એક મહાન અભિનેતા હતા. પરંતુ અમે અલબત્ત, તેની physique, કે જે તદ્દન પ્રભાવશાળી કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ. તમે કેવી રીતે વજન પાતળું એક વ્યક્તિ મેળવવા માટે વિશે આશ્ચર્ય થાય છે, તો પછી આ ખોરાક એક વ્યક્તિ કોઈપણ વજન વધારી કરશે. અમે વિશ્લેષણ કરવા આગળ વધો.

1. 2 સમગ્ર ઇંડા + 300 ગ્રામ + 100 કૉડ ઓટના લોટથી ઓફ ત.
2. બટાકાની શાકભાજી + + 200 ગ્રામ કૉડ ના 350 ત.
3. 200 G + 250 ચોખા ચિકન + શાકભાજી ત.
4. 200 G + 200 કૉડ ચોખા + 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો ઓફ ગ્રામ માછલીનું તેલ.
5. 300 ગ્રામ શેકવામાં બટાકા + 250g + shpinatovy કચુંબર માંસ.
6. 200 G + 250 ચોખા કૉડ + કચુંબર ના જી.
7. ઈંડાનો પૂડલો 10+ પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય પ્રોટીન કોકટેલ.

આપણે શું હોય છે? (- દર 3 જી 1 કિલો શરીરના વજન ડુએન માટે) અને કાર્બોહાઇડ્રેડ 500 ગ્રામ, એટલે દીઠ શરીરના વજનના 1 કિલો 4 ગ્રામ રકમ આઉટપુટ પ્રોટીન 360 ગ્રામ છે. પ્રીટિ પ્રભાવશાળી નંબરો. કેવી રીતે ઝડપથી વજન પાતળું એક મેળવવા? ઉત્પાદનો વજન એક નાની કરેક્શન સાથે આ ખોરાક પ્રયાસ કરો, તેમના વજનને થી શરૂ, અને તમે ખાતરી કરો કે કદ વધી ગયા છે, મને માને છે!

ડાયેટ Krisa Hemsvorta

અન્ય હોલિવુડ અભિનેતા, ફિલ્મ "થોર", જ્યાં તેમણે મુખ્ય ભૂમિકા ભજવી હતી નવલકથાઓ પર અમને ઓળખાય છે. શું તેઓ એક ખોરાક હતો?

1. 8-10 ઇંડા ગોરા + + Oatmeal 1% દૂધ દહીં + + છાશ પ્રોટીન.
2. અનાજ quinoa + ફળ દહીં પ્રોટીન કોકટેલ 100 ત.
3. + શાકભાજી ચિકન સ્તન 300 ત.
4. 300 ગ્રામ કાચા ચિકન સ્તન.
5. પ્રોટીન શેક.
6. સ્ટીક + શાકભાજી 300 ત.
7. પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય શેક.

વધુમાં, સમગ્ર દિવસ દરમિયાન, તેમણે એ પણ multivitamins, ક્રિએટાઇન અને એલ- Carnitine ખાવામાં. આ તે પ્રોટીનનો આઘાત માત્રા સાથે બદલે મજબૂત અસર ખોરાક છે, અને તેથી તે દુર્બળ સ્નાયુ મેળવવાથી માટે આદર્શ છે. તે નોંધ્યું છે કે વધુ સારી mesomorphic શરીરના આકાર, પ્રકાર પર તે અવલોકન કરવા માટે વર્થ છે. કેવી રીતે ઝડપથી વજન પાતળું એક મેળવવા? આ ખોરાક પ્રયાસ કરો.

ડાયેટ લેઝર Angelov

આ બલ્ગેરિયન હવે સૌંદર્યલક્ષી બોડિબિલ્ડિંગ ધોરણો એક ગણવામાં આવે છે. તેમણે કેવી રીતે ખાય છે? નીચે વિસ્ફોટ ખોરાક જુઓ.

1. બદામ ઇંડા ગોરા + 6-8 + પ્રોટીન કોકટેલ સાથે oatmeal.
2. ચોખા / બિયાં સાથેનો દાણો + ચિકન સ્તન + શાકભાજી.
3. પ્રોટીન શેક + બદામ.
4. ટુના અથવા અન્ય દુર્બળ માછલી + શાકભાજી.
5. ચોખા / શેકવામાં બટાકા / પાસ્તા + સ્ટીક / માછલી + શાકભાજી.
6. લીન માંસ / માછલી.
7. પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય શેક.

વધુમાં, લેઝર Angelov ખોરાક BCAA અને એલ Glutamin ઉમેર્યા છે.

ડાયેટ ફામ વુડબ્રિજ

જ્યારે બોડિબિલ્ડર યુવાન હતો, તે ખૂબ જ પાતળા માણસ હતો. તેમ છતાં, તેમણે ભવ્ય શરીર પંપ, શરીર ચરબી ઓછામાં ઓછા ટકાવારી કર્યા સફળ રહ્યો હતો. ખોરાક કેવા પ્રકારની તેઓ આજે ઉપયોગ કરી રહ્યા છે? પછીથી આ પર.

1. છાશ પ્રોટીન + glutamine.
2. ઓટના લોટથી ઇંડા ગોરા + 6 + 1 એચ. એલ પીનટ બટર.
3. ટુના + wholemeal બ્રેડ + એવોકાડો / બનાના / રાસબેરિનાં / બ્લુબેરી 2 સ્લાઇસેસ.
4. છાશ પ્રોટીન + glutamine.
5. સેલમોન + ભુરો ચોખા / પાસ્તા + ફળ.
6. ચિકન / સ્ટીક + ભુરો ચોખાના સ્તન.
7. પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય શેક.

આ અમારી વિવેચન પૂરવઠો પૂર્ણ થાય છે. કેવી રીતે સ્નાયુ પાતળું એક વ્યક્તિ બિલ્ડ? ઉપરોક્ત ઉદાહરણો પૈકીનું એક સાથે પાલન નિયમિતપણે કસરત કરવા માટે ઓછામાં ઓછો 90% પ્રયાસ કરો, અને તે તમને અદભૂત પરિણામો આપવા માટે ચોક્કસ છે.

વજન ડિપિંગ માટે વર્કઆઉટ્સ

ectomorphs શરીર પૂરતી ખરાબ ચાલ શક્તિ લોડ છે, કારણ કે શું જરૂરી છે વખત તેમના તીવ્રતા ઘટાડવા માટે ખાતે. ઉદાહરણ માટે, તમે હુકમ શરીર પુનઃસ્થાપિત અથવા ચોક્કસ કસરત માટે ઓછી ઓપરેશનલ અભિગમ બનાવવા માટે વધુ સમય આપવા માટે, સપ્તાહ દીઠ તાલીમ દિવસોની સંખ્યા ઘટાડી શકે છે. અલબત્ત, આ અભિગમ માત્ર શરૂઆત જે માત્ર જિમ ભારે વર્કઆઉટ્સ એકઠા માટે યોગ્ય છે. કેવી રીતે સ્નાયુ સામૂહિક પાતળું એક મેળવવા માટે? વધુ મૂળભૂત કસરત, જે સામાન્ય રીતે નીચેનાનો સમાવેશ કરે છે: squats, બેન્ચ પ્રેસ, ટ્રેક્શન હાથ દ્વિશિર, ખેંચવાનો-અપ્સ અને (ફ્લોર અને સમાંતર બાર માંથી) પુશ-અપ્સ લિફ્ટ્સ. તાલીમ આવર્તન અંગે, પછી જિમ 3-વન-ટાઇમ સફર દરેકને માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે. આપેલ દિવસે પંપ સાથે? તમારું કાર્યક્રમ લગભગ નીચે પ્રમાણે હોવો જોઈએ:

1. દિવસ 1: પગના + દબાવો.
2. ડે 2: બેક + દ્વિશિર.
3. ડે 3: છાતી + બાહુમાંનો + ખભા.

તાલીમ દિવસો વચ્ચેના બાકીના એક દિવસ લે છે. યોગ્ય પોષણ અને પાલન - તમારા સફળતા માટે કી છે!

રમતો પોષણ

ઘણીવાર રમતો પોષણ મહત્વ અત્યંત અતિશયોક્તિ છે. તે એનાબોલિક સ્ટિરોઇડ છે, અને તેથી સ્નાયુ માસ અને શક્તિ પ્રદર્શન ઝડપી વૃદ્ધિ અપેક્ષા કરી શકાતી નથી નથી. આ સૌ પ્રથમ સામાન્ય ખોરાક કે અમુક રીતે તમારા કુદરતી ખોરાક પૂરક કરવાનો છે. તે ઉમેરણો જૂથ સંબંધ? અમે તેમને તમામ યાદી:

1. પ્રોટીન. હાઇ પ્રોટીન મિશ્રણ કે જે આપેલ રમતમાં અગ્રતા ધરાવતા મૂલ્યો કારણે બોડિબિલ્ડિંગ પ્રોટીન સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે. છાશ (ઝડપી પ્રોટીન જે સવારે સ્વાગત માટે યોગ્ય છે અને તરત જ કસરત પછી), પનીરનું પ્રોટીન દ્રવ્ય (ધીમા, જે ઊંઘ પહેલાં ઉપયોગ માટે યોગ્ય છે), ઇંડા (એક્શન સરેરાશ સમય) અને સોયા (સરેરાશ તરીકે): ત્યાં અનેક પ્રકારના હોય છે. રમતવીર માટે અગ્રતા પ્રથમ ત્રણ પ્રજાતિઓ હોવા જોઈએ.
2. Gainer. ઝડપ ડાયલીંગ દળ માટેની કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રોટીન મિશ્રણ છે. ઉત્પાદન ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન સમાવેશ થાય છે, અને તેથી, આ કોકટેલ તાલીમ પછી અને સવારે ectomorphs માટે આદર્શ છે. કેવી રીતે વજન પાતળું એક ટીનએજર મેળવવા માટે? Gainer તમે ઇચ્છિત વજન અને મેળવવાથી માવજત સુયોજિત કરવા મદદ કરી શકે.
3. એમિનો એસિડ. એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે જે તમારી શરીરમાં અપચયિક પ્રક્રિયાઓ અટકાવે છે. તે દરમિયાન અને વજન તાલીમ બાદ લઈ શકાય.
4. ક્રિએટાઇન. તે તાકાત અને સહનશક્તિ કામગીરી વધે છે.
5. વજન નુકશાન.

નિષ્કર્ષ માં

ડિપિંગ ગાય્ઝ માટે વજન ગેઇન, ખાસ કરીને hardgainer ક્યારેક ખૂબ જ હાર્ડ આપવામાં આવે છે. જોકે, કંઇ અશક્ય છે. યોગ્ય સંતુલિત આહાર પાલન અને હાર્ડ તાલીમ પણ પાતળા માણસ બદલાશે. હું તમને ધ્યેયો સિદ્ધ સફળતા માંગો!