અગાઉ લંગ. કેવી રીતે dumbbells સાથે ફેફસા બેક? ફોટો

ત્યાં કસરત કે બંને પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બનાવવા માટે જરૂરી છે. અલગ અલગ રીતે આવા કસરત બહાર વહન, અને તમે સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા અને તેમને એક સારી આકાર, રાહત આપી શકે છે.

આજે અમે પગ વર્કઆઉટ માટે એક મહાન કસરત જોવા કરશે - dumbbells અગાઉ lunges. તેમને આભાર, તમે પગ એક સારી આકાર આપે છે અને રાહત હજી મેળ બેસાડી શકાય છે.

શું સ્નાયુ જૂથો સાથે સંકળાયેલા છે?

અલબત્ત, કસરત સામેલ સ્નાયુઓ નંબર, અન્ય તકનીકો મુશ્કેલ બેસવાનું સરખામણીમાં, અને તાકાત, કદાચ, માત્ર deadlift છે.

પરંતુ, વિચિત્ર રીતે પૂરતી, કસરત "dumbbells સાથે પાછા લંગ" પણ કોર સ્નાયુઓ મોટી સંખ્યામાં, અને સ્થિરીકરણ કારણ કે કામ સમાવેશ થાય છે. પ્રથમ કામ quads. હા, જો તમે ઊભા સામે પગ હોય કરવા માંગો છો, તો કોઇ હુમલા તમે હાર્ડ કરવા હશે.

ક્વાડ્રિસેપ્સ ઉપરાંત મહાન કામ glutes. આ એક સમય જ્યારે તમે બેસવું ઉપર વિચાર પર આવે છે. શરીરના ભાગ પર બોજ નિરીક્ષણના કારણે, પાછા લંગ મહિલાઓમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય કસરત એક, કારણ કે તમે અત્યંત ઝડપથી ક્રમમાં નિતંબ તરફ દોરી જઇ શકે છે.

થોડું ઓછું લોડ પાર્શ્વીય જાંઘ સ્નાયુઓ અને પગની સ્નાયુઓ. આડકતરી પ્રેસ, પીઠ અને અન્ય સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામમાં સમાવેશ થાય છે.

જોઇ શકાય છે કારણ કે, પછાત lunging પગ મુખ્ય સ્નાયુઓ લગભગ તમામ ઉપયોગ કરે છે, અને એ પણ પેટની માંસપેશીઓ અને અન્ય મજબૂત સ્નાયુબદ્ધ ફ્રેમ બનાવટ માટે જવાબદાર વર્ક વિસ્તારમાં સમાવેશ થાય છે. આ તમામ એક અસરકારક પગ બહાર કામ કરવા માટે કસરત કરે છે.

અમે યોગ્ય વસ્તુ કરવાનું શરૂ

કેવી રીતે ફેફસા પર પાછા કરવા માટે પ્રશ્નનો જવાબ, અમે નીચેના મુદ્દાઓ સમજવા રહેશે:

- એક યોગ્ય લોડ પસંદગી;

- યોગ્ય ચળવળ.

તેથી, યોગ્ય ભાર છે, તે સમજવુ જોઇએ કે જે કીડી શક્તિ સાથે એક માણસ સાથે સરખાવવામાં કરી શકાતી નથી. આનો અર્થ એ કે વજન કે જે તમારા પોતાના કરતાં વધારે છે, હુમલા માટે યોગ્ય નથી. સંદર્ભ માટે, આ કસરત કરી રહ્યા સૌથી ઉત્સુક બોડિબિલ્ડરો, 40-50 કિલો વજન કરતાં વધુ ઉપયોગ કરતા નથી.

Lunges - સંવર્ધન પ્રવૃત્તિ

હુમલાઓ મૂળભૂત કસરતો સંબંધ નથી, અને એક વધારાના સમાન ગણાય.

મુખ્ય કાર્ય મહત્તમ વજન સાથે એક પગ પર નીચે બેસી અને બહાર કામ કરે છે અને સંપૂર્ણપણે પગ તમામ સ્નાયુ તંતુઓ છે, કે જે સંપૂર્ણપણે પ્રથમ કસરત પછી કામ કર્યું ન હતી ઉપયોગ નથી.

ઊલટાનું જટિલ કસરત ફેફસા પાછા છે. ફોટા, લેખ ટાંકવામાં, તે પુષ્ટિ આપે છે. જો વજન મોટી છે, તો તમે વિશ્વાસપૂર્વક તેમના પગ પર ઊભા કરવા માટે સક્ષમ નથી હશે, અને તે પાછા, અથવા ઘૂંટણ બિનજરૂરી હલનચલન વક્રતા પરિણમી શકે છે.

કેવી રીતે કસરત કરવા માટે?

રેક્સ માંથી એક barbell અથવા dumbbell લો, તેમને મૂકીને trapezius સ્નાયુઓ જેથી તમે શેલ હુમલા દરમિયાન અગવડતા કારણ બની રહેતી નથી. જોકે કેટલાક લોકોએ તેમના કાર્ય જટિલ, અપ વજનો સાથે તેના હાથ એકત્ર થયું હતું.

પાછા સ્ટેન્ડ, તેના પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય મૂકો. હવે, પગ પગલું પાછળ છોડી દીધું હતું, તે પાછા પગ પર શરીરના સમગ્ર વજન વહન નથી - તમે સામે પગ પર છોડી પાછા હુમલા બહાર વહન થાય છે. ફોટા કે જે તમે જુઓ છો, સ્પષ્ટ રીતે નીચલા ટોચ કંપનવિસ્તાર બિંદુ પડવું માટે ફ્લોર સંપૂર્ણપણે જરૂરી નથી દર્શાવે છે.

તમે ફ્લોર પર પાછા પગ ઘૂંટણ રદ્દ, તો તમે ઘૂંટણની સંયુક્ત ઇજા થઇ શકે છે. તે ફ્લોર સુધી ઘૂંટણની લાવવા 5-10 સેન્ટિમીટર સહેજ હોવું જોઈએ. આ કિસ્સામાં, તમે ઈજા જોખમ ઘટાડવા કરશે, અને સ્નાયુઓ સતત તંગ છે.

એકવાર અમે બેઠા બોલ પર મહત્તમ વજન મૂકી (તમે ક્વાડ્રિસેપ્સ મજબૂત પુલ લાગે કરશે) અને વધે, સ્થિતિ સ્થાયી પરત શરૂ થાય છે.

કેવી રીતે ફેફસા પહેલા કરવા માટે આદર્શ આવૃત્તિ

આવા આદર્શ પ્રભાવ ઉલ્લેખ કરી શકે છે, જે સ્થિતિ સૌથી નીચો બિંદુએ પગ સમાવેશ થાય છે પાછળના પગ 90 ડિગ્રી એક ખૂણો પર વળેલો છે, નીચા પગ ફ્લોર સુધી સમાંતર નજીક છે; 90 ડિગ્રી, પણ અંતે ઘૂંટણની આગળના પગ બેન્ટ છે પરંતુ પગ (મોર્ટાર માટે ઘૂંટણની માંથી) નીચલા ભાગ સપાટી કે જેના પર તમે મૂકવા માટે કાટખૂણે હોવી જોઈએ.

કસરત આ રીતે દરમિયાન, તમે તે પાછળના ભાગે ઘૂંટણની પગ, જ્યારે તમે નીચે બેઠા, આગળ પગ ટૂંકા અંતર ની રાહ પાછળ હશે જોશો. એવું માનવામાં આવે છે કે માત્ર આ કિસ્સામાં હુમલો યોગ્ય હાથ ધરવામાં અને સાંધા પર ખૂબ દબાણ બનાવવામાં વગર બોજ જરૂરી સ્નાયુ પર મૂકવામાં આવે છે.

તમે ઘૂંટણ કેટલાક અગવડતા લાગે, તો ઘૂંટણની પેડ, જે નિયમિત ફાર્મસી તરીકે રમતો સ્ટોર માં ખરીદી શકાય છે, તેમજ વાપરો. અલબત્ત, એથ્લેટ્સ માટે વિશિષ્ટ સાધનો સારી છે કારણ કે તે આવા લોડ માટે રચાયેલ છે. પરંતુ જો ત્યાં કોઈ નાણાકીય ક્ષમતા છે, ઓછામાં ઓછા એક ફાર્મસી વિકલ્પ મળે છે.

હું કેવી રીતે ઘણા સમૂહો અને reps કરવું જોઈએ?

તે બધા એક પંક્તિ માં કસરત, અને શું જે તાલીમ લક્ષ્યમાં રાખે છે કેવા પ્રકારની ગોલ તમે હાંસલ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો તેના પર આધાર રાખે છે.

તમે હાલમાં ભૂપ્રદેશ તાલીમ આપવા માટે એક કાર્ય સેટ કરેલી નથી, તો દરેક પગ પર 10-12 વખત 3-4 સેટ કરે છે.

સૂકવણી અને રાહત પર કામ માટે કસરત થોડો અલગ સંપર્ક કરવો જોઇએ. દરેક બાજુ પર 15-20 વખત 4-5 સેટ કરવા માટે પ્રયત્ન કરો.

આ કિસ્સામાં, આગળ વધો જે નીચે પ્રમાણે છેઃ કિનાર વજન, જે તમે ફેફસા 15 વખત કરી શકો છો લો. લગભગ 12 વખત કરો, પછી વજન 20 ટકા ઘટે અને 5 વધુ પુનરાવર્તનો નથી. પછી અન્ય 20% માટે પેનકેક અને એક બેઠક 5 વધુ વખત દૂર કરે છે.

આમ, તમે પગ સ્નાયુઓ માટે રક્ત પ્રવાહ વધારો કરી શકે છે: તે તેમને બધા નુકસાનકારક હોય લેશે, અને પોષક કે જે સેલ રિકવરી અને વિકાસ માટે જરૂરી છે ઘણો છોડી દો.

જ્યારે તે પાછા લંગ સારી છે?

આ કસરત શ્રેષ્ઠ ભારે squats માં બેન્ચ પ્રેસ પછી કરવામાં આવે છે, ત્યારે પગ પહેલેથી સહેજ ધ્રુજારી આવે છે. આ બધા બિનજરૂરી અક્ષમ કરો અને માત્ર જરૂરી સ્નાયુ જૂથો ઉપયોગ કરશે. કેટલાક દોડવીરોએ વર્કઆઉટ અંતે આગળ અને પછાત lunges કરવા માટે પસંદ કરે છે.

કારણ કે આ રીતે, પણ સાચું છે, પ્રકાશ વજન મદદથી એકત્રિત અને શાબ્દિક બોલતા નથી, સંપૂર્ણપણે નાખી પગ સ્નાયુઓ માટે સારો પરિણામ હોઈ શકે છે "જિમ બહાર ક્રોલ." મને માને છે, તેના પછીની સવારે તમે જેમ કે એક વ્યવસ્થા શક્ય પગમાં સ્નાયુ તંતુઓ છે, જે અગાઉના કસરતો માત્ર સુતી તમામ સમાવેશ થાય છે બનાવે છે, સામાન્ય રીતે ચાલવા સક્ષમ રહેશે નહીં.

કેવી રીતે ફેફસા પર પાછા કરવા પર અમારા લેખ વાંચો, હવે તમે સુરક્ષિત રીતે જીમમાં જઈ શકો છો અને કોચ ની દેખરેખ હેઠળ આ કસરત માટે પ્રયત્ન કરો. ભૂલશો માટે ઉતાવળ કરવી નથી એક barbell સાથે ફેફસા અથવા dumbbells 50 કિલો વજન જરૂરી નથી. હંમેશા ભાર ધીરે ધીરે વધારો થાય છે.