શિખાઉ માણસ માટે કાર્યક્રમ: પટ્ટી પર રોકીને

તાકાત અને સ્નાયુ સમૂહ, ચિત્રકામ ભૂપ્રદેશ, સહનશીલતા વિકાસ જમા - આ રોકીને ફાયદા છે પટ્ટી પર. તાલીમ કાર્યક્રમ કોઇ રમતવીર અનિવાર્યપૂર્ણ કસરત, જે મૂળભૂત એથલેટિક્સ અને CrossFit ગણવામાં આવે છે સમાવેશ થાય છે. ખેંચીને બળ અંગૂઠા, કાંડાઓ, દ્વિશિર, બાહુમાંનો, ખભા, પીઠ, અને પેટ વચ્ચે વહેંચવામાં આવે છે છે.

જો હું કરી શકતું નથી પણ એક સ્વતંત્ર મારે શું કરવું જોઈએ પટ્ટી પર ખેંચીને? કાર્યક્રમ તૈયારી અને સંશોધિત (હળવા) વિકલ્પો અમલીકરણ માટે પૂરી પાડે છે.

વર્ગ પહેલાં, તમારી પાસે:

• ગુડ ઉંચાઇ અને સ્નાયુઓ, એટલે કે, ખભા, દ્વિશિર, Latissimus Dorsi, દ્વિસમ ચતુષ્કોણ સ્નાયુઓ મજબૂત.
• પકડ કોચિંગ - એક સપ્તાહ દરેક પ્રયાસ વચ્ચે એક મિનિટ વિરામ સાથે પટ્ટી પર ત્રણ સૌથી વધુ શક્ય વિસ કરવા માટે.
• : કસરત કે મદદ સ્નાયુ વિકાસ પસંદ આડી પુલ રિંગ્સ પર barbell દ્વિશિર લિફ્ટિંગ.

ત્યાં શું પટ્ટી પર એક પુલ અપ કરવા માટે બે અભિગમો પ્રવર્તે છે. કાર્યક્રમ નકારાત્મક દાઢી અપ અથવા વધારાની ભંડોળના ઉપયોગ ઉપયોગ પર આધારિત કરી શકાય છે.

વિકલ્પ નંબર 1. હેતુ - સ્વ કડક

ઈન્વેન્ટરી: આડી બાર, સ્થિતિસ્થાપક ટેપ (વિસ્તૃતકો), એક વીંટી, ખુરશી અથવા બેન્ચ.

તાલીમ એક મિનિટમાં ત્રણ પુલ-અપ્સ કરવા ઇચ્છા તરીકે લાંબા સમય માટે 3-4 વખત એક સપ્તાહ આયોજન કરવામાં આવે છે:

• પ્રથમ દિવસે સ્નાયુ અભ્યાસ માટે ફાળવવામાં આવે છે. તમે એક ઈલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે 8-12 વખત મળવા માટે ત્રણ સેટમાં શું કરવાની જરૂર છે.
• બીજા દિવસે આધાર રોકીને સમર્પિત છે. તમે તમારા અંગૂઠા પર ઊભા કરી શકે છે, ખુરશી અથવા બોક્સ અવેજી માત્ર એક પગ દોરે છે. 5 પુનરાવર્તનો 5 સમૂહો પરફોર્મ કર્યું હતું.
• ડે ત્રણ અલગ ઉચ્ચ તીવ્રતા સહનશક્તિ વધારો કરી શકશે. તમે શક્ય તેટલી એક ઈલાસ્ટીક બેન્ડ મદદથી 3-5 પુલ-અપ્સ 5 સેટ કરવું, અને ઝડપથી જરૂર છે.
• ચોથા દિવસે ક્રોસબાર પર હાથ, ખભા અને પીઠ મજબૂત છે, તેમજ બનાવવા visy સંબોધવા જોઈએ.

વિકલ્પ નંબર 2. ધ્યેય - સ્વ પગલે ઘરે

ઈન્વેન્ટરી: આડી બાર, ખુરશી.

ન્યૂકમર વિસ્તૃતકો ખરીદી શક્ય નથી અને તે બાર પર એક પુલ અપ કરવા અશક્ય છે, તો કાર્યક્રમ પાંચ તબક્કાઓ માં બાંધવામાં આવી શકે છે.

1. 8 નકારાત્મક દાઢી અપ, કે જેના માટે તમે, બાર, ગ્રેબ બાર, આંખ સ્તર પર સ્થિત નજીક એક ખુરશી પર ઊભા કરવાની જરૂર છે કે જેથી પામ ચહેરો સામનો કરવામાં આવે છે 5 સમૂહો. પટ્ટી પર અટકી અને ધીમે ધીમે શક્ય નીચે જાઓ, ધીમે ધીમે તમારા કોણી straightening. એક દિવસ કામ કરે છે, ધીમે ધીમે સુધી 2 સેકન્ડ "પતન" ધીમુ.
2. 8 નકારાત્મક સીધી પકડ 5 સમૂહો (પાલ્મ ચહેરા પરથી દૂર કરો). લાંબા સમય સુધી પ્રથા તરીકે પ્રકાશન 2 સેકન્ડ અથવા વધુ લેશે.
3. 2 સેટ પરંપરાગત પુલ અને 8 નકારાત્મક પુલ-અપ્સ ઓફ 3 સેટ. ત્યાં સુધી જ્યાં સુધી તમે દાઢી બે કસરતો કરવાની મેળવવા માટે ચાલુ રાખો.
4. પુલ-8, જેમાં દરેક શરૂ થાય છે અને બળ ઉતરતા નકારાત્મક તબક્કામાં પરંપરાગત કસરત સાથે અંત સેટ 5 સમૂહો.
5. તંગ વખત મહત્તમ શક્ય નંબર અને સર્વોચ્ચ બિંદુએ પટ્ટી પર અભિગમ Visom તપાસો.

જો શાંતિથી બાર પર ઓછામાં ઓછું એક પુલ અપ કરી શક્યો, કાર્યક્રમ કુશળતા સુધારવા માટે ફરીથી થયેલ છે.

• 5 મિનિટ માટે ફરીથી શક્ય તેટલી પકડી પ્રયાસ કરો, પરંતુ 10 મિનિટ માટે ખેંચવા માટે પ્રયાસ કરશો નહીં.
• દર અઠવાડિયે પુનરાવર્તન સંખ્યામાં વધારો અથવા ચોક્કસ કસરત અમલ સમય ઘટાડો કરો.

કાર્યક્રમ પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ વધારવા માટે પણ સુધારેલી જ સમયે એક ઈલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે આવૃત્તિ, આડી પુલ, સ્વિંગ તેના હાથ અને પગ સાથે ફ્લોર પર સમાવેશ થાય છે જોઈએ દ્વિશિર તાલીમ અને બાહુમાંનો.

નિયમિતતા અને ખંત ઝડપી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે મદદ કરશે.