ફ્રન્ટ બેસવું. કામગીરી ટેકનિક

હોલ તાલીમ તંદુરસ્ત અને સુંદર શરીર પ્રોત્સાહન આપવાના હેતુથી. આ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે, વિવિધ કસરત અને ફ્રન્ટ squats સૌથી અસરકારક એક છે.

કસરત સાર

એક barbell સાથે ફ્રન્ટ squats - તે squats, જે દરમિયાન લાકડી ઘણા લોકો માટે સામાન્ય તરીકે પાછળ નથી, જેમ કશું છે, અને સામે - પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ટોચ પર. વધુ ખાસ રીતે, બોજો સામે બીમ deltas અને હાંસડી વચ્ચે નિર્ધારિત કર્યા હતા. હાથ આમ પણ ધડ અને વક્ર સામે સ્થિત "પર."

આ કસરત સરળ નથી કહી શકાય. કારણ કે તેઓ લાગે છે કે તે ખૂબ જ પ્રતિકૂળ છે જે હોલમાં તાલીમ હાજરી તે ઘણા, તો આ કસરત કરતા નથી. પરંતુ જો તમે આ ટેકનિક squats માસ્ટર, પછી તે અસરકારક રીતે ક્વાડ્રિસેપ્સ ટોચ પર પ્રભાવ પાડવાનો છે, જેમાં તે નોંધનીય છે પ્રગટ હિપ એક સુંદર વક્ર આકાર બને મદદ કરી શકે.

તે હકીકત ધ્યાનમાં વર્થ છે કે ટોચ ગુણવત્તા ભાર ક્વાડ્રિસેપ્સ - એક સરળ કાર્ય છે, કારણ કે સ્નાયુ નોંધપાત્ર ગાઢ અને તેના તળિયે અથવા મધ્યમ કરતાં tougher આ ભાગ છે.

અન્ય ફાયદો એ છે, કે જે આવી પદ્ધતિથી બેસવું ધરાવે છે - નીચલા પર ભાર પાછા ઘટાડવા અને શાસ્ત્રીય squats સાથે સરખાવવામાં પાછા ઓછી છે. વધુમાં, સામે બેસવું વિકસે વિસ્ફોટક શક્તિ અને એકંદર સ્નાયુ વૃદ્ધિ વધારો કરે છે. તેથી, આ કસરત ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં વર્થ છે.

ફ્રન્ટ બેસવું કેવી રીતે કરવું તે

પહેલાં તમે બેસવું શરૂ, તમે યોગ્ય રીતે (રેક ઊંચાઈ પર) બાર સેટ કરવું આવશ્યક છે. શ્રેષ્ઠ ખભા સ્તર હશે. આ પ્રમાણમાં આરામદાયક કસરત પછી ગૂંચવણ સુધારવા માટે પરવાનગી આપે છે કરશે.

ટેકનિક બેસવું તે શું ઉભા સ્થિતિ રહી છે સાથે શરૂ થાય છે, અને લાકડી આગળના ભાગ પર મૂકવામાં આવે છે deltoids. તે મહત્વપૂર્ણ છે પૂર્ણપણે તેના બોજો hugged છે. ફીટ ખભા-પહોળાઈ સિવાય હોવા જોઈએ અને તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય પર બરાબરી કરી લીધી. પાછા રાખવો જોઇએ સીધા, આ મહત્વપૂર્ણ છે. તે આ પદ પરથી છે અને સામે બેસવું શરૂ થાય છે.

ક્રમમાં કસરત તમે તેના તે જ સમયે તેમને ઓળંગી પર તમારા હાથ મુકવાની જરૂર દરમિયાન બાર ઠીક છે. તે કોણી સ્થિતિ મોનીટર કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે - તેઓ ફ્લોર માટે સમાંતર હોવા જોઈએ. એટલે કે, બાર યોગ્ય કેપ્ચર કિસ્સામાં તેઓ નીચે જુઓ નહીં અને આગળ.

જ્યારે આ શરતો પૂર્ણ થાય છે સીધા ફ્રન્ટ બેસવું શરૂ થાય છે. ફ્રેમ રેક્સ માંથી બાર દૂર કર્યા પછી પાછા 1-2 પગલાંઓ ખસેડવા માટે, પરંતુ કોઈ દૂર કરવાની જરૂર છે. તે પણ ધ્યાન આપવાની, કારણ કે જ્યારે મોટી વજનો સાથે કામ ખસેડવા તે અત્યંત મુશ્કેલ હશે, ખાસ કરીને તે પછી કસરત પૂર્ણ થાય છે માટે જરૂરી છે. અમે પૂરતી દૂર ખસેડવા માટે squats દરમિયાન રેક સાથે દખલ નથી કરવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય છે.

વધુમાં, જોડાણ લાકડી હાથ તેની ખાતરી કરવા માટે શરૂ પદ પરથી, તો તમે બેસી-અપ્સ, અને ઊંડે શક્ય કરવાની જરૂર છે. Desirably, પગની પિંડી અને પગ ટોચ વચ્ચે કોણ 90 ડિગ્રી કરતા ઓછો હતો. આ કિસ્સામાં, જો ત્યાં કોઈ અનુભવ છે, ખૂબ ઉત્સાહી ચિંતા ન કરશો. બેસવું દરમિયાન પણ એક leisurely પેદાશો શ્વાસ વર્થ છે. તે યાદ રાખવું સામે બેસવું સાચું મુદ્રામાં સાથે થવી જોઈએ મહત્વનું છે. દરમિયાન સિટ-અપ્સ માળ અલગ કરી શકાતી નથી અટકી જાય છે. ઉપરાંત, વડા વાંકા નથી.

જ્યારે નીચલા બિંદુ સુધી પહોંચી છે, તે એક નાના વિરામ બનાવવા માટે અને ક્વાડ્રિસેપ્સ સહિત પગ સ્નાયુઓ tensing, ધ્રુવ તમારા શરીર ઉપર દબાણ, છેવટે તેની મૂળ સ્થિતિમાં પૂરો જરૂરી છે.

વ્યવહારુ સલાહ

પલાંઠી વાળીને બેસવાનો frontalnyy- તે એક કસરત કે બાર ગેરહાજરીમાં કરી શકાય છે, જોકે તેનો ઉપયોગ એક અગ્રતા છે. તે dumbbells કે તમે સામાન્ય પકડ લેવાની જરૂર બદલાઈ છે, હથિયારો uncrossed. આ કિસ્સામાં, ખભા સહેજ વિશાળ ફેલાવો છે. પામ ઉપર, મોકલાવા જોઈએ અને બાજુઓ કોણી પાતળું નથી.

તે એક અરીસો સામે આ કસરત હાથ ધરવા માટે અર્થમાં બનાવે છે, તેથી તેને સરળ બેસવું ટેકનિક મારફતે કામ કર્યું છે. અને તે (ટેક્નોલોજી) કારણ કે સારી રીતે કરી રહ્યા squats ખાસ ભાર મૂકવા માટે જરૂર પર સીધા પરિણામ આધાર રાખે છે.

કસરત અંતિમ તબક્કે, લીપ અપ દરમિયાન સંપૂર્ણપણે તમારા ઘૂંટણ ઉભા સ્થિતિમાં સીધો નથી. આ હિપ ના બોજ દૂર કરે છે અને સાંધા તે આપી દે છે. તેથી, મર્યાદા બિંદુ વધારો તમારા ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ રાખવા, સ્નાયુઓ પર ભાર રાખવા જરૂર છે.

પુનરાવર્તનો સંખ્યા માટે, તેઓ દરેક વ્યક્તિગત ગણતરી જ જોઈએ. પરંતુ જો આપણે સરેરાશ પ્રમાણભૂત વિશે વાત, તમે 6-12 પુનરાવર્તનો ઓફ 3 સેટ ઓફ હેલ્થ રાજ્ય પર આધાર રાખીને સાથે શરૂ કરી શકો છો.

ડિસ્ટ્રીબ્યૂટેડ લોડ

શું સ્નાયુઓ આ કસરત દરમિયાન કામ - પ્રથમ પ્રશ્નો જેઓ સામે બેસવું કરે દ્વારા કહેવામાં આવી શકે છે એક?

અહીં સ્નાયુઓ, જે સિટ-અપ્સ આ સ્વરૂપમાં લોડ થાય છે એક યાદી છે:

1. જાંઘ સામે - ક્વાડ્રિસેપ્સ.

- મેડીકલ સ્નાયુ;

- બાજુની;

- સીધી;

- હિપ્સ કામચલાઉ બહોળી ભાગ છે.

2. જાંઘ પાછળ.

- hamstrings (દ્વિશિર સ્નાયુ);

- semimembranosus સ્નાયુ ;

- semitendinosus.

3. gluteus મેકિસમસ.

તમે જોઈ શકો છો કારણ કે, આગળ squats ભાર પગ ગુણાત્મક મદદ કરે છે.

કેવી રીતે ભાર વધારવા માટે

જેઓ બેસવાનું સામે પ્રેક્ટિસ કરી હતી ક્યારેય છે, તે સપ્તાહ પરનો કાર્યબોજ વધારો નથી અને મહિના દ્વારા વધુ સારી છે. વધારે વજન માટે મથામણ કારણ કે તે ટેકનિક કામગીરી નુકસાન થશે, તે વર્થ નથી. આ ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા સાથે કેસ છે.

તમે યોગ્ય રીતે આંકડા રચનાની પ્રક્રિયામાં સંપર્ક કરો છો, તો તે સામાન્ય સિટ-અપ્સ તાલીમ યોજના સમાવવા માટે જરૂરી છે, આગળના ભાગ પર સંપૂર્ણપણે રહેવું ન હતી. આ કસરતો વારાફરતી કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે નિયમિત બેસવું મહત્તમ ભાર પહોંચી શકાય છે, તે જરૂરી સામે તેને બદલવા અને બે થી ત્રણ મહિના માટે ચાલે છે. ફરી એકવાર, ક્લાસિક પર પાછા ફરો.

આવા પરિવર્તન સંપૂર્ણ ભાર પગ તમામ સ્નાયુઓ, અને ખૂબ ઝડપથી પરવાનગી આપે નવો વીજ કામગીરી પહોંચવાનો પડશે.

સામાન્ય ભૂલો

પ્રથમ ભૂલ બિનઅનુભવી દ્વારા સહન કરી શકે છે - કસરત દરમિયાન ઉપર કે નીચે જોવા માટે છે. ઉપર દર્શાવ્યા મુજબ, તમે સીધા આગળ જુઓ કરવાની જરૂર છે. નહિંતર ત્યાં સંતુલન અને અધોગામી નુકશાન જોખમ છે. પરિણામે, મનોવૈજ્ઞાનિક અગવડતા ઉપરાંત ઘૂંટણ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, કારણ કે આગળ કરાયું હશે.

કસરત દરમિયાન લુઝ બાર અસમાન અને પાછા લાવી શકે છે. જ્યારે તે પરોક્ષ છે, ભાર ખોટી રીતે વિતરણ કરવામાં આવે છે, અને ત્યાં ઈજા અથવા પતન જોખમ રહે છે.

રોકો ઇચ્છિત અસર બેસવાની અને ઘટાડો કંપનવિસ્તાર થઈ શકે છે. કેટલાક નવા નિશાળીયા, બેસવું ઊંડા પર્યાપ્ત બોજ ઘટાડવા માટે કરવાનો હતો. પરિણામે, ક્વાડ્રિસેપ્સ સંપૂર્ણ ભાર ન મળી આવે છે. પરંતુ આ કિસ્સામાં, શરૂઆતમાં કોઇ કારણ આવા કસરત કરો. પલાંઠી વાળીને બેસવાનો ઊંડા જરૂર નથી - એક કટ્ટરવાદી નિયમ.

જેમને સંબંધિત સામે squats માટે

આ કસરત જેઓ ઊંચી વૃદ્ધિ પરિણામે, પગ સ્નાયુઓ અભ્યાસ સાથે મુશ્કેલી ધરાવે છે અને માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમે રેક મહત્તમ પહોળાઈ ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

સિટ-અપ્સ આ પ્રકારના જેઓ પગ પંપ કરવા માંગો છો માટે સંબંધિત છે, પરંતુ પીઠની ઇજા પાછળ છે અને નીચલા પાછા પીડા સાથે સંઘર્ષ કરવામાં આવે છે. પરંતુ ક્રમમાં, જટિલતાઓને ટાળવા માટે ખાસ કરીને અનુભવ તાલીમ વિના, તમે એક નાના વજન ઉપયોગ કરે છે અને ટેકનોલોજી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.

દેખીતી રીતે, ફ્રન્ટ બેસવું - એક ઉપયોગી અને સંબંધિત કસરત, જેના વિશે આપણે જેઓ એક સુંદર આકૃતિ હોય તેવો ઇરાદો નથી ભૂલશો જોઈએ.