પૃથ્વી પર ત્રણ દિવસ વિભાજીત: પુરુષો માટે

બોડિબિલ્ડિંગ દ્વારા મુખ્યત્વે પુષ્ટ પેશી અને સ્નાયુ મકાન ઘટાડો સતાવતો હતો. વર્ગો વજન, તાકાત તાલીમ તદ્દન અલગ વધી ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે. તે પ્રવૃત્તિઓ યોજના કરવાની યોજના મહત્વપૂર્ણ છે: તાલીમ જથ્થો, કસરત સમૂહ સેટ અને સેટ સંખ્યા. તે ઇચ્છિત અસર, નહીં તો કાર્યક્રમ હાંસલ કરવા મુશ્કેલ છે. ધ મેગ્નિફિસિયેન્ટ યોજના સંપૂર્ણપણે ઉપર ઉદ્દેશ્યો, ત્રણ દિવસ જમીન પર વિભાજીત ઉકેલે છે. ચાલો તે શું છે, શું કાર્યક્રમ છે અને કેવી રીતે સમાવેશ થાય છે વ્યાયામ સંલગ્ન માટે સ્નાયુ પેશી વૃદ્ધિ તેની ખાતરી કરવા માટે જોવા દો.

વજન પર ત્રણ દિવસ વિભાજીત શું છે?

યોજના શું છે? વજન ત્રણ દિવસ વિભાજીત - તે સપ્તાહ દીઠ વર્ગો 3-દિવસ સિસ્ટમ જેવી કંઈ નથી. આ યોજના તદ્દન લોકપ્રિય છે. તેણે માત્ર શરીર આકાર ની મૂળભૂત વાતો જાણવા વ્યાવસાયિકો, અદ્યતન એથ્લેટ્સ અને શરૂઆત વચ્ચે મંજૂરી મળી નથી.

આ સ્કીમ મુજબ, સ્નાયુઓ ચોક્કસ જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. દરેક વર્કઆઉટ દરમિયાન માત્ર એક જ જૂથ કામ કરે છે. આમ, સપ્તાહ દરમિયાન તમામ સ્નાયુઓ, અને પછી માત્ર એક જ વાર થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે બહાર દ્વિશિર અને પાછા કામ કર્યું હતું. બુધવાર - બાહુમાંનો અને છાતી પર કામ કરે છે. શુક્રવારે, ખભા અને પગ છોડી જાય છે.

લાંબા સમય માટે, બિલ્ડરો એક વર્કઆઉટ બધી સ્નાયુ જૂથો પંપ પ્રયાસ કર્યો છે. સમય જતાં, જોકે, તે સ્પષ્ટ બન્યું હતું કે આવા કાર્યક્રમો સંપૂર્ણ દૂર છે. એથલેટ કસરત વિવિધ કરવા માટે હતી, પહોંચે છે. અલબત્ત, આ ભાર થાક તરફ દોરી જાય છે. પરિણામે, છેલ્લા કસરત જૂથ જરૂરી પંપીંગ સ્નાયુઓ આપતું નથી.

અહીં અને થકવતું બદલે, ઇચ્છિત અસર ત્રણ વર્ગો જમીન વિભાજિત પૂરી પાડતી નથી. આવા તાલીમ આધારે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો અલગ પંપીંગ છે.

સ્પ્લિટ વર્ગો મુખ્ય લાભ

જો તમે પહેલાથી જ સમજી શા માટે ઘણા રમતવીરોની પસંદગી આ સ્કીમ પર તાલીમ બંધ - ત્યાં વધુ ગુણાત્મક સ્નાયુઓ કામ કરવાની તક. પરંતુ આ તાલીમ યોજના માત્ર લાભ નથી.

વજન સ્પ્લિટ લાભ સંખ્યાબંધ ધરાવે છે:

1. તાલીમ સમયગાળો. કારણ કે માત્ર સ્નાયુઓ ચોક્કસ જૂથ બહાર કામ કર્યું હતું, અનુક્રમે, વર્ગો સમયગાળો ઘટાડો કર્યો હતો. કસરત 1.5-2 કલાક લાગી શકે છે તે પહેલાં તો, સિસ્ટમ તે માત્ર 30-45 મિનિટ ચાલે વિભાજિત.
2. તાલીમ તીવ્રતા. તે સમગ્ર શરીરમાં કરતાં સ્નાયુઓ ચોક્કસ જૂથ પર ધ્યાન ચૂકવવા માટે ખૂબ સરળ છે. સ્વાભાવિક રીતે, આ કિસ્સામાં, પસંદ કરેલ પેશીઓ વધુ અસરકારક કામ કર્યું આવશે અને વધુ સારી ગુણવત્તા સાથે.
3. એટીટ્યુડ. કોઈ એક કે પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે એવી દલીલ કરે છે, આ પરિબળ નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. 2:00, ખૂબ થાકેલા લાગણી દ્વારા અનુસરવામાં સમયગાળા તાલીમ સંમત છે, ભાગ્યે જ કોઈને ગમશે, એક લાભકર્તા અસર બદલે. અન્ય વસ્તુ - તે એક 30-મિનિટ પાઠ છે, જે પછી ત્યાં થોડો સ્નાયુઓ ખેંચવાની છે અને આમ પરિણામો ખૂબ સારી છે.

મુસદ્દાની વિભાજીત

કોચ ઘણા અસરકારક 3-દિવસ વિભાજીત કાર્યક્રમ વિકસાવી છે. "પુશ-પુલ" - તેમના મતભેદો હોવા છતાં, મોટા ભાગે તેઓ સમાન સિદ્ધાંત પર બાંધવામાં આવે છે. આનો અર્થ એ કે સામૂહિક ભરતી માટે વિભાજીત સ્નાયુઓ ખેંચીને, અન્ય પર એક પાઠ પર વિસ્તૃત થાય - દબાણ. તૃતીય કસરત માં લાત સમાવેશ થાય છે.

શું વિકલ્પો એક રમતવીર માટે ઓફર કરી શકાય? સૌથી વધુ અસરકારક નીચેના ત્રણ દિવસ વિભાજન ઓળખવામાં આવે છે.

પ્રથમ મૂર્ત સ્વરૂપ અભ્યાસ સમાવેશ થાય છે:

• પાછા સ્નાયુઓ - દ્વિશિર;
• સ્તન તાતણા - બાહુમાંનો;
• નીચલા હાથપગ - ખભા.

બીજા પ્રકારની નાખી:

• બેક - બાહુમાંનો;
• પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ - ખભા;
• પગ સ્નાયુઓ - ખભા.

ત્રીજા મૂર્ત સ્વરૂપ સોદો:

• બેક - ખોરાક;
• હાથપગમાં - ખભા;
• પગ.

ચોથી મૂર્ત સ્વરૂપ પંપીંગ લાક્ષણિકતા:

• પાછા સ્નાયુઓ - દ્વિશિર - પાછા deltas;
• સ્તન - બાહુમાંનો - ફ્રન્ટ deltas;
• પગ.

પસંદ

જેમ તમે જોઈ, નિષ્ણાતો તાલીમ યોજનાઓ નંબર વિકસાવી છે. એટલે ઘણી વાર પ્રશ્ન ઉદભવે પહેલાં વ્યક્તિ છે: તેમને જે પસંદ? દરેક વિકલ્પ તેના પોતાના લાભ ધરાવે છે, અને ભૂલો વિના નથી. તેથી, વજન પર શ્રેષ્ઠ ત્રણ દિવસ વિભાજીત - આ તાલીમ યોજના છે કે શ્રેષ્ઠ તમે અનુકૂળ છે.

મોટે ભાગે, કોચ તમારા કસરત કાર્યક્રમ પ્રથમ ચલ પસંદ કર્યા નથી. આ અલગ નિષ્ણાતો નીચેના જુઓ લાભ:

1. દરેક સ્નાયુ જૂથ 7 દિવસો માટે 1 વખત કામ કર્યું છે.
2. જ્યારે ટ્રેન પાછળ, જરૂરી બહાર દ્વિશિર કામ કર્યું હતું. તેથી "બંધ કરવાનું સમાપ્ત" સ્નાયુઓ તમે વર્કઆઉટ અંતે તે કરવાની જરૂર છે.
3. - બાહુમાંનો છાતી સ્નાયુઓ: આગળની પણ અન્ય જૂથો લાગુ પડે છે.
4. લેવલીંગ પગ કાપડ ખભા પર કામ સમાપ્ત. નીચલા હાથપગ તાલીમ મજબૂત એનાબોલિક પ્રતિભાવ પૂરો પાડે છે. આ કારણે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુની વિકાસ માટે શક્તિશાળી પ્રોત્સાહન પૂરું પાડે છે.

ખાસ કરીને યોગ્ય પસંદગી

આ કિસ્સામાં, તાલીમ સૌથી અસરકારક યોજના પસંદ એકાઉન્ટ ઘણા પરિબળો માં લઇ જોઈએ:

1. પોલ. પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે સ્પ્લિટ તાલીમ અત્યંત અલગ છે. આ ઘણા પરિબળો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે વચ્ચે સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી અને વિવિધ ગોલ અલગ માળખું. છોકરીઓ વજન ગુમાવે છે અને શરીરની પ્રકાશ રાહત આપવા માટે વ્યાયામ શરૂ થાય છે. પુરુષો માટે વજન ત્રણ દિવસ વિભાજીત - એક સુંદર આકૃતિ બનાવી છે. મજબૂત ફ્લોર જેમ તાલીમ આશરો, એક "lumpiness" દ્વિશિર અને "brickwork" દબાવો પૂરી પાડવા માટે માગણી કરી હતી.
2. તાલીમ સ્તર. તમે એક શિખાઉ માણસ છે, તો તમે સીધા વિભાજીત તાલીમ નથી જવું જોઈએ. નિષ્ણાતો એક સત્ર દરમિયાન પ્રથમ વખત ભલામણ, બધા સ્નાયુ જૂથો પંપ છે. આ શરીરના એક સંતુલિત અને ગણવેશ વિકાસ ખાતરી કરશે. અને માત્ર સહનશકિત અને તાકાત લાભો વધારો, તો તમે સુરક્ષિત રીતે વિભાજીત વર્ગો પર ખસેડી શકો છો.
3. બનાવો. ectomorphs, endomorphs અને mesomorphs: બધા લોકો 3 પ્રકારો વિભાજિત કરવામાં આવે છે. શરીર પર આધાર રાખીને, કેટલાક ઝડપથી તેમની શરીર સુધારવા માટે સમર્થ હોય છે. અન્ય લોકો માટે, આ કાર્ય લગભગ અશક્ય છે. એટલા માટે તાલીમ અભિગમ સંપૂર્ણપણે અલગ થઈ શકે છે.

ધ્યાનમાં શું પાઠ પુરુષો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેમના શરીર પ્રકાર પર આધાર રાખે છે.

ectomorph માટે ભલામણો

ઘણી વાર પુરુષો, ખૂબ જ અલગ physique, સંકુલોનું ધરાવે છે. બધા પછી, તેઓ ખૂબ જ "નાજુક" આકૃતિ, સ્લિમ અને લાંબા અંગો દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આવા લોકોને વજન મેળવવા માટે મુશ્કેલ હોય છે. આ એક મહાન ચયાપચય દ્વારા નિર્ધારિત કરવામાં આવે છે. પરંતુ નિરાશા નથી. તાલીમ સાચો અભિગમ ગૌરવ આ "ખામીઓ" પરિવર્તન માટે પરવાનગી આપશે.

આ ભલામણો પર આધારિત ectomorphs માટે સમૂહ વજન માટે ત્રણ દિવસ વિભાજીત:

1. ધ્યાન મૂળભૂત કસરત છે.
2. સમયગાળો વર્ગો 45 મિનિટ વધી ન જોઈએ.
3. દરેક સ્નાયુ જૂથ 6-8 વખત કસરત પુનરાવર્તન કરો. અભિગમ 4-6 હોવી જોઈએ. આ કસરત મહત્તમ પરિણામો ખાતરી કરશે.

વધુમાં, જો તમે એક ectomorph છે, કાર્ડિનલ નિયમ યાદ રાખો: વધુ - તે વધુ સારું નથી.

ectomorph માટે અભ્યાસક્રમ

હવે ધ્યાનમાં શું સરકીટ તાલીમ પૂરતી પાતળા માણસ યોગ્ય રીતે શરીર બ્લીડ કરી શકો છો હોવી જોઈએ.

નિષ્ણાતો ectomorph વજન પર નીચેના ત્રણ વિભાજિત ભલામણ કરીએ છીએ.

પહેલા દિવસે પગ અને આ કસરત ની મદદ સાથે હાથ રોકાયેલા શકાય છે:

• બેસવું (8 વખત પુનરાવર્તન, 3 સેટ કર્યા);
• benching પગ (6-8 વખત - 3);
• એક બેઠક સ્થિતિ (6-8 - 2) dumbbells benching;
• બેન્ચ પ્રેસ લાકડી, સ્થાયી (6-8 - 3) દ્વારા વડા / છાતી પાછળ તે દબાણ.

આગામી વર્કઆઉટ અંતે લોન છાતી અને બાહુમાંનો, વાપરીને (બાકીના 1 દિવસ પછી):

• બાર પ્રેસ, supine સ્થિતિમાં (8x - 3 અભિગમ);
• એક supine અથવા સીધા સ્થિતિ (6-8 - 3) માં ફ્રેન્ચ પ્રેસ;
• બ્રશને ઝોંક સપાટી પર વજન (6-8 - 3) જટીલ પ્રેસ લાગુ કરી શકાય છે;
• ઉપલા અંગો સ્થાયી યુનિટ (- 2 6-8) વિસ્તરણ.

ત્રણ દિવસ કોર્સ (રજા પછીના દિવસે) છેલ્લા તાલીમ સત્ર અને પાછળ દ્વિશિર ના લંબાણ ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે. આ ધ્યેય હાંસલ કરી શકાય છે:

• પુલિંગ (બોજો ભલામણ કરેલ) વિશાળ પકડ (વખત મહત્તમ સંખ્યા પુનરાવર્તન 2 અભિગમ બનાવો);
• થ્રસ્ટ લાકડી, અવનમન, પટ્ટો (8 - 2) દરમિયાન;
• પોસ્ચ્યુરલ લાકડી (3, 6-8);
• દ્વિશિર પર લાકડી લિફ્ટિંગ (- 3 6-8).

2 દિવસ માટે - પછી પાઠ વેકેશન પૂરી પાડી હતી.

ભલામણો mesomorph

આ કૅટેગરીમાં વિકસિત સ્નાયુઓ, પહોળી છાતી, લાંબા ધડ પ્રકૃતિ ધરાવતા લોકો સમાવેશ થાય છે. તેઓ મહાન સ્નાયુ સામૂહિક વધારો છે. આવા બંધારણ સાથે લોકો વધુ સરળતાથી એક સુંદર શરીર સ્વરૂપ છે.

આ નિયમો પર આધારિત mesomorph વજન સુયોજિત કરવા સ્પ્લિટ:

1. તે કસરત 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. અભિગમ 6-8 કરવાની જરૂર છે.
2. વ્યવસાય ખાસ કસરતો મંજૂરી સ્નાયુ સ્વરૂપો સુધારો કરે છે.
3. એક વર્ગ ભલામણ અભ્યાસ જૂથો 2-3 સ્નાયુ પેશીમાં.

જટિલ તાલીમ

ત્રણ દિવસીય વિભાજીત સ્નાયુ ભરતી આ સત્રો પર બાંધવામાં mesomorph.

સોમવાર પર, પીઠ ના કામ કર્યું સ્નાયુઓ, ખભા, નીચેની કસરત:

• બાર પર (સક્રિય લોડ) પુલિંગ (વારંવાર વખત મહત્તમ સંખ્યા, 2 અભિગમ પ્રદર્શન કરે છે);
• ધક્કો લાકડી, શરીર ઝોક છે (10-12 - 3);
• deadlifts (8 વખત - 3 સેટ);
• zhimom લાકડી, સ્તન તેને દબાણ (10 - 3) ઉભા;
• ઢાળ માં કસરત પુનરાવર્તન, પરંતુ હવે (12 વખત - 2 સેટ);
• પ્રશિક્ષણ dumbbells, ભાગ (12 - 3) દ્વારા સમજાયું;
• દબાણ (25 - 5).

વ્યસ્ત વાતાવરણમાં છાતી સ્નાયુઓ અને શસ્ત્ર સમાવે સુધારવા માટે:

• એક બેન્ચ પર dumbbells સંવર્ધન, નીચાણવાળા (12 વખત - 2 સેટ);
• લાકડી benching, supine સ્થિતિમાં (10 - 3) માં;
• પ્રશિક્ષણ લાકડી (દ્વિશિર) (10 - 4);
• બ્લોક તળિયે (12 - 3) ની દિશામાં ઉપલા અંગોની વિસ્તરણ;
• dumbbell benching જ્યારે ઢાળવાળી સપાટી પર આડા પડ્યા (12 - 3);
• પ્રશિક્ષણ dumbbells (દ્વિશિર) (12 - 3);
• ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ, નીચાણવાળા , બેન્ચ પર લાકડી (10 - 4) સાથે;
• પ્રેસ (25 - 5).

ત્રીજા દિવસે ની મદદ સાથે (શુક્રવાર) લોન પગ:

• squats, તમારા ખભા પર barbell હોલ્ડિંગ (12 વખત - 3 સેટ);
• મશીન (12-15 - 2) નીચલા અંગો વિસ્તરણ;
• એક છાપ ચોર પગલે ચાલવું પર વધારવામાં, બેસવું સ્થિતિ (14-20 - 4);
• પગ ગૂંચળું, જ્યારે મશીન (8-10 - 3) પર;
• લેગ પ્રેસ (8.10 - 3);
• પ્રેસ (25 - 5).

લક્ષણો endomorphs માટે પ્રવૃત્તિઓ

આ કૅટેગરીમાં જે લોકો મેદવૃદ્ધિ માટે ઢળેલું હોય છે સમાવેશ થાય છે. તેઓ ઝડપથી વજન છે, કે જે જાંઘ, પેટ, સ્તન આકાર ખરાબ, ખભા વિસ્તાર જાળવી રાખવામાં આવ્યા છે પ્રાપ્ત થાય છે.

નીચેના સિદ્ધાંતો પર બાંધવામાં તાલીમ માટે endomorphs:

1. ભારે કસરત, સ્નાયુ સમૂહ એક સુધારણા (વૃદ્ધિ) ને કેલરી બર્ન અને લીડ પૂરી પાડે - કોર વર્ગો છે.
2. સેટ વચ્ચે બાકીના સમય માટે એક અંતરાલ ન્યૂનતમ સમય આપવામાં આવે છે - 60-90 સેકન્ડ કરતાં કોઈ વધુ.
3. તાલીમ સમયગાળો 90 થી 120 મિનિટ છે.

તાલીમ જટિલ

endomorphs માટે વજન ત્રણ દિવસ વિભાજીત નીચેના વર્ગના સમાવેશ થાય છે.

સોમવારે જેમ કે કસરત માધ્યમ દ્વારા આકૃતિ સંલગ્ન ભલામણ કરી છે:

• તમારા ખભા પર એક barbell સાથે સિટ-અપ્સ હોલ્ડિંગ (12-15 વખત - 4 સમૂહો);
• મશીન પર લેગ એક્સટેન્શન (12-15 - 3);
• પ્રેસ નીચલા અંગો સિમ્યુલેટર - આડો પડેલો (12 - 3);
• પગ ગૂંચળું, પણ મશીન (10-12 - 3) પર;
• લાકડી પ્રેસ, એક સીધા સ્થિતિ (10-12 - 4) માં છાતી સામે દબાણ;
• પ્રેસ (2-3 ખરીદે પ્રજાતિની) પંપીંગ;
• વડા (12 - 3) ઉપરના તેના હાથ સાથે બેઠક સ્થિતિમાં dumbbells સાથે દબાવીને;
• દોરડું જમ્પિંગ, જોગિંગ (10-12 મિનિટ.).

બુધવારે મદદથી તાલીમ વિવિધતા:

• benching બાર આડી સ્થિતિ હોવા (10-12 વખત - 4 સમૂહો);
• નીચાણવાળા dumbbells સંવર્ધન બેન્ચ પર (12 - 3);
• એક ઝોંક બેન્ચ પર dumbbell બાકી અસત્ય benching (12 - 3);
• દિશા નીચે (12 - 3) માં બ્લોક પર વિસ્તરણ હાથ;
• ફ્રેન્ચ benching લાકડી બીબીમાં ઇઝેડ, બિછાવે (10-12 - 3);
• કવાયત પ્રેસ (2-3 પ્રજાતિઓ);
• જોગિંગ, દોરડું (10-12 મિનિટ.).

અને શુક્રવાર પર, જેમ કે કસરત તમારા શરીર સુધારવામાં સહાય કરો:

• ખેંચવાનો-અપ્સ પટ્ટી પર છાતી / દાઢી સુધી (8-15 વખત - 4 સમૂહો);
• પેટ (10-12 - 3) અવનમન દરમિયાન થ્રસ્ટ લાકડી;
• પોસ્ચ્યુરલ લાકડી (3 8);
• ઝોક (8-10 - 3) ખાતે છાતી ગરદન વિસ્તારમાં ટ્રેક્શન ટી;
• પ્રશિક્ષણ dumbbells જ્યારે દ્વિશિર (10-12 - 3) પર ખુરશી પર બેઠા;
• લિફ્ટ લાકડી સ્ટેન્ડિંગ સ્થિતિમાં હોવાથી, દ્વિશિર (8-10 - 3);
• સ્વિંગ પ્રેસ;
• જોગિંગ, દોરડા છોડવામાં આવી રહ્યા.

તમારા વર્કઆઉટ શક્ય તેટલી અસરકારક વિભાજિત કરવા, તેને સક્ષમ પ્રશિક્ષક દેખરેખ હેઠળ પકડી શ્રેષ્ઠ છે. આ નવા નિશાળીયા માટે ખાસ કરીને મહત્વનું છે.