પાછા feetball માટે ઉપયોગી કસરત

શું તમે ક્યારેય વિસ્મય શું પ્રચંડ ભાર અમારા પાછા ટકી શકે? તેમના સમગ્ર જીવન દરમિયાન, તેના કાર્ય - શરીરના સંપૂર્ણ ઊભી સ્થિતિ જાળવી રાખવા માટે, અને તે સરળ નથી. તેમનું સ્વાસ્થ્ય કાળજી લો - અમારા તાત્કાલિક ફરજ. આ ઉત્તમ કસરત મદદ કરશે પાછા સ્નાયુઓ મજબૂત fitball પર.

તમે ચોક્કસપણે સાંભળ્યું fitball, જીમમાં બોલ આગંતુકો ઉત્સાહીઓ વચ્ચે આજકાલ અનુભવી એથ્લેટ વચ્ચે લોકપ્રિય, અને. ફેશન તે આકસ્મિક નથી. આ સિમ્યુલેટર તીવ્ર દબાણ પૂરી પાડી શકે છે, આમ બચી પાછા સ્નાયુઓ અનુચિત લોડ બેકબોન સાથે. એટલા માટે, ઉદાહરણ તરીકે, છે પાછા ખરીદે એક fitball ગર્ભવતી લગભગ તમામ સગર્ભા માતાઓ માટે આગ્રહણીય છે.

જવા માટે થોડા વિકલ્પો ધ્યાનમાં બોલ સાથે. વ્યાયામ બેક, ફોટો જે આ લેખમાં આપવામાં આવે છે fitball પર તમામ કૌશલ સ્તરો લોકો માટે યોગ્ય છે.

અમે કરોડના કાળજી લેવા

પાછા માટે feetball પ્રથમ કસરત કાર્ય - ઑર્ડર કામ પર અને ઘરમાં તાલીમ ખાતે ઈજા જોખમ ઘટાડવા માટે મેરૂ extensor સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે. fitball ઉપરાંત, dumbbells 1-1,5kg (તમારા તાલીમ સ્તરે) પર સ્ટોક.

સ્થિતિ શરૂ - પહેલાં fitball નમવું અને તેના પેટ પર આવેલા છે. પછી દરેક હાથ dumbbells પર લીધો, હાથ ઢીલી રીતે ફ્લોર પર નીચે (તે બેન્ટ કોણી હોઈ શકે છે અને પામ નીચે વિસ્તૃત જોઈએ). Taz અવગણવામાં આવે છે, મહત્તમ fitball સામે દબાવવામાં નીચા પેટ. તે જ સમયે હેડ સીધા નીચે જુઓ રાખવા.

આ જોગવાઈના કસરત દરમિયાન ખભા અને શિરને ઊંચુ કરે અને ધીમેધીમે તમારા ખભા સાથે એક લાઇન બાજુઓ તેના હાથ ફેલાય છે. કટિ વિસ્તારમાં પરાવર્તનની ધારણાને મંજૂરી ન કરવી જોઈએ. વધુ ડાબા હાથની વધારવામાં જેથી કરોડના થોડો કર્લિંગ આવી. જમણી બાજુએ, જોકે, નિયત રહે છે. આ સ્થિતીમાં આપણે પાંચ સેકન્ડ લંબાવું.

જમણી બાજુએ માટે જ પુનરાવર્તન, ડાબી - શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી. પેટ, હિપ્સ, પગ - - ગતિહીન રહી ખાતરી કરો કે તે જ સમયે ખભા ખસેડવામાં, શરીર એ curl, અને શરીરના નીચલા ભાગ બનાવો.

વ્યાયામ બંને બાજુઓ પર 5 વળે છે, પછી તે એક મિનિટ માટે વિરામ જરૂરી સમાવેશ થાય છે. ત્યાર બાદ, તે ભારે વજન લઇ શક્ય હશે અને પુનરાવર્તનો સંખ્યા 8-10 વધારો કરે છે. પરંતુ વધુ કરતાં 4 અભિગમ ઇચ્છનીય નથી.

એટલું જ નહીં કરોડના પણ પ્રેસ

જેઓ કટિ મેરૂદંડના મજબૂત કરવાની જરૂર છે માટે આદર્શ છે. તે ક્લાસિક "હોડી" દબાવો છે, પરંતુ બોલ સાથે.

સ્થિતિ શરૂ જે નીચે પ્રમાણે છેઃ fitball, ઉંચાઇ પર તેના પેટ પર નીચે આવેલા અને પગ પર સીધો છે, હથિયારો તેના વડા લોક માં લોક. fitball હાઉસિંગ અવગણવામાં દબાવવામાં.

જો તમે ધીમા ગતિએ ચાલે ત્યારે હાઉસિંગ પગ સીધા સાથે જોડાયા ઉભી કરવી જોઇએ. પછી ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો. પ્રથમ, કોઈ વધુ 2 કરતાં અભિગમ, 8 વખત દરેક કામ કરે છે.

થોડા સમય પછી અમે 12 પુનરાવર્તનો સંખ્યા લાવવા, ત્રણ અભિગમ નથી. કાર્ય જટિલ કરી રહ્યા સરળતા સુધી પહોંચતા - સામે તેના હાથ ઓળંગી તમે ધરાવે છે. પછી તમે (બારથી dumbbell, પેનકેક) વજન સાથે કસરત કરી શકો છો.

ખભા મજબૂત અને પાછા

પાછા માટે feetball માટે આ કવાયતનો હેતુ - Latissimus પાછા સ્નાયુઓ અને પાછળના ખભા સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે.

સ્થિતિ શરૂ - તમે સામે fitball ઊભા. કોણી હાથ પર બેન્ટ બીજી બાજુ બોલ પર આધાર સાથે એક dumbbell હોલ્ડિંગ. એક પગ થોડી બોલ નજીક છે.

હાઉસિંગ સરળ અને ધીમે ધીમે આગળ leans, તેની પીઠ શક્ય તેટલી straightened. વજન હાથ તળિયે રહે છે. પ્રેસ તણાવ, શરીર કોણી વક્રતા dumbbell સખ્ત. પછી ત્યાં મૂળ સ્થિતિમાં વળતર છે.

2 સેટ, દરેક નિર્મિત 8-10 પુનરાવર્તનો સાથે. તેમની સંખ્યા ધીમે ધીમે 12-15 વધી છે, અને તમે ત્રણ સેટમાં કરી શકો છો. dumbbells પ્રારંભિક વજન - 2 થી 4 કિલોગ્રામ પ્રમાણે, છેવટે ભારે લેવા - 6 કિલો છે. અને પુનરાવર્તનો વચ્ચે મિનિટ બાકીના ઉપેક્ષા પણ કરી શકતા નથી.

સાર્વત્રિક કસરત

જ્યારે feetball માટે આ કસરત (પાછળ) માટે પ્રદર્શન જાંઘ ઉપરના ભાગમાં પ્રશિક્ષિત તેના કટિ મેરૂદંડના, ખભા, દબાવો.

શરૂ પદ ટેકિંગ fitball પર બેસવાનો, પગ પાર અને તેને હેઠળ બોલ જોવા મળ્યું હતું. Backrest fitbole (દુર્બળ બ્લેડ અને ખભા), યોનિમાર્ગને પર આવેલું કારણ કે તે હવામાં છે. કાટખૂણે વલણ પગ, ફ્લોર પર રહે છે, તમારા ઘૂંટણ સીધા તમારા પગની ઉપર, પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય, હિપ્સ પર હાથ હોય છે.

કસરત કરવા માટે આગળ વધો. ધીમે ધીમે હિપ્સ નીચી જેથી બ્લેડ અને ખભા હજુ બોલ પર છાપવામાં આવી. પછી તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરે. (સિલક કાળજી લેવા) કે સમગ્ર કસરત દરમિયાન શરીરમાં ફ્લોર સમાંતર હતું તેની ખાતરી કરવા માટે ભૂલી નથી, અને બ્લેડ બોલ પર સુધારેલ.

જો ત્યાં કોઈ મુશ્કેલી હાથ હાથમાં એક કિલોગ્રામ વજન dumbbells વ્યાયામ કરવું હોય, તો તે પણ માત્ર એક પગ પર આધાર રાખે છે પણ શક્ય છે. પ્રારંભિક દર - બંને ડોક 10 પુનરાવર્તન (બે ના કુલ) તો લોડ વધે છે.

હાથ વિશે ભૂલશો નહીં

પાછા માટે feetball માટે પાંચમા કવાયતનો હેતુ - કટિ, દ્વિશિર, બાહુમાંનો ના સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે.

અગાઉના કસરત માટે fitball સમાન શરીરના મૂકો, પરંતુ એક લૉક પીંછીઓ હાથમાં આગળ વિસ્તૃત થાય છે. શરીર વારાફરતી તેના હાથ પાછળ બંને દિશામાં ચાલુ જોઇએ છે. શરીરના નીચલા ભાગ ખસેડવાની નથી, હથિયારો સીધા અને કિલ્લાના સ્થિત છે, શરીર ફ્લોર માટે સમાંતર છે.

આ સરળ કસરત વારંવાર (20 ગણી વધારે) કરવામાં આવે છે. કાર્ય જટિલ પણ dumbbells કે એક પેનકેક હોઈ શકે છે.

આ યાદી સંપુર્ણ કસરત નથી, પરંતુ તે પાછા સ્નાયુઓ પર અસરકારક અસર માટે બધા જરૂરી તરકીબો છે.