કેવી રીતે ફ્લોર પર કસરત "ટ્વિસ્ટ" કરવું

ક્લાસિક કસરત માળ પર "ટ્વિસ્ટ" - તે એક અત્યંત અસરકારક માર્ગ પેટ પર ઝોલ folds છૂટકારો મેળવવા હોય છે અને મજબૂત પેટની માંસપેશીઓ પાછી. જોકે, કેટલી સારી રીતે તમે આ કસરત કરવા માટે ખાસ ધ્યાન ચૂકવવા માટે, ખાસ કરીને જો તમે નીચા પાછા અથવા ગરદન સમસ્યાઓ હોય જરૂરી છે.

પરંપરાગત વિકલ્પ

જોકે જટિલ હલનચલન જટીલ નથી, નિષ્ણાતો કરતી વખતે તેની કાળજી રહ્યા નીચેના પગલાંઓ અનુસરો ભલામણ પ્રેસ પર કસરત.

1. તમારી પીઠ પર આવેલા, પટ્ટો પહોળાઇ પર ફ્લેટ તમારા ઘૂંટણ અને સ્થળ ફુટ વાળવું. તેઓ ફ્લોર પર આધાર રાખે છે જ જોઈએ.
2. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથમાં મૂકો જેથી અંગૂઠા કાન પાછળ હતા. ચેતવણી: "લોક" માં તમારી આંગળીઓ ટ્વિસ્ટ કરો.
3. કોણી સેટ કરો, અનુક્રમે, વિપરીત દિશામાં અને સહેજ આગળ.
4. દાઢી ઉત્થાન જેથી વચ્ચે કે તે અને સ્તન જગ્યા થોડા સેન્ટીમીટરથી હતી.
5. ધીમે ધીમે તમારા પેટની માંસપેશીઓ સજ્જડ બને છે, પેટ ખેંચીને.
6. ફ્લોર બોલ ઉપલા ધડ બંધ ટીઅર, આગળ વૃત્તિ. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે બ્લેડ ફ્લોર સ્પર્શ નથી.
7. આ સ્થિતિમાં એક બીજા માટે પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે કમરના.

ટ્રેડ યુક્તિઓ

ફ્લોર પર વળી જતું - પ્રમાણમાં સરળ કસરત છે, પરંતુ તેના અમલીકરણ માં, ત્યાં અમુક ઘોંઘાટ છે. કાળજીપૂર્વક સૂચનો માવજત પ્રશિક્ષકો ગણવામાં કર્યા, તો તમે ભૌતિક પ્રવૃત્તિ અસરકારકતા વધારો અને રમત-ગમત ઇજાઓ ટાળવા માટે સક્ષમ છે કરશે.

• તમારા પેટના સ્નાયુઓ તંગ રાખો. આ પ્રથમ, ઝડપથી મદદ કરે છે તાલીમ દૃશ્યમાન પરિણામો હાંસલ, અને બીજું - પીઠનો પર અતિશય તાણ અટકાવી શકાય.
• તેની ગરદન પર આપશો નહીં. કોણી વચ્ચે પ્રારંભિક અંતર અવલોકન.
• એ જ હદ છે કે તમે તેને માળ પસંદ કરવા માટે તમારા ધડ વાળવું. અન્ય શબ્દોમાં, એકાએક હલનચલન જ્યારે સંવેદનશીલ પદ પરથી વડા, ગરદન અને ખભા બ્લેડ લેવામાં ટાળો. , આગળ દુર્બળ કારણ કે જો તમે અડધા ફોલ્ડ પ્રયાસ કરો. કલ્પના કે યોનિમાર્ગને માટે પાંસળી ખેંચે છે, અને પડતું વળવું ચરમ સીમાએ શ્વાસ બહાર મૂકવો, ફ્લોર પર આડા પડ્યા; શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી પરત, જ્યારે રહસ્યમય પેટ રાખવા ચાલુ શ્વાસમાં.
• ધીમે ધીમે અને એકાગ્રતા સાથે તમામ હેરફેર કરે છે. પુનરાવર્તનો ડઝનેક પૂરતી હશે.

કર્ન્ચ રિવર્સ પ્રેસ પર

1. , ફ્લોર પર આવેલા તમારા પેટ પર તમારા હાથમાં મૂકો અને તેમને શરીર સાથે ખેંચો. બીજા કિસ્સામાં, પામ ફ્લોર પર સંપૂર્ણપણે આવેલા જ જોઈએ.
2. તમારા પગ ઉત્થાન. તમે ક્યાં તો તમારા ઘૂંટણ નેવું ડિગ્રી એક ખૂણો પર વળેલો રાખી શકો છો, અથવા તમારા પગ ખેંચવા અને તેમને સીધું કરવાનો પ્રયાસ કરો.
3. માળ માંથી ધડ નીચેનો ભાગ કાપી ટીઅર પેટના સ્નાયુઓ ઉપયોગ કરે છે. સાવચેત રહો: તે હથિયારો, પાછળ અથવા માથા પર તણાવ ટાળવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તમે માત્ર પ્રેસ દ્વારા શરીરના નીચલા ભાગ વધારવા કરી શકતા નથી, તો એનો અર્થ એ છે કે તમે ભૌતિક તાકાત અભાવ હોય છે. તે ફ્લોર પર સામાન્ય, "ક્લાસિકલ" પડતું વળવું તાલીમ આપવા માટે મદદ કરે છે. તમે પેટના સ્નાયુઓ અપર્યાપ્ત તાકાત સાથે વ્યાયામ કરવાનું ચાલુ રાખો છો, તાલીમ માત્ર શરીરના અન્ય ભાગો પર ઊર્જા અને બિનજરૂરી તાણ નકામા તરફ દોરી જશે.

fitball સાથે વૈકલ્પિક આવૃત્તિ

તમે નિયમિતપણે જીમ ની મુલાકાત લો અથવા તેમના પોતાના વ્યાયામ બોલ અને ઘર માવજત સંલગ્ન કરવાની ક્ષમતા હોય, તો વિપરીત બદલીને કસરત પ્રેસ રસપ્રદ વિવિધતા વળી જતું પ્રયાસ કરો.

1. પર બેસવાનો કસરત બોલ શરીર (વડા, ગરદન, ખભા) ઉપરના ભાગમાં અને (કોકીક્સ માટે ખભા પરથી) સ્પિન થોડી નીચે chested વળેલું વળાંક feetball પર બોલતી હતી, અને બોલ પર હતી. ઘૂંટણ ફ્લોર પર વળેલો, પગ આરામ અને બેલ્ટ પહોળાઇ પર મૂકવામાં આવે છે.
2. મૂળભૂત હિલચાલ જેમાંથી ફ્લોર પર એક પરંપરાગત ટ્વિસ્ટ છે કરે છે. કસરત કરવા માટે ધીમે ધીમે અને કાળજીપૂર્વક શક્ય ખેંચાયો પેટની માંસપેશીઓ સંતુલન જાળવી રાખવા માટે અને નથી વ્યાયામ બોલ સાથે ડુબી પડશે.

વધુ વિવિધ

કોઈપણ મૂળભૂત કસરત (પુશ-અપ્સ, squats, ફેફસા, સ્ટ્રિપ્સ એક સ્ટોપ નીચાણવાળો પ્રમાણે, જમ્પિંગ સમાવેશ થાય છે) સાથે, વળી જતું અત્યંત વૈવિધ્યપુર્ણ હોઈ શકે છે. અંગત રીતે તમારા માટે સૌથી વધુ અસરકારક તણાવ નક્કી કરવા માટે આ ફેરફારોના પ્રયાસ કરો:

• ક્રોસ પડતું વળવું ( "સાયકલ"). પ્રથમ પગલું દિશાઓ દ્વારા પગલું, ક્લાસિક આવૃત્તિ અનુસરો, પરંતુ માળ બંને ખભા એકી સાથે ટુકડી બદલે એક હાથ ઉત્થાન અને વિપરીત બાજુ તેને ખેંચવા (ડાબે - જમણે, જમણે - બાકી). કેટલાક અનુકૂળ ગતિશીલતા આ કસરત હાથ ધરવા અને અનુરૂપ ઘૂંટણની (એટલે કે, ડાબા ખભાના - જમણા ઘૂંટણમાં અને ઊલટું) ખભા સ્પર્શ છે. આ વિકલ્પ - માટે એક સારા વર્કઆઉટ ત્રાંસુ પેટની માંસપેશીઓ.

• છેડા પડતું વળવું માળ પર. હવે, કસરત પરંપરાગત આવૃત્તિ દિશાઓ નીચેની ચાલુ એક બાજુ પર બંને પગ મૂકો (ઘૂંટણ હજુ બેન્ટ છે અને સાથે મળીને દબાવવામાં). હંમેશની જેમ જ સમયે ફ્લોર બોલ તમારા ખભા છૂટું કરવું. ત્યારથી ધડ આંશિક બાજુ ચાલુ કરવામાં આવશે, તો તમે પક્ષો તણાવ લાગે કરશે. એક બાજુ પર થોડા reps કરી હોય, તો પછી પગ સ્થિતિ સ્વિચ કરો અને બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
• વિસ્તારકો સાથેના વળી જતું. સીધા અપ સ્ટેન્ડ અને બંને હાથ લઇ વિસ્તૃતકો હિન્જ્ડ. તે નીચે ખેંચો, તમારા પીઠ વક્રતા અને પેટના સ્નાયુઓ તણાવ.