કસરત દરમિયાન યોગ્ય પોષણ: ખોરાક, મેનુઓ અને સમીક્ષાઓ કસરત પહેલા અને પછી યોગ્ય પોષણ

દર વર્ષે, એક સ્વસ્થ જીવનશૈલી વધુ લોકપ્રિય બની રહી છે. વિશ્વના તમામ વિકસિત દેશોમાં વલણમાં - યોગ્ય પોષણ, રમત, ખરાબ ટેવોનો અસ્વીકાર - કેટલાક લોકો, નાજુક અને સુંદર હોય, પોતાને માટે ખોરાક પસંદ કરો, અન્યો - તાલીમ પર જાઓ આદર્શ વિકલ્પ જીમમાં અથવા સ્ટેડિયમમાં તંદુરસ્ત આહાર અને સક્રિય પ્રવૃત્તિઓને જોડવાનું છે.

યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો

તાલીમ પહેલાં અને પછી યોગ્ય પોષણ તમારી જીવનશૈલીમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ ક્ષણો પૈકી એક છે. સંમતિ આપો, ઘણા લોકો હોલમાં આવે છે જ્યારે તેઓ નોંધે છે કે પરિસ્થિતિ ગંભીર છે: બાજુઓ ચરબીથી ભરેલા છે, "બિયર" પેટ દેખાય છે, દ્વેષપૂર્ણ સેલ્યુલાઇટ પગ પર રચના કરે છે. આવા લોકો આળસ અને આળસના વર્ષો પછી, તાલીમ શરૂ કરી રહ્યા છે, પોષણમાં ગંભીર રીતે પોતાને મર્યાદિત કરે છે. અને પછી તેમને ખ્યાલ આવે છે કે તેમની પાસે કોઈ તાકાત નથી. આ લોજિકલ છે કોઈપણ રમતવીર કહેશે કે કેલરીની અભાવ પણ તમારા દેખાવ પર નકારાત્મક રીતે અસર કરશે, તેમ જ તેમનો અધિક તેથી, વિશેષજ્ઞો વિશેષ ખોરાક પર સ્વિચ કરવાની ભલામણ કરે છે - રમત, જેમાં તમે પૂરતી ખોરાક ખાઈ શકો છો, જ્યારે તે ઉપયોગી અને પોષક હશે.

તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય પોષણમાં સંખ્યાબંધ લક્ષણો છે:

• કોઈ ભૂખ નથી
• ઉતાવળમાં તમે અતિશય ખાવું અને ખાતા નથી.
• ચોક્કસ સમયે જરૂર છે
• વર્ગોની શરૂઆત પહેલાં તમારે રમત ડૉક્ટર અથવા આહારશાસ્ત્રીનો સંપર્ક કરવો પડશે.

આદર્શરીતે, જો તમારા માટે મેનૂ એક વ્યાવસાયિક છે. તે તમારા ભૌતિક આકાર, લોડના સ્તર અને સાથે સાથે તે રમતના પ્રકારને ધ્યાનમાં લેશે કે જેમાં તમે રોકાયેલા છો.

મોડ

તાલીમ કાર્યક્રમ અને યોગ્ય પોષણ બે વ્હેલ હશે જેના પર તમારું દિવસ નિર્માણ કરશે. દૈનિક આહારનું શેડ્યૂલ બનાવો જેથી તમે હૉલમાં અભ્યાસ કરો તે પહેલાં તમારે પૂરતી પ્રોટીન મળે. એક વર્કિંગ વર્કઆઉટ પહેલાં 2 કલાક પહેલાં ખાય છે. તમામ શ્રેષ્ઠ, જો તે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી અથવા મોટા માછલી ટુકડો માં માંસ એક બેકડ ટુકડો છે, એક વટાળા porridge અથવા બાફેલી દાળ સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી માં ફિટ થશે. અનિયમિત કામકાજના શેડ્યૂલને કારણે જો સામાન્ય રીતે ખાવું શક્ય ન હોય તો, તમે વર્ગો પહેલાં અડધા કલાક પહેલાં ફળો અથવા ડેરી ઉત્પાદનો સાથે નાસ્તો કરી શકો છો, અને ઘરમાં નજીકના ભોજન પછી.

એક સારો વિકલ્પ સ્પ્લિટ ભોજન હશે: ઘણી વખત આવશ્યકતા હોય છે, પરંતુ નાના ભાગોમાં. આદર્શરીતે - 200-300 ગ્રામ માટે દિવસમાં 6 વાર. ભાર પ્રોટીન ઉત્પાદનો પર છે કાર્બોહાઈડ્રેટ પણ આહારમાં હાજર રહેવું જોઈએ, કારણ કે તેમની વિના તમે ભૌતિક પ્રવૃત્તિ માટે ઊર્જા અને તાકાત મેળવશો નહીં. કોઈ પણ ચરબી સાથે વહેંચી શકાતી નથી, પરંતુ તે દૈનિક ખોરાકમાં થોડો ઓછો હોવો જોઈએ. દિવસના શાસનનું નિર્માણ કરો જેથી તમારી પાસે રમતો અને કામ માટે સમય જ નહીં, પરંતુ યોગ્ય રીતે લાયક આરામ માટે.

નાસ્તાની ભૂમિકા

તેની હાજરી જરૂરી યોગ્ય પોષણ માટે પૂરી પાડે છે. તાલીમ દરમિયાન, તેમનું કાર્ય વધુ મહત્વપૂર્ણ અને જવાબદાર બને છે. દુર્ભાગ્યવશ, ઘણાં લોકો સવારમાં કંઇ ખાવતા નથી, હકીકતનો ઉલ્લેખ કરતા કે રાતોરાત આરામ કર્યા પછી તેમનું શરીર હજુ સુધી જાગ્યું નથી. પરંતુ આ ખોટું છે. બ્રેકફાસ્ટ જરૂરી છે, તે વિના તમે રમતો માટે જઈ શકતા નથી, કારણ કે તમે તમારી જાતને અસંતોષકારક લાગે છે ફિઝિયોલોજીના સંદર્ભમાં એક દિવસની તાલીમ અને નિયમિત સવારે ભોજનનો એક કલાક સૌથી સફળ મિશ્રણ છે. જો કોઈ કારણસર તમે નાસ્તો ખાતો નથી, તો ધીમે ધીમે આ પ્રક્રિયાની જાતે સજ્જ કરો. મને લાગે છે, નજીકના ભવિષ્યમાં તમે કલ્પના કરી શકશો નહીં કે તમે કેવી રીતે આ પ્રકારની આનંદનો ઇનકાર કર્યો હતો.

હાર્દિક નાસ્તો કર્યા પછી, તમે લંચ અને રાત્રિભોજન દરમ્યાન અતિશય આહાર માટે મર્યાદા ધરાવો છો. જે લોકો પોતાને સવારે ભોજનમાં ટેવાયેલા હોય છે, તેઓને ચયાપચયની સમસ્યા નથી, તેઓ વધુ સક્રિય અને સક્રિય છે, તેઓ પાસે એક સારા મૂડ છે. જો, જાગવાની હોય, તો તમારી પાસે ભૂખ નથી, રન માટે જાઓ અને વિપરીત સ્નાન લો. આ મેનિપ્યુલેશન્સ ભૂખ ના દેખાવ ઉત્તેજીત. એથ્લીટ માટે નાસ્તા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ પોર્રીજ હશે, શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ, સ્કીમ પનીર સાથે અનાજના બ્રેડ. જ્યારે કોઈ સમય ન હોય, ત્યારે તમે મિલ્કશેક પી શકો, અને નાસ્તો કામ પર લઈ જશે.

વધુ પાણી અને ફાઇબર

આ નિયમ તમારા નાક પર હેક કરવામાં આવે છે. કસરત દરમિયાન યોગ્ય પોષણ ફાઇબરનો ઉપયોગ કરે છે, જે શરીરને પોતાને સાફ કરવા, ઝેર દૂર કરવા માટે મદદ કરે છે. વધુમાં, તેની સહાયથી તમે બધા પોષક તત્વોનું શોષણ પ્રાપ્ત કરી શકો છો. ફાઇબર શાકભાજી, ફળો, જડીબુટ્ટીઓ, મશરૂમ્સમાં જોવા મળે છે. એથ્લીટના ખોરાકમાં આ ઉત્પાદનોના લગભગ 400 ગ્રામ હોવા જોઈએ. અને સિંહનો હિસ્સો શાકભાજીઓને આપવો જોઈએ - તે સૌથી ઉપયોગી છે. અપવાદ એ બટાકા છે, તેનો ઉપયોગ ન્યૂનતમ સુધી મર્યાદિત હોવો જોઈએ. તેના બદલે, કોળું અને બ્રોકોલી પુરી સોપ્સ પર ઝાટકો, કુરગેટ્સ, ઑબર્જન અને ગાજરના શાકભાજીના કાર્સોલ્સ.

ઉપરાંત, પુષ્કળ પ્રવાહી લો. તેના પ્રભાવ હેઠળ, આંતરડાના સ્વયંની ફાઇબર, જેનાથી પાચન ઉત્તેજીત થાય છે. ન્યૂનતમ દૈનિક દર 2 લિટર હજી પણ તાજું પાણી છે. પરંતુ વધુ તીવ્ર તમે રમતોમાં છો, વધુ પ્રવાહી જે તમને ગુમાવી શેરોમાં ફરી ભરવાની જરૂર છે. તપાસ કરો કે તમારી પાસે પૂરતી પાણી છે, સરળતાથી. આવું કરવા માટે, તમારે પેશાબ જોવાની જરૂર છે: જો તેનો રંગ સંતૃપ્ત થયો હોય તો વધુ પ્રવાહી પીવું જરૂરી છે.

તે ચરબી બાકાત જરૂરી છે?

કન્યાઓ અને છોકરાઓ માટે તાલીમમાં યોગ્ય પોષણમાં લિપિડનો ઉપયોગ થાય છે, જો કે ઘણા તેમને સ્પષ્ટપણે નકારી કાઢે છે. યાદ રાખો: તીવ્ર વ્યાયામ સાથે, ચરબી જરૂરી છે તેઓ હોર્મોન્સની મોટી સંખ્યા ધરાવે છે, જે સ્થગિત લિપિડ્સના બર્નિંગમાં સક્રિય ભાગ લે છે. આ ઉપરાંત, ખોરાકમાં ચરબીની હાજરી ઇન્સ્યુલિનના સ્ત્રાવને ઘટાડે છે, જે ગ્લુકોઝને ચામડી ચામડીમાં રૂપાંતરિત કરે છે. તદનુસાર, તમારી હિપ્સ તમારી આંખો પહેલાં જ પાતળા અને સુંદર બનશે.

શરીરને યોગ્ય ચરબી કહેવામાં આવે છે: ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 મોટી માત્રામાં, તેઓ માછલી અને સીફૂડમાં રહે છે, તેથી તેમને આહારમાં શામેલ કરવાની ખાતરી કરો. તળેલા અને ધૂમ્રપાનના વિકલ્પો સિવાય માછલી કોઈ પણ હોઈ શકે છે. શ્રેષ્ઠ જો તે બાફેલી, ગરમીમાં અથવા ઉકાળવા એનિમલ ચરબીઓ ઓછી ઉપયોગી છે, જો કે તે ચોક્કસ વિટામિન્સ શોષણ માટે જરૂરી છે. તેમના માટે જરૂરિયાત સંતોષવા માટે, તમે નાસ્તા માટે થોડું માખણ ખાય શકો છો.

કસરત પહેલાં પોષણ

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે, શરીરને વર્ગો શરૂ કરતાં પહેલાં ઇંધણની જરૂર છે. કસરત પહેલાં યોગ્ય પોષણથી આવા મેનુ પ્રદાન કરે છે: ઓછી ચરબીવાળા ટુકડો અને બિયાં સાથેનો દાણો, મરઘા અને ચોખા, scrambled eggs and vegetables, oatmeal અને બદામ. આ વાનગીઓ પહેલેથી રમતવીરોની શૈલીની ક્લાસિક બની ગઈ છે. આ કિસ્સામાં કેલરિક સામગ્રી પૂરતી હોવી જોઈએ. બલ્ક ભોજન, જેમ કે સૂપના બાઉલ અથવા મોટી સંખ્યામાં કચુંબર, તમારે વર્ગો પહેલાં 2 કલાક ખાવાની જરૂર છે. નાના કદના એક મહત્વપૂર્ણ ભોજન - માંસનો ટુકડો, ઉદાહરણ તરીકે, તાલીમ પહેલાં અડધો કલાક માટે ખાવા માટે મંજૂરી.

જો તમે સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવા માટે રમત કરી રહ્યા હો, તો જિમમાં જતાં પહેલાં 40 મિનિટ, ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે કેટલાક ફળો ખાય છે: ગ્રેપફ્રૂટ્ટો, સફરજન, સૂકું, જરદાળુ, મીઠી ચેરી. બેરીઓની મંજૂરી છે: કાળા કરન્ટસ, બ્લેકબેરિઝ, બ્લૂબૅરી. પ્રોટીન કોકટેલ અને કપનું કોફી રાખવું સારું છે પ્રથમ સ્નાયુ બિલ્ડિંગ માટે જરૂરી પદાર્થો આપશે, બીજો - ચરબી એકત્ર કરશે, જેથી શરીર ઇંધણ તરીકે તેનો ઉપયોગ કરે.

સંપૂર્ણ સ્વિંગમાં રમતો રમી રહ્યા હોય ત્યારે

વર્ગો પહેલાં અને પછી, યોગ્ય પોષણ મહત્વપૂર્ણ છે, કસરત દરમિયાન - પીવાનું પ્રવાહી જ્યારે હોલમાં રોકાયેલો હોય, શક્ય તેટલો પીવો. નહિંતર, તમે ઊંઘમાં, સુસ્ત અને અનુત્પાદક બનશો. તરસ દ્વારા સંચાલિત ન થાઓ, સતત પીવો જ્યારે તમે કેટલાક પ્રવાહીને ગળી શકો છો, તો તમારું શરીર પહેલેથી નિર્જલીકૃત હશે. અને આ અસ્વીકાર્ય છે ઉંમર સાથે, પ્રવાહી જરૂરિયાત માટે જવાબદાર રીસેપ્ટર તેમની સંવેદનશીલતા ગુમાવી તેથી, તમને તરત જ લાગતું નથી કે તમને પાણીની જરૂર છે. નિર્જલીકરણના મુખ્ય ચિહ્નો છે:

• માથાનો દુખાવો
• મોઢામાં સૂકું.
• ક્રેક્ડ હોઠ.
• ચક્કર
• ગભરાટ

પીવાના મોડ આના જેવી દેખાવી જોઈએ: પીવાના પહેલાં, એક ગ્લાસ પાણી પીવું, કસરત પીતા દરમ્યાન દરેક 15 મિનિટ. જો ભૌતિક ભાર તીવ્ર હોય અને એક કલાકથી વધુ સમય સુધી ચાલે, તો તમે શરૂઆત પહેલાં એક કલાક પહેલાં કોઈપણ કુદરતી ઊર્જા વાપરી શકો છો: લીલી ચા, વનસ્પતિ વિટામિન તાજા રસ, બેરી સોડામાં, તાજી સ્ક્વિઝ્ડ ફળોનો રસ. સ્ટોર એનાલોગ પર ભરોસો ન કરો, પીણાં આપો.

તાલીમ પછી

વર્ગો પછી પ્રથમ 20 મિનિટમાં તેને પૂર્ણપણે ખાવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે તાલીમના અંત પછી 2 કલાક સુધી કોષ્ટકમાં બેસી શકતા નથી, તો તેનો અર્થ એ નાનો હશે: સ્નાયુઓની સંખ્યામાં વધારો લઘુતમ સ્તરે રહેશે. બૉડીબિલ્ડર્સ પ્રોટિન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના ઉપયોગ માટે આ સમયગાળાને "એનાબોલિક વિંડો" કહે છે. તમે આ સમયગાળામાં શું ખાવશો, સ્નાયુની સંખ્યા વધારવા માટે જાઓ. મેનુ માટે ઘણા વિકલ્પો છે: શાકભાજી અને પિટા બ્રેડ સાથે ઓમેલેટ, કાળા બ્રેડ, ફળોના રસ અને પનીર, માછલીનો ટુકડો અને કચુંબર, દૂધ સાથે અનાજ, વટાળા દાળો અને બાફેલી માંસ વગેરે સાથે ટર્કી.

તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય પોષણનો હેતુ લોટ ચરબીવાળા ભોજન માટે છે, જે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના એક તૃતિયાંશ ભાગ છે, પ્રોટીન બે. વધુને વધુ તેમના સ્ટોક ભરવા માટે, મિલ્કશેક્સ પીવો. એક કુદરતી પ્રોટીન પીણું એક બ્લેન્ડર માં કોઈ રન નોંધાયો નહીં ઇંડા, દૂધ, કુટીર ચીઝ અને બદામ મિશ્રણ છે. મીઠાસ માટે, તમે મધ અને બનાનાનો એક ભાગ ઉમેરી શકો છો. તાલીમ પહેલાં આવા કોકટેલનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, અને તાલીમની મધ્યમાં.

શું પ્રતિબંધિત છે?

તાલીમના દિવસોમાં યોગ્ય પોષણ માટે એક ઉદ્દેશ્ય કાર્ય છે - ચરબી દૂર કરવા અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે. તેથી, ખોરાકમાં લિપિડ ન્યૂનતમ હોવા જોઈએ. જો તેઓ ખોરાકમાં ઘણાં બધાં હોય, તો તેઓ પોષક તત્વો અને વિટામિનોનું વિભાજન અને એસિમિલેશન ધીમું કરે છે. પ્રોટીન ભોજન શક્ય એટલું ઓછું ચરબી હોવું જોઇએ: કોઈ ડુક્કરનું માંસ અને ચિકન પગ. તેના બદલે તેમને મરઘાં અથવા વાછરડાનું માંસ એક છાતીનું માંસ વણાટ. ડેરી ઉત્પાદનો સાથે ખૂબ કાળજી રાખો. માત્ર ઓછી ચરબી ચીઝ, કુટીર ચીઝ, દહીં, દૂધ અને કિફિર ખરીદો. પરંતુ ફેટી માછલી ઉપયોગી થશે. આ નિયમોનો એક સુખદ અપવાદ છે

જિમમાં તાલીમ જ્યારે યોગ્ય પોષણ - મૂળભૂતોનો આધાર. જો તમે તેને અવગણશો, તો પાઠની અસર વાસ્તવમાં અદૃશ્ય હશે. તેથી, તંદુરસ્ત અને તંદુરસ્ત ખોરાકના મૂળ નિયમોનું પાલન કરો. વધુમાં, જો શક્ય હોય તો, તાજી હવામાં ઘણો સમય વિતાવો, રમત-ગમત રમતો રમે છે, બાઇક ચલાવો, તરી કરો એક શબ્દમાં સક્રિય જીવનશૈલી જીવી શકો છો . આ તમામ પરિણામ ઝડપી હાંસલ કરવામાં અને તેને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવવા માટે મદદ કરશે.