પગ અને નિતંબ માટે ચાર્જિંગ: કસરત સમૂહ છે, અને અસરકારકતા સમીક્ષાઓ

કયા હલનચલન આદર્શ પગ અને ચાર્જ શામેલ હોવો જોઈએ નિતંબ? પર કસરતો તાકાત અને સહનશક્તિ, નિયમિત મુલાકાતીઓ વ્યાયામશાળાના માટે ટેવાયેલા હોય છે, હંમેશા ઝડપી અને ઈન્દ્રિયગમ્ય અસર ગેરેંટી નથી - પગ પંપીંગ માટે તદ્દન સમસ્યાવાળા વિસ્તાર, તેથી એક પરંપરાગત રહે અને સુધારેલી કસરત કે યોગ અને Pilates તત્વો ઉમેરવામાં આવશે જોઈએ. અમે અમેરિકન ફિટનેસ કોચ અગ્રણી દ્વારા ડિઝાઇન સંપૂર્ણ શ્રેણી ઓફર કરે છે.

યોદ્ધા III

આ એક ક્લાસિક છે યોગ મુદ્રા, જે કોઈ પણ જટિલ અથવા સુપરસેટનો સ્નાયુઓ જાંઘ અને શિન્સ તાલીમ ધ્યાનમાં રાખીને શરૂ કરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે પરિચિત નિયમિત આ સરળ હિલચાલ ઉમેરી પગ માટે તમારું સાપ્તાહિક ચાર્જ પણ વધુ અસરકારક રહેશે. "વોરિયર્સ III" માત્ર નીચે કમર થી સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં સ્નાયુઓ સજ્જડ બને છે, પરંતુ પણ પ્રેસ સ્નાયુ ટોન જાળવવા માટે પરવાનગી આપે છે.

• તમારા પગ સાથે મળીને સ્ટેન્ડ. પછી તમારા ડાબા પગ ઉત્થાન કાચળી ઉતરે ખેંચીને અને બાકીના પર શરીરના વજન વહન સીધા જમણો પગ ઉપર ઊભી છે. ડાબો પગ વધારવા અને લાંબા સમય સુધી માથા અને ધડ ઘટે ત્યાં સુધી શરીર પગ માથા સુધી એક સીધી આડી રેખા રચે ચાલુ રાખો. તમારા શસ્ત્ર બાજુઓ સમાંતર રાખો. abs રોકાયેલા અને ખાતરી કરો કે ડાબા જાંઘ, ઘૂંટણ, પગનો ગોઠણથી નીચેનો અને અંગૂઠા સમાન લીટી પર છે તેની ખાતરી કરો. આ સ્થિતિમાં રહો, નીચે જોઈ અને તમારા પાછા બને તેટલો સીધો જાળવી રાખી હતી. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે જમણા ઘૂંટણમાં સંપૂર્ણપણે સીધો નથી; ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર પગની મધ્યમાં આવે છે. પાંચ શ્વાસો માટે પોઝ રાખો, પછી ધીમે ધીમે ઉભા સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પગ બદલો અને પુનરાવર્તન કરો.

ઉભડક બેસવાની "ખુરશી"

તમે પગ અને થાપા સુધી પહોંચે છે અને જેના માટે ચાર્જ dumbbells અને અન્ય અસ્ત્રોમાં જરૂર નથી રસ છે, તો આ સરળ કસરત પર ધ્યાન સેવ્યું હતું. "ખુરશી" ઉભડક બેસવાની, પણ યોગ વતની છે તે માટે કોઈ વધારાનું સાધન કરવાની જરૂર નથી. બીજી બાજુ, જો તમે તમારી આંગળીના વેઢે આ બેસવું હાથ ધરવા માટે સૌથી સામાન્ય ખુરશી હોય થોડી સરળ છે.

• ખુરશી (તમે તેને વિના કરી શકે છે), બેલ્ટ પહોળાઇ પર તેના પગ માટે તેની પીઠ સાથે ઉભા સ્થિતિ લઈને શરૂ કરો. તમારા રાહ પર શરીરના વજન સંતુલિત, તમારા પેટ ખેંચવાનો અને ધડ આગળ વાંકા જ્યારે ધીમે ધીમે ખુરશી બેઠક દિશામાં હિપ્સ અને નિતંબ ઘટાડે છે. ફક્ત રોકો પહેલાં તમે નીચે બેસો, અને પછી એક સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા ભૂલશો નહિં તાણ સ્નાયુઓ છાલ કસરત દરમિયાન.
• 10-15 પુનરાવર્તનો ત્રણ સેટ કરે છે.

ગતિશાસ્ત્ર ક્રોસ લંગ

Lunges - એક ક્લાસિક સ્લિમિંગ માટે ચાર્જ નીચે, પરંતુ તેઓ તદ્દન એકવિધ છે અને જેઓ ગતિશીલ હલનચલન અને રસપ્રદ ફેરફારો પ્રેમ માટે કંટાળાને થઇ શકે છે. ક્રમમાં કંટાળો નથી, ગતિશીલતા ક્રોસ લંગ પ્રયાસ - અસામાન્ય છે, પરંતુ તે બધા જે આકર્ષક અને સ્ત્રીની સ્વરૂપો ખરીદી કરવા માંગો છો તે તદ્દન શક્ય કસરત છે.

• પટ્ટો પહોળાઇ પર તમારા પગ સાથે સ્ટેન્ડ. ત્રાંસા પાછા જમણા પગની કોરે સુયોજિત, કારણ કે જો તમારા પગ ઘડિયાળ ડાયલ 7:00 પોઇન્ટ તીર પર હતી. બેન્ડ બંને ઘૂંટણ હુમલા માટે મૂળ સ્થિતિમાં મેળવો. ત્રીસ ડીગ્રીનો કોણ પર તમારા ધડ આગળ ટિલ્ટ અને પદને હલાવી દીધા અને 10-15 ગણી નીચે. અપ સીધું અને 180 ડિગ્રી કે જેથી જમણા પગની સામે હતી આસપાસ ચાલુ કરો. ફરીથી હુમલાઓ માટે શાસ્ત્રીય સ્થિતિ માં નીચે ઊતરવું.
• અપ અને ડાઉન દરેક હાથથી 10-15 ગણી હચમચી, સેટ પૂર્ણ. ત્રણ સેટમાં કરો.

સીધા પગ સાથે લો લંગ

આ કસરત ઉભા સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. તેને યાદ રાખવા માટે એક સારા મહત્વનું છે પેટ સ્લિમિંગ માટે ચાર્જ અને પગ હંમેશા (અને ખાસ મીડિયામાં) સ્નાયુ તણાવ છાલ સમાવેશ કસરત દરમિયાન; સીધા પગ સાથે ઓછા લંગ આ નિયમમાં અપવાદ રૂપ નથી.

• પટ્ટો પહોળાઇ પર તમારા પગ સાથે સ્ટેન્ડ. પછી પાછા જમણા પગની પાછળ બંધ અને પગની ઘૂંટી પર તમારા ડાબા ઘૂંટણના મૂકીને હુમલા માટે સ્થિતિ કે ઘટાડો. સીધા તમારા માથા ઉપર હાથ ઉત્થાન અને કમર થી આગળ દુર્બળ. છાતી હિપ્સ તરફ આગળ લોઅર હાથ આગળ અને ઉપર સુધી પહોંચવા તરીકે. જમણો પગ ઉત્થાન જ્યારે તે ડાબી બાજુ straightening. ત્રણ શ્વાસો માટે આ સ્થિતિમાં દબાવી રાખો અને પછી હુમલા માટે સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• ત્રણ પુનરાવર્તનો કરવું, પગ બદલો અને સમૂહ બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

લંગ "સ્કેટર"

તે એક અત્યંત ચાર્જ દંડ પગ જાંઘ અને શિન્સ તમામ મોટા સ્નાયુઓ કામ કરે છે આપે છે.

• ઉભા સ્થિતિ લઈને શરૂ, પગ ખભા સિવાય પહોળાઈ, તમારા પક્ષે અંતે આર્મ્સ. એક મોટું પગલું તેના ડાબા પગ સાથે પાછા લો અને જમણા પગની માટે ત્રાંસા તે ઓળંગી. તે જ સમયે સીધા અને પડખોપડખ જમણા હાથ ખેંચે છે, અને કોણી પર તેના ડાબા હાથ વળાંક અને જમણી જાંઘ પર મૂકો. લગભગ 60 સેન્ટિમીટર એક અંતર દ્વારા ડાબી પર જાઓ, અને પછી તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો. 20 પુનરાવર્તનો ત્રણ સેટ કરો.

પગ લિફ્ટ

ખુરશી - પગ માટે આ ચાર્જ એક પદાર્થ જરૂરી છે. વ્યાયામ બધા જેઓ ફિટ અને સ્લિમ પગ સ્વપ્ન માટે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ઉપયોગી તાલીમ ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે.

• સીધા ઊભા, ખુરશી તરફ છે. તમારા જમણા પગની અને હીલ સીટ પર દુર્બળ ઉત્થાન. ખાતરી કરો કે તમારી ડાબા ઘૂંટણના રેક્ટિફાઇડ નથી કરો, પછી ખુરશી બંધ તમારા જમણા પગની ઉત્થાન અને પગ ખેંચવાનો જ્યાં સુધી તમે ક્વાડ્રિસેપ્સ તણાવને લાગે છે. હવામાં ઊભા પગ હોલ્ડિંગ, તમારા ડાબા ઘૂંટણના વળાંક અને થોડી કઠણ સીધું, નિરપેક્ષ straightening તરફ દોરી નથી.
• 10-15 પુનરાવર્તનો, પછી અન્ય પગ સાથે કસરત કરે છે. તે ત્રણ સેટમાં ભલામણ કરી હતી.

કાયમની અતિશય ફૂલેલી પગ ચાર્જિંગ

ફેફસા અને squats વિવિધ - એક ક્લાસિક અને ખૂબ શક્તિશાળી વસ્તુઓ કે જે અઠવાડિયા બાબતે સ્થિતિસ્થાપક નિતંબ અને જાંઘ બનાવવા માટે કરી શકો છો - સ્લિમ. પરંતુ ત્યાં વખત જ્યારે પગ પર આવા ભારે ભાર માત્ર બિનસલાહભર્યા છે. અને તમામ મોટા ભાગના, અમે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો વિશે વાત કરવામાં આવે છે.

તમે નાડી "સ્પાઇડર" અથવા "ફૂદડી" ના પગ પર જાતે શોધી તો અમે નસો જોવા માટે શરૂ થવું જોઈએ. કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો - મહાન વાદળી શિરા ત્વચા છેલ્લા અધિનિયમ, તે ડૉક્ટર-phlebologist પર જવા માટે કોઈ નુકસાન હોઈ શકે છે અને સ્પષ્ટતા કરી શકો છો, તો તે શું તમારા શરત ખૂબ જ સામાન્ય વાહિની રોગ નથી. જ્યારે પીડાદાયી નિદાન સુયોજિત અપસેટ વિચાર ઉતાવળ નથી: પણ જ્યારે રોગ રમતોમાં સંલગ્ન મફત હોઇ શકે છે, મુખ્ય વસ્તુ - કેટલાક સરળ નિયમો અવલોકન અને નીચલા હાથપગ માટે અતિશય રક્ત પ્રવાહ રોકવા માટે.

કાયમની અતિશય ફૂલેલી પગ માટે ભલામણ ચાર્જ નિષ્ણાતો કસરત નીચેના પ્રકારના સમાવેશ થાય છે:

• રાહદારી વૉકિંગ (ચાલવું);
• સ્થિર બાઇક અથવા લંબગોળ ટ્રેનર પર વર્ગો;
• ઘાસ પર અથવા ટ્રેડમિલ પર જોગિંગ;
• કોઈપણ કસરત બેઠા અથવા નીચાણવાળા સ્થિતિમાં પરફોર્મ કર્યું હતું.

સમીક્ષાઓ

એક નિયમ તરીકે, નકારાત્મક પ્રતિભાવો મોટા ભાગના જેઓ વિવિધ ડિગ્રી હોય છે, નાડી રોગ પીડાતા આવે છે. કે વર્ચ્યુઅલ આપેલ હાથ, પગ માટે દરેક લોકપ્રિય ચાર્જિંગ અને પ્રેસ ફરજિયાત ફેફસા અને squats સમાવેશ થાય છે, ઘણી સ્ત્રીઓ શોધવા કે તેમના સુખાકારી, તેનાથી વિપરિત, ખરાબ રહ્યો છે, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવી શરૂ અચાનક. કેવી રીતે રોગ રાજ્યના ખરાબ અટકાવવા માટે, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો વિકાસ ધીમું અને તે જ સમયે નિયમિત રમતો તાલીમ ચાલુ રાખવા માંગો છો? અનુભવી એથ્લેટ ભલામણો અને નસીબદાર રાશિઓ જે પ્રગતિશીલ કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો સમસ્યાને પહોંચી વળવાનો અને ઇચ્છિત આકાર હસ્તગત કર્યા છે અનુસરો.

• વજન ઉચકવાની સાથે વજન તાલીમ ટાળો. તમે ખાતરી કરો કે માત્ર વજન અને અન્ય ભારે શેલો તમે વજન ગુમાવી મદદ અને સુંદર આકારના પગ હાંસલ કરશે, તો કસરત જટિલ શક્તિ પૂર્ણ થયા બાદ કોઇ હૃદય માટે વ્યક્તિગત માવજત કાર્યક્રમ મા ફેરવાઇ જાય છે અને તમારા સામાન્ય અધિકાર નથી કરવાની ખાતરી કરો. તે એક સ્થિર બાઇક અથવા ટ્રેડમિલ પર આ હેતુ વર્ગો માટે શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ તેમજ સામાન્ય તરીકે Briskly વૉકિંગ છે. તે કસરત સમયે એક ખાસ સંકોચન વસ્ત્રો (ઘૂંટણ, tights) પહેરવા સલાહભર્યું છે, પછી ભલે તે માત્ર એક સંક્ષિપ્ત અને પગ માટે ચાર્જ છે.
• જો શક્ય હોય, જેમ કે બાર, sitapy, વળી જતું અને ફેફસા લાંબા ગાળાના રોકાણ તરીકે તત્વો દૂર કરે છે. વૈકલ્પિક યાદી હૃદય સાથે કસરત જો આ શક્ય નથી.
• તમારા કાર્ય અથવા જીવનશૈલી લાંબા સમયથી અથવા વિક્ષેપ વગર એક જ જગ્યાએ બેસીને સૂચવે, તો વજન કે અપેક્ષા સાથે અને પાછળ મોજાં પોતાના પગ પર આવેલું છે, જે રોલ માટે શક્ય તેટલી વખત પ્રયાસ કરો. આ કરવા માટે, હીલ માંથી ટો માટે ધીમે ધીમે પાર કરે છે.
• ઊંચી અપેક્ષા સાથે જૂતા પહેર્યા ટાળો અથવા સૌથી ખાસ પ્રસંગો માટે સમાન મોડેલો ધરાવે છે.

યાદ રાખો તમારા આરોગ્ય છે - તમારા હાથમાં. વર્ગો આગામી વર્ષો માટે ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે યોગ્ય રમતો મદદ કરે છે.