ઘરે dumbbells સાથે તાલીમ. dumbbells સાથે ઘર વર્કઆઉટ કાર્યક્રમ

dumbbells સાથે ઘર વર્કઆઉટ અને વ્યક્તિગત ટ્રેનર ની મદદ વગર, તમે સુંદર આકૃતિ બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે, મોંઘા સ્ટિમ્યુલેટર્સ વગર. ત્યાં પુરૂષો, સ્ત્રીઓ અને બાળકો માટે કસરત ખાસ સંકુલ છે. લોડ સાંકળી શકે છે પાછળ, સ્નાયુઓના હાથ, પગ, નીચા શરીર. મુખ્ય વસ્તુ - કસરત યોગ્ય સેટ પસંદ કરવા માટે અને તમે દરેક અથવા બે દિવસ સાથે વ્યવહાર.

અમે એક સુંદર હાથ, ખભા અને પીઠના બનાવવા - એક વોર્મ-અપ સાથે શરૂ

પ્રેઝન્ટેડ જટિલ સ્ત્રીઓ માટે રચાયેલ છે. તે માત્ર એક આરામદાયક સ્પોર્ટસવેર અને dumbbells 1.5-2 કિલો વજન જરૂર પડશે. તમે dumbbells ન હોય તો, તમે તેમને પાણી બોટલ સાથે બદલવા કરી શકો છો.

વોર્મ અપ સત્ર સાથે શરૂ કરો. તે મદદ કરશે તમારા સ્નાયુઓ હૂંફાળું, અને પ્રવૃત્તિ સૌથી વધુ અસરકારક રહેશે.

ઘરે dumbbells સાથે તાલીમ પ્રથમ વોર્મ-અપ કસરતો સાથે શરૂ થાય છે. સ્થાયી, પગ વિશાળ કરતાં પહોળાઈ પુટ ખભા - સ્થિતિ શરૂ થાય છે. બાજુઓ મારફતે હાથ drooping ઉત્થાન, જોડાવા પામ શ્વાસ. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, તમારા શસ્ત્ર નીચે ઘટે. જ્યારે એકબીજા સાથે સમાંતર સ્થાયી ફુટ. ચાર પુનરાવર્તનો તે પૂરતો છે.

બીજા અને અનુગામી વોર્મ-અપ કસરતો જ શરૂ પદ પરથી કરવામાં આવે છે. તમારા માથા નીચે ખભા દ્વારા અનુસરવામાં ઘટે શરૂ કરો, અને હાથ તેમના ઘૂંટણ, કે અડધા બેન્ટ છે. એક બીજા માટે આ સ્થિતિમાં સ્થિર, પાછા સહેજ કમાનવાળા કરવો જોઇએ. શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી પર લઈ જાઓ, તો આ કસરત 5-7 વખત કરે છે.

વધુ સમકાલિક બંને ખભા પાછળ 10 ગણી ફેરવવા. તો પછી આવા આગળ રોટેશન 8-10 વખત બનાવે છે. તમારો જમણો હાથ વધારવા, પછી ડાબે હાથ ધીમે ધીમે તેમને નીચે ઘટે. પછી આઠ પુનરાવર્તનો વર્કઆઉટ સમાપ્ત થાય છે અને dumbbells સાથે એક ઘર વર્કઆઉટ શરૂ થાય છે.

સાદું પાછા માટે કસરતો ખભા અને કાંડામાં

એક dumbbell ચૂંટો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ લે છે. કોણી પર તમારા હાથ બેન્ડ, આ માર્ગ પર પગ વિશાળ ખભા, પગ સમાંતર, ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ છે. પાછા સીધા, નિતંબ કડક બનાવી હતી.

dumbbells ઉપર બહાર કાઢતી ઊભા કરે છે. શ્વાસમાં પર, શરૂ સ્થિતિમાં તમારા હાથમાં ઘટે, કોણીઓ ખાતે વક્રતા. આ કસરત zhimom કહેવામાં આવે છે. 5 વખત સાથે લઈ આવે છે, ધીમે ધીમે પુનરાવર્તન 10-15 સંખ્યામાં વધારો કરવાનું શરૂ કરો.

હવે નાટકીય ઉપર dumbbells સાથે તમારા હાથમાં વધારવા, exhaling. શ્વાસમાં લેવું પર ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં તમારા હાથ ઘટે.

આ અને નીચેની કસરત એક જ ફ્રીક્વન્સી સાથે કરવામાં આવે છે. પાંચ વખત સાથે શરૂ તેમના તેમને ધીમે ધીમે 10-15 ગોઠવ્યા. તમે કહો કેવી રીતે કરવું કરશે dumbbells સાથે કસરત ફોટો. તે બતાવે છે ઊભા હોય છે અને લક્ષણ પકડી કેવી રીતે.

તેના શરીરના ઉપલા ભાગ તાલીમ માટે વધુ જટિલ કસરત

શરીર પગ જેવા પ્રારંભિક સ્થિતિ. dumbbells સાથે હાથ શરીર સાથે અવગણવામાં, કારણ કે તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો, તેમને 90 ડિગ્રી એક ખૂણો ખાતે ઉત્થાન. શ્વાસમાં પર, તમારા હાથમાં નીચે ઘટે. આ કસરત ધીમે ધીમે શરૂ થાય છે, પછી - બમણી ઝડપી.

ઘરે dumbbells સાથે આ તાલીમ બંને સ્ત્રીઓ અને પુરુષો દ્વારા કરી શકાય છે. અલબત્ત, તેઓ વધારે વજન વજન લેવાની જરૂર પડશે. તમે સંકેલી, જે એક નાની પ્રારંભિક વજન સુયોજિત કરી શકો છો. ધીમે ધીમે તે વધારે છે.

આગામી કસરત માટે શરૂ સ્થિતિ સ્કીઅર પર્વત પરથી નીચે આવતા જેટલું જ છે. ઘૂંટણ પર વળેલો પગ, યોનિમાર્ગને પાછા નમેલું છે, સીધા સાથે પાછા, dumbbells સાથે હાથ ઘટાડો થાય છે. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, કોકીક્સ રેખા પાછા હાથ ખેંચો. શ્વાસમાં પર, તેમના મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. દરેક કસરત ધીમે ધીમે કરે છે.

અન્ય સ્નાયુ જૂથો કનેક્ટ

તાલીમ ચાલુ છે. ઘર, અને આગામી કસરત અંતે dumbbells પરિપૂર્ણ કરવા માટે સરળ હશે. તે અગાઉના એક જ પદ પરથી શરૂ થાય છે. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, હાથમાં વજન સાથે હાથ ખેંચી શ્વાસમાં, તેમને તેમની સામે નીચે ઘટે, જોડાય છે. આ કસરત માત્ર ખભા, હાથ, પીઠ, પરંતુ પગ સ્નાયુઓ, નિતંબ પ્રેસમાં.

પછી જ શરૂ પદ પરથી tilts આગળ અનુસરો, ફક્ત ઘૂંટણની નીચેનો એક dumbbell સાથે બ્રશ ઘટાડીને, અને પછી હિપ સ્તર પર તેમને લિફ્ટિંગ. તમે પગ આ તંગ સ્નાયુઓ કે લાગે છે.

નિતંબ અને ઘૂંટણની નસ મજબૂત

ઘરે વજનો સાથે તાલીમ મદદ કરશે શરીરના આ ભાગો સજ્જડ બને છે, કારણ કે તેઓ સેલ્યુલાઇટ સૌથી સંવેદનશીલ હોય છે.

સીધા ઊભા, પગ ખભા પહોળાઈ કરતાં સહેજ સાંકડી સ્થાન પામ્યા છે. dumbbells સાથે હાથ શરીર સાથે છોડી દેવાયા. એક પગલું તમારા જમણો પગ આગળ લો, ઘૂંટણથી જેથી ટિબિયાનો માળ કાટખૂણે હતી. લગભગ સાથે ડાબા ઘૂંટણના માળ અડે અથવા તેને તરફ નિર્દેશ કર્યો. આગળ, અન્ય પગ સાથે આ કસરત કરો. શરીર માળ કાટખૂણે હોવી જોઈએ. આ મૂળભૂત લંગ આધારે કરી શકાય છે, અને અન્ય લોકો, ઉદાહરણ માટે, એકાંતરે તે એક પર springing, તો પછી અન્ય પગ પર.

એક સુંદર દબાવો

ઘરે વજનો સાથે તાલીમ મદદ કરશે સ્ત્રીઓ મેળવવા સપાટ પેટ, અને માણસ - તે રાહત કે તે કહેવાતા બ્લોક્સ દેખાયા કરે છે. એક ટુવાલ અથવા સાદડી પર નીચે આવેલા, બંને હાથ સાથે એક dumbbell ગ્રેબ, તેમને સામે તેમને ઉત્થાન. આ કિસ્સામાં હાથ 90 ડિગ્રી એક ખૂણો ખાતે માળ સંબંધિત મૂકવામાં આવે છે. પાછળ, નિતંબ અને પગ સપાટી પર, ઘૂંટણ વાળેલા અને વડા ઉઠાવવામાં આવે છે. શું પેટના સ્નાયુઓ dumbbells સાથે કસરત બહાર વહન સામેલ કરવામાં આવશે, ફોટો સમજાવે.

શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, આધાર પરથી તમારા પાછા ઉત્થાન અપ તેને પસંદ અપ અને હાથ, જ્યારે શ્વાસમાં લેવાથી, શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ પેક્ટોરલ અને ઋજુ ઉદર સમાવેશ થશે. તેમને મજબૂત અને નીચેના કસરત અપ પંપ મદદ કરે છે. વજનો સાથે તાલીમ કાર્યક્રમ છે અને તે સમાવેશ થાય છે.

તમે ફ્લેટ ટીપ્સ સાથે 2 dumbbells જરૂર પડશે. ફ્લોર પર આવેલા છે, માત્ર prisognite ઘૂંટણ, રાહ પર મૂકવામાં પગ. dumbbell ઊભી મૂકો, તેમને વિવિધ હાથમાં લીધા. આ સાધનો પર આધારિત, તમારા માથા ઉત્થાન ફ્લોર બોલ તમારા ખભા ઉત્થાન અને પાછા ઉત્થાન - શ્વાસ બહાર મૂકવો. પ્રેરણા પર વંશજ છે. 3 થી 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. આ રીતે તમે દબાવો પંપ કરી શકો છો ઘર છોડીને વગર.

મેન - તમારા રીત!

મજબૂત સેક્સ પ્રતિનિધિઓ તેમના દ્વિશિર સાથે મહિલા પ્રભાવિત કરવા માંગો છો, બાહુમાંનો, તો પછી આ કાર્યક્રમ પણ dumbbells સાથે ઘર વર્કઆઉટ્સ મદદ કરશે.

તમે એક બેન્ચ હોય, તો તેના પીઠ પર આવેલા, યોગ્ય વજન dumbbells લીધા. તે જ સમયે સિવાય ખાતે પગ, પગ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે. તેઓ દરેક અન્ય આદર સાથે સમમિતીય છે. દુકાન ન હોય તો, ફ્લોર પર નીચે આવેલા, ઘૂંટણ prisognuv. આ કિસ્સામાં, કોણીઓ ખભા પરથી હાથ ફ્લોર પર આરામ. એક બેન્ચ પર આડા પડ્યા, માત્ર કોણી પર તમારા હાથ વાળવું, તેમને ખભા પરથી ફ્લોર સુધી કોણી સમાંતર ભાગ બન્યું. હાથ બીજા અડધા આધાર કાટખૂણે છે.

શ્વાસમાં પર, dumbbells ઉત્થાન, કોણીઓ પર તમારા હાથ સીધો, તમે શ્વાસ, તેમને શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી નીચા. દરેક માટે 8 reps ઓફ 3 સેટ આ કસરત કરો, પરંતુ પ્રથમ તમે બેન્ચ કરવાથી વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર એક વાર 12-15 વખત પ્રકાશ વજન માહિતી સાથે પ્રેસ.

પુરુષો માટે નીચેના કસરતો

તાલીમ ચાલુ છે. ઘરે dumbbells મજબૂત સેક્સ તમારા આંકડો સુધારી શકે છે, તે તંગ અને એથલેટિક બનાવે છે. ખુરશી પર બેસો, તેની પીઠ પર તમારા શરીર દુર્બળ, તમારા પગ સીધા મૂકી, ઘૂંટણ પર શરણ.

dumbbells ઓછી બાજુઓ સાથે હાથ. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, ઉપર હાથની હથેળીમાં દૂર, કોણીઓ વક્રતા દ્વારા છાતી સ્તર સુધી dumbbells વધારવા માટે શરૂ થાય છે. ખભા હાથ જ સમયે શરીરના બાજુઓ સામે દબાવવામાં છે. શ્વાસમાં પર, શરૂ સ્થિતિમાં તમારા હાથમાં ઘટે.

આગામી કસરત માટે તમે તમારા ઘૂંટણ વાળવું, બેન્ચ પર અથવા ફ્લોર પર ફરીથી નીચે આવેલા કરવાની જરૂર પડશે. dumbbells સાથે ડાયરેક્ટ હાથ ઉઠાવ્યો હતો. તેમને કોરે રોપણી ત્યાં સુધી ઉપલા હાથ ફ્લોર સુધી સમાંતર રહેશે નહીં પ્રારંભ કરો, અને કાર્પલ 60 ડિગ્રી એક ખૂણો ખાતે તેમને વિશે રહેશે નહીં. પુનરાવર્તનો જ અનુસરો. તે મહત્વપૂર્ણ નથી બે કરતાં વધુ મિનિટ વચ્ચે આરામ જ્યારે ભારે અને વધુ એક મિનિટ કરતાં, પ્રકાશ કસરત કરવાથી છે. પછી તાલીમ અસરકારકતા ઊંચી છે.

બાળકો માટે વજનો સાથે વ્યાયામ

રમતો માટે તમે પ્રારંભિક ઉંમરથી ટેવાયેલું હોવું જ જોઈએ. તેથી, પણ, ત્યાં બાળકો માટે વિવિધ કસરત છે. જ્યારે બાળક હજુ તદ્દન નાની છે, વય તેમના વજનને વધારો, રંગબેરંગી પ્લાસ્ટિક dumbbell પ્રેક્ટિસ તે આપે છે. જીવંત સંગીત સહિત બાળક સાથે, કસરત નથી, તેથી તે કરવા રસપ્રદ રહેશે.

વજનો સાથે તાલીમ કાર્યક્રમ પણ ગરમ-અપ સાથે શરૂ થાય છે. તે મજા રાખો, ચાલવું, શ્વાસ કસરતો, "મિલ" અને અન્યોનો સમાવેશ થાય છે.

તે પછી, મુખ્ય સંકુલમાં આગળ વધો. ઉભા સિવાય મૂકવામાં ખભા-પહોળાઈ પગ, ઘટાડો હાથમાં - - સ્થિતિ શરૂ dumbbells. તમારા બાળકને કહો, તેને પ્રસ્તુત છે કે ખુરશી પર બેસીને દો. આ કિસ્સામાં, હાથ ઉઠાવવામાં આવે છે કે જેથી તેઓ ફ્લોર સાથે સમાંતર રહી હતી. તે 8-10 જેમ squats માટે પર્યાપ્ત છે.

એ જ પ્રારંભિક સ્થિતિ બાળક નીચેની કસરત કરે પ્રતિ, માત્ર પગ તમારા ઘૂંટણ માં થોડો વળાંક જરૂર છે. dumbbells હોલ્ડિંગ હાથ, પામ ખભા માટે દબાવવામાં. તે 10-12 વખત dumbbells વધારવા માટે જરૂરી છે.

પણ ઉભા, તેના હાથ ની ફેલાવો, બાળક જમણી ચાલુ દો, પછી શરીર વળાંક ડાબી લઈ ગયા. કસરત આ સેટમાં પરફોર્મ કર્યું હતું.

શાંતિપૂર્ણ વોક પર કબજો તમારા શ્વાસ પકડી અંત. આવા તાલીમ મદદ કરશે તમારા બાળકને એક બચપણથી રમતગમત સાથે પ્રેમ માં પડવું અને સારી શારીરિક આકાર તમારા શરીર જાળવી રાખ્યા છે.