સાધનો અને કસરત: તમારા સાંધા અને અસ્થિબંધન મજબૂત કેવી રીતે

વ્યવસ્થિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કોઈ પણ ઉંમરે જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે સમગ્ર શરીરમાં ઘણા ફાયદાઓ પૂરા પાડે છે: તે સ્નાયુઓ અને સાંધા, સરંક્ષિત મજબૂત અને તે પણ અસ્થિની તાકાત વધારે વધે છે, તણાવ મુદ્રામાં, સાનુકૂળતા અને અસ્થિબંધન સંતુલન, સહનશક્તિ અને પ્રતિકાર સુધારે છે. ક્રમમાં મસ્ક્યુલોસ્કેલિટલ સિસ્ટમના સ્વર જાળવી રાખવા માટે, તમે તેના દૈનિક ધોરણે ચોક્કસ દબાણ આપી કરવાની જરૂર છે.

સાંધા અને માનવ હાડપિંજર તેમની ભૂમિકા

સાંધા - માનવ હાડપિંજર સૌથી સામાન્ય સંયોજનો. તેઓ મફત ચળવળ પાડે છે પરંતુ હદમાં તેમનો આકાર દ્વારા વ્યાખ્યાયિત કરે છે. સંકુલની ગતિશીલતા તેના તાકાત ઘટાડે છે, જેથી તેઓ વધુ તંતુમય તારોને દ્વારા મજબૂત બનાવવામાં આવે છે. માનવ શરીરમાં સાંધા સેંકડો હોય છે. તેમાંની કેટલીક કાંડા માં, નાના અને અપ્રગટ છે, ઉદાહરણ તરીકે. અને અન્ય મોટા અને નોંધપાત્ર, દા.ત., ખભા, ઘૂંટણ અને કોણી છે. શરીરમાં આ સંયોજનો ગતિશીલતા ખૂબ જ અલગ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગોળાકાર ખભા સંયુક્ત કોઈપણ દિશામાં હાથ ખસેડવા માટે અને સપાટ intercarpal સંયોજનો એકબીજા હાડકાં સામે સ્લાઇડિંગ માત્ર ન્યુનતમ પાડે પરવાનગી આપે છે. સાંધા મજબૂત કેવી રીતે પ્રશ્ન સંબંધિત ક્યારેય કારણ કે આજે છે.

વર્ગો સાંધા મજબૂત માટે સૌથી ઉપયોગી છે

ઘણા લોકો આશ્ચર્ય સાંધા મજબૂત કેવી રીતે. તે વૉકિંગ, સ્વિમિંગ કારણ કે લઘુત્તમ અસર લોડ તેની ખાતરી કરવા માટે જરૂરી છે, એક કસરત બાઇક પર કામગીરી કરે છે. જોડાણ મજબૂત, ઈજા જોખમ ઘટાડે છે, સ્ટ્રેચિંગ યોગ અને Pilates સહિત કસરત, મદદ કરે છે. તે સાંધા મજબૂત શ્રેષ્ઠ માધ્યમ છે.

તેમને સમસ્યાઓ સામે રક્ષણ કરવા માટે, તમે કેટલાક નિયમો અનુસરો જોઈએ:

1. Orthopedist પર જાઓ. એક લાયક વ્યક્તિ પગની ઘૂંટી, ઘૂંટણ અને હિપ સાંધાના શરત આકારણી જ જોઈએ.
2. તમારું વજન નિયંત્રિત કરો. શરીરના તમામ સાંધા પર આ વધારાની ભાર, ખાસ કરીને ઘૂંટણની અને હિપ માં - વજનવાળા બનવું. અસ્થિવા વિકાસ 10-15% જોખમ દ્વારા માત્ર 1 કિલો વજન વધે વધી જાય છે.
3. અધિકાર જૂતા પસંદ કરો. અસ્વસ્થતા જૂતા, ખાસ કરીને ઊંચા રાહ, તમારા મુદ્રામાં, હીંડછા બરબાદ અને રોગો પગ પરિણમી શકે છે. આ જૂતા શ્રેષ્ઠ પગરખાં કમાન આધાર અને સોફ્ટ એકમાત્ર સાથે ચુસ્ત પગ જૂતાં છે - પગની ઘૂંટી, હિપ અને ઘૂંટણ સાંધાના ઇજાઓ શ્રેષ્ઠ નિવારણ.
4. કાર્યસ્થળે સજ્જ કરો. ખોટી તમારા ડેસ્ક પર કોમ્પ્યુટર અથવા અસ્વસ્થતા મુદ્રામાં વિતરિત સ્પાઇન, જેના બદલામાં લીડ પીડા અને ગરદન પાછળ સમસ્યા બનાવે છે.
5. ખોરાક વધુ માછલી ઉપયોગ કરે છે. માછલી અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, સાંધા માટે જરૂરી સમૃદ્ધ છે.
6. યોગ્ય કસરત સાનુકૂળતા, મુદ્રામાં, સંતુલન અને સંવાદિતાનો સુધારવા રોકાયેલા.

સાંધા અને અસ્થિબંધન માટે કસરત સારી શું છે?

વિભિન્ન કસરત સમગ્ર શરીરમાં અસંદિગ્ધ લાભ લાવે છે. કેવી રીતે સાંધા, સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન મજબૂત, તેમના પર કસરત દરેક પ્રકારની કાર્ય કરશે:

1. ઍરોબિક્સ, સાંધા રક્ત પ્રવાહ સુધારે અસ્થિબંધન વધારે છે.
2. વધે ખેંચાણ ગતિ શ્રેણી, જડતા ઘટાડવા, પીડા રાહત.
3. સ્ટ્રેન્થ તાલીમ અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ વધારે છે.
4. જોગિંગ રજ્જૂ અને નીચલા શરીરના અસ્થિબંધન વધારે છે.
5. સ્વીમીંગ સાંધા માટે સુગમતા અને રક્ત પ્રવાહ સુધારે છે.
6. નૃત્ય રક્ત પરિભ્રમણ, સંકલન સુધારે છે.
7. વોકીંગ ગતિશીલતા વધે છે.
8. જમ્પિંગ અસ્થિબંધન અને નીચલા શરીરના રજ્જૂ મજબૂત.
9. યોગા ગતિ શ્રેણી વધે છે, જડતા ઘટાડવા, પીડા રાહત.
10. Pilates યોગ જેવી જ અસર થતી નથી.

ખભા સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન અનલોડ માટે કસરતો

ખભા અને ઉપલા પાછા ના વધુપડતા પરિશ્રમથી હાનિ પહોંચાડવી સ્નાયુઓ ખૂબ જ પીડાદાયક સ્થિતિ ભરપૂર છે. તમારા ડેસ્ક પર slouching અને મુદ્રામાં hunched વારંવાર છાતી સખત સ્નાયુઓ તરફ દોરી અને ખભાના સ્નાયુઓ અને બેક, અને આ, બદલામાં, માથાનો દુખાવો અને આ વિસ્તારમાં સ્નાયુ પીડા તરફ દોરી જાય ખેંચવા.

કેવી રીતે ખભા સંયુક્ત મજબૂત બતાવવા નીચેની કસરત:

1. અણગમો. ઉભા સ્થિતીમાં તેના કાન તેમના ખભા ઉત્થાન માટે બ્લેડ સાથે જોડાઈ, તો પછી તેમને લેવા અને છોડો.
2. મિશ્રણ અને ખભાના મંદન. આગળ ખભા આગળ મૂકી શક્ય તેટલી હોય, તો પછી તેમને બહાર લઇ પાછળ, ખભા બ્લેડ સાથે જોડાયા હતાં.
3. પાછા ખેંચવા. ખુરશી પર બેસો, ફ્લોર પર તમારા પગ મૂકો. ધીમે ધીમે આગળ દુર્બળ. તેના પગ વચ્ચે તેના હાથ સ્ટ્રેચિંગ ખુરશી પગ સુધી પહોંચવા માટે ત્યાં સુધી ઉપલા પાછા મજબૂત તણાવ છે. ધીમે ધીમે મૂળ સ્થિતિમાં લે છે.

યોગ્ય પોષણ

બાળપણમાં જ્યારે હાડકા અને સ્નાયુઓ સક્રિય વધી રહ્યા છે, અને વૃદ્ધાવસ્થા, જ્યારે નબળી પેશીઓમાં: સ્વસ્થ પોષણ કોઈ પણ ઉંમરે જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્વસ્થ અસ્થિ હંમેશા આહાર વિટામિનો અને ખનિજો છે, ખાસ કરીને કેલ્શિયમ કતાર ચોક્કસ લઘુત્તમ આવશ્યકતા છે.

કેવી રીતે સાંધા અને શક્તિ સાથે અસ્થિબંધન મજબૂત? ફૂડ ઊર્જા, જે વાહન બળતણ તરીકે સમગ્ર સજીવ માટે જરૂરી છે સાથે સજીવ પૂરું પાડે છે. ઇમારત સામગ્રી તરીકે શરીર દ્વારા ઉપયોગ કરવામાં આવે ખોરાક પ્રોટીન. રસપ્રદ વાત એ છે કે, માનવ અસ્થિ સતત નીચે તોડે અને બનાવે છે. 7-10 વર્ષ ખનિજ પુખ્ત હાડપિંજર પદાર્થ સંપૂર્ણપણે અપડેટ થયેલ છે. અને એક બાળક છે, જ્યારે બાળક ઝડપથી વધી રહી છે, કારણ કે તેના હાડપિંજર સંપૂર્ણપણે 2 વર્ષ માટે અપડેટ થયેલ છે. કેટલાક ટ્રેસ તત્વો અને વિટામિન્સ હાડકાં, સાંધા અને સ્નાયુઓ માટે ખાસ મદદરૂપ બને છે. પહેલાં તમે કસરત ની મદદ સાથે સાંધા મજબૂત, તો તમે યોગ્ય પોષણ સાથે શરીર પૂરી પાડે છે કરવાની જરૂર છે.

તંદુરસ્ત સ્નાયુઓ, હાડકા અને સાંધાનો માટે પ્રોડક્ટ્સ

જરૂરી નંબર સરળતાથી સંતુલિત વૈવિધ્યસભર ખોરાક છે, કે જે નીચેની ઉત્પાદન જૂથો સમાવેશ થાય છે મેળવી છે:

1. ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, દહીં, કોટેજ ચીઝ, ખાટી ક્રીમ).
2. ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ (વનસ્પતિ તેલ, બદામ, માછલી).
3. ફળો અને શાકભાજી (તાજા, સ્થિર, સૂકા, કેનમાં).
4. પ્રોટીન (માંસ, માછલી, મરઘા ઇંડા, legumes, બદામ, બીજ).

દૈનિક મેનુ મસ્ક્યુલોસ્કેલિટલ સિસ્ટમ માટે પૌષ્ટિક ખોરાક સંબંધિત નથી, તો તે પૂરક લેવા માટે ઇચ્છનીય છે:

• કેલ્શિયમ;
• વિટામિન ડી;
• મેગ્નેશિયમ;
• ઓમેગા 3-ફેટી એસિડ્સ.

કેલ્શિયમ લોકો સૌથી વધુ માત્રા, જીવનના પ્રથમ 20 વર્ષ મેળવવી જોઈએ જ્યારે અસ્થિની તાકાત વધારે સક્રિય વૃદ્ધિ સમયગાળા દરમિયાન નાખ્યો છે. વધુમાં, કેલ્શિયમ ઊંચા ડોઝ જરૂરી હોય છે અને વય જ્યારે અસ્થિ ખનિજ ઘનતા કુદરતી કારણો અને અસ્થિભંગ વધે જોખમને કારણે ઘટાડો થાય છે નજીક છે.

ઘૂંટણની સંયુક્ત આરોગ્ય

ઘૂંટણ જીવન દરમિયાન જબરદસ્ત તણાવ પસાર થાય છે. તેમના સાંધાઓની સતત શરીરના વજન જાળવવામાં આવે અને એ પણ સ્થાનિક અને રમત-ગમત ઇજાઓ પીડાય છે. ઘૂંટણની - માનવ શરીરમાં સૌથી મોટું અને સૌથી જટિલ સંયુક્ત, તે સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ ઘણો છે, કે જે સાતત્ય અને ઘૂંટણની પગ કામ સ્થિરતા તેની ખાતરી કરે દ્વારા હાજરી આપવામાં આવે.

શરીરના હાડકા તળિયે મોટા પ્રમાણમાં ગુરુત્વાકર્ષણ અસર કરે છે એક મનુષ્ય ઘૂંટણની, જે 4-5 વખત તેનું વજન કરતાં વધારે હોય છે પર એક સરળ વૉકિંગ સાથે દબાણ બળ હોવાથી. પરંતુ કસરત દરમિયાન, જ્યારે પગ જમીન પર ત્રાટક્યું, બળ વધી શકે શરીરના વજન 12 થી વધુ વખત છે. તેથી વજનવાળા મોટા પ્રમાણમાં ઘૂંટણની ઈજા જોખમ વધે છે અને ઘૂંટણમાં સંધાન વિષેનું કોમલાસ્થિ પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે તમામ કામગીરી અડધા રુટ કારણ છે.

અસ્થિબંધન ની ભૂમિકા

ઘૂંટણની સંયુક્ત એક ક્રુસિએટ અને કોલેટરલ અસ્થિબંધન છે. આ અસ્થિબંધન સંયુક્ત મજબૂત. તંતુમય interosseous અસ્થિબંધન, ઘૂંટણની સંયુક્ત મજબૂત, અને તે પણ તે ચળવળ નિયંત્રણ કરે છે. તેઓ સંયુક્ત કેપ્સ્યુલ અને બહાર દિવાલો તેના પોલાણમાં યોજાય કરી શકો છો. પેશીના આ મજબૂત બેન્ડ હાડકાં જોડાઈ સ્પષ્ટ ઉચ્ચારિત અને નાટક, પોતાની શક્તિ માટે આવશ્યક છે, કારણ કે તંદુરસ્ત અસ્થિબંધન મૂળ લંબાઈ 5% સુધી ખેંચવા કરી શકો છો.

વધુ જોખમી ઈજા વિસ્તરેલો ઘૂંટીમાં મચકોડ. માઇક્રોસ્કોપિક પેશીઓ અંદર આ દેખાવ, પીડા અને સંયુક્ત સોજો તરફ દોરી અને તેના agility ઘટાડે છે. ઊંચા લોડ, ખાસ કરીને સ્પોર્ટ્સ અસ્થિબંધન રપ્ચર શકો છો, જેમ કે ઇજા પણ પાનખરમાં પણ શક્ય છે. આમ પીડા અને સોજો ઘૂંટણમાં ઘટાડો સ્થિરતા છે.

કેવી રીતે ઘૂંટણની સંયુક્ત મજબૂત?

અલબત્ત, નિવારણ ઉપચાર કરતાં વધુ સારી છે. થોડા, ઘૂંટણ વિશે વિચારો ત્યાં સુધી તેમની સાથે સમસ્યાઓ છે. તેથી ઘૂંટણની સમસ્યા અટકાવવા અને સ્નાયુઓ કે ઘૂંટણની અસ્થિબંધન રક્ષણ મજબૂત અને ભારને menisci અને છતાં મોટા ભાગની ઈજાઓ અટકાવવામાં સહાય ખૂબ સરળ છે. નબળા સ્નાયુઓ - ઘૂંટણની સમસ્યાઓ મુખ્ય કારણ છે, તેથી તેને નિયમિત તેમને સ્વેપ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવા માટે, યોગ્ય કસરત મજબૂત - ઘૂંટણની સ્નાયુઓ જરૂરી ભાર, જે ઘૂંટણ ઈજા જોખમ ઘટાડવા કરશે મેળવો.

1. ઘૂંટણ વક્રતા. તેના પેટ પર અસત્ય કહેવું, પગ સીધી કરો. શ્વાસમાં લેવું પર ધીમે ધીમે ઘૂંટણ પર એક પગ વાંકા, નીચા પગ વધારવામાં, જ્યાં સુધી તે જાંઘ કાટખૂણે છે. 2-3 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રાહ જુઓ, પછી ધીમે ધીમે તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે. જ અન્ય પગ પરિપૂર્ણ કરવા માટે છે. 10 જેમ કસરત 3 શ્રેણી છો.
2. ઉદય સીધા પગ. તમારી પીઠ પર બોલતી, એક પગ વાંકા અને યોનિમાર્ગને સુરક્ષિત કરવા ફ્લોર પગ દબાવો. સેકન્ડ લેગમાં સીધું છે. શ્વાસમાં લેવું પર ધીમે ધીમે પગ ફ્લોર લગભગ 25 સે.મી. ઉત્થાન. લગભગ 3 સેકન્ડ માટે પકડો, ધીમે ધીમે મૂળ સ્થિતિમાં લે છે. અન્ય પગ સાથે કસરત કરો. 10 પુનરાવર્તનો ત્રણ સેટ કરો.
3. તમારા ઘૂંટણ સીધી કરો. સીધા ખુરશી પર બેસો, ખુરશી પાછળ સામે તેની પીઠ. પર શ્વાસમાં ધીમે ધીમે એક પગ સીધો લગભગ ફ્લોર સુધી સમાંતર, પરંતુ તમામ રીત. આ સ્થિતિમાં પગ થોડીવાર દબાવી રાખો. શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો અને અન્ય પગ સાથે કસરત કરું છું. 3 શ્રેણી માટે 10 કસરતો કરો.