જટીલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ખોરાક. ઉત્પાદનો વધુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે યાદી

આવા પ્રોટીન અને ચરબી તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ, અમારા શરીરના મહત્વના મકાન બ્લોક્સ છે. તેઓ અમારી મગજ, નર્વસ સિસ્ટમ અને મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા અંગો પોષવું અને ગ્લાયકોજન સ્તર જાળવી રાખ્યા છે. પરંતુ બદલામાં, આ પદાર્થો સરળ (પુષ્કળ એક- અને ડી saccharides) અને તે અનુસાર, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ (અથવા પોલીસેકરીડસ) હોઈ શકે છે. શરીરના સામાન્ય કામગીરી માટે યોગ્ય તેમના વપરાશ માત્રા જરૂરી છે. એવું માનવામાં આવે છે ક્રમમાં સારી શારીરિક આકાર પોતાને જાળવી રાખવા માટે શ્રેષ્ઠ ખાય છે કે સરળ નથી, પરંતુ તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. ઉત્પાદનો, કે જે તમને સૌથી વધુ પરિચિત નામો ની યાદી ધરાવશે, કોઈપણ સ્ટોર માં શોધી શકાય છે. પરંતુ તે પહેલાં તમે મેનુ અપ કરો, તો તમે કેટલીક મહત્વપૂર્ણ બિંદુઓ વિચારવું જોઈએ.

એક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે

સક્રિય જીવનશૈલી અને સત્તાવાળાઓ સરળ કામગીરી માટે જે આપણને એક દિવસ માટે ઇંધણ કરશે ઊર્જા એક વિશાળ જથ્થો હોવા જોઈએ. કોઈપણ પોષણ અથવા ડૉક્ટર તમને જણાવશે કે આ એક તંદુરસ્ત વ્યક્તિ ખોરાક હાજર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ. "આ ઉત્પાદનો કયા પ્રકારની છે?" - તમે પૂછો. જવાબ સરળ છે: લગભગ તમામ જેમાંથી ખૂબ જ ઉપયોગી છે, પરંતુ હંમેશા સ્વાદિષ્ટ નહિં, તો આ વર્ગમાં કારણભૂત ગણાવી શકાય.

ફાઇબર, ક્રૂડ ફાયબર અને સ્ટાર્ચ સમૃદ્ધ ફુડ્સ, હંમેશા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાવે છે. પ્રોડક્ટ્સ, જે યાદી અનાજ યાદી હશે અને લીલા શાકભાજી હંમેશા તમારા રેફ્રિજરેટર હાજર હોઈ શકે છે અને દૈનિક આહારમાંથી આશરે 30-40% હોવો જોઇએ. વિવિધ અનાજ, બટાકાની-આધારીત ડિશો, હાર્ડ શાકભાજી (કોળું, રીંગણા, zucchini) માત્ર ઊર્જા અને તાકાત એક સ્ત્રોત છે, પણ જઠરાંત્રિય માર્ગના રાજ્ય પર સારી અસર રહેશે નહીં. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં સમાવવા માટે ખાતરી કરો. ઉત્પાદનો, યાદી નીચે વિગતવાર છે, તો તમે એક સ્વાદિષ્ટ અને વૈવિધ્યસભર મેનુ બનાવવા મદદ કરશે. પરંતુ યાદ રાખો, આ પ્રાધાન્ય દિવસ પ્રથમ અર્ધમાં, સવારે ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, અને આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રકાર

જટીલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કારણ કે સરળ વિરોધ અત્યંત ધીમી શરીર દ્વારા ગ્રહણ, ઇન્સ્યુલિન અચાનક થતો વધારો થઇ નથી, અને તેથી શરીર ચરબી કોઈપણ સંચય મળશે નહીં. તેઓ ખૂબ જ નબળી પાણી દ્રાવ્ય છે, તેથી તેને ખૂબ જ લાંબો સમય શરીરમાં ફસાયેલા છે. જટીલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, સેલ્યુલોઝ અને pectins સમાવેશ થાય છે. ઉત્પાદનો આ ઘટકોની સાંદ્રતા પર આધાર રાખીને, તેઓ વિવિધ પોષણ મૂલ્ય અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

સ્ટાર્ચ

સ્ટાર્ચ શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પૂરવઠાકાર છે. સૌથી વધુ કોન્સન્ટ્રેશન પ્લાન્ટ મૂળના ખોરાકમાં અવલોકન, મુખ્યત્વે અનાજ છે. ફુડ્સ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાવેશ કરે છે (સ્ટાર્ચ સૌથી ધનિક યાદી)

• બિયાં સાથેનો દાણો (60%).
• ચોખા (70%).
• ઓટ્સનો સમાવેશ થાય છે (49 વિશે%).
• પાસ્તા (શરૂ પદાર્થમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય દ્વારા 62-68% સ્ટાર્ચ સમાવી શકે છે).
• રાઈ બ્રેડ (ઉપયોગ લોટ ગ્રેડ, 33-49% પર આધાર રાખીને).
• ઘઉં બ્રેડ (35-51%).
• મસૂરનો (40% થી વધુ).
• વટાણા (44%).
• સોયાબીનના (3.5%).
• પોટેટો (વિવિધ અને તે પેદાશ, 15-18% સ્ટાર્ચ તાજગી પર આધાર રાખીને).

ગ્લાયકોજન

આ પોલિસેક્રાઇડ ખૂબ નાના જથ્થામાં ખોરાક છે. બધા આંતરિક માનવ અંગો અને સ્નાયુ પેશી ખાસ કરીને મોટી તેની સામગ્રી. તે "ઊર્જા અનામત" એક પ્રકારનું છે, તેમજ એક મુખ્ય છે ખોરાક સ્ત્રોત મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમ છે. ભરો ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ સીધા માંસ (મુખ્યત્વે લાલ), ગોમાંસ હૃદય, યકૃત અને માછલી ખાવાથી થઈ શકે છે.

સેલ્યુલોઝ

પોલીસેકરીડસ માટે રચના ખૂબ જ સમાન છે. તે પ્લાન્ટ મૂળના રફ ફાઇબર છે આંતરડાના સામાન્ય કામગીરી માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. તેના મોટાભાગના સમગ્ર અનાજ, જે યાંત્રિક સફાઈ અને ગરમી સારવાર આધિન નથી સમાવેશ થાય છે. આવા ખોરાક ખોરાકમાં વિવિધતા, તમે સરળતાથી ભૂખ લાગણી નિયંત્રિત ત્યારથી બરછટ રેસા ધરાઈ જવું તે એક કાયમી લાગણી આપી શકે છે. આ લક્ષણ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પૂરું પાડે છે. ઉત્પાદનો, યાદી નીચે આપવામાં આવે છે, રેસા એકદમ મોટી રકમ ધરાવે છે:

• કઠોળ.
• ફળો અને બીજ (દ્રાક્ષ, સફરજન, કિવિ દાડમ) સાથે શાકભાજી.
• તાજા શાકભાજી અને ઔષધો.
• આખા અનાજની અનાજ (સફાઈ અને બાફવું ભૂતકાળ નથી).
• નટ્સ (hazelnuts, મગફળી, બદામ).

pectin

શરીરમાં pectin ફાઇબર ભૂમિકા adsorbents ભજવે છે. પાણીમાં ઓગળેલા, તેઓ એક ચીકણું રસરૂપી સમૂહ કે ઝેર, કર્કરોગ અને તે પણ ભારે ધાતુઓ વિવિધ ખેંચે મા ફેરવાઇ જાય છે. તે ઝેર મુક્ત આંતરડા pectins અને પાચનતંત્ર સામાન્ય.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઇ) તરત જ ઉત્પાદન વપરાશ પછી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર માં વધારો દર રજૂ કરે છે. મોટી સંખ્યામાં ઝડપી ખાંડ શોષણ, અને પછી જ દરે તે શરીરથી વિસર્જન થાય છે. તેના શુદ્ધ સ્વરૂપ માં સૌથી ગ્લુકોઝ વચ્ચે સૌથી ઊંચો દર, તે અલગ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કુદરત જ ધરાવી શકે છે 100 એક આધાર તરીકે લેવામાં, પરંતુ એક અલગ રાંધવામાં વાનગીઓ અને ઉત્પાદનો. આ વિસ્તારમાં સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટસ તેમના પોતાના સ્નાતકોત્તર છે.

તમે યોગ્ય ખાય કરવાનો પ્રયાસ હોય, તો તે પોલીસેકરીડસ એક ઉચ્ચ સામગ્રી સાથે ઉત્પાદનો માટે પસંદગી આપી વધુ સારું છે, તેઓ માત્ર વધુ ઉપયોગી છે, પણ વજન ગુમાવી મદદ કરે છે. તમે શું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બંને સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટસ છે રસ હોય તો, એક (નીચે કોષ્ટકમાં દર્શાવ્યા પ્રમાણે) ઉત્પાદનો યાદી તમે સમજી મદદ કરશે.

વજન નુકશાન માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

મોટાભાગના લોકો વજન ઘટાડવા માંગો છો ઘણીવાર નીચા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક હિમાયતીઓ બની જાય છે. જોકે, ખોરાક યોજના યોગ્ય સારવાર આપવી જોઇએ. શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ત્રોત તીક્ષ્ણ અને ટકાઉ ગેરહાજરી પછી યકૃત ગ્લાયકોડીનનો અનામતો અવક્ષય, જે બાદમાં લિપિડ અવેજી છે દોરી જાય છે. આ યકૃત ફેટી અધોગતિ અને તે પણ તેના તકલીફ થઇ શકે છે.

ketones - લો કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક હકીકત એ છે કે કારણે ગ્લાયકોજન શરીર અભાવ ઊર્જા ચરબી ઉપયોગ શરૂ કરે છે, વિઘટન જે મુક્ત રેડિકલ રચના તરફ દોરી શકે છે વધારો પર આધારિત છે. કુપોષણ આમ acidotic કોમા સુધી "એસિડીકરણ" માટે સજીવ લાવી શકે છે. આમ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખોરાક સરળ કુલ બાકાત કરતાં વજન નુકશાન માટે વધુ અસરકારક છે. આ હકીકત એ છે કે તેઓ બાદમાં વિપરીત, ભૂખ સતત અને નિરાશાજનક લાગણી ઉત્તેજીત નથી, અને આખો દિવસ માટે "લાંબા" ઊર્જા સારો સ્રોત છે કારણે છે.

મદદરૂપ સંકેતો

યાદ રાખો કે જે નીચા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક અને નીચા glycemic ઇન્ડેક્સ સાથે ખાવાથી ખોરાક - તેમના વજન અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર નિયંત્રણમાં માત્ર એક લિંક. જો તમે - એક સ્વસ્થ આહારમાં એક અનુયાયી, તમે કેટલાક નિયમો અનુસરો જોઈએ:

• તે જ સમયે ખાય કરવાનો પ્રયાસ, મોડ અવલોકન.
• મલ્ટી ઘટક ખોરાક પાલન કરે છે.
• જો શક્ય હોય, ઓછામાં ઓછા ખાંડ અને મીઠાઈઓ વપરાશ ઘટાડે છે.
• ખોરાકમાં ચરબી 30% કરતા વધુ હોવા જોઈએ.
• વધુ ફાઇબર ખાય કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• કેફીન, દારૂ અને મીઠું કરવાથી બચો.