પલાંઠી વાળીને બેસવું: 30 દિવસની કાર્યક્રમ. શારીરિક કસરત

ઘરે, સ્લિમ અને ફિટ શરીર રાખવા માટે એકદમ નિયમિત બેસવું સમય ફાળવવાનું. જ્યારે તમે કરી શકતા નથી માત્ર જથ્થો પરંતુ ટેકનિક કસરત છે. યોગ્ય રીતે squats, 30 દિવસમાં કાર્યક્રમ વજન ગુમાવી કરવા માટે વપરાય છે, તો મદદ કરશે સમસ્યા હોય તેવા વિસ્તારોમાં વધારાના ચરબી બર્ન, "નાખી" સ્નાયુ માત્ર પગ નથી, પરંતુ સમગ્ર શરીરમાં છે.

squats ધી બેનિફિટ્સ ઓફ

સિટ-અપ્સ નથી માત્ર નીચલા માં સ્નાયુઓ મકાન શરીરના ભાગ છે, તેઓ પણ આખા શરીરને સ્નાયુબદ્ધ વૃદ્ધિ માટે એક ઉત્પ્રેરક છે.

ગુણ squats:

• squats સ્ત્રીઓ માટે કાર્યક્રમ ચરબી બર્ન કરવા મદદ કરશે. મજબૂત અને મજબૂત તમારા સ્નાયુઓ, વધુ અસરકારક તમે વજન ગુમાવશો છે.
• પલાંઠી વાળીને બેસવું સંકલન સુધારવા માટે, ગતિશીલતા રાખવા, સહનશીલતા વધારો પરવાનગી આપે છે.
• યોગ્ય કામગીરી ટેકનિક, સાંધાના શરત સુધારવા દરમિયાન બેસવું ભાર બધા સાંધા સીધી જાય છે, એક વ્યક્તિગત સંયુક્ત ઈજા શક્યતા ઘટાડે છે.
• પલાંઠી વાળીને બેસવું વ્યવહારુ છે, તેઓ ગમે ત્યાં અને કોઈપણ કંપની હવામાં, બાળકો સાથે, વજન સાથે જિમ કરવામાં કરી શકાય છે.
• ઘણા વિકલ્પો squats જેમાંથી તમે તાલીમ અને ભૌતિક માવજત પ્રારંભિક સ્તર માંથી સૌથી શ્રેષ્ઠ પસંદ કરી શકો છો (મહિનો) માટે કરે છે.
• જેથી squats કરવાથી, તમે તમારા તાકાત, અન્ય કસરતો કરી રહ્યા છે જ્યારે જે ઉપયોગી હશે વધારો શરીર લિફ્ટ, ઊર્જા ઘણો જરૂરી છે.

સ્નાયુઓમાં squats દરમિયાન કામ કરી રહ્યા છે

એક નિયમ તરીકે પરફોર્મિંગ squats હેતુ શરીરના નીચલા ભાગ પર કામ કરવા માટે હોય છે. આ કસરત સાથે રાઉન્ડ અને નિતંબ નાખી શકાય છે, જાંઘ આંતરિક અને બાહ્ય પક્ષે અનાવશ્યક સેન્ટિમીટર, પેટ સજ્જડ બને છે દૂર કરે છે.

પ્રથમ કિસ્સામાં ગ્લુટીલ સ્નાયુ કામ કરે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ અને પરિણમે જાંઘ સ્નાયુઓ squats બધી વિવિધતા માટે મુખ્યત્વે કામ કરે છે. 30 દિવસમાં કાર્યક્રમ પણ ત્રાંસુ અને ઋજુ ઉદર સમાવેશ થાય છે.

ટેકનિક બેસવું

ઓછામાં ઓછા કેટલાક પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, તમે અમલ ટેકનિક કસરત અવલોકન જોઈએ. નોંધ નીચેના

1. પેટની માંસપેશીઓ તમારા મેરૂદંડ માટે "કાંચળી" એક પ્રકારનો રચે ખેંચાઈ હોવી જોઈએ.
2. હીલ ફ્લોર દબાવવામાં.
3. પણ શ્વાસ અને ધબકારા squats શાંત.
4. પાછા સીધું, વાંકા અથવા પાછા રાઉન્ડ નથી.
5. ઘૂંટણ સૌથી નીચો સ્થિતીમાં પગ સમાંતર હોવી જોઈએ અને અંદર અથવા બહાર નથી ચલિત થવું જોઈએ.

ક્લાસિકલ બેસવું નીચે મુજબ છે: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, શરીર સાથે હથિયારો, ઘૂંટણ અધિકાર કોણ રચે બેન્ટ છે, તો પછી શરીર તેની મૂળ સ્થિતિમાં આપે છે.

30 દિવસ માટે squats કાર્યક્રમ

શરીર ફિટ અને બનાવવા માટે નિતંબ સ્થિતિસ્થાપક, ખાસ squats ઉપયોગ કરે છે. 30-દિવસ કાર્યક્રમ તમારા સ્તર નક્કી કરવા સાથે શરૂ થાય છે. આ અંત માટે, તમે આ કરી શકો છો કારણ કે બેસવું તેટલી. આ પગલું છોડી નથી, કારણ કે તેના સ્તર માંથી શરૂ કરીને, સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ કમાઇ સરળ છે. કાર્યક્રમ હેતુ - 200 સિટ-અપ્સ અને વધુ કરવા.

સારા માધ્યમ તમારા સ્તર, તો પછી વર્કઆઉટ સફળ થવા માટે વચન આપ્યું હતું. તેની એન્ટ્રી લેવલ પર આધારિત કસરતો માટે આગળ વધો. 30 દિવસ માટે કોષ્ટક squats પ્રથમ 3 દિવસની ઉદાહરણ નીચે દર્શાવેલું છે.

• સિટ-અપ્સ સંખ્યા 10 કરતાં ઓછી હોય, તો પછી 1 કૉલમ અનુસરવા છે.
• તમે 20 સિટ-અપ્સ અપ કર્યો હોય, તો, કૉલમ 2 જુઓ.
• 30 સિટ-અપ્સ વિસ્તારમાં - પછીં કોલમ નંબર 3 અનુસરો.
• તમે એક કરતાં વધુ 30 સિટ-અપ્સ કરી શક્યો, તો સુરક્ષિત ત્રીજા સપ્તાહમાં સુધીનું અવગણો.

શું ટેબલ 30 દિવસ માટે બેસી-અપ્સ અનુસાર, તમે પ્રથમ સપ્તાહમાં છે. બીજા સપ્તાહમાં વર્ગો કોઈપણ ફેરફારો કરી શકતા નથી. 2 જી સપ્તાહ અંતે પ્રારંભિક પરીક્ષણ કે જે તમે કાર્યક્રમ ચલાવતા પહેલાં કર્યું છે. રેકોર્ડ પરિણામ અથવા યાદ.

એકવાર તમારી સ્તર 50 squats પહોંચે છે, તમે squats કરવા માટે તૈયાર છે. 30 દિવસ માટે કાર્યક્રમ ખરેખર હમણાં શરૂ થાય અગાઉના બે સપ્તાહ, પ્રારંભિક કરવામાં આવે તો સ્તર ભૌતિક તાલીમ અપૂરતી હતી. અનેક અભિગમ પર અપ્સ તોડી, નીચે આપેલા કોષ્ટક મુજબ અમલ વખત નંબર વધી જાય છે.

એક પગ પર પલાંઠી વાળીને બેસવું

બેસવું સૌથી અસરકારક પ્રકાર છે એક કસરત પિસ્તોલ. એક પગ પર એટલે કે squats. આ કસરત બેસવું અન્ય ભારતીયોનો પર લાભ સંખ્યાબંધ ધરાવે છે:

• એક પગ પર પલાંઠી વાળીને બેસવાનો સંકલન, સાનુકૂળતા, સમગ્ર શરીરના નાખી સ્નાયુઓ વિકાસ માટે મદદ કરે છે.
• તે જે કોઈપણ અન્ય કસરત પગ દ્વારા કેચ ન હોઈ શકે સમગ્ર શરીરમાં નાના સ્નાયુ તંતુઓ છે, કામ સાથે જોડે છે.
• સ્પાઇન પર નાના ભાર પાછા સમસ્યાઓ ટાળવા માટે.
• એક નિયમ તરીકે, ત્યાં ઘણા અગ્રણી પગ છે. આ અસમપ્રમાણ મોટા ભાગે, માત્ર પિસ્તોલ સાથે હલ કરી શકાય છે, કારણ કે તમે એક પગ પર ભાર સંતુલિત કરી શકો છો, પરંતુ બંને નથી.

જ્યારે એક પગ પર squats ચલાવી ખૂબ શરૂઆતમાં મુખ્ય મુશ્કેલી સિલક પકડી કરશે. તેથી, પતન તમે બંધ ન જોઈએ, તમે ફરી પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

પિસ્તોલ ટેકનિકનો:

1. સુધી ચાલો બારણું બારીબારણાના ચોકઠાની પાંખ અને એક તેમને બાજુ પર થોડો દુર્બળ. એક પગ સીધા અને ઘૂંટણની પર અન્ય બેન્ટ.
2. ઘૂંટણની પર પગ વાંકા જ્યારે શ્વાસમાં લેવાથી શરૂ કરો. સેકન્ડ ફોર્વર્ડ આઉટપુટ. સીધા સાથે પાછા.
3. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, શરૂ સ્થિતિમાં પાછા.

30 દિવસ માટે કાર્યક્રમ વિકલ્પો squats

તમે સિટ-અપ્સ અપ લેવા માટે નક્કી કરો તો, 30-દિવસ કાર્યક્રમ તમે તમારા સ્વાદ માટે એક પ્રવૃત્તિ પસંદ કરવા માટે પરવાનગી આપશે. તે પણ એક કસરત બંધ નથી આગ્રહણીય છે, તમે સતત squats ઓફ વિવિધતા, અન્ય સ્નાયુઓ ઝોન પર તાણ સાથે જોડાઈ બદલવો જોઈએ.

વિકલ્પો squats:

• એક ભાર સાથે પલાંઠી વાળીને બેસવું. બાર અથવા ફક્ત એક બોટલ પાણી સાથે ભરવામાં થી ઉચિત Dumbbells. આ કિસ્સામાં પુનરાવર્તનો સંખ્યા ઘટાડીને અને કેટલાક અભિગમ વહેંચવામાં આવે છે.
• છીછરું છે પરંતુ વારંવાર અપ્સ નિતંબ, જે ઊંડા બેસવું સામેલ ન આવે તે સ્નાયુઓ કામ કરવા પરવાનગી આપે છે. વધારાની ચરબી અને નિતંબ માં સેલ્યુલાઇટ દૂર કરવા માટે મદદ કરે છે.
• "Plie" સિવાય મહાન પગ કરવામાં આવે છે, અંગૂઠા, જુદી જુદી દિશામાં જોવા બેસવું સૌથી ઊંડે છે. વૈકલ્પિક રીતે ઘૂંટણ પર સીધો મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફર્યા છે.
• દીવાલ સામે પલાંઠી વાળીને બેસવાનો સ્નાયુ પટ્ટો ડિસ્ચાર્જ થવાનો પ્રારંભ કરવામાં આવે છે પાછા. પાછા દીવાલ સામે દબાવવામાં, પગ ખભા સિવાય પહોળાઈ અને આગળ મૂકો. ડુ ઉભડક બેસવાની, કારણ કે જો દીવાલ, નીચે સ્થિતિ નીચે સ્લાઇડિંગ - ફ્લોર માટે સમાંતર. પગ ફ્લોર સમગ્ર સ્લાઇડ ન જોઈએ.