ક્રોસ 3 કિમી: નિયમો

પ્રોફેશનલ સ્પોર્ટ્સ, અને ફક્ત સક્રિય લોકો માટે, 3 કિમી રૂઢિ - લશ્કર, યુનિવર્સિટીઓ અને શાળાઓ - ગમે ત્યાં હોય છે. ટ્રેક અને ફિલ્ડ એથ્લેટ માં - રમતો માસ્ટર એક સામાન્ય અકલ્પ્ય સાથે અંતર દ્વારા ચલાવવામાં માનવ દર. પરંતુ લોકો પોતાને ચલાવવામાં સંકળાયેલા બની જાય છે, અમુક સમયે ત્યાં લાગણી કે કશું અશક્ય છે, અને કોઈ પરિણામો ચોક્કસ પ્રયાસો હોય ત્યારે, તે પ્રાપ્ત કરવા માટે શક્ય છે. આ લેખમાં, અમે ત્રણ કિલોમીટર, સમય જેમાં તે એથ્લેટ્સ અને ચાહકો બહાર ચાલી અંતર પર તેમજ કેવી રીતે સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે.

ધોરણો એથ્લેટિક્સ મહિલાઓ માટે 3 કિમી ચલાવી

સ્પોર્ટ્સ ઉમેદવાર માસ્ટર આઠ મિનીટ અને પાંચ સેકન્ડ, અને વર્લ્ડ ક્લાસ ખેલાડી - - સાત મિનિટ અને પચાસ બે સેકન્ડ આઠ ત્રણ હજાર મીટર અને એક અડધી મિનિટ, રમતો માસ્ટર ઓફ અંતરે ચાલે છે.

રન પર ધોરણો એથ્લેટિક્સ મહિલાઓ માટે 3 કિમી માટે

નવ મિનિટ અને પંદર સેકન્ડે અને આંતરરાષ્ટ્રીય વર્ગ રમતો માસ્ટર ઓફ - - આઠ મિનિટ અને પચાસ પાંચ સેકન્ડ મહિલાઓમાં રમતનું ઉમેદવાર માસ્ટર પ્રથમ નવ મિનિટમાં પચાસ ચાર સેકન્ડ, રમતો માસ્ટર ઓફ ત્રણ હજાર મીટર નું અંતર ચાલે છે.

મેન્સ ટીઆરપી ધોરણો

પ્રતિષ્ઠિત બેજ મેળવવા માટે, માણસ ક્રોસ 3 કિમી, ધોરણો જે વય પર આધારિત વિકસાવાયેલ આવે ચલાવવા જોઈએ:

ટીઆરપી: ધોરણો સ્ત્રીઓ અને બાળકોની 2 કિમી

સ્ત્રીઓ અને ટીઆરપી બાળકો માટે એક નાની અંતર બે કિલોમીટર દૂર આવેલા હંમેશ માટે સ્પષ્ટીકરણ પૂરી પાડે છે.

નીચેના મહિલાઓ માટે સૂચકો:

નિર્દેશકોની બાળકો માટે 2 કિમી:

કેવી રીતે ટીઆરપી ચલાવવા માટે: રૂઢિ

તમે બહાર સેટ કરેલી હોય ટીઆરપી 3km નિયમનો અથવા સોનું ચિહ્ન પર 2 કિમી પસાર કરવા માટે, તમે તે હકીકત નિયમિતપણે જોગિંગ હોય માટે તૈયાર કરવાની જરૂર છે. બધા પછી, ઉચ્ચ પ્રદર્શન જે ખરાબ ટેવો નથી માત્ર પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ મેળવી શકાય છે.

તેથી આવા પરિણામ મેળવવા માટે, તે તાલીમ અને ઝડપ, એરોબિક શક્તિ વિકાસ અને ઓક્સિજન મહત્તમ ઉપયોગ કરવી તે જાણવા માટે જરૂરી છે.

પ્રથમ તમે વધારાનું વજન છુટકારો મેળવવા માટે જરૂર છે. એવું ઘણી વખત માનવામાં આવે છે કે જાણવાની જરૂર છે કે વજનવાળા હોવાથી સાંધા અને રક્તવાહિની સિસ્ટમ પર વધુ પડતા ભાર, અને તેથી વજન ગુમાવી કરવા સારી ચાલી પહેલાં બની જશે ઉપયોગી છે પોતે સફળ ચલાવી રહ્યા હોય, પરંતુ સાથે. બધા પછી, ચરબી લોકો, એથ્લેટિક્સ સંલગ્ન, ફક્ત તમારા ઘૂંટણ મરી જશે શરૂ કર્યું હતું.

આગળ, તમે સહનશીલતા વિશે વિચારવું જોઈએ. તેના વગર, 3 કિમી ધોરણો ચલાવો અને ઉપર કલ્પના અશક્ય છે. અને આ હૃદય જરૂર પડશે, કે તમારા ખર્ચના શક્તિ સુધારવા કરશે.

ખાસ ટ્રેનર્સ અહીં મદદ કરી શકે. તમે ત્યાં જિમ જવા માટે ઇચ્છા હોય, તો તમે સાયકલિંગ સાથે બદલો કરી શકો છો અને સામાન્ય રીતે બેઠાડુ જીવન જીવી પ્રયાસ કરો.

ત્રીજા નિયમ અસરકારક રીતે ચલાવવા યોગ્ય શ્વાસ ની આદત વિકાસ કરવા માટે છે. આ ઊર્જા ઓછામાં ઓછા ખર્ચ સાથે અંતર ચલાવો મદદ કરશે.

ધુમ્રપાન અલબત્ત, તે શ્રેષ્ઠ એકસાથે આપી છે. આ પહેલેથી જ લેખિત અને ઘણો જણાવ્યું હતું કે કરવામાં આવ્યું છે. તે પુનરાવર્તન કરવા માટે કોઈ અર્થમાં બનાવે છે. જસ્ટ કે ધૂમ્રપાન અને ચાલી ફક્ત અસંગત ધ્યાનમાં રાખો.

કાર્યક્રમ: સરળ સંકુલમાં

વાજબી પ્રવેશ સ્તર સાથે ચલાવવાનું શરૂ કરો - એટલે કે, ત્રણ વખત એક સપ્તાહ 3 કિમી પોતાને માટે ધોરણો ચલાવવા માટે, જ્યારે તે સુયોજિત કરવા જરૂરી નથી. ધ્યેય અહીં મૂળભૂત કુશળતા વિકસાવવા અને તેમને સંપૂર્ણતા લાવવા માટે છે. આ પુનરાવર્તન પરિણામ પર આધાર રાખીને, છ થી દસ અઠવાડિયા અંદર હોવું જોઇએ. ત્રણ અભિગમમાં એક કિલોમીટર અને ત્રીજા દિવસે - - ફક્ત પાંચ કિલોમીટર દૂર પ્રથમ બીજા દિવસે ઝડપ પાંચ કિલોમીટર iterates.

નીચેના પ્રોગ્રામને માઇલેજ વધારવા માટે છે. આ સ્તરે તે ગરમ અપ રન ઉમેરવા માટે અને તેને પછી નીચે ઠંડું અને ઉંચાઇ કરવું સલાહભર્યું છે. ત્રણ અભિગમમાં એક કિલોમીટર પર, અને ત્રીજા દિવસે - - પ્રથમ દિવસે ઝડપ સાત કિલોમીટર, બીજા આરપાર છે પાંચસો મીટર આઠ સેટ.

ટૂંક સમયમાં તે 3 કિમી ટીઆરપી નિયમનો પરિણામો વિશે પહોંચી શકાય છે લાગે કરશે. આ તાલીમ આગલા સ્તર મદદ કરશે. એક નિયમ તરીકે, તે સૌથી મુશ્કેલ છે. માઇલેજ વધારો નથી, પરંતુ ઉચ્ચ અને ઓછી તીવ્રતા વિકલ્પોનું સાથે લોડ. નૉન-સ્ટૉપ ફેરફારો squats ચાલી રહેલ અને ફરીથી ચાલી રહી છે. અહીં લોડ મહત્તમ છે. આ પ્રથમ દિવસે જાઓ પર બધા આ જ સાત કિલોમીટર ધ ઝડપ પર આ બીજા દિવસે - એક કિલોમીટર ઝડપ સાથે આ બાકીના માત્ર ચાલીસ સેકન્ડ ધ ત્રીજા દિવસે - છ પુનરાવર્તન એક માઇલ સાથે એકાંતરે ઝડપી પગલાં માટે ચાલીસ સેકન્ડ અને ધ ચોથા દિવસે - ત્રણ પુનરાવર્તનો એક કિલોમીટર જેની વચ્ચે ત્રીસ સિટ-અપ્સ કરી હતી.

મહત્તમ કાર્યક્રમ

અગાઉના બધા તાલીમ પરિણામ સુધારવા માટે, ખાસ ધ્યાન તેમની પાસેથી વસૂલાત માટે ચૂકવણી કરવી જોઇએ.

તે આગળ લોડ વધારો કરવા માટે જરૂરી નથી. તે બધા કસરત અસરકારક અને નિયમિત કરવા માટે પૂરતો છે. તીવ્રતા ન વધારો કે ઘટાડો જ જોઈએ. આ તબક્કે, તે પૂરી પાડવામાં કસરત સંપૂર્ણપણે મદદ કરે છે ચરબી Burpoe કહેવાય બર્ન. તે પણ સહનશકિત વધે છે, જેથી 3 કિમી ધોરણો માત્ર શક્ય બની પણ રનર માટે નવી દિશાઓને ખોલવા.

ટેકનીક કસરત અમલ નીચે પ્રમાણે છે: પામ સામે સ્થિતિ બેઠક માં ફ્લોર પર હોય છે. કે પછી તમે તમારા પગ પર પાછા આવો, જેથી હાઉસિંગ દબાણ-અપ્સ સમયે બંને સ્થિત થયેલ છે જરૂર છે. આગળ, પુશ-અપ્સ કરે છે. કોઈપણ વિરામ કર્યા વિના, તમે બેસવું પદ પર પાછા જવું આવશ્યક છે. અંતે તમે શક્ય તેટલી ઉચ્ચ અપ જમ્પ અને તેના હાથ ખેંચવા જરૂર છે.

આ તબક્કે એક જોગિંગ નીચે પ્રમાણે છે: પ્રથમ દિવસે ઝડપ પાંચ કિલોમીટર આરપાર છે, અને તે પછી પચાસ Burpoe હતી; ત્રણ અભિગમ બીજા દિવસ તરીકે ઝડપથી તેમને ચાલીસ સિટ-અપ્સ વચ્ચે બનાવવા શક્ય એક કિલોમીટર ચલાવવા માટે જરૂર છે; ત્રીજા દિવસ અંતે દસ Burpoe સાથે આઠ વખત ચારસો મીટર અંતર કાપવામાં આવે છે; ત્રણ પુનરાવર્તનો પાંચમા દિવસે એક કિલોમીટર ચાલે જ જોઈએ, લઘુત્તમ સમય તેમની વચ્ચે ચાળીસ સેકન્ડ માટે briskly ચાલવા છે.

એથલેટિક્સમાં ચાલી રહેલ

એથલેટિક્સમાં ચાલી રહેલ એક ખાસ સ્થાન ધરાવે છે. તેના પર સ્પર્ધાઓ કારણ કે શરૂઆતમાં બારમી સદીમાં શરૂ કર્યું છે. ત્યારથી, લોકો વધુ અને વધુ નવા વિક્રમો મૂકો. અને આ પાથ આજે પણ ચાલુ છે.

3 કિમી, 5, 10 અને તેથી પર ચલાવવા પર નિયમનો પરિપૂર્ણ અને માસ્ટર રમતવીર તાલીમ ખાલી થતું પોતે અપર્યાપ્ત નથી વર્ષો અપાતું બની હતી. તેજસ્વી પરિણામ આવવા, તેમજ અન્ય પ્રજાતિઓમાં, રમત-ગમતની પ્રવૃત્તિઓને પહેલેથી બાળપણ માં શરૂ થાય છે. ક્યારેક તે કેવી રીતે કરીશ સાથે શરૂ થાય છે શટલ રન, 1 કિમી, 3 કિમી (શાળામાં ધોરણ), અને શિક્ષક એક અંતર, બાળક ઉત્તમ માહિતી ધ્યાનમાં લીધા, માતા-પિતાએ તેમની રમતગમત મોકલવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. પછી, જો થોડું માણસ તદ્દન મજબૂત-ઇચ્છાશક્તિવાળી અને સ્થિતિસ્થાપક હશે, તેમણે એક વખત તેમના રાષ્ટ્રગીત, જે તેને માટે રમાશે સાંભળ્યા હતા.